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7 주 만에 최대 2kg의 체중 감량.
평균 일일 칼로리 함량은 1000Kcal입니다.
좋아하는 음식을 포기하지 않고 체중 감량을 원하십니까? 이것은 칼로리 기반 식단으로 가능합니다. 이 기술의 원리는 매우 간단합니다. 개인별 비율을 결정하고 (즉, 필요한 칼로리 수를 이해하기 위해) 일반적인 칼로리 섭취량을 원하는 수준으로 줄여야합니다. 체중을 원하는 수치로 줄이기 위해 얼마나 많은식이 에너지를 소비해야하며 계산 방법은 무엇입니까?
칼로리 계산식이 요법 요구 사항
칼로리 계산을 기반으로 한식이 요법은 20 년대부터 인기를 끌기 시작했습니다. 이제 체중 감량을 원하는 사람들이 훨씬 쉬워졌습니다. 웹에는 모든 음식의 칼로리 함량을 자세히 설명하는 수많은 표가 있습니다. 항상 사용할 수 있도록 인쇄 할 수 있습니다.
주방 저울은 불필요하지 않습니다. 소비하는 음식의 무게를 정확하게 측정 할 수 있기 때문에 에너지 단위 계산 과정을 더욱 단순화 할 것입니다. 특히식이 요법 초기에 도움이되는 음식 일기를 작성하는 것이 좋습니다.
하루 동안 칼로리를 계산해야합니다. 이 작업을 수행 할 때 고려해야 할 다양한 요소가 있습니다.
-성별 (남성은 근육 조직이 더 많으므로 공정한 성별보다 더 많은 음식을 먹을 수 있음)
-연령 (20 세가되면 10 년마다 칼로리 비율을 2 % 씩 줄여야 함)
– 실제 체중과 달성하고자하는 체중;
– 스포츠 훈련의 강도와 빈도 (일생에 해당하는 경우).
일일 칼로리 소비량은 계산기 http://vse-diety.com/raschet-vremeni-provedeniya-diety-i-sutochnoj-kalorijnosti.html에서 계산할 수 있습니다.
이상적으로는 칼로리 계산식으로 생활하는 것은 하루에 5 번 먹어야합니다. 이 경우 칼로리를 적절하게 분배해야합니다. 따라서 아침 식사는 일일 칼로리 섭취량의 25 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 간식은 10 %, 점심은 30 %, 오후 간식은 25 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁 식사를 가볍게 만들고 10 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 음식.
원하는만큼 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 소비하는 칼로리가 적을수록 체중이 더 많이 감소합니다. 그러나 영양 학자들은이 비율을 하루 1200 칼로리 이하로 낮추지 말 것을 권고합니다. 그렇지 않으면 신진 대사 과정이 느려지고 체중 감량이 큰 문제가 될 것입니다.
이 기술의 규칙에 따라 먹으면 한 달에 최대 5kg을 잃을 수 있습니다 (눈에 띄는 양의 과체중이있는 경우 더 많음). 어떤 음식이든 먹을 수 있지만 물론 영양의 기초로 건강하고 자연스럽고 칼로리가 높은 음식을 만드는 것이 좋습니다. 원한다면 과자 및 기타 좋아하는 요리를 식단에 남겨 두되, 하루 초에 조금씩 먹는 것이 좋습니다.
원하는 수준으로 체중을 잃을 때까지 원하는만큼 칼로리 계산 다이어트를 계속할 수 있습니다. 체중이 멈추고 오랫동안 감소하고 싶지 않으면 잠시 동안 칼로리 함량을 높이고 다시 줄이십시오. 이것은 여분의 파운드를 흔들어야합니다.
설탕이없는 물, 커피, 차의 칼로리 함량은 XNUMX으로 간주됩니다. 음료의 첨가물 (예 : 우유, 크림, 설탕, 꿀 등) 만 세면됩니다. 복잡한 요리에서는 각 요소의 무게를 측정하고 칼로리를 더하세요. 요리 및 기타 충실한 요리 방법에서는 칼로리가 사라지지 않지만 튀길 때 반대로 추가됩니다.
다이어트에서 유능한 방법은 다이어트의 칼로리 함량을 점차적으로 늘리는 것입니다. 체중 증가 (음식의 칼로리 섭취량이 급격히 증가 할 수 있음)를 피하기 위해 첫 주 동안 100 칼로리 이상 늘리는 것은 바람직하지 않습니다. 이제 당신의 주된 임무는 체중이 증가하거나 감소하지 않는 지표를 계산하는 것입니다. 저칼로리 식단에 앉아 식사가 특정 음식을 기반으로했다면, 그 음식을 떠날 때 전혀 먹지 않았거나 극히 드물게 먹은 음식에 뛰어들 필요가 없습니다. 점차적으로 추가하십시오. 그렇지 않으면 무게도 급격히 올라갈 수 있습니다.
