상체 운동 (팔, 어깨, 가슴, 복부, 등) : 초보자를위한 프로그램 (4 일차)

다음을 포함하는 초보자를 위해 복잡한 운동을 계속 확산하십시오. 6 가지 다양한 운동. 그들은 체중을 줄이고 신체의 질을 향상시키려는 사람들을 위해 설계되었습니다. 운동을 막 시작했거나 긴 휴식을 취한 후 다시 체력을 회복하는 경우 프로그램을 실행할 수 있습니다.

아래는 XNUMX 일차 훈련 – 상체 (팔, 어깨, 복부, 등, 가슴)를위한 훈련입니다.

초보자를위한 운동 : 설명

1. 우리는 당신에게 6 개의 기성품 운동 세트를 제안합니다 :

• MON : 하체 운동 (허벅지와 엉덩이)
• W : 체중 감량과 몸의 긴장을위한 인터벌 트레이닝
• 점프없는 WED의 저 충격 유산소 운동
• THU : 상체 운동은 아래와 같습니다.
• FRI : 문제 영역에 대한 순회 훈련
• SB : 전신 스트레칭

6-8 주 동안 프로그램을 반복하십시오.이 기간 동안 과도한 지방 제거, 지구력 개발, 팔, 가슴, 복부, 허벅지, 엉덩이 조이는 양을 줄일 수 있습니다. 이 운동 세트는 부드럽게 피트니스 정권에 들어가는 데 도움이됩니다.

2. 교육 기간 30 분, 5 분 워밍업과 5 분 스트레칭을 포함합니다. 즉, 워밍업과 스트레칭을하지 않는 기본 훈련 시간은 20 분입니다. 대상 근육에 작업을 할 수 있고 부하에서 과용하지 않는 초보자에게 완벽한 시간입니다.

3. 교육은 초기 및 초기 평균 수준 체력의. 일부 운동은 매우 어렵 기 때문에 매주 진행할 수 있습니다. 설명은 또한 단순화 된 실시 예를 제공하지만 점차적으로 수정없이 원래의 연습을 수행하는 것을 목표로해야합니다. 반복 횟수 나 시간 운동을 변경하면 언제든지 운동을 복잡하게하거나 단순화 할 수 있습니다.

참조 :

• 날씬한 다리를위한 30 가지 운동
• 엉덩이를위한 50 가지 운동
• 탑 30 크런치
• 3 일 동안 소녀들을위한 점프없는 프로그램
• 장비가없는 남성을위한 프로그램 3 일
• 덤벨을 가진 남성을위한 프로그램 3 일

4. 훈련을 위해 매트와 방에 여유 공간이 필요합니다. 다른 추가 장비는 필요하지 않습니다. 천연 소재로 만든 운동화와 편안한 운동복으로 훈련하는 것이 좋습니다.

피트니스 용 러닝화 선택 방법

5. 모든 운동 의 낮은 영향, 점프없이 수행됩니다. 이 프로그램은 체중 감량, 지방 연소 및 신체 강화를 원하는 사람들에게 적합합니다.

6. 아래에 제공되는 상체 운동은 다음 세그먼트로 구성됩니다.

• 워밍업 워밍업 (5 분)
• 7 라운드 : 10 바퀴에 XNUMX 회 반복 (~ XNUMX 분)
• 7 라운드 : 10 바퀴 XNUMX 회 반복 (~ XNUMX 분)
• 스트레칭 (5 분)

7. 상체 운동에는 여러 근육 군을 운동 할 수있는 기능적 운동이 포함됩니다. 이 프로그램은 상체 (팔, 어깨, 가슴, 등, 배)에 중점을두고 있지만, 그 정도는 작지만 하반신도 작업에 포함됩니다. 유산소 운동은 없지만 운동의 급격한 변화로 인해 수업 내내 심박수가 높아져 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.

8.이 프로그램은 시간 또는 선택한 반복 횟수로 실행할 수 있습니다. 체중 감량을 위해이 인터벌 운동을하고 싶다면 의 희생, 각 운동의 설명에 아래에 표시된 정확한 반복 횟수입니다. 타이머가없는 계정으로 운동하는 경우, 운동 속도가 개별적이기 때문에 프로그램의 총 시간이 다를 수 있습니다. 운동 사이에 큰 휴식을 취하지 마십시오. 비용을 들여 훈련하면 수업의 효율성이 떨어집니다.

