면을 청소하는 방법 : 상위 20 가지 규칙 + 최고의 운동 20 가지

문제를 해결하기 가장 어려운 영역 중 하나 인 소녀는 옆구리 또는 "허리의 눈"이라고 불리는 것으로 간주됩니다. 물론 옷을 통해보기 흉한 지방 주름이 모든 사람을 화나게 할 수 있습니다. 오늘 우리는 가정이나 체육관에서 Boca를 제거하는 방법의 기본 규칙에 대해 이야기 할 것입니다.

집이나 체육관에서 보카를 제거하는 방법

측면을 제거하는 방법에는 하나의 중요한 합병증이 있습니다. 근력 운동은 측면의 성가신 주름을 없애는 데 도움이되지 않습니다. 이 경우 근육 강화 작업이 해롭지는 않더라도 절대적으로 쓸모가 없다는 사실. 허리에 고리가있는 투쟁의 주요 목표는 여성 신체의 특성과 생식 기능으로 인해 복부에 모이는 지방을 제거합니다. 측면을 청소하는 특별한 운동은 효과가 없습니다. 하지만 어떻게해야할까요? 이해하려고 노력 해봐.

측면을 제거하고 허리의 탭을 제거하는 데 도움이되는 두 가지 주요 구성 요소 :

  1. 적절한 영양 섭취
  2. 인터벌 트레이닝

첫 번째 단계 : 전원

체중 감소와 체지방 감소는 항상 식단에서 시작됩니다. 훈련도 아니고 영양과 관련된 신체 활동도 아닙니다. 따라서 귀를 없애고 허리와 배를 줄이기 위해 측면을 제거하려면 식단을 재고해야합니다.

영양을위한 10 가지 팁 :

