단백질 기반 동물 및 식물 기원으로 만들어진 다양한 유형의 스포츠 단백질이 있습니다. 가장 인기있는 스포츠 피트 판매 및 소비 제품은 유청 단백질입니다. 그리고 그것은 절대적으로 가치가 있습니다 – 가격 / 성능 측면에서 그는 리더입니다.
그러나 유청 단백질은 단백질-낙농 기원을 기반으로 만들어진 유일한 스포츠 경기장은 아닙니다. 다른 우유 단백질인 카제인으로 만든 또 다른 제품이 있습니다. 카제인 단백질은 다른 단백질에 비해 흡수가 훨씬 느립니다.
스포츠 초보자는 그런 첨가제의 의미가 완전히 명확하지 않습니다. 단백질에 대한 수요가 높은 운동 선수의 용도는 무엇입니까? "느린"단백질을 사용하십시오. 아미노산의 근육 세트를 만드는 데 필요한 것이 "빠른"단백질 (동일한 유청 또는 계란)에서 더 빠르고 쉽게 얻을 수 있기 때문입니다. 이 기사는 그의 식단에서 운동 선수 카제인에 대한 필요성과 이러한 유형의 단백질이 다른 스포츠 단백질을 카제인, 이익 또는 해로 완전히 대체하는지 여부를 이해하려고 노력할 것입니다.
카세인에 대한 일반 정보
카제인 (카제인)은 효소 적 설정으로 얻은 우유 단백질입니다. 그것은 큰 분자를 가지고 있습니다 (그의 동료보다 훨씬 큽니다 – 유청 단백질), 따라서 소화관에 흡수되고 신체에 아주 천천히 흡수됩니다. 포유류의 종류가 다르면 우유에 포함 된 두 단백질 그룹의 비율이 다릅니다. 젖소의 경우 유청 20 %, 카제인 80 %이지만 사람의 경우 비율이 매우 다릅니다 (유청 60 %와 카제인 40 %).
카세인은 위에서 천천히 흡수되어 "덩어리"를 형성 할뿐만 아니라 동시에 복용하는 경우 다른 유형의 단백질의 흡수를 현저히 늦출 수 있습니다. 이 동화 효과는 동물 기원의 "빠른"단백질로서 카제인은 그렇지 않습니다. 이 방법으로 그는 그들보다 열등합니다. 그러나 수신의 요지는 여전히 있습니다.
카제인 단백질의 또 다른 주목할만한 특징은 높은 글루타민 함량입니다. 이것은 근육의 건축 자재이며 정상적인 면역 체계 기능에 필수적인 중요한 아미노산입니다.
카세인이 필요한 이유
카제인의 주된 목적은 식사 중 긴 휴식 시간 (약 8 시간) 동안 근육 이화 작용과의 싸움입니다. 명백한 이유로 이러한 일시 중지는 밤에 발생하여 "느린"단백질 (카제인 및 다른 종과의 혼합물)을 유발하는 것을 "밤"이라고합니다.
원칙적으로 카제인 단백질의 다른 유형의 섭취를 대체 할 수 없습니다. 또한 의도하지 않습니다. 그것의 목표는 이미 다른 유형의 단백질을 빠르게 흡수하는 신체의 "단백질 메뉴"를 보완하는 것입니다. 이미 언급했듯이 카제인의 단백 동화 특성은 동물 기원의 빠르게 이용 가능한 단백질에 비해 그다지 강하지 않습니다. 그러나 그것은 이화 작용으로부터 근육을 보호하며 실제로 카제인의 주요 기능입니다. 이화 작용은 모든 훈련생을 피하려고하는 근육 조직의 파괴라는 것을 상기하십시오.
특히 관심을 끄는 것은 근육량이 큰 운동 선수를위한 카제인입니다. 아미노산은 매우 많이 필요하며 시간 내에 다른 부분을받지 못하면 신체가 스스로 "먹기"시작할 것입니다. 여기 멜라노 좀 단백질이 구출되었습니다.