9. 훈련하고 싶다면 당시에, 두 라운드의 운동은 30 초 작업 / 10 초 휴식 서킷에서 수행됩니다. 즉, 30 초 동안 주어진 운동을 수행하고 10 초 휴식을 취하고 다음 운동을 준비한 다음 30 초 동안 다음 운동을 할 수 있습니다. 라운드 사이에 30 초와 같이 더 긴 휴식을 할 수 있습니다. 능력에 집중합니다. . 타이머로 실행하려면 휴대폰 용 앱 (예 : Tabata Timer)을 다운로드하거나 타이머로 완성 된 비디오를 켜십시오.

10. 점차적으로 신체가 부하에 익숙해 지므로 앞으로 더 복잡하고 집중적 인 프로그램으로 넘어갈 필요가 있습니다.

• MON : 다리와 엉덩이를위한 격렬한 운동
• W : 상체 고급 운동
• CP : 500 칼로리의 강렬한 유산소 운동
• 문제 영역에서 떨어진 바닥에 THU의 저 충격 운동
• FRI : 체중 감량과 몸의 긴장을위한 인터벌 트레이닝

워밍업

워밍업은 교육의 필수 부분이므로 어떤 경우에도 놓치지 마십시오. 워밍업은 근육과 심장을 부하에 대비하고 순환을 증가 시키며 몸을 워밍업하여 효과적으로 훈련을 수행하는 데 도움이됩니다.

워밍업은 역동적 인 속도로 이루어져야하며, 당신의 임무는 몸을 데우는 것입니다. 워밍업 실행의 연습 운동 사이에 쉬지 않고 30 초 동안.

운동에는 다음 운동이 포함되었습니다.

1. 어깨 롤 : 각 방향으로 15 회전 (30 초)
2. 손의 회전 각 방향으로 15 회전 (30 초)
3. 팔꿈치의 회전 : 각 방향으로 15 회전 (30 초)
4. 사건의 우여곡절 : 각 방향으로 10 회전 (30 초)
5. 발 굽힘 : 양쪽으로 8 번 굽힘 (30 초)
6. 옆으로 기울임 : 양쪽으로 15 번 굽힘 (30 초)
7. 손을 옆으로 할당 : 각 측면에서 15 회 반복 (30 초)
8. 구부러진 손으로 옆으로 한 걸음 : 각 다리에 15 회 반복 (30 초)
9. 손을 뻗어 옆으로 밟으십시오. 각 다리에 15 회 반복 (30 초)
10. 손을 교차하여 걷기 : 각 다리에 15 회 반복 (30 초)

1. 어깨의 회전

어깨 워밍업으로 훈련을 시작하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 이제 어깨를 앞, 위, 뒤, 아래로 돌립니다. 운동 진폭을하고 어깨를 뒤로 젖힐 때 견갑골을 함께 움직입니다. 반대 방향으로 회전하는 것을 잊지 마십시오.

얼마나: 각 방향으로 15 회전 (총 30 회전) 또는 30 초 동안.

2. 손의 회전

똑바로 서십시오. 손을 위로 당기고 원을 그리며 돌립니다. 몸이 어떻게 따뜻해 지는지 느껴보세요. 먼저 팔을 앞으로 돌린 다음 뒤로 돌립니다.

얼마나: 각 방향으로 15 회전 (총 30 회전) 또는 30 초 동안.

3. 팔꿈치의 회전

팔꿈치에서 팔을 구부려 어깨 (팔꿈치 위의 손 부분)가 바닥과 평행이되도록합니다. 이제 팔꿈치를 원으로 돌려 팔꿈치 관절과 팔뚝을 구부립니다. 먼저 앞으로 회전을 수행 한 다음 뒤로합니다.

얼마나: 각 방향으로 15 회전 (총 30 회전) 또는 30 초 동안.

