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체중을 줄이려면 근육을 강화하고 과도한 지방을 제거하려면 반드시 정기적으로 체육관을 방문하지 마십시오. 당신의 몸을 집에서 가능한 완벽한 형태로 만들기 위해. 효과적인 체중 감량을위한 운동과 팁을 계획하여 소녀들을위한 가정 운동을 제공하십시오.
교육에 피트니스 클럽이나 값 비싼 장비에 가입해야한다고 생각한다면 그렇지 않습니다. 최소한의 장비로 집에서 효과적으로 신체를 훈련합니다.
소녀들을위한 트레이닝 홈 : 기능
아래에 제공되는 여성을위한 운동 계획은 집에서 훈련을 시작하려는 사람들에게 완벽한 옵션입니다. 그러나 이러한 운동은 체중 감량을 원하는 사람들뿐만 아니라 건강한 생활 방식을 고수하려는 사람들에게도 유용합니다. 규칙적인 운동의 이점에 대한 많은 연구가 있습니다. 이것은 심장 혈관계의 개선과 우울증 발생 위험 감소, 당뇨병, 암 및 뇌졸중과 같은 질병 예방에 적용됩니다.
일과 가족 문제로 가득 차 있더라도 일주일에 여러 번 피트니스에 30 분이 항상있을 수 있습니다. 특히 집에서 효과적인 운동을 조직하는 경우. 여아를위한 홈 트레이닝이 약간의 운동이라고 생각하신다면, 저희의 운동 계획을 통해 몸 전체의 체중 감량과 근육을 단단하게하고 탄력 있고 마른 몸매를 얻으십시오.
홈 피트니스에주의를 기울여야하는 이유는 무엇입니까? 피트니스 클럽 방문과 비교하여 소녀들을위한 집에서의 훈련의 장단점은 무엇입니까?
가정 교육의 장점 :
- 스포츠 홀로가는 길에서 시간을 절약 할 수 있습니다.
- 피트니스 클럽의 일정을 조정할 필요가 없습니다.
- 구독 구매 비용을 절약 할 수 있습니다.
- 심리적으로 편안한 사람을 참여시키기 위해 아무도 당신을 지켜 보지 않으며 불편 함을 유발하지 않습니다.
- 특별한 운동복을 살 필요가 없으며 집에서 티셔츠와 반바지를 입을 수 있습니다.
- 출산 휴가를 받고있는 젊은 엄마들에게는 집에서 훈련하는 것이 아이를 떠날 수있는 유일한 방법입니다.
- 다양한 완성 된 비디오 프로그램과 여아를위한 가정 운동 루틴은 다양하고 효과적입니다.
- 필요한 모든 액세서리와 함께 편안한 샤워 또는 목욕을 할 수 있습니다.
- 출근 전 이른 아침이나 퇴근 후 늦은 저녁에 할 수 있습니다.
가정에서의 훈련의 단점 :
- 운동의 올바른 기술을 제공 할 코치는 없습니다.
- 집에는 다양한 장비가 있으며 추가 장비를 구입해야합니다.
- 일련의 연습을 고려하고 만들거나 적절한 프로그램을 찾아야합니다.
- 집에서 훈련하기 위해 소녀들은 연습에 대한 강한 동기를 가져야합니다.
- 집에서 운동을 방해 할 수있는 너무 많은 산만 함 : 집, 가족,주의가 필요함, 휴식을 취하거나 인터넷을 서핑하려는 욕구 등.
그러나 가정 운동의 편리함과 편안함은 작은 단점보다 큽니다. 집에서 운동하는 데 필요한 모든 것은 아파트에 작은 사각형 공간을 만들고 운동 수업 계획에 30-60 분을 할당하고 연습을 시작하는 것입니다.
가정 훈련 용 장비
체중 감량 및 몸의 색조 추가 장비없이 집에서 할 수 있습니다. 운동 체중 감량은 좋은 운동을 제공하고 코어 근육을 작동시키고 체중 감소 과정을 가속화하는 데 도움이됩니다. 그러나 babout리사 가변성 훈련, 적어도 덤벨이있는 것이 바람직합니다. 특히 근력 운동을 할 때 유용합니다. 덤벨 외에도 운동을 위해 의자, 침대 또는 침대 옆 탁자가 필요할 수 있습니다.