유청 단백질에 대한 세부 정보
카제인의 흡수율
정상적인 카제인 단백질은 5-8 시간 내에 흡수됩니다. 이 단백질이 완전히 녹아서 응고되는 데 걸리는 시간입니다. 섭취 후의 유청 단백질과 비교하여 약 1.5 시간 후에 관찰 된 혈중 아미노산의 최대 농도는 흡수 시간차가 매우 큰 것으로 나타났습니다.
그러나 제조업체 sportpit이 충분하지 않았으며 개발되었으며 미셀 카제인은 온도 및 산 영향이없는 부드러운 처리 여과 방법을 적용하여 얻은 카제인 단백질의 한 형태입니다. 동화 기간은 최대 12 시간이 소요될 수 있습니다. 실제로 어떻습니까? 말하기는 어렵지만 운동 선수들의 리뷰는 대부분 긍정적입니다 (아직 미셀 라 카제인의 더 높은 효율에 대한 명확한 증거가 있음에도 불구하고).
카세인의 유용한 특성과 효율성
이제 식단에 카제인 단백질을 포함하기로 결정한 운동 선수를 위해 다음 사실을 이해하고 받아 들여야합니다. 단백 동화 반응을 유도하는 카제인의 능력은 혈청, 육류 및 계란 단백질보다 훨씬 적습니다. 그러나 유용한 속성은 다음과 같습니다.
- 카제인은 이미 위에서 언급했듯이 야간 이화 작용의 부정적인 결과를 예방합니다. 좋은 도구는 카제인 역할을하며, 다른 경우에는 음식없이 오랫동안 (몇 시간) 남아 있어야하는 경우도 있습니다. 예를 들어 불규칙한 식습관, 교대 근무 등
- 카제인은 유청 농축액 (많은 유당)과 계란 단백질보다 알레르기가 적습니다.
- 카제인 단백질은 배고픔을 억제합니다. 과체중을 없애고 근육을 유지하려는 사람들은 유용 할 수 있습니다.
유해 및 금기 사항 카세인
카제인은 운동 선수에게 건강 문제 (주로 위장관)가없는 경우 일반적으로 쉽게 견딜 수 있습니다. 합병증은 카제인을 소화시킨 효소 결핍으로 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 췌장은 때로는 단순히이 부하에 대처할 수 없습니다. 좋은 제조업체는 일반적으로 카제인 단백질을 카제인 소화를 돕는 필수 효소로 추가합니다.
매우 저렴한 카제인은 아세트산의 경화에 사용하여 얻은 것 같으며, 이는 물론 제품의 품질 및 물론 건강에 영향을 미칠 수 있습니다 (특히 매우 과장된 용량에서). 평판이 좋은 브랜드의 제품을 구입하고 성분을 주의 깊게 살펴보고 권장 복용량을 준수하면 건강 문제가 발생하지 않는 것이 좋습니다.
누가 카세인을 복용해야합니까?
카제인 단백질 식단에 포함할 "철분" 운동선수는 강제 야간 단식과 과체중 및 지형 손실에서와 같이 근육의 붕괴를 방지하기 위해 노력합니다. 카제인을 복용할 때 필수 조건은 다른 식단, 흡수된 유형의 단백질(유장 또는 기타)의 충분한 "혼잡"이어야 합니다. 카제인 "하나는 전사입니다."다른 유형의 단백질과 결합하지 않으면 눈에 띄는 긍정적 인 효과가 없을 것입니다.
일반적으로 운동 선수의 근육량이 많을수록 훈련 부하가 많을수록 카제인이 더 필요하다고 말할 수 있습니다. 또한 카제인은 어떤 이유로든 하루 종일 규칙적으로 식사를 하지 못하는 운동 선수에게 유용할 것입니다. 시간이 지나면 카제인의 허용되는 부분이 식단의 "격차"를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 카제인은 개별 유형의 운동 능력과 복합 제품(유제품 및 다성분 단백질)의 구성으로 간주될 수 있습니다.
다른 단백질의 카제인과는 달리
용어를 완전히 이해하려면 다른 관련 종 단백질과 카제인의 차이점을 고려하십시오.