4. 하우징 회전

파티에서 손을 녹이고 바닥과 평행해야합니다. 몸을 옆으로 돌리고 복부 근육과 등을 구부립니다. 이 운동 중에는 코어가 집중적으로 작동하므로 수업 전에 근육을 스트레칭하는 것이 중요합니다.

금액 : 각 방향으로 10 번 꼬임 (총 30 턴) 또는 30 초.

5. 발에 슬로프

팔을 옆으로 뻗어 둡니다. 손을 바닥에 대고 기울이기 시작하십시오. Kruglaya가 아니라 어깨 뼈를 모으고 허벅지, 등, 어깨, 팔의 근육을 늘립니다.

얼마나: 각 측면으로 8 번 굽힘 (총 16 개 슬로프) 또는 30 초.

6. 측면으로 기울임

엉덩이에 손을 대십시오. 손을 들고 옆으로 교대로 기울이기 시작하십시오. 목과 몸 전체가 아닌 방향으로 드래그하십시오. 골반은 안정적으로 유지됩니다.

얼마나: 각 측면으로 15 번 굽힘 (총 30 개 슬로프) 또는 30 초.

7. 손에서 손으로 전환

손을 벨트에 눕히십시오. 다리를 넓게 벌리고 가슴 높이에서 팔을 옆으로 펴십시오. 몸을 돌려 허리를 비틀십시오.

얼마나: 각면에서 15 회 반복 (총 30 회 반복) 또는 30 초.

8. 구부러진 팔꿈치 손으로 옆으로 발걸음

상체와 하체와 관련된 몇 가지 운동을하여 몸을 따뜻하게하는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 구부리고 팔이 바닥과 평행이되도록 들어 올리십시오. 역동적 인 페이스로 옆으로 발을 디디면서 동시에 팔을 옆으로 넓게 벌리고 서로 더 가깝게 만듭니다. 이것은 가슴 근육과 어깨 근육을 따뜻하게하는 훌륭한 운동입니다.

얼마나: 각 방향으로 15 걸음 (총 30 걸음) 또는 30 초.

9. 팔을 곧게 펴지 말고 물러서십시오

측면 단계를 계속하되 상체의 움직임을 변경하여 이두근과 삼두근을 예열하십시오. 손을 구부리거나 펴면서 제자리에 들어갑니다. 팔을 곧게 펴고 등 뒤로 당깁니다. 팔 근육은 대부분의 운동에 참여하므로 운동 전에 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다.

얼마나: 각 방향으로 15 걸음 (총 30 걸음) 또는 30 초.

10. 팔짱을 끼고 무릎을 들어 올립니다.

제자리에서 걷기 시작하고 무릎을 바닥과 평행하게 허벅지까지 들어 올립니다. 걷기와 동시에 손을 크게 벌리고 (견갑골을 모으고) 가슴 높이에서 함께 섞습니다 (자신을 껴안으려고하는 것처럼).

얼마나: 각 방향으로 15 걸음 (총 30 걸음) 또는 30 초.

상체 운동 : 1 라운드

상체 운동의 첫 번째 라운드는 ~ 10 분 동안 지속됩니다. 이 라운드는 두 번 반복되는 7 개의 다른 운동으로 구성되었습니다. 각 라운드는 약 5 분 동안 진행됩니다.

운동은 30 초 작업 / 10 초 휴식 서킷에서 수행됩니다. 반복 횟수를 세어 타이머없이 실행할 수 있습니다.

첫 번째 라운드에는 다음 연습이 포함되었습니다.

1. 측면 무릎-팔꿈치로 기울임 : 각 측면에서 13 회 (30 초)
2. 터치 스톱이있는 스트랩 : 각면에 10 회 반복 (30 초)
3. 발을 올려서 비틀기 : 20 회 (30 초)
4. "사냥개": 18 회 (30 초)
5. 무릎에 옆판 : 18 회 (30 초)
6. 엉덩이를 위로 당기면 반쯤 앉아 있습니다. 각면에 15 회 반복 (30 초)
7. 수영 : 각면에 10 회 반복 (30 초)

운동을 두 번 반복하십시오. 라운드 사이에 30-60 초 동안 휴식을 취합니다. 오른쪽에서 수행되는 첫 번째 원, 왼쪽의 두 번째 원에서 # 4 및 # 5를 연습합니다.