  1. 메뉴에서 급격한 혈당 급증을 유발하는 빠른 탄수화물을 제거하여 지속적인 배고픔을 유발하고 허리 부위의 지방 축적에 기여합니다. 가장 중요한 것은 다음과 같습니다. 흰 빵, 흰 밀가루로 만든 밀가루 제품, 설탕, 산업용 과자, 제과, 비스킷, 롤, 크래커, 뜨거운 시리얼, 감자 튀김, 패스트 푸드 레스토랑의 거의 모든 메뉴. 빠른 탄수화물 식단에서 제외 –이 간단하고 효과적인 규칙은 측면을 제거하고 배를 줄이는 데 도움이됩니다. 빠른 탄수화물은 종종 유기체의 전략적 매장지에 축적됩니다 (여학생은 일반적으로 남성 위의 엉덩이와 허벅지 부위).
  2. 빠른 탄수화물이 식단에서 최소화하는 것이 더 낫다면 반대로 복합 탄수화물은 식단의 기초가되어야합니다. 복합 탄수화물은 혈당 급증을 일으키지 않으며 장기적으로 포화 상태를 유지합니다. 굶주림과 먹고 싶은 욕구를 느낀 적이 있다면 복합 탄수화물 식단에 빠져있을 가능성이 높습니다. 또한 성장하지 않는 복합 탄수화물은 불가능하며 단백질에 의해 제공되는 근육 지원은 탄수화물의 직접적인 관여와 함께 제공됩니다. 복합 탄수화물은 다음과 같습니다. 곡물 시리얼, 통곡물 쌀, 듀럼 밀로 만든 파스타, 콩 제품, 통밀 빵, 전분이 없는 야채. 어쨌든 식단에서 탄수화물을 제외하지 마십시오! 에너지도없고 정상적인 신진 대사도 없습니다.
  3. 점차적으로 식단에 건강 식품을 통합하십시오. 예를 들어 과일과 건과류 메뉴에 포함할 과자 대신 백미 - 현미, 흰 빵 대신 - 통밀, 감자 칩 대신 - 지방이 많은 육류 대신 견과류 - 마요네즈 대신 살코기 드레싱으로 – 삶거나 찐 튀긴 음식 대신 요구르트 또는 올리브 오일. 곡물 시리얼, 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩), 신선하고 조리된 야채를 먹기 시작하십시오.
  4. 먹어봐 하루에 5-6 회 소량 씩. 첫째, 세 가지 주요 식사 : 아침 식사 (일어난 후 XNUMX 시간 이내), 점심 (대낮), 저녁 (취침 2 ~ 3 시간 전). 둘째, 낮 동안의 주요 식사 사이에 간식 하나.
  5. 매일 아침 식사에 자신을 단련하십시오. 아침 식사는 몸을 깨우고 신진 대사 과정을 유발합니다. 복합 탄수화물이 풍부한 든든하고 든든한 아침 식사는 저녁 "Zagora"의 위험을 줄이고 궁극적으로 체중 감량에 도움이 됩니다. 이상적인 아침 식사는 죽(오트밀, 메밀, 보리, 보리, 기장)이며 우유, 과일, 말린 과일, 딸기, 꿀, 견과류를 원하는 대로 추가할 수 있습니다.
  6. 18:00 이후도 가능합니다! 그러나 저녁 식사는 취침 2 ~ 3 시간 전인 것이 바람직합니다. 식사의 기본은 단백질이어야합니다. 예를 들어, 완벽한 저녁 식사는 코티지 치즈/치즈 캐서롤, 고기/생선과 야채(바람직하게는 흰살 생선 또는 흰살 생선), 계란과 야채가 될 것입니다. 취침 XNUMX분 전에 버터 밀크 한 잔을 마실 수 있습니다.
  7. 더 많은 물을 마시면 배고픔을 줄이고 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 충분한 수분 섭취는 피부 상태와 소화관을 개선합니다. 평균적으로 하루에 최소 1.5 리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다.
  8. 물을 유지하고 음식이 고장을 유발하는 알코올을 줄이십시오. 체중 감량은 적포도주조차도 피하는 것이 가장 좋습니다.
  9. 맛있는 간식은 녹색 사과입니다. 배고파? 녹색 사과를 가져 가십시오. 항상 손에 있어야합니다 (가방이나 집에서 탁자 위에). 당신이 애플을 원하지 않는다면, 당신은 배고픈 것이 아닙니다. 따라서 과자와 정크 푸드의 무분별한 소비에서 벗어나게 됩니다.
  10. 살을 빼고 옆면을 청소하고 영원히 보관하고 사용하려면 그런 다음 그의 평생을 고수 할 수있는 전력 시스템을 선택하십시오. 당신의 임무는 올바른식이 요법을 찾고 적절하고 균형 잡힌 식사를 위해식이 요법과 식습관을 바꾸는 것이 아닙니다. 이것은 체중 감량뿐만 아니라 건강에도 중요합니다.

음식에 대해 읽는 것이 중요합니다.

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식이 제한없이 체중 감량을위한 규칙적인 체력이 있어도 거의 불가능합니다. 스스로 판단하십시오. 적당한 속도로 유산소 운동을하면 300-400 칼로리를 잃게됩니다. 이것은 겸손한 컵 케이크의 가격입니다. 다이어트를 보지 않으면 강렬한 속도로도 운동을하지 않아도 측면을 제거하는 데 도움이되지 않습니다.

두 번째 단계 : 운동

당신은 물을 수 있습니다 : 그래서 당신은 훈련 할 수 없지만 식단을 따르기 만하면 측면을 청소하기에 충분할까요? 예, 체지방률을 줄이고 음식을 검토 할 수있을만큼 측면을 제거합니다. 그러나 규칙적인 운동을하면 목표에 훨씬 빨리 도달 할 수 있습니다.