집에 추가 장비가 있거나 구입할 기회가 있다면 운동을 다양 화하고 훈련의 효과를 높이는 데 도움이됩니다. 하나, 덤벨은 가장 기본적인 장비로 집에서 소녀들을위한 전신 운동에 충분합니다. 바닥이 단단하거나 차가운 경우 바닥에 깔개 나 매트를 두는 것이 바람직합니다.
구매할 수있는 인벤토리 :
- 가중치 : 비용이 들지 않고 홈 근력 훈련이없는 기본 인벤토리.
- 피트니스 고무 밴드 : 최근 가장 인기있는 장비로 허벅지와 엉덩이에 이상적입니다.
- 매트 : 집에서 거의 모든 훈련에 필요한 중요한 장비.
- Fitball : 복부 운동 및 복부 안정화 근육 발달을위한 둥근 공.
- 관형 확장기 : 팔, 어깨 및 등 훈련에 이상적입니다.
- 탄성 테이프 : 근력 운동과 스트레칭에 매우 유용합니다.
- 격렬한 운동과 셀프 마사지 후 근육 회복을위한 마사지 롤러.
- TRX : 가정에서의 기능 훈련.
타원체, 트레드밀 또는 자전거 트레이너가 있으면 심장 운동에 매우 효과적으로 사용할 수 있습니다. 하지만 운동기구를 구매할 필요가 없다면 필요하지 않습니다. 유산소 운동은 자신의 몸무게로 추가 장비 없이도 할 수 있습니다.
모든 레벨을위한 TOP 30 최고의 유산소 운동
따라서 심장 강화 운동과 기능적 훈련을 통해 신체를 단련하려면 추가 장비없이 자신의 몸무게로 할 수 있습니다. 근력 운동을 위해서는 능력과 목표에 따라 1kg에서 10kg의 덤벨이 필요합니다.
집에서 훈련 할 계획이라면 접을 수있는 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다.
소녀들을위한 가정 운동 : 규칙
1. 항상 모든 운동은 워밍업 (7-10 분)으로 시작하고 스트레칭 (5-7 분)으로 마무리해야합니다. 이것은 항상 기억해야하는 필수 규칙입니다. 준비 운동 및 스트레칭보기 :
- 운동 전 워밍업 : 운동 + 계획
- 운동 후 스트레칭 : 운동 + 계획
2. 배가 가득 찬 상태에서 운동하지 마십시오. 훈련은 마지막 식사 후 1-2 시간 이내에 시작해야합니다.
3. 운동 전 1.5-2 시간 동안은 식사를 충분히 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 수업 45-60 분 전에 소량의 탄수화물 간식을 만드십시오. 운동 후 30 분은 단백질과 탄수화물의 소량을 섭취하는 것이 좋습니다 (예: 코티지 치즈 100g + 사과 또는 우유와 함께 유청 단백질 1스쿱). 그러나 가장 중요한 것은 운동 전후에 먹는 음식과 하루 종일 먹는 방법이 아닌 가장 중요한 것입니다.
4. 다이어트 성공의 80%는 영양에 달려 있습니다. 몸이 소비할 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 매일 운동을 해도 목표에 도달하지 못합니다. 우선 건강에 좋은 음식을 먹거나 칼로리 계산을 시작할 수 있습니다.
적절한 영양 섭취 : 단계별로 시작하는 방법
5. 공복 상태에서 아침에 훈련 할 수 있습니다. 교실은 체중 감량 과정에 영향을 미치지 않으므로 아침에 일어나서 편안하게 할 수있는 경우에만 아침 시간을 선택하십시오. 아침 식사는 수업 후 30 분 안에 드실 수 있으며, 단백질 + 탄수화물이 좋습니다.