1. 옆 무릎 팔꿈치로 기울입니다.

이유 : 이 운동은 복부와 허리의 비스듬한 근육의 정교함을 목표로합니다. 또한 발의 작업, 특히 바지 부분을 포함합니다.

수행 방법 : 발을 약간 벌리고 똑바로 서고 팔은 팔꿈치에서 구부리고 머리 뒤로 교차합니다. 무릎 오른쪽 다리를 오른쪽으로 구부린 다음 들어 올립니다. 동시에 몸통을 오른쪽으로 기울여 팔꿈치에서 올린 다리의 무릎까지 닿도록합니다. 양쪽을 번갈아 가며하십시오.

경량 옵션 : 발을 들지 않고도 옆으로 기울일 수 있습니다.

달성 방법 : 각 측면에서 13 회 (총 26 회) 또는 30 초 동안.

뱃살 제거하는 방법 : 팁과 운동

2. 터치 스톱이있는 스트랩

이유 : 위, 등, 팔을 중심으로 전신을위한 훌륭한 기능성 운동입니다. 또한이 운동은 척추를 스트레칭하고 자세를 개선하는 데 좋습니다.

획득 방법 : 손에 판자 자세를 취하십시오. 배를 조이고 등을 곧게 펴고 허리가 구부러 지거나 구부러지지 않습니다. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올려 몸을 자세히 살펴보고 반대쪽 다리의 발에 손을 조입니다. 극단적 인 상황에서는 실제로 강아지가 아래쪽을 향한 자세로 서게됩니다. 이 운동에서는 등을 둥글게하지 않고 척추를 당기는 것이 중요합니다. 또한 무릎을 구부려서 햄스트링에 부담을주지 마십시오. 양쪽에서 번갈아 가며 반복합니다.

경량 버전 : 상체에이 운동을 단순화하려면 손에서 발로, 반대쪽 다리의 허벅지를 뻗으십시오.

수행 방법 : 각 측면에서 10 회 반복 (총 20 회 반복) 또는 30 초.

3. 발을 올린 상태에서 꼬임

뭐: 크런치는 고전적인 복부 운동이므로 상체 프로그램에 포함하지 않는 것은 범죄입니다. 발을 들었 기 때문에이 운동을 구축해 보겠습니다.

수행 방법 : 팔을 머리 뒤로 뻗은 채 등을 대고 눕고, 복부를 긴장시키고, 허리를 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 숨을 내쉴 때 바닥에서 들어 올리고 등 위쪽, 아래쪽 등은 바닥에 남아 있습니다. 팔꿈치는 계속 반대쪽을 바라보고 발로 당깁니다. 이 운동에서는 모든 운동 단계에서 허리를 바닥으로 누르는 것이 매우 중요합니다. 등과 바닥 사이에 간격을두면 전체 부담이 허리에 떨어집니다. 그리고 이것은 첫째, 무익하고 둘째, 운동이 효과적이지 않습니다.

경량 옵션 : 언론에 대한이 운동의 가벼운 버전에서는 다리를 바닥으로 내립니다.

수행하는 방법: 20 회 또는 30 초.

4.“사냥개”

이유 : 이것은 복근, 등 및 자세를위한 간단하고 매우 효과적인 운동이며 균형 및 안정화 근육을 개발합니다.

수행 방법 : 네 발로 서서 손과 무릎을 그립니다. 오른팔과 왼쪽 다리를 가능한 한 높이 들어 올리십시오. 원래 위치입니다. 내쉬는 음낭 염을 뒤로하고 팔꿈치가 무릎에 닿도록 다리와 팔을 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동을 한 쪽에서 계속하고, 두 번째 라운드에서 다른 쪽을 실행합니다.

경량 버전 : 이 운동을 정적 변형으로 수행하고 손과 발로 균형 위치를 유지하십시오.

수행 방법 18 회 반복 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽에서 운동을 수행합니다.

정적 운동 TOP 30

5. 무릎에 옆판

뭐: 사이드 플랭크는 비스듬한 복근과 어깨 거들에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 그러나 그것은 초보자에게 가장 어려운 것 중 하나입니다. 코어 근육이 약하면 사이드 플랭크에서 균형을 유지하기가 매우 어렵습니다. 그래서 우리는 상체 발달에 덜 효과적이지 않은 내 무릎에 사이드 플랭크 옵션을 제공합니다.

