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건강한 사람들을위한 건강한 간식 : 기아를 빠르게 채워주는 10 가지 식품군
건강한 체중, 소화 및 신진 대사를 유지하려면 자주 먹어야하지만 조금씩 먹어야한다고 영양 학자들은 말합니다. 그러나 간식은 건강해야합니다. 번, 파이, 칩 및 과자는 여분의 파운드를 얻는 직접적인 경로입니다. 영양사에게 제공되는 건강 간식 옵션은 무엇입니까?
건강한 간식 규칙
간식이 건강에 중요한 이유는 무엇입니까? 하루에 두세 끼의 식사를 포함하는 습관적인 식단 계획은 생리적이지 않습니다. 우리의 먼 채집 조상들은 한 번에 많은 식량을 거의 얻을 수 없었습니다. 수십만 년 동안 신체는 빈번하지만 소량의 칼로리 섭취에 적응해 왔습니다. 여기에는 뿌리, 거기에는 소수의 열매가 있습니다. 위의 부피는 작습니다. 비었을 때 약 0.5 리터입니다. 그러나 우리는 필요 이상으로 많이 먹음으로써 정기적으로 그것을 늘립니다. 두 끼 식사 사이에 꽤 배가 고파 질 시간이 있기 때문입니다. 결과적으로 우리는 포만감을 느끼기 위해 매번 더 많은 음식이 필요합니다. 과식은 몸매에만 나쁜 것이 아닙니다. 그것은 소화를 크게 복잡하게하고 신진 대사를 늦 춥니 다.
하루에 XNUMX 번 정도 먹어야하며,이 중 세 번은 작은 간식이어야합니다. 아침과 점심 사이에는 가벼운 브런치를, 점심과 저녁 사이에는 오후 간식을 드실 수 있습니다. 그런 다음 잠자리에 들기 XNUMX 시간 반에서 XNUMX 시간 전에 건강한 음식을 먹습니다. 그래서 샌드위치를 꿈꾸며 침대에서 던지거나 뒤집지 마십시오. 그러나 주된 식사를 간식으로 대체하지 않으면 도움이 될 것입니다.
간식의 경우 빠른 탄수화물이 포함 된 간식은 완전히 부적합합니다. 즉석에서 포화되지만 오래 가지는 않습니다. 과자, 흰 밀가루 제빵 제품, 칩 및 이와 유사한 간식은 가볍고 건강한 간식과는 거리가 멀습니다.
건강한 간식은 단백질과 복합 탄수화물이 풍부합니다. 그들의 칼로리 함량은 상대적으로 낮습니다. 그럼에도 불구하고 장기적인 에너지 공급을 제공하고 소화를 개선하며 근육 조직 성장을 촉진합니다.
빠르고 쉽고 맛있는 : 올바른 간식을위한 음식
우리는 직장이나 집에서 가벼운 간식을위한 10 가지 옵션을 정리했습니다. 그들 모두는 요리가 전혀 필요하지 않거나 최소한의 준비가 필요합니다.
바
피트니스 바에는 두 가지 유형이 있습니다. 일부는 시리얼입니다. 때때로 말린 베리, 말린 과일, 견과류 또는 다크 초콜릿을 첨가합니다. 대조적으로 다른 것들은 과일과 견과류를 기반으로합니다. 과일과 견과류 바는 배고픈 직장인에게 가장 좋은 선택입니다. 그러나 운동 선수, 피트니스 클럽에 정기적으로 방문하는 등 신체 활동에 자주 의지하는 사람들에게 적합합니다. 신선한 공기 속에서 일하는 사람들도 마찬가지입니다. 두 종류의 바 모두 건강하며 가벼운 스낵을 즐기기에 좋은 선택입니다. 그러나 설탕, 향료, 염료 및 방부제가 없어야합니다.