6. 물 마시는 것을 잊지 마십시오. 훈련 20-30 분 전에 물 한 잔을 마시고 운동 후 물 한두 잔을 마 십니다. 수업 중에는 10 분마다 마시고 몇 SIPS를 취하십시오.
7. 발 관절을 다치게하지 않도록 운동화로 연습하십시오. 또한 가슴을 유지하기 위해 스포츠 브라를 착용하고 움직임을 제한하지 않는 천연 섬유로 만든 편안한 옷을 입으십시오. 요가, 필라테스를하거나 바닥에서 편안한 운동을하는 경우 신발이 필요하지 않습니다.
피트니스를위한 상위 20 대 여성용 러닝화
8. 교육에 과부하가 걸리지 않아야합니다. 처음으로 3 분 동안 일주일에 30 번하는 것으로 충분합니다. 결과를 높이고 싶다면 4 분 동안 일주일에 5 ~ 45 회 세션의 기간과 빈도를 점진적으로 늘릴 수 있습니다.
9. 피트니스 트래커를 사용하여 심박수를 모니터링하고 구역 체중 감소를 유지하며 운동 중 소모 된 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다.
10. 체중을 줄이고 지방을 태우려면 근력 운동을하는 동안 1 ~ 3kg의 경량 덤벨을 사용하십시오. 근육을 가져 와서 강화하려면 상체에는 4-7kg, 하체에는 5-10kg을 사용하십시오.
11. 집에서 운동하는 동안 호흡을 잊지 마십시오. 코를 통해 숨을 깊게 내쉬려면 입으로 숨을 이완시킵니다. 운동을 할 때 숨을 참는 것은 불가능합니다.
12. 제안 된 프로그램에 참여하려면 운동 시간을 늘리고 덤벨 무게를 늘리면서 최소 1.5 ~ 2 개월이 필요합니다. 그런 다음 프로그램을 변경하여 운동을 복잡하게하거나 체중을 늘릴 수 있습니다.
13. 체중을 더 빨리 줄이고 싶다면 낮 동안의 전반적인 신체 활동, 즉 걷기 또는 야외 활동을 늘리십시오.
14. 원하는 결과를 얻은 후 건강을 유지하려면 규칙적인 건강을 계속해야합니다.
15. 허리에 문제가있는 경우 등에서 수행되는 신체 운동을 최소화하고이를 플랭크 및 과다 확장의 변형으로 대체하는 것이 가장 좋습니다.
여아를위한 가정 운동 : 운동 계획
우리는 당신을 제공합니다. 4 가지 기성 운동 세트목표에 따라 체중을 줄이거 나 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 초보자와 과체중이 많은 사람들을위한 체중 감량을위한 가정 운동
- 체중 감소와 지방 연소를위한 가정 운동
- 근긴장 및 체지방 감소를위한 가정 운동
- 집에서 근력 운동을 통해 근육과 근육량을 강화합니다.
각 변형은 3 일 동안 전신 운동 계획을 제안합니다. 일주일에 3 번 또는 더 자주 할 수 있으며, 3 번의 운동을 함께 번갈아 가며 할 수 있습니다.
초보자를위한 집에서 운동
운동을 막 시작하거나 몸무게가 큰 소녀들을위한 홈 운동을 찾고 계신다면, 초보자를위한 간단한 운동 프로그램을 제공합니다. 그것은 장비없이 a의 낮은 충격 심장 강화 운동과 근력 운동으로 구성됩니다. 3 ~ 20 개월 동안 30 ~ 1 분 동안 일주일에 2 번 운동하고 더 복잡한 프로그램으로 이동하여 점차적으로 더 강렬한 운동을 포화시킵니다.
초보자를위한 준비된 운동 : 운동 + 계획
훈련을 위해 우리는 회로를 사용합니다. 각 운동은 30 초 + 30 초 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 라운드가 끝나면 2 분 동안 멈추고 첫 번째 운동부터 원을 다시 시작합니다. 3 라운드에서 운동을 반복합니다. (먼저 1-2 개의 서클을 만들 수 있습니다. 건강 상태를 참고하세요). 운동이 양면에서 이루어지면 30 초를 수행하십시오. 먼저 한쪽에서 30 초를 수행하십시오. 각 랩은 약 7-8 분 소요됩니다.