- 유청 단백질. 유청 단백질에서 카제인 단백질은 단백질 구성과 흡수율이 다릅니다. 유청 단백질과 카제인은 우유에서 준비되지만 다른 특성을 가진 다른 단백질입니다. 공통점이 거의 없습니다. 카제인은 천천히 소화되고 유청은 빠르며 그래서 후자는 아침에 깨어 난 후와 훈련 직후에 사용하기에 이상적입니다.
- 우유 단백질. 유청과 카제인 단백질의 조합입니다. 이 두 종의 비율은 우유(20%:80%)와 같을 수도 있고 다를 수도 있습니다(예: 원료가 염소 우유인 경우). 대부분의 경우 이러한 제품은 저렴하고 적어도 더 저렴한 고품질 유청 단백질입니다. 우유 단백질의 흡수 속도는 유청 단백질보다 두 배 더 느리고 (카제인 성분으로 인해) 보통 3-4 시간입니다. 식사 사이에 단백질을 섭취 할 수 있지만 훈련 직전이나 신체에 아미노산을 빨리 공급하는 것이 바람직하지 않을 수도 있습니다.
- 다양한 단백질. 카제인 단백질을 포함하고 포함하지 않고 관리할 수 있는 가장 다양한 구성의 스포츠 영양 제품 그룹입니다. 이러한 제품의 가장 흔한 단점은 분리 콩 단백질 함량이 과도하다는 것입니다. 제조업체는 비용을 절감하여 종종 대두 단백질의 유익한 특성을 과장합니다. 복잡한 단백질을 구입하기 전에는 거의 모든 단백질이 어떤 비율로든 존재할 수 있기 때문에 그 구성을주의 깊게 조사해야했습니다. 물론 이 그룹의 고품질 제품도 있습니다.
단백질의 유형에 대해 자세히 알아보기
카제인 단백질을 쓸모 없다는 것이 사실입니까?
카제인 단백질의 무익성에 대한 정보는 대부분 다른 유형의 단백질 (빠른 소화 가능)을 무시하고 근육을 얻기 위해 사용하려고 시도한 사람들에게서 나옵니다. 카세인은 이화 작용으로부터 보호하고 근육량을 보존하도록 설계되었으며 세트 용이 아닙니다. 복용으로 인한 눈에 띄는 효과는 다른 유형의 단백질을 적절히 섭취해야만 발생합니다.
카제인은 기능을 수행하며 의도하지 않은 효과를 요구할 필요가 없습니다. 입학 규정도 준수해야 합니다. 네트워크에는 때때로 하루에 XNUMX번(특히 지방을 태울 때) 카제인을 섭취하라는 권장 사항이 있습니다. 그러나 이러한 카제인의 빈번한 섭취는 일반적으로 소화 및 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다. sportpit은 보충제일 뿐이며 자연 식품을 대체하지 않으므로 이러한 제품의 남용은 불가능합니다.
카제인 단백질 섭취가 해롭다는 사실이 맞습니까?
글루텐 (식물성 특정 단백질 혼합물)의 위험성은 최근 몇 년 동안 대명사가되었습니다. 글루텐 (글루텐)은 위장의 내용물을 "접착"하여 소화 문제에서 비만 및 면역 체계 저하로 끝나는 다양한 문제를 유발합니다. 음, 카제인은 동일한 "접착제"기능을 가진 일종의 글루텐 유사체로 간주되지만 동물 기원으로 만 구성되어 소화 과정을 늦추고 많은 건강 문제를 수반합니다.
이러한 주장이 어떻게 사실입니까? 글루텐과 글루텐은 수천 년 동안 인간의 식단에 존재하기 때문입니다. 결론은 분명합니다. 이러한 물질 자체를 비난하지 말고 와인을 부적절하게 소비하십시오.
모든 것이 적당하고 카제인 섭취가 좋습니다. 그렇지 않으면 주요 치즈가 글루텐 특성과 유사한 카제인이므로 위험하고 독성이 있는 제품으로 치즈를 금지하는 것입니다. 아무 행동도 취하지 않고 흰 빵과 치즈를 먹고 균형 잡힌 건강한 식단의 원칙을 완전히 무시하는 사람은 건강 문제가 보장됩니다. 그러나 이것은 사용의 중재를 잊어 버린 경우 모든 제품에 적용됩니다.
