인간에게 필요한 대부분의 비타민은 물에 용해됩니다. 그러나 XNUMX 가지 지용성 비타민이 있습니다. 지방과 함께 섭취하면 혈류에 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 이들은 비타민입니다. A, D, E 및 K. 나는 그들의 건강상의 이점이 무엇이며 주요 출처가 무엇인지 설명 할 것입니다.
비타민
이 비타민은 신체의 여러 기능을 지원합니다.
- 전망 (눈의 감광성 세포 및 눈물샘 형성에 필요함);
-면역 기능;
-세포 성장;
-모발 성장 (결핍은 탈모로 이어집니다.
– 생식 기능 및 태아 발달에 대한 중요성.
음식 소스
비타민 A는 주로 간, 생선 기름 및 버터와 같은 동물성 식품 공급원에서만 발견됩니다.
프로비타민 A는 식물에서 발견되는 항산화제인 카로티노이드에서 얻을 수 있습니다. 가장 효과적인 베타 카로틴은 당근, 케일, 시금치, 빨강, 노랑, 주황색 채소와 일부 짙은 녹색 잎 채소에 풍부하게 들어 있습니다.
소비율
비타민 A의 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 900mcg, 여성의 경우 700mcg입니다. 400 세 미만 유아용 – 500-1mcg, 3 ~ 300 세 어린 이용 – 4mcg, 8 ~ 400 세 – 9mcg, 13 ~ 600 세 – XNUMXmcg.
비타민 A 결핍
비타민 A 결핍은 선진국에서 드뭅니다.
그러나 바로 섭취할 수 있는 비타민 A는 동물성 식품에서만 발견되기 때문에 완전 채식주의자도 경험할 수 있습니다. 프로비타민 A는 과일과 채소에서 발견되지만 비타민 A의 활성 형태인 레티놀로 항상 효율적으로 전환되는 것은 아닙니다(효과는 개인의 유전학에 따라 다름).
지방과 야채가 부족한 정제된 쌀과 감자를 기본으로 하는 식단은 이 비타민의 결핍을 유발할 수 있습니다.
조기 결핍 징후 – 야맹증 (낮은 황혼의 시력). 결핍 결과 : 안구 건조증, 실명, 탈모, 피부 문제 (과각화증 또는 거위 돌기); 면역 기능 억제.
약의 적량 초과
Hypervitaminosis A는 드물지만 심각한 결과를 초래합니다. 주된 이유는식이 보조제, 간 또는 어유에서 비타민 A를 과도하게 섭취하기 때문입니다. 그러나 프로 비타민 A의 섭취는 과다 비타민 증을 유발하지 않습니다.
주요 증상은 피로, 두통, 과민성, 복통, 관절통, 식욕 부진, 구토, 시력 저하, 입과 눈의 피부 문제 및 염증, 간 손상, 뼈 손실, 탈모입니다.
최대 소비 한도는 성인의 경우 하루 900mcg입니다.
비타민 D
비타민 D에는 두 가지 잘 알려진 기능이 있습니다(사실 더 많이 있습니다).
– 뼈 조직 유지 : 비타민 D는 식단에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈에 가장 중요한 미네랄 수치를 조절합니다.
– 면역 체계 강화.
유형
비타민 D 또는 칼시 페롤은 여러 지용성 화합물의 총칭입니다. 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤)와 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)의 두 가지 주요 형태로 존재합니다.
혈액에 흡수되면 간과 신장은 칼시 페롤을 생물학적 활성 형태의 비타민 D 인 칼시트리올로 전환합니다. 또한 나중에 칼시 디올로 사용하기 위해 체내에 축적 될 수 있습니다.
비타민 공급원 D
신체는 피부의 상당 부분이 정기적으로 햇빛에 노출 될 때 적절한 양의 비타민 D3를 생성합니다. 그러나 많은 사람들이 햇볕에 거의 시간을 보내지 않거나 덥고 화창한 날씨에도 옷을 완전히 입습니다. 선크림은 모든 사람에게 권장되지만 피부에서 생성되는 비타민 D의 양을 줄입니다. 예를 들어, 몇 년 동안 나는 햇볕이 잘 드는 더운 나라에서만 살았지만 그럼에도 불구하고 비타민 D 부족을 경험했습니다. 나는 이것을 별도의 기사에서 자세히 설명했습니다.
결과적으로 비타민 D는 식단에서 보충되어야합니다.
자연적으로 비타민 D를 함유한 식품은 거의 없습니다. 최고의 식품 공급원은 기름진 생선, 생선 기름, 계란(비타민 B3)입니다. 자외선에 노출된 버섯에는 비타민 D2도 포함될 수 있습니다.
가장 강력한 비타민 D 공급원은 다음과 같습니다.
소비율
어린이와 성인의 경우 일일 비타민 D 섭취량은 15mcg, 노인의 경우 20mcg입니다.
비타민 결핍증 D
심각한 비타민 D 결핍은 드뭅니다.