일 1
1. 권투
2. 다리 리프트 (양쪽)
3. 정적 스트랩 (무릎을 꿇을 수 있음)
4. 스케이터
5. 다리의 다리 리프트
6. 발목을 터치
일 2
1. 무릎을 가슴까지 들어 올리십시오.
2. 폴드 스쿼트
3.“사냥개”
4. 번식 손과 발
5. 엉덩이를 옆으로 눕히기 (양쪽에)
6. 자전거
일 3
1. 다리 리프트
2. 반대쪽 브래킷의 다리 벌림
3. 측면 런지 (양쪽)
4. 번식 손과 zahlest Shin으로 걷기
5. 네 발의 측면 다리 리프트 (양쪽)
6. 러시아어 트위스트
체중 감소와 지방 연소를위한 가정 운동
체중 감량을 원하고 최소한의 피트니스 경험이있는 여성을위한 가정 운동을 찾고 있다면 심장 강화 운동을 기반으로 지방을 연소하는 복잡한 운동과 근육을 단련하는 운동을 제공합니다. 이 실시 예에서, 가정 운동은 추가 장비가 필요하지 않습니다.
클래스의 경우 다시 회로를 사용하십시오. 각 운동은 40 초 + 20 초 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 라운드가 끝나면 1 ~ 2 분 동안 멈추고 첫 번째 운동으로 원을 다시 시작합니다. 운동 3-4 원을 반복하십시오. (당신은 당신의 건강을 참조하여 1-2 서클을 시작하는 것이 좋습니다). 운동이 양면에서 이루어지면 먼저 한 방향으로 달리고 다른 방향으로 달리십시오. 각 랩에는 8 분이 소요됩니다.
일 1
1. 높은 무릎 리프트로 달리기
2. 앞으로 돌진 걷기
3. 스트랩의 손 상승
4. 스키어
5. 측면으로 다리 들어 올리기 (양쪽)
6. 측면 판자에 비틀기 (양쪽)
일 2
1. 번식하는 팔다리 점프
2. 불가리아어 런지 (양쪽)
3. 초인
4. 수평 조깅
5. 최대 다리 (양쪽)
6. 스트랩의 꼬임
일 3
1. 측면 점프
2. 다리를 올린 상태에서 의자에서 일어나기 (양쪽)
3. 수영
4. 다리를 들어서 스트랩에 점프
5. 다리를 들어 올립니다 (양쪽)
6. – 터치 숄더 스트랩
근긴장 및 체지방 감소를위한 가정 운동
과체중이 아닌 소녀들을위한 가정 운동을 찾고 있지만 몸을 조율하고 싶다면 근육을 강화하고 지방을 줄이는 일련의 운동을 제공합니다. 이전 다이어그램과 달리 원에는 심장 운동이 하나만 포함되어 있고 다른 운동은 근육을 조율하고 문제 영역을 제거하는 데 목적이 있습니다. 2-5kg의 덤벨이 필요합니다.
라운드 로빈과 유사한 운동 : 각 운동은 40 초 + 20 초 휴식을 취한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 라운드가 끝나면 1 ~ 2 분 동안 멈추고 첫 번째 운동으로 원을 다시 시작합니다. 운동 3-4 원을 반복하십시오. (당신은 당신의 건강을 참조하여 1-2 서클을 시작하는 것이 좋습니다). 운동이 양면에서 이루어지면 먼저 한 방향으로 달리고 다른 방향으로 달리십시오. 각 랩은 약 7-8 분 소요됩니다.
일 1
1. 덤벨로 스모 스쿼트
2. 바에서 덤벨 당기기
3. 점프와 스쿼트
4. 팔 굽혀 펴기 (무릎 위)
더 읽기 : 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법?