체중 감량을위한 운동의 이점 :

  • 추가 칼로리 소비 제공
  • 신진 대사 촉진
  • 운동 후 24 시간 동안 지방 연소
  • 신체의 근육과 탄력
  • 체력 향상

"측면에서"상위 10 가지 교육 팁 :

  1. 측면의 지방 축적을 방지하는 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 인터벌 트레이닝, 심장 운동과 운동을 결합하여 근육 시스템 (피질)을 강화합니다. 운동은 규칙적으로, 이상적으로는 3-4 분 동안 일주일에 30-45 회해야합니다.
  2. 측면을 제거하려면 언론을 다운로드하는 것은 의미가 없습니다. 복근 운동은 지방층 아래의 근육을 조율하지만 옆구리와 배를 줄이며 기여하지 않습니다. "측면에서"지방을 태우기 위해 인터벌 트레이닝을 수행해야합니다.
  3. 헬스장에 가면 러닝 머신, 고정식 자전거 또는 일립 티컬에 대한 훈련 계획 세션에 근력 훈련 외에 추가로 포함합니다. 레슨의 중간 속도와 빠른 속도를 번갈아 가며 인터벌 방법으로 훈련하십시오. 이렇게하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
  4. 그룹 수업에 참석하는 경우 하나의 문제 해결은 심장 운동 및 인터벌 트레이닝에서 측면을 선택합니다. 지방을 태우려면 맥박을 빠르게 높이는 직업을 선호하는 것이 좋습니다.
  5. 운동에주의 견장. 그것은 근육 코르셋의 많은 부분을 사용하므로 신체에 가장 건강한 것 중 하나입니다. 스트랩은 근육 불균형을 제거하고 자세를 곧게 펴고 코어를 강화하며 복부와 허리를 시각적으로 조입니다. [교육 기반 스트랩 마무리]
  6. 그러나 측면에서 격리 운동이 없으므로이 부위의 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 복부의 비스듬한 근육에 특히 효과적인 굽힘, 비틀림, 비틀림, 측면 판자는 측면의 체지방을 제거하지 않습니다.
  7. 훌라 후프는 측면을 제거하는 가장 좋은 방법입니다. Twist the Hoop은 소파에 앉아있는 것보다 낫지 만 선택의 여지가 있다면 Hoop보다 유산소 운동에이 양질의 시간을 보내는 것이 좋습니다. 그러나이 하중 간격 (예 : 2 분, 후프 회전 2 분, 줄넘기 XNUMX 분) 또는 심장 강화 운동을하는 것은 매우 효율적입니다.
  8. 또한 신체는 전체적으로 그리고 가장 흔히 유 전적으로 결정되는 특별한 원리로 체중을 잃습니다. 따라서 주요 문제 영역 인 엉덩이와 체중 감량을 위해서는 더 무거워지고 체중은 주로 지방이 축적 될 가능성이 있습니다.
  9. 밖에서 달리기와 빠른 걷기는 일반적으로 엉덩이와 체중을 줄이는 데 도움이되는 훌륭한 운동 옵션입니다. 운동을 계획하고 있다면 적어도 일상 활동을 늘리기 위해: 더 많이 걷고 걸을수록 수동적 레크리에이션의 기간이 줄어 듭니다.
  10. 다이어트와 유산소 운동은 허리의 돌출부를 제거하는 주요 방법입니다. 결국 다리, 팔, 심지어 위까지도 평범한 근력 운동을 바꿀 수 있다면 "펌프 측"은 불가능합니다.

측면에서만 체중을 줄이는 방법? 사실, 어떤 식 으로든. 보카는 근육과 지방이 아니기 때문에 바깥 쪽에서 영향을받는 것은 불가능합니다. 따라서 여러분이해야 할 일은식이 제한과 규칙적인 운동으로 체지방 비율을 줄이는 것입니다.

작은 허리 운동 (10 분)

운동 계획, 측면 제거

허리를 줄이고 배를 없애기 위해 측면을 제거하는 데 도움이되는 훈련을 제공하십시오. 이 연습에서는 번갈아 가며 심장 운동 심박수와 칼로리 연소를 증가시키고 근육 코르셋 운동 복부와 허리를 시각적으로 개선합니다. 우리는 국소 지방 감소가 상대적인 개념이라는 것을 강조하므로이 훈련은 체중 감소와 전신 톤을 포함하는 것을 목표로합니다.