건강한 간식으로서의 뮤 즐리
건강에 좋은 간식. 그들은 날 것이고 구운 것입니다 – 두 종류 모두 우유 나 케 피어와 함께 완벽합니다. 생것도 과일 샐러드에 추가하는 데 좋습니다. 구운 것도 그렇게 씹을 수 있습니다. 천연 뮤 즐리는 섬유질을 많이 포함하여 장 기능을 향상시킵니다. 그들은 포화도가 뛰어나고 비타민을 함유하고 있습니다. 그러나 muesli와 콘플레이크를 혼동하지 마십시오. 그들은 다른 음식입니다. 플레이크는 종종 많은 식물성 기름과 설탕을 포함하고 있기 때문에 거의 건강하지 않습니다. 단 것을 가진 사람들은 꿀과 말린 과일로 구운 뮤 즐리를 권할 수 있습니다. 그들은식이 요법보다 칼로리가 높지만 비타민과 미네랄이 추가로 포함되어 있습니다.
건강한 간식으로 견과류
이것은 진정한“슈퍼 푸드”입니다. 거의 모든 견과류에는 다량의 비타민 E와 B3, 많은 칼륨, 인 및 마그네슘이 포함되어 있습니다. 그들은 기억력, 집중력 및 성능을 향상시킵니다. 게다가 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 마비의 위험을 줄이며 생식기 부위에 도움이됩니다. 하지만이 제품에주의를 기울이면 도움이 될 것입니다. 견과류는 칼로리가 매우 높으므로 한 번에 10g 이상 먹지 않아야합니다.
과일, 열매
우리는 "건강에 좋은 간식"이라고 하면 주로 딸기나 과일을 생각합니다. 하지만 여기서도 조심해야 합니다. 물론 모든 과일과 열매는 건강에 좋으며 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그러나 포도, 바나나, 무화과, 망고, 감, 체리와 같은 일부 과일은 당도가 매우 높습니다. 과체중에 대처하려는 경우 제한해야 합니다. 설탕이 적은 과일(자몽, 수박, 딸기, 크랜베리)에 주의하십시오. 오랫동안식이 영양의 상징이 된 사과도 논란의 여지가있는 제품입니다. 비타민이 풍부하고 철분과 섬유질이 풍부하지만 동시에 식욕을 증가시키는 속성이 있습니다.
건강한 간식으로 야채
여기에는 제한이 없습니다! 셀러리 줄기나 야채 샐러드는 거의 최고의 건강 간식입니다. 생 야채와 조리 야채 모두 섬유질, 비타민, 항산화제가 풍부합니다. 그들은 젊음을 연장하고 체형을 유지하며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 가장 유용한 야채, 즉 비타민 함량이 높고 칼로리 함량이 낮은 채소는 일반 야채 샐러드가 먹기 싫다면 브로콜리, 무, 당근, 가지, 피망, 양배추, 샐러리입니다. , 야채(고추, 호박, 가지, 당근, 비트, 호박, 토마토가 좋습니다)를 굽고 통곡물 빵으로 채소 샌드위치를 만드세요.
통 곡물 칩
빵과 관련하여 통 곡물 빵과 크리스프 브레드도 건강한 간식으로 탁월한 선택으로 간주됩니다. 통 곡물 칩은 밀가루로 만든 것이 아니라 담가서 분쇄하고 압축 한 곡물입니다. 밀가루, 이상적으로는 지방, 효모 또는 계란은 없습니다. 식감이 거친 무겁고 약간 촉촉한 빵입니다. 그들은 엄청난 양의 섬유를 포함합니다. 통 곡물 칩은 신진 대사 과정을 개선하고 혈관 상태를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 특히 신경계 기능에 필요한 비타민 B를 포함합니다. 그러나 실수하지 마십시오. 이것은식이 제품이 아닙니다. 이러한 빵 100g에는 300-350 칼로리가 포함되어 있으며 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 추가하면 칼로리 함량이 훨씬 높아집니다.
통 곡물 빵과 통밀 빵을 혼동하지 마십시오. 그들은 매우 다른 음식입니다. 통밀 빵에는 설탕, 효모 및 기타 일반적인 성분이 포함되어 있습니다. 그러나 비타민과 섬유질이 더 많이 포함되어 있기 때문에 흰 빵과 패스트리보다 건강합니다.
