칼슘은 신체의 정상적인 기능에 중요한 요소입니다. 성인의 경우 2kg의 칼슘이 포함되어 있지만 지속적인 유지 관리와 보충이 필요합니다.
심각한 질병을 앓지 않는 18 세에서 50 세 사이의 사람의 일일 평균 칼슘, 약 1000mg. 십대, 어린이, 노인 및 임산부에게는이 요소가 훨씬 더 많이 필요합니다.
칼슘이 필요한 이유 :
- 뼈, 힘줄 및 연골 강화
- 건강한 피부
- 강한 손톱과 강한 머리카락
- 내분비 시스템의 안정적인 작동
- 혈관벽 강화, 심장 리듬 안정화
- 신경계 강화 (진정 효과)
- 기억 기능을 향상시키는 신경 자극의 힘
- 치아 강화, 충치 위험 최소화
칼슘이 풍부한 음식 10 가지
치아, 머리카락, 피부, 뼈, 관절, 힘줄 및 혈관을 최상의 상태로 유지하려면 식단에 반드시 포함해야 하는 칼슘 함량이 높은 제품을 고려하십시오.
1. 치즈 및 유제품
거의 모든 종류의 치즈에는 많은 양의 칼슘이 포함되어 있지만 듀럼에서 가장 높은 비율을 차지합니다. 치즈 파마산 100g, 체다, 에멘탈, 네덜란드어 약 1,000mg의 칼슘을 함유하고 있습니다. 부드러운 치즈의 칼슘이 훨씬 적습니다. 아디 게이, 태아, 카망베르, 약 500mg의 칼슘이 함유되어 있습니다. 치즈는 영양가 있는 제품이므로 과도한 사용은 체중 증가를 유발한다는 것을 기억해야 합니다. 또한 지방이나 지단백질이 높을 수 있습니다. 체중이 줄었다면 하루에 50g 이상의 지방 치즈를 섭취해서는 안 됩니다.
좋은 치즈는 비타민 B가 풍부합니다. B1은 에너지를 회복하고 효율성을 높입니다. B2는 결핍이 발달을 늦출 수 있기 때문에 어린이에게 특히 중요합니다. B12는 산소를 운반하고 에너지를 제공하는 혈액 세포를 만드는 과정에 관여합니다.
칼슘 및 기타 유제품이 많이 포함되어 있습니다. 우유 100g에는 칼슘 120mg과 코티지 치즈 100g(칼슘 165g)이 들어 있습니다. 분유에는 제품 1000g당 100mg의 칼슘이 포함되어 있으므로 신체에서 이 유용한 미량 원소의 훌륭한 공급자이기도 합니다.
얼마나 먹어야하는지 : 하루에 네덜란드 치즈 50g, 코티지 치즈 300g 또는 우유 500g은 칼슘 일일 가치의 50 %를 제공합니다.
2. 참깨
정제되지 않은 참깨에는 다량의 칼슘이 포함되어 있습니다 (제품 1000g 당 100mg). 껍질을 벗긴 참깨는 상당량의 미네랄 (제품 60g 당 100mg)을 잃지 만 여전히 칼슘이 풍부한 식품입니다. 생 참깨는 건강한 식단 부서에서 구입할 수 있으며 갈색 또는 검은 색 제품을 사용하는 것이 좋습니다. 참깨는 아침 시리얼에 큰 도움이 될 것이지만 샐러드와 패스트리에 추가 할 수 있습니다.
참깨에는 피토스테롤, 면역 체계를 강화시켜 공격적인 환경에 노출 된 어린이에게 참깨가 유용합니다. 비뇨 생식기 계통에 긍정적 인 영향을 미치고 일반적으로 성욕을 개선하기 때문에 여성에게 특히 유용합니다. 참깨는 세사민 , 신진 대사를 촉진하고 혈액의 해로운 콜레스테롤을 감소시키는 물질.
먹는 방법 : 검은 색 또는 갈색 참깨 30g은 일일 칼슘 섭취량의 30 %를 제공합니다.
3. 정어리
칼슘은 정어리의 고기가 아니며 뼈에 있으므로 뼈가 부드러 우므로 생선을 자체 주스로 번식시키기 위해 기름이나 우물에서 먹는 것을 권장합니다. 기름에 든 정어리는 굉장히 걸쭉해서 살을 빼고 싶은 사람에게는 추천하지 않지만, 나머지 정어리는 칼슘 함량이 높은 중요한 제품이다. 중간 크기의 물고기 4마리에는 200일 섭취량의 약 20%인 약 XNUMXmg의 칼슘이 들어 있습니다. 물론 정어리에만 하루의 규범을 채우지 마십시오.