총 교육 시간은 40-45 분입니다. 당신은 2 분의 20 라운드를 기다리고, 라운드 사이에 1 분 휴식을 취합니다. 각 라운드는 두 번 반복되는 10 개의 운동입니다.

일반 교육 계획 :

연습 라운드는 계획에 따라 수행됩니다.

40 분을 훈련 할 수없는 경우 (또는 초보자 인 경우) 운동을 20 분의 XNUMX 분의 XNUMX로 나눕니다. 즉, 하루는 첫 번째 라운드를, 그렇지 않으면 두 번째 라운드를합니다. 이 조합은 칼로리와 지방을 태우는 완벽한 방법이기 때문에 심장 운동과 나무 껍질 운동을 결합하는 데 가장 중요한 것입니다. 운동하기 전에 운동을 수행해야합니다.

운동 수행 빈도 :

참조 :

첫 번째 운동

이 라운드에서는 운동 10 초, 휴식 45 초 (고급) 또는 15 초 운동, 30 초 휴식 (초보자)의 계획에 따라 수행되는 30 가지 운동을 찾을 수 있습니다. 연습 라운드는 두 개의 원, 원 사이에서 반복되며 1-2 분 동안 휴식을 취합니다.

1. 번식하는 팔다리 점프

수행 방법: 다리를 들어서 점프하려면 발을 모으고 몸을 따라 손을 똑바로 세우십시오. 동시에 파티를 통해 손을 들어 올리고 점프에서 다리를 벌리는 날카로운 움직임을 시작하십시오. 발가락에 부드럽게 착지하고 무릎을 약간 구부립니다.

: 이것은 인기있는 유산소 운동이며 체중 감량에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 운동은 손과 발의 근육 발달을 촉진하고, 체력을 발달 시키며, 칼로리를 태우고, 짧은 시간에 보카를 제거하는 데 도움이됩니다.

2. 팔꿈치의 스트랩에서 꼬임

수행 방법: 매트의 팔꿈치에 고전적인 판자를 가져 가면 몸이 직선을 이룹니다. 점차적으로 시작하여 골반, 허벅지를 번갈아 가며 매트 표면에 더 가까워 지도록 노력하십시오. 팔꿈치의 위치는 변하지 않고 몸은 SAG가 아니며 골반이 올라갑니다.

: 측면을 제거하는 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 또한,이 버전의 플랭크는 어깨, 다리 및 복부에 작용하는 등 근육을 강화하고 대둔근에도 잘 작용합니다.

3. 수평 조깅

수행 방법: 누워있는 것을 강조하고 등을 곧게 펴고 머리를 척추와 함께 유지하십시오. 팔꿈치는 운동 중에 구부러지지 않으며 어깨는 손바닥 바로 위에 있습니다. 수평 자세로 달리기 시작합니다. 먼저 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당긴 다음 두 번째 다리를 당깁니다. 레벨에서 템포 런을 조정하십시오. 빨리 달릴수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

뭐: 수평으로 달리는 것은 측면을 청소하는 좋은 생각입니다. 운동은 칼로리를 빨리 태우고 과체중이됩니다. 우리는 근육 시스템 인 피질을 사용하여 프레스에 가해지는 정적 및 동적 부하에 의해 제공됩니다. 또한, 전체적으로 워밍업 된 근육으로 심혈 관계를 강화합니다.

4. 다리 리프트로 주름 잡기

수행 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 손을 들어보세요. 교대로 90도 각도로 먼저 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 들어 올리는 동안 몸과 두 손이 발가락을 만지려고 시도합니다.

: 이 운동은 복부 근육과 등 근육을 펌핑하고, 심혈 관계를 개선하고, 허벅지와 엉덩이를 강화할 수 있습니다. 간단하지만 효과적인 운동은 하복부 지방의 측면과 주름을 제거하는 데 도움이됩니다.

