과체중을 제거하는 가장 쉬운 방법은 칼로리가 부족한 음식. 그러나 요금을 알고 직접 계산하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다.
칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방을 계산할 수있는 온라인 계산기를 제공하며 몇 번의 클릭만으로 KBZHU 비율을 확인할 수 있습니다. 체중, 키, 나이, 신체 활동 비율, 부족 / 잉여 비율을 입력해야하며 칼로리의 최종 값과 PFC (단백질, 탄수화물 및 지방)의 준비된 값을 얻습니다. .
칼로리 허용량 : 온라인 계산기
칼로리 비율을 계산하려면 다음 정보를 알아야합니다.
- 무게 (kg)
- 높이 (cm)
- 연령
- 활동 계수
- 적자 또는 잉여 비율
값을 입력하면 다음이 표시됩니다.
- 체중 감량을위한 칼로리 허용량 (칼로리 결핍)
- 체중을 지원하기위한 칼로리 섭취
- 체중 증가를위한 칼로리 섭취 (잉여 칼로리)
활동 계수를 결정하는 방법 :
- 1,2 – 최소 활동 (운동 부족, 앉아있는 작업, 낮은 동작)
- A 1.375 – 가벼운 활동 (가벼운 운동 또는 걷기, 낮 동안의 작은 일일 활동)
- 1,46 – 평균 활동 (주 4-5 회 운동, 하루 동안 좋은 활동)
- 1,55 – 평균 이상의 활동 (일주일에 5-6 회 격렬한 운동, 하루 동안 좋은 활동)
- 1.64 중 – 활동 증가 (일일 운동, 높은 주간 활동)
- 1,72 – 높은 활동량 (매일 초강력 운동 및 높은 일일 활동량)
- 1.9 – 매우 높은 활동 (일반적으로 경쟁 활동 기간에있는 운동 선수에 대해 이야기 함)
활동을 결정할 때 더 많은 운동과 총 일일 활동 (일, 하루 중 교통량, 기타 활동)을 고려하십시오. 예를 들어, 평균 속도로 3 분 동안 일주일에 60 번 훈련하지만 실제로 하루 중 대부분을 앉은 자세로 보낸다면 최소한의 활동을 선택하십시오. 다른 요일이 다른 경우, 주 기간 중 일일 예상 평균 활동을 선택합니다.
적자 또는 잉여 비율을 결정하는 방법 :
- 기본적으로 20 %를 사용하는 것이 좋습니다.
- 체중 감량이나 체중 증가의 속도를 높이고 싶지 않다면 10-15 %를 선택하십시오.
- BMI (체질량 지수)가 30보다 크면 25-30 %의 적자를 감수 할 수 있습니다 (체중 정상화 후 적자를 20 %로 줄임).
남성과 여성의 계산기 칼로리가 다릅니다. 별표로 표시된 필드는 필수입니다. 칼로리 허용량은 체중을 유지 / 유지하기 위해 체중 감소 (칼로리 부족)에 대해 즉시 계산됩니다. 목표에 따라 가치를 선택합니다.
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법
계산 된 칼로리 섭취량 해리스-베네딕트 방정식, 현재까지 가장 정확한 것으로 인식됩니다. 이 수식의 값은 어떻게되는지 자세히 알아 보려면 칼로리 계산에 대한 문서를 참조하세요.
Norma PFC :: 온라인 계산기
칼로리를 계산 한 후 BDIM을 계산해야합니다. 칼로리 섭취량과 함께 단백질, 탄수화물 및 지방의 양을 결정하려면 먼저 PFC의 백분율 분포를 알아야합니다.
표준 및 권장 옵션 BDIM :
- 단백질 : 30 %
- 지방 : 30 %
- 탄수화물 : 40 %
PFC 30/30/40은 PFC 배포판의 클래식 버전으로, 일반적인 체중 감량 및 몸의 톤을 위해 훈련하거나 운동하지 않는 경우에 권장됩니다 (집에서, 그룹 수업에서 또는 체중이 적은 체육관에서).
기타 배포 옵션 BDIM은 신체 구조에 대해 이미 잘 알고 있거나 코치와상의 한 후에 사용하는 것이 가장 좋습니다.
스포츠 연습 및 지형 작업을위한 PFC 옵션 :
- 단백질 : 40 %
- 지방 : 20-25 %
- 탄수화물 : 35-40 %
스포츠 연습 및 많은 작업을위한 PFC 옵션 :
- 단백질 : 30-40 %
- 지방 : 20-25 %
- 탄수화물 : 40-50 %
참고, 표 단백질과 탄수화물의 비율 만 입력하면 지방은 세 가지 지표 BDIM = 100 %의 총량을 기준으로 자동 계산됩니다. 또한 일일 칼로리 섭취량을 입력해야합니다 (기본값은 1600kcal).
영양에 관한 다른 기사도 읽어 보시기 바랍니다.
- 칼로리 계산 : 세부 사항을 시작하려면 어디에서?
- 탄수화물에 관한 모든 것 : 체중 감량을위한 단순 및 복합 탄수화물
- 적절한 영양 : PP 로의 전환을위한 가장 완벽한 가이드
- 칼로리 계산의 체중 감량 방법에 대한 5 가지 주요 신화
좋은