칼로리 계산 다이어트 메뉴
1000 주일 동안 하루에 XNUMXKcal로 계산되는 칼로리를 사용하는 대략적인 다이어트 버전
월요일
아침 식사: 물에 삶은 메밀죽; 삶은 계란 흰자 2개.
간식 : 바나나.
점심 : 삶은 쌀 (바람직하게는 현미); 전분이 없는 야채로 구운 명태.
오후 간식 : 저지방 발효 구운 우유 또는 케 피어 한잔.
저녁 : 삶은 새우와 완두콩 플레이크를 끓는 물로 찐다.
화요일
아침 식사: 물에 삶은 기장; 삶은 계란.
간식 : 사과.
점심: 메밀과 닭 간 조림.
오후 간식 : 케 피어 한 잔.
저녁 : 신선한 토마토와 거친 두부 샐러드.
수요일
아침 식사 : 물에 삶은 쌀죽, 단단한 저지방 치즈 조각.
간식: 오렌지 또는 기타 감귤류.
점심 : 구운 닭 가슴살; 소량의 식물성 기름으로 양념 할 수있는 토마토, 피망, 오이, 허브 샐러드.
오후 간식 : 수제 저지방 요구르트 한 잔.
저녁 : 보리 죽과 구운 명태 조각.
목요일
아침 : 물에 익힌 기장 죽; 삶은 닭고기 달걀 (또는 마른 프라이팬에서 조리).
간식 : 포도 한 무리.
점심: 구운 핑크 연어와 쌀.
간식 : ryazhenka 한 잔.
저녁: 배 조각을 곁들인 저지방 커드.
금요일
아침 : 닭고기 단백질 2 개와 메밀.
간식: 블루베리 한 줌.
점심: 삶은 오징어와 신선한 흰 양배추 샐러드; 곡물 빵(슬라이스).
오후 간식 : 저지방 케 피어 (200ml).
저녁 : 메밀과 삶거나 구운 닭 가슴살.
토요일
아침 식사: 물 위의 오트밀; 저지방 하드 치즈 한 조각.
간식: 감.
점심 : 보리와 닭 가슴살, 삶거나 구운 것.
오후 간식 : 저지방 수제 요거트.
저녁 : 바나나 조각을 곁들인 코티지 치즈.
일요일
아침 : 삶은 닭고기 달걀과 완두콩 죽을 물에 조리합니다.
간식 : 포도 한 무리.
점심 : 토마토, 홍합, 새우 샐러드; 호밀 또는 통 곡물 빵 한 조각.
안전 해요, 사과.
저녁 : 단단한 파스타; 익힌 닭 가슴살 한 조각.
칼로리 계산식에 대한 금기 사항
- 임신, 수유기, 노인 및 청소년기에는 저칼로리 식단에 의지 할 가치가 없습니다.
- 만성 질환 (또는 더 나은 경우)이있는 경우 식단을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
칼로리 계산식의 이점
- 원하는대로 먹을 수 있습니다. 그러나 종종 사람이 특정 식단을 따르기를 거부하는 이유는 자신이 좋아하는 음식 중 일부를 거절하지 않기 때문입니다.
- 굶주릴 필요가없는 것도 좋습니다. 식단을 올바르게 개발하면 굶주림없이 체중을 줄여 몸에 필요한 모든 물질을 공급할 수 있습니다.
칼로리 기반 식단의 단점
- 이 시스템을 준수하기 위해서는 규율과 방법론을 보여줄 필요가 있습니다.
- 이전에 훨씬 더 많이 먹은 경우 1000-1200 칼로리의 식단으로 졸음과 약점을 경험할 수 있으며, 이는 시작한 것을 빨리 중단하고 싶은 유혹이 될 수 있습니다.
- 또한 식당이나 다른 음식점에 가면 어려움을 겪을 수 있습니다. 모든 메뉴가 요리의 칼로리 함량을 나타내는 것은 아닙니다. 따라서 눈으로 계산하거나 칼로리 섭취량을 조절할 수없는 장소에 가지 않도록해야합니다.
칼로리 계산식 다시하기
체중 표시기가 체중이 증가하고 있음을 나타내면 건강이 좋고 금기 사항이 없으면 다시 칼로리가있는 식단으로 돌아갈 수 있습니다.