5. Shin zahlest와 함께 달리기

수행 방법: 이 운동은 복잡한 솔리스 타미 정강이를 실행하는 측면을 제거하는 것입니다. 운동을 수행하려면 제자리에서 달리고 뒤꿈치를 엉덩이에 거의 닿도록 노력해야합니다. 손을 평행하게 움직이면 다리와 동시에 몸을 따라 움직여야합니다. 움직임을 연마하고 가속하십시오.

: 제자리에서 달리기는 모든 운동에 쉽게 포함되어 측면 또는 기타 문제 영역을 제거 할 수 있습니다. 이것은 허리와 엉덩이의 인치를 빠르게 조정하려는 사람들에게 완벽한 운동입니다. 일반적으로 혈관과 호흡기의 기능을 향상시키기위한 크로스 컨트리 운동.

6. 측면 판자에 비틀기

수행 방법: 매트를 잡고 측면 트림을 취하고 기둥은 팔뚝과 발 가장자리 역할을합니다. 초침은 허리 부분에 눕는 것이 좋습니다. 컬 시작 : 다리를 부드럽게 들어 올려 가슴으로 당깁니다. 위를 긴장 시키므로 주된 부담은 팔과 어깨가 아닌 코어에 떨어졌습니다.

: 복부 근육, 다리 및 어깨에 작용하는 운동. 이 방법은 측면을 제거 할뿐만 아니라 아름다운 프레스를 구현합니다. 달리기 동작 중에 등 근육을 작동시키기 때문에 근골격계의 페이로드에 의해 제공되는 코어도 강화됩니다.

7. 번식 손으로 스모 점프

수행 방법: 발을 모으고 똑바로 서십시오. 머리와 손바닥 위로 손을 들어 올리십시오. 스모 스쿼트를 시작하고 양 손을 옆으로 펼칩니다. 쪼그리고 앉은 곳에서 다리는 넓게, 발과 무릎은 바깥쪽으로 보입니다. 손가락 바닥에서 바닥을 만집니다.

뭐: 이 집중 운동은 전신 (다리, 배, 손)의 근육을 강화하고 옆구리의 체중을 줄이고 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다. 또한 하중은 엉덩이와 안쪽 허벅지에 걸릴 것입니다.

8. 발가락 터치가있는 윗몸 일으키기

수행 방법: 매트 위에 눕고, 다리를 모으고, 손을 옆으로 벌리고, 허리를 바닥에 눌렀습니다. 동시에 등 위쪽을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올립니다. 면밀히 조사하고 손을 발에 대려고합니다. 한쪽으로 접근하십시오.

: 이 운동은 모든 복부 근육에 작용하며 사선 복부 근육을 강조하여 측면을 제거하고 아름다운 허리를 형성하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동과 병행하면 뱃살에 매우 효과적입니다.

9. 가슴까지 무릎

수행 방법: 트렁크를 오른쪽으로 약간 확장합니다. 왼발은 오른쪽에 대해 30도 각도로 옆으로 당깁니다. 팔을 들고 손을 모으십시오. 접힌 손을 내리고 무릎을 만지면 서 구부러진 다리를 가슴으로 당기기 시작합니다.

: 복부 근육과 엉덩이를 작동시키는 운동을 할 때. 이것은 프레스와 측면의 비스듬한 근육의 발달을위한 훌륭한 운동이며 허리에서 원의 "절약"을 제거합니다.

10. 하프 스쿼트에서 번식 손

수행 방법: 하프 스쿼트 자세를 취하십시오. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥을 얼굴 높이까지 구부린 다음 팔뚝 사이를 밉니다. 작은 점프로 다리를 벌리기 시작하십시오. 점프와 동시에 팔꿈치를 측면으로 희석하여 팔다리의 움직임을 동기화합니다.