5. 원의 폐 (양쪽)
6. 이중 꼬임
일 2
1. 제자리에 뛰어 들기 (양쪽)
2. 슬로프에서 덤벨로 번식 손
3. 버피
4. 등반 양말로 스쿼트
5. 플랭크 스파이더 맨
6. 한쪽으로 비틀기 (양쪽)
일 3
1. 대각선 런지 (덤벨 포함)
2. 측면 판자 (양쪽)
3. 넓은 스쿼트로 점프
4. 측면 런지 (양쪽)
5. 리버스 푸시 업
6. 가위
근육을 강화하고 근력을 개발하기위한 집에서 근력 운동
근육을 강화하고, 힘을 키우고, 신체 구성을 개선하고 싶다면 집에서 소녀들을위한 근력 운동을 제공하십시오. 이 프로그램에는 덤벨로 근력 운동이 포함됩니다. 운동 수행 지정된 세트 및 반복 횟수 (예 : 4-10 회 12 세트의 경우 4 × 10-12). 세트 사이에는 운동 사이에 30 ~ 60 초 휴식이 있습니다.
준비된 근력 훈련 : 운동 + 계획
근육에 대해 효과적으로 작업하려면 접근 방식의 최신 반복에 필요한 덤벨의 무게가 최대 스트레스 (5kg 이상)에서 수행되었습니다. 가벼운 덤벨 만 있다면 bon훨씬 더 많은 반복 횟수 (예 : 15-20 회 반복)이지만이 경우 훈련은 힘과 자이로 시그마가 아닙니다.
다른 운동을 위해서는 다른 무게의 덤벨이 필요합니다. 훈련을 위해 더 작은 근육 그룹 (팔, 어깨, 가슴) 웨이트 덤벨이 덜 필요합니다. 더 큰 근육 그룹 (등, 다리)을 훈련하려면 더 많은 무게를 가져야합니다. 근육 성장에는 많은 체중과 잉여 칼로리가 필요하다는 점을 강조하십시오. 그러나 몸의 질을 향상시키고 작은 높이의 덤벨 10kg과 정기적 인 훈련을합니다.
일 1
1. 팔 굽혀 펴기 (무릎부터) : 3 × 10-12
2. 덤벨 스쿼트 : 4 × 10-12
3. 가슴 용 덤벨 벤치 프레스 : 3 × 12-15
4. 포워드 런지 : 4 × 8-10 (각 다리)
5. 삼두근 용 벤치 프레스 : 3 × 12-15
6. 터치 다리 : 4 × 15-20
일 2
1. 등받이 용 슬로프 덤벨 : 5 × 10-12
2. 데 드리프트 : 4 × 10-12
3. 이두근에 손 들어 올리기 : 3 × 12-15
4. 사이드 런지 : 4 × 8-10 (각 다리)
5. 어깨 용 덤벨 벤치 프레스 : 3 × 12-15
6. 레그 레이즈 : 4 × 15-20
일 3
1. 리버스 푸시 업 : 3 × 10-12
2. 덤벨이있는 스모 스쿼트 : 4 × 10-12
3. 백 런지 : 4 × 8-10 (각 다리)
4. 덤벨을 가슴 어깨에 들기 : 3 × 12-15
5. 가슴을 위해 누워있는 동안 덤벨로 손 번식 : 3 × 12-15
6. 바에서 걷기 : 2 × 10-15 (각면)
럭셔리 GIF 덕분에 유튜브 채널: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, Nutritionmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
하고 싶다면 완성 된 비디오 운동에 운동 계획을 세우고 다음을보세요.
- YouTube의 상위 50 명의 코치 : 최고의 코치
이 운동을 다른 운동으로 보충하려면 다음을 볼 수 있습니다.
- 편평한 위장을위한 50 가지 운동
- 날씬한 다리를위한 50 가지 운동
- 탄력있는 엉덩이를위한 50 가지 운동
- 날씬한 팔을위한 20 가지 운동
많은 여성들은 소녀들을위한 가정 훈련이 체중 감량과 과체중 제거 측면에서 쓸모 없다고 생각합니다. 그러나 유능한 사업을 구축하고 정기적으로 훈련하고 휴식을 취하지 않으면 집에서도 빨리 좋은 몸매를 가질 수 있습니다.
초보자 용, 슬리밍