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체중을 줄이고 집에서 훈련을 시작할 수 있다고 생각하십니까? 아니면 체력을 향상시키고 더 운동적이고 탄탄한 몸매를 원하십니까?
우리는 당신이 체중을 줄이고 문제 영역을 제거하는 데 도움이 될 운동 및 훈련 일정의 시각적 삽화와 함께 초보자를 위해 집에서 기성품 운동 계획을 제공합니다.
초보자를위한 집에서 운동 : 일반 규칙
과체중이 없더라도 규칙적인 운동이 필요합니다. 첫째, 근육을 강화하고 근 지구력을 발달시켜 일상 생활에서 어떤 신체 활동도 쉽게 견딜 수 있도록 도와줍니다. 둘째, 심혈 관계의 발달과 심장 마비와 뇌졸중을 포함한 많은 질병의 위험을 줄이는 심장 근육 운동입니다.
셋째, 훈련은 행복 호르몬 (엔돌핀) 생성에 도움이되며, 이는 우울증과 우울 상태가 발생할 위험을 감소시킵니다. 넷째, 규칙적인 신체 활동은 나쁜 습관없이 건강한 생활을 영위 할 수 있도록 자극합니다.
집에서 체중 감량을위한 매우 효과적인 운동을 조직 할 수 있으며이를 위해 특별한 장비와 피트니스 경험이 필요하지 않습니다. 올바른 운동 프로그램을 선택하고 규칙적으로 운동하면 이전에 훈련 한 적이 없더라도 결과를 얻을 수 있습니다. 우리는 당신에게 제안합니다 초보자를위한 순환 가정 운동 계획, 과체중을 없애고 신체의 질을 향상시킬 수 있습니다.
초보자를위한이 가정 운동의 장점 :
- 운동은 체중을 줄이고 몸을 조이는 데 도움이됩니다.
- 초보자와 오랜 연습을 한 분에게 적합한 수업
- 이 프로그램으로 집에서 훈련을 시작할 수 있습니다
- 이 프로그램에는 모든 주요 근육 그룹을위한 운동이 포함됩니다.
- 근육을 강화하고 문제 영역을 제거하는 데 도움이됩니다.
- 제안 된 운동의 낮은 영향의 대부분
- 최소한의 장비가 필요합니다.
연습 목록으로 이동하기 전에 효율적이고 효과적으로 훈련 할 수있는 지침과 규칙을 읽으십시오.
초보자를위한 가정 운동 규칙 :
1. 워밍업 워밍업으로 초보자를위한이 홈 운동을 시작하고 전신 스트레칭을 마칩니다. 다음을 시청하는 것이 좋습니다.
- 운동 전 워밍업 : 운동 계획
- 운동 후 스트레칭 : 운동 계획
2. 항상 운동화를하다; 관절에 문제가 생기지 않으려면 집에서 맨발로 훈련하는 것은 불가능합니다.
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3. 적어도 운동 150시간 전에는 음식을 먹지 마십시오. 그렇지 않으면 소화에 문제가 생길 수 있습니다. 운동 XNUMX분 후 단백질 + 탄수화물(예: 코티지 치즈 XNUMXg + 과일)을 먹습니다.
4. 운동 20 분 전에 물 한 잔을 마시고 수업 중 10 분마다 작은 SIPS에 물을 마 십니다. 운동 후 물 한 잔을 마신다.
5. 초보자를위한 제안 교육 두 라운드, 각 라운드에 6 개의 운동으로 구성됩니다. 각 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다. 운동을 처음부터 끝까지 견디기가 힘들다면 라운드 사이에 5 분의 휴식을 취하거나 프로그램 기간을 단축 할 수 있습니다.
6. 초보자를위한이 운동은 타이머를 사용합니다. (각 운동은 30 초 동안 수행됩니다). 그러나이 형식에 익숙하지 않은 경우 각 운동에 대해 약 15 ~ 20 회 반복 운동을 수행 할 수 있습니다.
7.이 프로그램에는 다른면이 필요한 연습이 있습니다. 먼저 오른쪽에, 그 다음 왼쪽에 (예 : 런지, 다리 들어 올리기, 허벅지 옆으로 가져 오기). 구현을 두 개의 원으로 분할하는 것이 좋습니다. 즉, 첫 번째 라운드에서는 한 쪽에서, 두 번째 라운드에서는 다른 쪽에서 연습을 수행합니다. 그러나 운동을 복잡하게하고 지속 시간을 늘리려면 각 라운드에서 양쪽에서 운동을 수행 할 수 있습니다.
- 스트랩 : 수행 방법 + 옵션
- 폐 : 수행 방법 + 옵션
- 스쿼트 : 달리는 방법 + 옵션
8. 초보자를위한 집에서이 운동 시간 – 20-25 분 (예열 및 쿨 다운 제외). 라운드 수를 추가하거나 줄임으로써 언제든지 단독 재량으로 세션 시간을 조정할 수 있습니다. 어지럼증, 쇠약 또는 심장 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 중단하십시오.
9. 초보자를위한 운동은 덤벨이 필요합니다. 그렇지 않은 경우 플라스틱 물병 (1 ~ 1,5 리터)을 사용하거나 추가 무게없이 운동을 완료 할 수 있습니다. 일부 운동에서 반대로 하중이 충분하지 않으면 피트니스 밴드, 발목 웨이트 또는 확장기를 사용할 수 있습니다.