건강한 간식으로서의 유제품
천연 요구르트, 케피어, 발효 구운 우유 및 기타 발효유 제품은 즐겁고 가벼운 스낵입니다. 보너스 – 치아와 뼈의 건축 자재인 칼슘 함량이 높습니다. 케피어에 함유된 유산균은 정상적인 장내 미생물총을 유지하는 데 도움이 되지만 진단된 장내 세균총과의 싸움에서 유산균에만 의존해서는 안 됩니다. 그래도 케피어는 약이 아니라 음식입니다.
머그 케이크
머그 케이크 또는 "머그 케이크"는 아침, 오후 간식 또는 간식으로 머그 케이크를 사용하는 건강 식품 애호가들 사이에서 매우 인기있는 다이어트 케이크 유형입니다. McGake는 전자 레인지에서 단 XNUMX-XNUMX 분 안에 머그에 구워집니다. 물론이 디저트는 설탕과 지방없이 준비된 경우에만 유용합니다. 구성에 감미료가 있으면 과자에 탐닉하고 추가 칼로리를 얻을 수 없습니다. 이미 고전이 된 레시피에는 저지방 코티지 치즈와 우유(요거트 또는 케피어 사용 가능), 계란, 밀기울을 밀가루(귀리, 아마인, 쌀 등)로 분쇄한 것, 베이킹 파우더 등이 포함됩니다. 설탕 대체품. 때때로 코코아, 꿀, 견과류, 딸기가 첨가됩니다. 이 식이 디저트를 구우려고 시도한 대부분의 사람들은 요리 과정이 간단하다는 데 동의합니다. 가장 중요한 것은 모든 주요 성분을 추가하는 것을 잊지 않는 것입니다. 초보자 요리사에게도 적합한 균형 잡힌 구성의 기성품 혼합물이 판매 중입니다.
점잖은 사람
약 1970~XNUMX년 전에 유행이 되었습니다. 그러나 그들은 훨씬 더 일찍 만들기 시작했습니다. XNUMX 년대와 미국에서는 건강한 라이프 스타일에 대한 관심으로 인해 사람들이 건강식 카페를 열었습니다. 생 당근을 g아 먹는 것을 좋아하는 사람은 거의 없지만 으깬 감자 형태로 훨씬 더 매력적입니다. 기본적으로 이유식은 같은 스무디입니다. 스무디는 특히 야채와 과일 샐러드를 좋아하지 않는 사람들에게 좋은 선택입니다. 예를 들어 비트나 셀러리와 같이 거의 먹지 않는 음식을 식단에 도입할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 스무디에 시럽, 달콤한 요구르트 또는 아이스크림을 추가하지 않는 것입니다. 우리의 치아와 잇몸은 건강을 위해 일정한 부하가 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 우리가 끊임없이 수분을 섭취하면 결석입니다.
초콜렛 웨지가있는 치커리 한잔
구운 치커리는 커피와 매우 유사합니다. 그러나 이 음료에는 많은 이점이 있습니다. 카페인이 없고 혈압을 높이지 않습니다. 커피를 마시는 사람은 종종 혈압 문제를 경험하고 커피를 과다 복용하면(예, 충분히 가능합니다) 메스꺼움, 기분 변화, 떨림, 인지 기능 저하 및 불면증으로 이어지는 경우가 많습니다. 커피 없이 삶이 즐겁지 않다면 아침에는 상쾌한 음료를 마시고 오후에는 치커리로 대체하십시오. 치커리 한 컵과 다크 초콜릿 한 조각은 항산화제, 미네랄 및 비타민의 복용량입니다. 치커리는 또한 칼슘을 더 잘 흡수하고 건강한 장내 미생물과 정상 체중을 유지하는 데 도움이 되는 물질인 이눌린을 함유하고 있습니다.
그래서 우리는 빠르고 쉽고 맛있고 건강한 간식이 있다는 것을 배웠습니다! 때로는 오랫동안 친숙하고 과분하게 관심을 빼앗긴 제품을 다른 각도에서 봐야 할 때가 있습니다. 또한 인정된 "건강한" 간식 및 이와 유사한 식품의 구성에 주의를 기울여야 합니다. 때때로 그 이점은 신화에 불과합니다.