수행 방법 : 오른쪽 팔뚝에 눕고 왼손은 허리에 눕습니다. 오른쪽 다리는 무릎에서 구부리고 엉덩이는 바닥에 누워 다리는 뒤로 당겨졌습니다. 왼쪽 위쪽 다리가 완전히 확장되고 발에 얹혀 있습니다. 숨을 내쉴 때 골반을 최대한 높이 들어 복부 근육을 수축시킵니다. 몸을 앞뒤로 압도하지 말고 몸은 직선을 유지합니다. 상단 위치에서 XNUMX 초 동안 누르고 바닥으로 내려갑니다.

경량 옵션 : 이 운동의 라이트 버전에서는 상체가 정적 인 자세를 유지하고 측면 플랭크를 유지하고 몸을 들어 올리고 골반을 위로 올립니다.

수행 방법 18 회 반복 또는 30 초. 두 번째 라운드에서는 다른 쪽에서 운동을 수행합니다.

6. 엉덩이를 위로 당기는 것은 반쯤 앉아 있습니다.

이유 : 이것은 척추에 최소한의 부하를주는 상하 복근을위한 훌륭한 운동입니다. 언론에서 훈련 한 후 허리 통증, 목 또는 등을 느낀다면이 운동은 복부 근육을 펌핑하는 좋은 대안이 될 것입니다.

수행 방법 : 바닥에 앉아 무릎에서 다리를 구부리고 머리 위로 손을 들어 올리십시오. 조금 전에 똑바로 뒤로 거절. 원래 위치입니다. 허벅지를 복부로 당기고 손을 무릎까지 내립니다. 코어 근육이 어떻게 작동하는지 느껴보십시오. 양쪽에서 번갈아 반복하십시오. 역학에서 일하십시오.

경량 옵션 : 이 운동의 가벼운 버전에서는 허벅지를 배에 조일 때 다리에 오바 티 바야 자신이 손을 들어 올리지 않습니다.

수행하는 방법: 측면 당 15 회 (총 30 회) 또는 30 초.

7. 수영

뭐: 수영 선수는 몸 전체의 근육, 특히 등 근육, 팔, 등, 어깨, 엉덩이 및 배의 근육을 발달시키는 가장 유용하고 효과적인 피트니스 운동 중 하나입니다. 자세 개선을위한 훌륭한 운동이기도합니다.

수행 방법 : 엎드려서 발을 모으고 팔을 앞으로 뻗고 머리를 바닥에서 들어 올립니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 오른팔과 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올려 가슴과 허벅지를 바닥에서 찢으십시오. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 양쪽에서 번갈아 가며 반복합니다.

경량 옵션 : 가벼운 버전의 상체 운동에서는 손과 발만 바닥에 남아 있습니다.

수행 방법 : 각 측면에서 10 회 반복 (총 20 회 반복) 또는 30 초.

첫 번째 라운드 후 30-60 초 동안 라운드 휴식 후 60 초. 바닥에 누워서 제자리를 걷지 않는 것이 좋습니다.

상체 운동 : 2 라운드

상체 운동의 두 번째 라운드는 ~ 10 분 동안 지속됩니다. 이 라운드는 또한 두 라운드로 반복되는 7 개의 연습을 포함합니다. 각 라운드는 약 5 분 동안 진행됩니다. 운동은 30 초 작업 / 10 초 휴식 서킷에서 수행됩니다. 반복 횟수를 세어 타이머없이 실행할 수 있습니다.

두 번째 라운드에는 다음 연습이 포함되었습니다.