: 운동은 어깨, 가슴, 코어, 둔근, 허벅지 등 모든 근육 그룹에 복잡한 영향을 미칩니다. 인터벌 모드에서 정기적으로 훈련하면 문제 영역없이 완벽하고 깔끔한 몸매를 가질 수 있습니다.

첫 번째 라운드의 운동 №6, №8 및 №9는 오른쪽에, 두 번째 라운드는 왼쪽에 있습니다. 선택적으로 두 번의 연속 접근 방식 (한 라운드)으로 오른쪽과 왼쪽에서 이러한 운동을 수행 할 수 있지만 총 훈련 시간이 길어집니다.

두 번째 운동

이 라운드에서는 또한 계획에 따라 수행되는 10 개의 운동을 찾을 수 있습니다 : 45 초 작업, 15 초 휴식 (고급) 또는 30 초 작업, 30 초 휴식 (초보자). 연습 라운드는 두 개의 원, 원 사이에서 반복되며 1-2 분 동안 휴식을 취합니다.

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1. 높은 무릎 리프트로 달리기

수행 방법: 똑바로 서서 무릎을 높이 들어 제자리에서 달리기 시작하십시오. 무릎이 몸과 90도 각도로 올라가도록 운동을하십시오. 당신은 손으로 자신을 도울 필요가 있으며, 다리의 움직임과 함께 몸을 따라 팔을 휘 두르십시오.

: 달리기는 집에서 측면을 청소할 수있는 좋은 기회입니다. 이 유산소 운동은 많은 칼로리를 태우고 심박수를 빠르게 높이며 복부의 지방을 제거하는 데 도움이됩니다. 무릎을 높이 올리면 코를 더욱 강조합니다.

2. 몸의 회전으로 돌진

수행 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 어깨 높이에서 오른쪽 팔꿈치가 왼손에 닿고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽에 닿도록 손을 닫습니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 앞으로 돌진하십시오. 운동의 하단 지점에서 몸을 돌립니다. 오른발로 걷고 있다면, 왼쪽 다리로 행진한다면 몸도 오른쪽으로 돌립니다. 왼쪽으로 돌립니다.

: 꼬인 폐는 코어 근육을 작동시키고 프레스를 흔들고 복부 근육을 기울이는 데 도움이됩니다. 추가 하중은 근골격계와 발에 있습니다.

3. 회전 산악인

수행 방법: 손에 판자 위치를 채택하고 손과 발을지지하며 손은 어깨 바로 아래에 있습니다. 오른쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치로 앞으로 당기고 왼쪽 팔꿈치로 부드럽게 돌립니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 이동합니다. 몸이 안정적으로 유지되도록 움직이려고 노력하고 골반을 위로 올리지 마십시오. 한쪽으로 접근하십시오.

: 운동은 복부와 허리에 주된 부담이 있기 때문에 완벽하게 명확한 측면입니다. 우리는 또한 등, 어깨, 다리의 근육에 대해 연구하고 있습니다.

4. 스키어

수행 방법: 달리는 동안 팔꿈치를 구부린 채로 똑바로 서십시오. 다리를 번갈아 가며 제자리에서 튀기 시작합니다. 먼저 오른쪽 다리가 앞쪽에 있고 왼쪽 다리가 앞에 있습니다. 발가락에 부드럽게 착지하십시오. 진폭 평균 인 다리를 너무 멀리 올리지 마십시오.

: 체중 감량을위한 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. 일반적으로 칼로리를 태우고 문제 영역에서 여분의 인치를 제거합니다. 인터벌 트레이닝의 높은 맥박은 측면을 빠르게 제거하는 데 도움이됩니다.

5. 사이드 레그 리프트

수행 방법: 매트에 오른쪽 무릎을 얹은 상태에서 간단한 사이드 슬랫 위치에 서십시오. 지지 용으로 그녀의 오른손은 바닥에 있어야합니다. 왼쪽 다리를 똑바로 펴고 발로 바닥에 닿습니다. 허리 위로 다리를 들어 올리기 시작하고, 상단을 잠시 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 앞으로 채울 필요가 없으므로 같은 평면에서 다리를 움직이십시오. 전체 접근 방식은 한쪽에서 수행됩니다.

