"언론의 근육은 한 번에 최소 50 회 또는 심지어 100 회 반복하여 피로 모드로 펌핑해야합니다. 이런 식으로 만 비틀어 배를 편평하게 만들 수 있습니다 ..."–이 광범위한 의견은 실제로 확인되지 않았습니다. . 그 결과는 양이 아니라 품질에 의해 달성됩니다. 언론을위한 교육을 진정으로 효과적으로 만들 수있는 특별한 기술이 있습니다.
부하 증가
덤벨 (또는 피트니스 클럽에서 운동하는 경우 바벨 "팬케이크")을 잡습니다. 복부 바로 위를 누르고 평소와 같이 운동하십시오. 무게를 선택하는 방법? 초보자 인 경우 20 회 이상 반복하지 않아야하고, 이미 무게가있는 크런치를 시도한 경우 10-12 회 이하의 반복을 할 수 있어야합니다. 예 : 초보자 용 1,5kg 덤벨 2,5 개, 숙련 된 사람 용 XNUMXkg 무게 바벨 디스크 XNUMX 개. 보너스 : 훈련 시간이 여러 번 단축되고 새로운 수준으로 돌아갑니다.
동작 범위 늘리기
비틀기 기술을 수정합니다. 매트가 아니라 체조 공이나 벤치에 올려 놓으십시오. 이렇게하면 일반적으로 제한되는 90도를 넘어갈 수 있습니다. 진폭이 높을수록 더 좋습니다. 하중이 근육의 최대 스트레칭과 번갈아 가면서 프레스가 한계까지 작동합니다. 특별히 훈련 된 캐릭터는 바에 다리를 올리는 것을 시도 할 수 있습니다.
일시 중지 추가
운동의 전략적으로 올바른 지점 인 가장 어려운 지점에서 일시 중지를 추가하십시오. 덤벨로 훈련하면 시작 위치로 돌아가는 순간이 지점이 올 것이지만 한 가지 조건이 있습니다. 등이 지지대에 닿지 않아야합니다. 진폭이 증가하여 훈련하면이 지점은 트렁크 리프트의 끝 지점에서 당신을 기다릴 것입니다. 그러나 또한 조건과 함께 : 더 이상 언론에 대한 부담을 느낄 때까지 정확하게 몸을 들어야합니다. 바에 매달린 상태에서 감히 다리를 들어 올릴 경우, 곧은 다리가 바닥과 평행 할 때 멈춘 다음 아무 조건없이 멈 춥니 다.
2 ~ 3 초의 멈춤은 복부 근육이 능력의 한계까지 작동하도록하기에 충분합니다.
복근을 극대화하려면 3-4 세트를 10-15 회 반복하고 세트 사이에 2 분 동안 멈 춥니 다.