1. 서있는 무릎 팔꿈치 비틀기 : 각 측면에서 15 회 반복 (30 초)
2. 스트랩 스파이더 각 측면에서 12 회 (30 초)
3. 곧게 펴진 다리를 복부로 당기기 : 15 회 (30 초)
4. 리버스 푸시 업 + 레그 리프트 : 9 회 (30 초)
5. 납치 손을 뒤로 젖히기 : 각면에서 10 회 반복 (30 초)
6. 손을 바에 올립니다. 각 측면에서 10 회 반복 (30 초)
7. 비스듬히 비틀기 : 18 회 (30 초)

운동을 두 번 반복하십시오. 라운드 사이에 30-60 초 동안 휴식을 취합니다. 오른쪽에서 수행되는 첫 번째 원, 왼쪽의 두 번째 원에서 운동 No. 7.

1. 서있는 무릎 팔꿈치 비틀기

이유 : 이 간단한 운동은 직근 압박과 사근을 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 운동은 추가 칼로리 연소를 제공하는 신체 하부의 근육을 사용합니다.

수행 방법 : 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서고 팔은 가슴 높이에서 팔꿈치에서 구부리고 배는 긴장합니다. 숨을 내쉴 때 몸통을 비틀고 오른쪽 무릎을 들어 올려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 허벅지에 닿도록합니다. 신체 검사, 복부 근육 긴장. 양쪽에서 번갈아 반복하십시오.

경량 옵션 : 단순화 된 버전에서는 다리를 너무 높이 들어 올리지 마십시오.

수행하는 방법: 측면 당 15 회 (총 30 회) 또는 30 초.

소녀를위한 이두근 훈련

2. 플랭크 스파이더 맨

이유 : 이것은 복부와 허리의 비스듬한 근육을위한 훌륭한 운동입니다. 플랭크의 다른 수정과 마찬가지로이 운동은 신체의 모든 근육, 특히 어깨, 엉덩이, 엉덩이, 코를 발달시킵니다.

획득 방법 : 손에 판자 자세를 취하십시오. 배를 조이고 등을 곧게 펴고 허리가 구부러 지거나 구부러지지 않습니다. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당깁니다. 흡입시 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복하십시오.

경량 옵션 : 단순화 된 버전에서는 4-6 회 반복하고 5 초 동안 무릎을 꿇고 플랭크에 떨어 뜨린 다음 다시 돌아옵니다. 점차적으로 휴식을 최소화하십시오.

수행하는 방법: 한 면당 12 회 (총 24 회 반복) 또는 30 초.

3. 곧은 다리를 위로 당기기

이유 : 이 운동은 필라테스에서 제공하는 것으로 복부 근육을 강화하는 데 도움이되며,이 운동에서 강조되는 부분은 복부 아랫 부분입니다. 또한 필라테스는 껍질을 강화하고 자세를 개선하는 완벽한 기술입니다.

수행 방법 : 등을 대고 윗등을 바닥에서 들어 올리십시오. 다리를 당기고 들어 올리고 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 배를 조이고 허리를 바닥에 단단히 누르십시오. 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴까지 끌어 올리고 손으로 신을 부드럽게 움켜 쥔다. 잠깐 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동에서는 아래 다리가 바닥으로 내려 갈수록 운동이 더 힘들다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 이 운동을 할 때 허리에 부하를 가하지 말고 복부를 구부립니다.

라이트 버전: 이 운동의 라이트 버전에서는 다리를 더 높이고 손을 올리지 마십시오.

완료 방법 : 15 회 또는 30 초.

4. 리버스 푸시 업 + 레그 리프트

뭐: 리버스 푸시 업은 팔의 삼두근을 분리하는 훌륭한 운동입니다. 여성의 삼두근 부위는 종종 연약하고 매력적이지 않기 때문에 (손의 뒷면)이 부위에 대한 운동이 필요합니다. 다리를 들어 올리는 역방향 푸시 업을 복잡하게하여 복근의 활동을 추가합니다. 또한이 기능적 운동에서는 허벅지와 엉덩이의 근육을 작동합니다.

수행 방법 : 테이블의 위치에 서서 무릎을 구부린 다리, 바닥에 놓인 손바닥과 발 바로 뒤에 몸을 따라 팔을, 손바닥은 앞을 향하고, 골반을 약간 낮추고, 배를 긴장시킵니다. 숨을 내쉴 때 천천히 팔꿈치와 엉덩이를 바닥에 가깝게 구부립니다. 시작 위치로 돌아가서 XNUMX 초도 걸리지 않고 한쪽 다리를 번갈아 올리고 다른 쪽 다리를 바닥에 수직으로 올립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 운동을 다시 시작하십시오.

