얘들 아, 역기를 들어 올릴 준비를하세요! 강하고 매혹적이며 운동적인 몸매를 만들 수있을 것입니다. NPC (미국의 보디 빌딩 조직)의 대변인 Lindsay Reni가이를 수행하는 방법을 보여줄 것입니다.
저자: 린제이 레니
많은 여성들이 강하고 매혹적인 몸매를 꿈꿉니다. 내가 어떻게이 결론에 도달했는지 아십니까? 매일 체육관에서 덤벨로 사이드 크런치를하고 과신전 벤치를 타면서 고통을 극복하고 있습니다. 그들은 머릿속에 하나의 목표를 가지고 있으며, 그 목표가 달성 될 때까지 허리케인의 나무처럼 앞뒤로 계속 구부러 질 것입니다.
불행히도 여성의 몸으로 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 매혹적인 모양은 몸 전체를 개선 한 결과이기 때문에 골절로 구부릴 수 있지만 꿈의 모습을 새기는 것은 아닙니다. 얇은 허리와 튼튼한 다리, 단단한 엉덩이가 완벽한 조화를 이룬 조각상입니다. 이를 달성하려면 적절한 영양을 연결하고 약간의 근육량을 얻는 것에 대한 두려움없이 몸통과 하체에 작업을해야합니다. 그리고 한 가지 더 : 웨이트를 위아래가 아닌 다른 각도로 들어야합니다.
다시 말해 강인하고 매혹적인 몸을 원하는 만큼 꿈꿀 수 있지만, 꿈을 위해 힘들고 고된 일에 동의할 때까지는 정체된다. 완벽한 모습을 만들기 위해서는 결단력, 의지력, 동기 부여 및 자제력이 필요합니다. 그리고 물론, 무자비한 하체 운동 없이는 할 수 없습니다.
저 Lindsay Reni는 비키니 피트니스 NPC이며 제 운동에 대해 말씀 드리고 싶습니다.
원하는 모양을 만들기 위해 어떤 동작을 수행해야하는지 보여 드리겠습니다. 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링에 불이 붙지 만 꿈의 모습에 한 걸음 더 가까이 다가 갈 수 있습니다!
그리고 한 가지 더 경고 : 아마도 시트콤 "I Dream of Jenny"에서 Barbara Eden은 말벌 허리로 청중의 상상력에 충격을 주었지만 실제로 병 속에는 지니가 없으며 하룻밤 사이에 아무도 당신의 소원을 성취하지 않을 것입니다. 목표를 향해 몇 주, 심지어 몇 달 동안 열심히 노력해야합니다! 그러나 당신은 거울에서 강하고 운동 적이며 섹시한 몸매를 볼 때 끝이 수단을 정당화한다는 것을 이해할 것입니다!
운동 계획
복근 운동
3 접근 20 반복
팁 : 움직임은 느리고 통제되어야합니다. 각 반복이 끝날 때 엉덩이를 위로 향하게해야합니다. 그렇지 않으면 엉덩이 굴곡근 만 작업을 수행합니다. 운동을 더 어렵게하려면 무릎을 옆으로 돌리십시오.
3 접근 20 반복
팁 : 어깨를 연결하여 팔꿈치를 무릎으로 가져 오지 말고 복근 만 사용하십시오.
3 접근 20 반복
팁 :이 연습에서는 케틀벨을 웨이트로 사용합니다. 거대한 팬케이크보다 잡는 것이 더 쉽습니다. 엉덩이는 벤치의 가장자리와 평행하므로 아래쪽 "지점"을 사용하여 경사를 훈련 할 수 있습니다.
다리 운동
6 접근 20, 15, 12, 10, 10, 4 반복
팁 : 저는 Smith 기계가 충성스러운 조수이자 신뢰할 수있는 빌 레이어이기 때문에 좋아합니다. 그러나 체육관에 있지 않다면 거의 모든 곳에서 스쿼트를 할 수 있다는 것을 잊지 마십시오. 스쿼트는 다리 근육을 단단하게하고 둔근을 조여 줄뿐만 아니라 코어 근육도 발달시킵니다. 깊이 들어가 최소 XNUMX 초 동안 바닥에 머물러 있어야합니다!
3 접근 20, 15, 12 반복
팁 : 다리 확장은 쿼드를위한 격리 운동입니다. 각 세트가 끝날 때마다 펌핑을 위해 추가로 5 ~ 10 회 반복합니다. 다리를 펴기 위쪽에 유지하고 근육이 타는 것을 느껴보세요!
3 접근 20, 15, 12 반복
팁 : 다리 프레스는 하체 전체를 작동합니다. 기계는 균형을 유지할 필요가 없으므로 무거운 무게를 사용하는 데 완전히 집중할 수 있으므로 가능한 한 천천히 떨어 뜨리는 것이 좋습니다.
3 접근 20, 15, 12 반복
팁 : 수직 프레스는 말 그대로 허벅지에 근육을 채워주기 때문에 다리 운동을하는 날 가장 좋아하는 운동입니다. 몸무게를 밀면서 엉덩이를 살짝 들어 올려 조금 더 빼내려고합니다. 이 운동을 위해기도합니다.
엉덩이 운동
4 접근 20, 15, 12, 10 반복
팁 : 바벨 런지는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근에 작용합니다.
3 접근 20, 15, 12 반복
팁 :이 연습에 시간을 할애하십시오. 둔근 수축에 집중하면서 천천히하십시오. 무게를 맨 위에 오래 유지할수록 시작 위치로 돌아가는 속도가 느릴수록 둔부 근육이 더 어려워집니다.
3 접근 20, 15, 12 반복
팁 :이 운동에는 넓은 다리 위치를 사용하십시오. 완전히 펴지 말고 무릎 관절을 약간 구부립니다. 허벅지 뒤쪽의 둔근과 근육을 사용하여 들어 올리십시오.
3 접근 20, 15, 12 반복
팁 :이 운동은 둔근 훈련의 핵심입니다. 엉덩이에서 바벨을 들어 올리는 데 집중하십시오. 엉덩이를 꽉 쥐세요!
3 접근 20 반복
팁 : 간단 해 보이지만 테스트 해보세요. 다음은 가장 효과적인 둔근 분리 운동 중 하나입니다. 벤치 나 체조 공에서 시도해보십시오. 복잡하게하기 위해이 운동을 다리 확장 및 확장 기능이있는 수퍼 세트로 결합하십시오.
3 접근 20 반복
팁 : 저는 보통이 둔근 운동으로 운동을 끝냅니다. 나는 마지막 접근에서 실패로 일한다. 고통 없이는 승리가 없습니다!