카제인 수용의 특징
카제인의 최적 수용 시간 – 취침 직전 한 번. 밤새도록 응고 카제인 단백질은 위장에 머무르며 점차적으로 신체에 아미노산을 제공합니다.
이 경우 낮 시간에 식사 중 긴 휴식이 예상되는 경우 (조직상의 이유로, 업무의 특성상 등) 아침에 카제인을 드실 수 있습니다. 근육량의 눈에 띄는 증가는 제공되지 않지만 이전에 입력하면 도움이됩니다. 다른 경우에는 순수한 카제인이 비현실적이며 다른 유형의 단백질 ( "빠른", 우유, 다 성분)이 있습니다.
카제인의 일일 섭취량
카제인의 일일 복용량(카제인을 포함하는 복합 단백질이 아닌 단백질 자체)은 20-30g(일부 경우 최대 40g)일 수 있습니다. 하루에 두 가지 이상의 카제인 방법을 사용해서는 안 되며(다른 제품의 흡수를 늦추지 않기 위해) 종종 한 번만 복용하면 충분합니다. 체중 감량을 위해 하루에 XNUMX인분 이상의 카제인을 섭취하라는 조언은 조심스럽게 다루어야 합니다. 이점이 의심되고 부작용의 위험이 증가합니다.
유일한 카제인 단백질은 부적절합니다. 유청 (또는 다른 "빠른") 단백질의 사용과 병행하여 수행하는 것이 좋습니다. 2일 총 단백질 섭취량은 운동선수의 체중 3.5kg당 1g에서 XNUMXg까지 다양합니다. 계산 시 스포츠 영양의 단백질뿐만 아니라 일반 식품(고기, 생선, 유제품, 콩류)의 단백질도 고려해야 한다는 것이 분명합니다. 정확한 단백질 양은 운동선수의 목표, 운동 강도, 성별(여자는 적게 필요) 등에 따라 다를 수 있습니다.
단백질 섭취에 관한 모든 것
운동 일 및 휴식 일에 카제인 받기
- 근육 성장을위한 카제인 단백질 섭취. 근육 질량 중 카제인 단백질이 가장 좋습니다 취침 전에 한 번 복용하십시오. 빠르게 소화되는 다른 유형의 단백질을 섭취해야하는 날. 훈련 일과 휴식 일에 카제인을받는 데 차이가 있습니다.
- 지방 연소에 대한 카제인 수용. 카세인은 흡수가 매우 느리기 때문에 굶주림을 둔화시키는 능력이 있습니다. 단백질 다이어트와 함께 체중 감량에 사용되는 지방 연소를 증가시키는 능력도 있습니다. 과체중을 없애기 위해 카제인 섭취 하루에 2-3 번 늘릴 수 있습니다. 하루에 세 번 같은 일일 복용량으로 적용하면 20g을 초과해서는 안됩니다. 소화 된 카제인이 단단하고 많은 양이 소화관과 췌장에 스트레스를 줄 수 있음을 기억해야합니다. 훈련 일과 휴식에 대한 카제인 체중 요법도 다르지 않습니다.
카제인과 다른 스포츠 파일럿의 호환성
카제인 단백질은 다양한 유형의 스포츠 영양과 잘 어울립니다 : 빠르게 활용 가능한 단백질, 이득 자, BCAA, 아미노산 복합체, 크레아틴, 비타민, 오메가 -3 등.
카제인과 콩 단백질의 섭취를 자제해야하는 유일한 것은 "느린"이라고도합니다. 단백질을 다른 멜라노 좀과 결합시키는 멜라노 좀은 여전히 최고의 아미노산 조성을 가지고 있지 않습니다. 피해는 눈에 띄고 결코 없을 수 있지만 불행히도 근육 발달에도 좋습니다.
근육 성장 카제인 또는 유청 단백질에 더 좋은 것은 무엇입니까?