라이트 버전: Lite 버전에서는 Push-UPS 수를 줄일 수 있습니다. 즉, 리버스 푸시 업 4 다리 리프트를 한 번 수행합니다. 곧은 다리와 무릎을 들어 올릴 수 있습니다.

수행 방법 9 회 반복 또는 30 초. 하나의 REP는 푸시입니다 – UPS + 오른쪽 및 왼쪽 다리 들어 올리기.

아령을 든 여성을위한 근력 운동

5. 뱃속에 누워있는 납치 손

이유 : 이 간단한 운동은 등 근육, 요추 근육, 어깨와 팔의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이 운동은 척추 교정 및 자세 개선에도 도움이됩니다.

수행 방법 : 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 서로 평행합니다. 숨을 내쉴 때 가슴을 들어 올리고 팔을 뒤로 당기고 몸을 면밀히 관찰하여 허벅지를 만지십시오. 목에 무리를주지 말고 어깨를 귀에서 빼내십시오. 허리와 등의 쾌적한 긴장과 척추 견인을 느껴보세요. 양쪽에서 번갈아 가며 반복합니다.

경량 옵션 : 가벼운 버전의 상체 운동에서는 팔을 뒤로 당기지 말고 편안한 자세로 멈 춥니 다.

수행 방법 : 각 측면에서 10 회 반복 (총 20 회 반복) 또는 30 초.

6. 팔뚝의 스트랩에서 손을 들어 올립니다.

이유 : 이 운동은 팔뚝의 끈이 어려운 상황으로 인해 신체의 근육을 작동하지만 특히 어깨와 삼두근의 근육, 가슴 근육 및 등 근육을 작동시킵니다. 이것은 상당히 어려운 운동이므로 처음에는 무릎에 서서 점차적으로 발의 끈에 구현하려고 시도합니다.

수행 방법 : 팔뚝에 널빤지 자세를 취하십시오. 몸은 직선을 이루고 허리는 구부러 지거나 구부러지지 않으며 배와 엉덩이는 긴장되고 목이 느슨하며 앞을 바라 봅니다. 올바른 자세를 유지하면서 앞쪽 벽에 닿는 것처럼 팔을 앞으로 뻗으십시오. 양쪽을 번갈아 가며 실행하는 동안 목을 긴장시키지 마십시오.

경량 옵션 : 이 운동의 가벼운 버전에서는 상체가 무릎까지 내려갑니다. 예를 들어 무릎에서 15 초만에 발로 15 초를 달릴 수 있습니다.

수행 방법 : 각 측면에서 10 회 반복 (총 20 회 반복) 또는 30 초.

7. 비스듬히 비틀기

이유 : 이것은 사근과 상하 복근을 일하는 좋은 운동입니다. 기술적 인 관점과 구현 관점에서 보면 매우 간단합니다.

수행 방법 : 바닥에 누워 다리를 약간 분리하고 복부 근육이 긴장되고 바닥에 다시 밀착됩니다. 왼팔을 똑바로 옆에두고 오른손을 비스듬히 위로 올립니다. 깊은 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 들어 올려 그녀가 바닥에 수직이되도록합니다. 동시에 등 위쪽을 들고 손을 위로 당겨 신을 만지십시오. 첫 번째 라운드에서는 한쪽에서, 두 번째 라운드에서는 다른 쪽에서 운동을합니다.

경량 옵션 : 이 운동의 가벼운 버전에서는 위로 눌러 구부러진 다리를 들어 올립니다.

수행 방법 18 회 반복 또는 30 초. 두 번째 라운드에서 다른 쪽에서도이 운동을 반복합니다.

첫 번째 라운드와 라운드 후 30-60 초 휴식을 취하십시오.

바닥에서 스트레칭

운동 후에는 반드시 근육 스트레칭을하십시오. 운동 후 스트레칭은 근육 회복을 촉진하고 부상을 줄이며 운동의 정체를 방지하는 근육 탄력과 관절 이동성을 향상시킵니다. 상체에 중점을 둔 근육을 늘리는 효과적인 운동을 제공합니다. 스트레칭은 완전히 깔개에 있으며 총 길이는 5-7 분입니다.