- 덤벨 선택 방법 : 팁, 조언, 가격
10. 초보자를위한이 운동 세트는 3 일로 나뉩니다. 목표와 능력에 따라 일주일에 3 ~ 5 번 훈련 할 수 있습니다. 방금 3 개의 대체 계획을 완료했습니다. 실행 3-4 주 후에는 운동 시간을 늘리는 것이 바람직합니다. (당신의 능력에 집중).
볼 수 있어야합니다:
- 집에서 초보자를위한 5 일 준비 프로그램
- 여자를 위해 점프하지 않고 집에서 체중 감량을위한 운동 : 3 일 계획
- 3 일 동안 아령을 든 남성을위한 파워 프로그램
집에서 초보자를위한 운동 : 운동 계획
그래서 우리는 당신에게 순환 원리로 수행되는 초보자를위한 가정에서 훈련을 제공합니다. 지정된 시간 내에 제안 된 운동을 일관되게 따르고, 운동은 세트 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 단일 접근 방식으로 수행됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 심박수를 높이고 더 많은 칼로리와 근육을 태 웁니다. 심박수와 운동을 위해 소모 한 칼로리를 조절하려면 fitbit 또는 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다.
훈련 방법 :
- 30 초 동안 수행 된 각 운동
- 각 운동 후 15 초 휴식 (심장이 약하거나 지구력이 낮은 경우 30 초로 늘릴 수 있음)
- 각 라운드는 2 바퀴로 반복됩니다.
- 라운드 사이 1 분 휴식-2 분
- 약간의 운동을 수행하는 것이 불편하면 교체하거나 건너 뛰십시오.
타이머 30 초 작업 / 15 초 휴식 :
초보자를위한 운동 : 1 일차
첫 번째 라운드:
1. 권투 (심장, 배, 손)
2. 라이즈 양말 스쿼트 (발, 엉덩이, 손)
3. 덤벨 벤치 프레스 (팔과 어깨)
4. 번식 손과 발 (심장 강화 및 전신 톤)
5. 다리 (엉덩이 및 복부 용)
6. 자전거 (복부 및 다리 용)
XNUMX 라운드 :
1. 스케이터 (심장 강화 및 전신 톤)
2. 스쿼트 위치의 기울기 (허리와 다리)
3. 덤벨을 평평하게 눕힌 채 번식 손 (가슴과 팔)
4. 제자리에 뛰어 들다 (다리와 엉덩이)
5. 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오. (심장 및 복부 용)
6. 고정 스트랩 (손, 어깨, 배, 등)
초보자를위한 운동 : 2 일차
첫 번째 라운드:
1. 바닥을 터치하여 옆으로 차기 (심장 강 및 다리 용)
2. 삼두근 벤치 프레스 (팔)
3. Burpee의 낮은 영향 (심장 강화 및 전신 톤)
4. 발목을 터치 (위와 등)
5. 가위 (복부 및 다리 용)
6. 정적 인 팔꿈치에 판자 (팔, 어깨, 복부 및 등)
XNUMX 라운드 :
1. 제자리에서 실행 (심장과 다리)
2. 팔뚝에 손 들기 (팔)
3. 플리 스쿼트 (다리와 엉덩이)
4. 바에서 걷기 (심장 강화 및 전신 톤)
5. 다리를 앞으로 들어 올리십시오. (다리와 엉덩이)
6. 컬 (배꼽과 등)
초보자를위한 운동 : 3 일차
첫 번째 라운드:
1. 걷는 zahlest-calf (심장 강화 및 전신 톤)
2. 백 스트랩의 발 벌림 (손, 배, 다리)
3. 스쿼트 + 다리 외전 (다리와 엉덩이)
4. 가슴까지 무릎 (심장, 복부 및 엉덩이)
5. 무릎 팔 굽혀 펴기 (가슴과 손에)
6. 한쪽으로 비틀기 (배와 허리)
XNUMX 라운드 :
1. 손발의 번식으로 점프 (심장 강화 및 전신 톤)
2. 틸트에서 번식 손 (등과 가슴)
3. 앞뒤로 차기 (심장 강 및 다리 용)
4. 러시아어 트위스트 (배용)
5. 엉덩이를 옆으로 눕히십시오. (다리와 엉덩이)
6. 곧은 다리를 뒤로 들어 올립니다. (다리와 엉덩이)
럭셔리 GIF 덕분에 유튜브 채널: mfit, 린다 울드리지, 라이브 핏 걸, 제시카 발란트 필라테스, FitnessType.
초보자를위한 운동 : 7 가지 최고의 비디오
완성 된 프로그램으로 작업 할 계획이라면 집에서 시작할 수있는 초보자를위한 훌륭한 비디오를 제공합니다.
YouTube의 TOP 50 코치 : 선정
1. 25 분 동안 점프없이 저 충격 심장 강화 운동
2. 초보자를위한 30 분 근력 트레이닝
3. 45 분 만에 집으로 돌아가는 충격이 적은 걷기
4. 30 분만에 초심자를위한 근력 운동
5. 초보자를위한 인터벌 트레이닝 (20 분)
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초보자 용, 슬리밍