비타민 B12로 포화 된 정어리에는 유용한 단백질과 느린 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 이 신체 조합 덕분에 제품에서 최대 장기 에너지를 얻을 수 있습니다. 이것은 오랫동안 배고픔을 잊을 수 있기 때문에 운동이나 힘든 작업 전에 유용합니다. 정어리에는 오메가 3가 풍부하여 심혈 관계를 강화하고 심장병 예방을 지원합니다.
얼마나 먹어야하는지 : 하루 4 정어리는 칼슘 일일 섭취량의 20 %를 제공합니다.
4. 아몬드
칼슘 함량이 높은 제품입니다 : 100g의 신선한 아몬드, 약 269mg의 칼슘. 아몬드는 몸에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 다량을 먹어서는 안됩니다. 또한 견과류는 매우 영양가있는 제품입니다. 그러나 아몬드에는 느린 탄수화물이 포함되어 있습니다. 소량으로 XNUMX 시간 이상 운동 할 수있는 에너지를 얻을 수 있습니다.
그러나 한 줌의 아몬드는 신체의 칼슘뿐만 아니라 상당 부분을 채울 것입니다. 칼슘과 함께 피부, 모발, 손톱은 뼈를 튼튼하게 하는 비타민을 공급하며 아몬드에 다량 함유되어 있습니다. 또한 아몬드에는 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9가 포함되어있어 일반적으로 효율성을 높이고 체력을 높이며 신체에 많은 에너지를 제공합니다. 아몬드에는 칼륨이 풍부하여 뇌 기능을 자극하고 산-알칼리 균형을 안정시켜 일반적인 외모와 건강에 유익하게 영향을 미칩니다.
먹는 방법 : 하루 30g의 아몬드는 일일 칼슘 섭취량의 10 %를 제공합니다.
5. 닭고기 달걀
계란 노른자는 칼슘이 풍부한 제품입니다. 실제로 껍질에 칼슘이 가장 많이 함유되어 있기 때문에 절구에 찧어서 음식과 함께 섭취하는 것을 추천하는 사람도 있다. 그러나 우리는 더 먹을 수있는 옵션을 고려합니다.
달걀 노른자 100g에는 136mg의 칼슘이 들어 있습니다. 그는 다른 많은 유용한 물질을 포함하는 가장 영양가있는 계란 (54 kcal)입니다. 또한, 노른자는 몸에 좋은 지방이 없이는 할 수 없습니다. 노른자는 또한 태양이 인체에 해를 끼치지 않으면서 부족한 부분을 보충하는 비타민 D를 함유하고 있습니다. 노른자는 햇빛에 거의 노출되지 않는 사람들에게 매우 중요합니다. 또한 높은 비율의 비타민 K를 함유하고 있어 정상적인 혈액 응고를 보장하고 단백질의 적절한 소화를 촉진합니다.
그러나 계란 단백질에는 근육을 만드는 데 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있습니다. 중요한 미량 원소를 얻기 위해 하루에 적어도 하나의 계란을 먹는 것이 좋습니다.
얼마나 먹어야하는지 : 4 개의 계란은 매일 10 %의 칼슘을 제공합니다.
6. 간장
콩은 칼슘이 풍부한 제품입니다. 100g의 조리 된 콩에는 100-200mg의 칼슘이 들어 있지만 콩의 가능성을 제한하지는 않습니다. 더 많은 칼슘이 콩에 있습니다. 두부 (283mg / 100g) 및 대두 단백질, 운동 선수에게 적합하며 체중 증가 (363mg). 그러나 순수한 형태 나 대두 한 접시에도 칼슘 일일 가치의 20 %가 될 것이므로 매일 최소 200g을 권장합니다. 이것은 칼슘 함량에서 콩과 식물 중 기록 보유자입니다.
대두의 탄수화물은 비피도 박테리아의 음식으로 암세포의 출현을 방지합니다. 콩은 섬유질이 풍부하고 (특히 깨끗하고 최소한으로 가공 된 형태) 매우 저칼로리 제품입니다. 따라서 대두는 체중을 늘리고 체중을 줄이는 사람들에게 적합합니다. 콩은 "슈퍼 폼”– 다양한 미네랄 성분이 풍부한 식품, 콩은 마그네슘, 칼륨, 인의 양도 기록하기 때문입니다.
먹을 양 : 하루 100g의 두부 또는 300g의 대두는 일일 칼슘 섭취량의 30 %를 제공합니다.