각 운동에서 오른쪽 20 초, 왼쪽 20 초. 시간이 허락되고 더 잘 스트레칭하고 싶다면 30-40 초 동안 각 자세를 유지할 수 있습니다. 스트레칭을하려면 스톱워치가 필요하지만 심호흡을 잊지 않고 20 ~ 30 회까지 셀 수 있습니다.

상체의 마지막 스트레칭에는 다음 운동이 포함됩니다.

1. 가슴까지 무릎 : 20 초
2. 개 포즈 : 20 초
3. 옆으로 기울임 양쪽에 20 초 동안
4. 손을 뻗고 들어 올리기 : 20 초
5. 이두근 스트레칭 : 양쪽에 20 초 동안
6. 팔 스트레칭 : 양쪽에 20 초 동안
7. 삼두근 스트레칭 : 양쪽에 20 초 동안
8. 아이의 자세 : 20 초

다리 스트레칭을위한 30 가지 운동

1. 가슴까지 무릎

이전 운동을 수행 한 후에는 등을 대고 누워 있으십시오. 무릎을 가슴까지 당기고 양손으로 잡습니다. 긴장을 풀고 뒤쪽에서 쾌적한 스트레칭을 느낍니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오.

2. 개 포즈

Cobra 위치에서 복부 근육과 등 근육을 스트레칭합니다. 배에 누워 손을 가슴 가까이에 두십시오. 바닥에서 손으로 밀고 상체를 들어 올리면 엉덩이가 바닥에 남아 있습니다. 신체 근육의 긴장을 느껴보십시오. 요추와 흉추 (등 중앙)를 구부리십시오. 최소 20 초 동안 코브라 자세를 유지하십시오.

3. 측면으로 기울임

로터스 위치에 앉아 편안한 자세를 취하고 등을 곧게 펴십시오. 한 손은 허리에, 다른 손은 들어 올립니다. 기울이고 똑바로 팔을 뻗으십시오. 등, 가슴, 어깨, 팔의 긴장을 느껴보세요. 양쪽에서 20 초 동안 기울입니다.

4. 손을 뻗고 들어 올리기

로터스 위치에서 상체를 계속 스트레칭하십시오. 머리 위로 손을 들어 올리고 손가락을 서로 교차시킵니다. 손을 뻗고 손바닥을 위로 올리고 어깨를 아래로 내리십시오. 등과 팔이 좋은 스트레칭을 느끼십시오. 뒤로 물러서지 않습니다. 20 초 동안이 자세를 유지하십시오.

5. 팔뚝 스트레칭

한 팔을 그의 앞으로 뻗고 다른 손은 손바닥을 잡았습니다. 손바닥을 가볍게 눌러 팔을 곧게 펴고 팔뚝을 늘립니다. 20 초 동안 양손으로 운동을하십시오.

6. 어깨 스트레칭

어깨를 펴기 위해 팔꿈치가 반대쪽 어깨 높이에 있도록 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 팔을 가능한 한 옆으로 당겨 어깨 근육을 펴십시오. 20 초 동안 양손으로 운동을하십시오.

7. 삼두근 스트레칭

훈련 세션 동안 힘들었던 삼두근을 스트레칭하려면 머리 위로 팔꿈치 팔을 구부려 들어 올립니다. 다른 손은 팔꿈치를 잡고 머리 뒤로 가능한 한 멀리 팔을 당깁니다. 손등의 스트레칭을 느껴보십시오. 20 초 동안 양손으로 운동을하십시오.

8. 아이의 포즈

편안한 아이의 자세로 운동을 마칩니다. 이 자세를 취하려면 무릎을 꿇고 가슴을 바닥에 대고 눕습니다. 손을 앞으로 뻗거나 그 앞에서 접으십시오. 눈을 감고 깊게 숨을 쉬십시오. 최소 20 초 동안 아이의 자세를 유지하십시오.

참조 :

• 체중 감량을위한 20 가지 과일 및 채소 스무디 레시피
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• 가정 환경을위한 심장 강화 장비 : 개요, 장단점

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