"경미한"결핍의 위험 요소에는 어두운 피부색, 노령, 비만, 햇빛 노출 부족, 지방 흡수를 방해하는 질병이 포함됩니다.
비타민 D 결핍의 결과 : 골밀도 감소, 근육 약화, 골절 위험 증가, 면역력 약화. 징후에는 피로, 우울증, 탈모 및 느린 상처 치유도 포함됩니다.
비타민 과다 복용 D
독성은 매우 드뭅니다. 태양에 장기간 노출 되어도 비타민 과다증이 발생하지는 않지만, 많은 양의 보충은 고칼슘 혈증 (혈액 내 칼슘 과다)을 유발할 수 있습니다.
증상 : 두통, 메스꺼움, 식욕 부진 및 체중 감소, 피로, 신장 및 심장 손상, 고혈압, 임산부의 태아 이상. 성인의 일일 섭취 상한은 100mcg입니다.
비타민 E
강력한 항산화제인 비타민 E는 조기 노화와 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호합니다. 항산화 특성은 비타민 C, B3 및 셀레늄에 의해 강화됩니다. 다량의 비타민 E는 혈액을 묽게 합니다(혈액 응고 감소).
유형
비타민 E는 토코페롤과 토코 트리 놀의 90 가지 항산화 제 계열입니다. 알파-토코페롤은 혈중 비타민 E의 약 XNUMX %를 차지하는 가장 풍부한 형태의 비타민 E입니다.
출처
비타민 E의 가장 강력한 공급원은 특정 식물성 기름, 씨앗 및 견과류, 아보카도, 땅콩 버터, 기름진 생선 및 생선 기름입니다.
소비율
성인의 경우 비타민 E 일일 권장 섭취량은 15mg, 어린이 및 청소년의 경우 복용량 범위 : 6-7 세 어린이의 경우 1-8mg, 11-9 세 어린이의 경우 13mg, 어린이 15의 경우 14mg -18 살.
비타민 E 결핍
결핍은 드뭅니다. 보통 음식에서 지방이나 비타민 E의 흡수를 방해하는 상태 (낭포 성 섬유증, 간 질환)에서 발생합니다.
비타민 E 결핍 증상 : 근육 약화, 걷기 어려움, 떨림, 시력 문제, 약한 면역 기능, 무감각.
장기적인 결핍은 빈혈, 심장병, 심각한 신경 학적 문제, 실명, 치매, 반사 신경 장애 및 신체 움직임을 완전히 제어 할 수없는 상태로 이어질 수 있습니다.
비타민 E 과다 복용
과다 복용은 거의 없으며 많은 수의 첨가제로 인해 발생합니다. 잠재적인 결과는 혈액 희석, 비타민 K의 효과 감소, 심한 출혈입니다. 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 고용량의 비타민 E를 피해야 합니다.
비타민 K
비타민 K는 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을합니다. 그것 없이는 출혈로 죽을 위험이 있습니다. 또한 건강한 뼈를 지원하고 혈관의 석회화를 예방하여 심장 질환의 위험을 줄입니다.
유형
비타민 K는 두 가지 주요 그룹으로 나뉜 화합물입니다. 비타민 K1 (필로 퀴논)은 식단에서 비타민 K의 주요 형태이며 비타민 K2 (메나 퀴논)입니다.
음식 소스
비타민 K1은 식물성 식품 공급원 (주로 녹색 잎 채소)에서 발견됩니다.
그리고 비타민 K2는 지방이 많은 동물성 제품(계란 노른자, 버터, 간)과 발효 콩 제품에서 소량 발견됩니다. 또한 결장의 장내 세균에 의해 생성됩니다.
비타민 K 섭취
적절한 비타민 K 섭취량은 여성의 경우 90mcg, 남성의 경우 120mcg입니다. 어린이의 경우 연령에 따라 30 ~ 75mcg 범위입니다.
비타민 K 결핍
비타민 A와 D와 달리 비타민 K는 체내에 축적되지 않습니다. 식단에 비타민 K가 부족하면 단 XNUMX 주일 만에 결핍이 발생합니다.
위험 구역에서는 우선 신체가 지방을 효과적으로 흡수 할 수없는 사람들 (셀리 악병, 염증성 장 질환, 낭포 성 섬유증으로 인해)입니다.
광범위한 스펙트럼의 항생제와 비타민 K 흡수를 감소시키는 고용량의 비타민 A는 결핍 위험을 높일 수 있습니다.
과도한 양의 비타민 E는 혈액 응고에 대한 비타민 K의 영향을 방해 할 수 있습니다. 비타민 K가 없으면 혈액이 응고되지 않으며 작은 상처도 돌이킬 수없는 출혈로 이어질 수 있습니다.
낮은 비타민 K 수치는 또한 여성의 골밀도 감소 및 골절 위험과 관련이 있습니다.
비타민 과다 복용 K
천연 형태의 비타민 K는 무독성입니다.