7. 대황
이 식물 100g에는 86mg의 칼슘이 들어 있습니다. 대황은 많은 사람들이 간과하는 칼슘 함량이 높은 매우 건강한 제품입니다. 양배추와 마찬가지로 열처리 중에도 특성을 잃지 않습니다. 그것은 성장기에 있는 어린이와 청소년에게 특히 유용하며, 그들의 몸은 많은 양의 칼슘을 필요로 합니다. 대황 100g에 21kcal, 탄수화물 4.5g이 들어 있어 인체에 무해하면서도 영양가가 매우 높은 제품입니다.
뇌를 활성화시키는 비타민 K는 대황 25g에서 일일 요구량의 100 %입니다. 대황은 또한 기억 기능을 향상시키고 질병을 예방합니다. 알츠하이머. 그것은 세포 사멸 과정을 늦추는 많은 비타민 A를 가지고 있습니다. 이것은 충분한 양 의이 비타민이 노화 과정을 늦추는 것을 의미합니다. 또한 정기적으로 비타민 A를 사용하면 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
얼마나 먹어야하는지 : 200g의 대황은 일일 칼슘 섭취량의 15 %를 제공합니다.
8. 랍스터 (랍스터)
갑각류(새우, 게, 가재) – 키틴 갑옷으로 인해 칼슘이 풍부한 식품. 부드러운 고기는 유용한 미량 원소로 포화되어 있으며 랍스터 100g에는 96mg의 칼슘이 있습니다(다른 갑각류에서는 약간 적음). 이 저 칼로리 탄수화물은 적지 만 단백질은 매우 높은 제품이므로식이 요법으로 간주됩니다.
랍스터는 다양한 미네랄 성분과 PP, K, E, A를 포함한 많은 비타민이 풍부합니다.이 제품은 혈관을 강화하고 혈압을 낮추며 정상적인 소화를 촉진합니다. 그는 여성의 생식 기관에 좋은 영향을 미치고 남성의 테스토스테론 생산을 촉진합니다. 키틴 랍스터는 노화 과정을 늦추기 위해 화장품에 자주 사용됩니다.
얼마나 먹어야하는지 : 200g의 랍스터는 일일 칼슘 섭취량의 20 %를 제공합니다.
9. 양배추 (양배추)
100g의 양배추에는 48mg의 칼슘이 들어 있습니다. 저 칼로리 제품용. 열처리 과정에서 칼슘이 배추에서 씻겨 나가므로 찜, 삶은 배추는 여전히 칼슘이 풍부한 제품입니다. 느린 탄수화물과 건강한 식물성 단백질만을 함유하고 있기 때문에 대량으로 먹을 수 있습니다.
양배추는 "감독자". 칼륨과 마그네슘이 풍부하고 Tartronovaya 일반 식품에서 거의 발견되지 않는 산 :이 산은 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 방지합니다. 양배추에는 위장관 염증에 유용한 희귀 한 비타민 U가 들어 있습니다. 예를 들어 양배추는 위의 산도를 낮추기 때문에 위염과 궤양에 사용하는 것이 유용합니다.
얼마나 먹어야하는지 : 하루 200g의 콜리플라워는 칼슘 일일 섭취량의 10%를 제공합니다.
10. 무화과
무화과 100g에는 35mg의 칼슘이 들어 있습니다. 무화과는 또한 고려됩니다 슈퍼 폼칼슘 함량이 높은 제품을 포함하여 다양한 유용한 성분이 풍부하기 때문입니다. 건조한 형태로도 유용한 특성을 잃지 않습니다. 100g의 제품에는 54 칼로리 만 포함되어 있지만 12g의 탄수화물은 무화과를 매우 영양가 있고 건강에 좋은 제품으로 만듭니다. 무화과는 완하제 효과가 있고 정체 된 유해 성분을 몸에 걸러주기 때문에 체중 감량을 시작하는 데 도움이됩니다. 따라서 무화과는 종종 체중 감량을위한 다양한 의약품의 일부입니다.
무화과는 또한 많은 양의 물 (83g)과 칼륨 (190mg)이므로 그다지 유용하지 않습니다. 건포도와 호두로서 뇌에 긍정적 인 영향을 미치고 기억 기능과 전반적인 건강을 향상시킵니다. 칼륨으로 인해 심장 질환과 혈관의 위험을 줄이고 혈전을 예방합니다.
얼마나 먹어야하는지 : 무화과 5 개는 일일 칼슘 수치의 10 %를 제공합니다.
참조 :
- 아연 함량이 가장 높은 식품 10 가지
- 마그네슘 함량이 높은 음식 10 가지
- 요오드 함량이 높은 음식 10 가지
- 비타민 A가 많은 음식 10 가지
라고 말씀하고 계시나요?