선험적으로 분리 된 유청 단백질은 근육 성장에 가장 효율적입니다 (가격 품질 비율을 고려할 때). 카제인 단백질은 이러한 맥락에서 유청보다 열등하며 이에 대한 중요한 대안은 될 수 없습니다. 그러나 유청 단백질을 사용하여식이 요법을 보완하기 위해 카제인을 더 효율적으로 만듭니다.
유청 단백질은 근육 성장을 촉진하고 카제인은 코티솔의 효과를 중화시키고 근육을 이화 작용으로부터 보호합니다 (특히 야간). 유청 단백질과 카제인을 가장 순수한 형태로 사용하는 경우 카제인 단백질이 다른 유형의 단백질 소화를 늦추기 때문에 다른 시간에 복용하십시오.
카제인 단백질이나 복합 단백질을 섭취하는 것이 더 낫습니까?
카제인 단백질과 그 구성을 포함한 순수하고 복잡한 카제인 단백질은 주로 흡수율에 따라 다릅니다.
재정적 여유가 있고 선수가 두 가지 유형의 단백질을 모두 구입할 수 있다면 좋은 선택은 이들을 결합하는 것입니다. 오후에는 식사 사이에 복잡한 단백질을 섭취하고 (안전한 측정을 위해 1-2 회) 취침 전에 가장 순수한 형태의 카제인을 섭취하십시오. 이 모든 것을 보완하기 위해 분리 유청 단백질이 될 수 있습니다.이 단백질은 아침에 일어나서 몸에 아미노산을 공급해야 할 때 운동 후에 마셔야합니다.
Top 5 최고의 카세인
카세인 단백질은 그가 예를 들었던 다양한 음식과 풍미 때문에 각각 유청의 인기보다 훨씬 열등합니다. 그러나 작은 등급은 카세인이 될 수 있습니다.
1. 100 % 카제인 골드 스탠다드 (최적 영양)
Optimum Nutrition의 100 % 카제인 골드 스탠다드는 유명한 브랜드이며 값 싸지 만 고품질의 미셀 카제인으로 여기에서 선두 주자입니다. 맛 (그중 XNUMX 개)은 좋습니다. 이것은 카제인이 실제로 맛이 평균적인 단백질이라고 가정합니다.
2. 엘리트 카제인 (Dymatize)
Dymatize Elite Casein은 칼슘 카제인의 미셀 카제인 혼합물입니다. 완벽하게 용해되며, 리더에 비해 더 수용 가능한 가격입니다. 기존의 XNUMX가지 맛 중 XNUMX가지가 좋습니다. 초콜릿 쿠키와 크림이지만 바닐라는 실망스럽습니다.
3. 미셀 라 카제인 (Myprotein)
Myprotein의 Micellar Casein은 간단한 구성, 좋은 품질 및 저렴한 예산의 카제인입니다.
4. 카세인 프로 (Universal Nutrition)
Universal Nutrition 미셀 라 카제인의 카세인 프로는 좋은 품질이며 더 나은 흡수를 위해 프리 바이오 틱이 장착되어 있습니다. 맛이 좋고 가격이 꽤 높습니다.
5. ProStar 카제인 (영양 장애)
ProStar Ultimate Nutrition의 카제인은 중간 가격대의 카제인입니다. 미셀 카제인과 가수분해물(카제인, 아미노산으로 분해됨)으로 구성됩니다. 다 좋은데 칵테일이 너무 걸쭉합니다.
카제인 단백질은 다른 유형의 단백질 식단에서 적절한 사용과 충분한 양을 제공하는 스포츠에서 전망이 있습니다. 당신의 다이어트에 그것을 포함시킬 재정적 기회가 운동 선수라면 그는 이러한 종류의 단백질을 사용하여 약간의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 카제인의 사용이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 효과적인 훈련과 유청 단백질 섭취에 중점을 두어 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
참조 :
- 체중 감량에 가장 좋은 10 가지
- L- 카르니틴 : 혜택과 해로움, 입학 규칙 및 최고 순위
- Crossfit : 그것이 무엇이며, 이점과 해로움, 서킷 트레이닝 및 준비 방법