: 운동은 측면을 빠르게 제거하고 복부 근육과 엉덩이를 작동시키는 데 도움이됩니다. 영향이 적고 구현이 매우 간단합니다. 무릎 아래에는 관절의 편안함을 위해 베개를 깔아주세요.

6. 버피

수행 방법: 그의 발이 어깨 너비만큼 벌어 지도록 서있는 자세를 취하십시오. 손을 들어 올렸다가 점프합니다. 그런 다음 재빨리 손을 바닥에 대고 똑바로 팔, 발끝을 기준으로 다리로 바에서 뛰어 내립니다. 스트랩의 다시 시작 위치로 다시 점프하고 곧게 펴면 위로 점프합니다.

뭐: Burpee – 전신을위한 최고의 기능성 운동 중 하나이며, 복잡한 모든 근육 그룹을 작동합니다. 이 운동을 몇 번 반복해도 일반 운동 전체의 효율성을 향상시킬 수 있습니다.

7. 트위스트

수행 방법: 매트에 앉아 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 몸은 올려 져 있고 손은 가슴 높이에서 닫힙니다. 몸을 뒤로 기울이면서 회전을하면서 상체를 먼저 오른쪽으로 다음 왼쪽으로 기울입니다. 팔꿈치로 바닥을 만지십시오. 다리는 고정되어 있어야합니다.

: 이 신체 활동은 좋은 작업 경사입니다. 허리 부분을 완벽하게 만들고 짧은 시간에 옆면을 제거하고 싶은 분들에게 적합합니다.

8. 스트랩의 다리 올리기

수행 방법: 매트 위에 널빤지 자세를 취하세요. 팔은 똑바로 펴고 발은 모이고 매트를 바라 봅니다. 양말을 바닥에 엎드린 다음 날카롭게 옆으로 옮기고, 다리를 올리는 일종의 점프로 추정된다. 기계적으로 점프하지 말고,이 프레스의 긴장을 위해 복부 근육을 사용하십시오. 어깨가 손바닥 바로 위에 있는지 항상 확인하십시오.

: 측면에서 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 스트랩의 다리를 올리는 것은 복부 근육을 운동시키고 엉덩이와 관련된 근육을 누르는 것입니다. 또한 심박수를 가속화하고 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다.

9. 스쿼트 + 최대 발

수행 방법: 스쿼트 위치를 채택하십시오. 가슴 앞의 성에서 손을 모았습니다. 한쪽 다리를 옆으로 매달아 서 (사이드 마하를 수행하기 위해) 스쿼트 리프트를 시작하고, 두 번째 다리는 곧게 펴고, 손을 가슴에 모아 균형을 잡습니다. 역동적 인 페이스로 한쪽으로 스윙하면서 스쿼트를 수행합니다.

: 모든 유형의 스윙과 마찬가지로이 운동은 측면을 제거하는 데 도움이됩니다. 특히 복부와 허리, 허벅지 및 엉덩이의 전반적인 신체적 긴장을 목표로합니다.

10. 좁은 스쿼트로 점프

수행 방법: 좁은 하프 스쿼트를 서십시오. 손은 몸을 따라 당겨 발목에 닿으려고합니다. 팔을 옆으로 뻗고 머리 위로 올립니다. 다리는 손과 동시에 떼어집니다.

뭐: 좁은 스쿼트로 점프하면 복부와 허벅지 근육이 발달하는 데 도움이됩니다. 체형을 연마하고 몸에 톤을주는 좋은 유산소 운동입니다.

첫 번째 라운드의 운동 №3, №5 및 №9는 오른쪽에, 두 번째 라운드는 왼쪽에 있습니다. 선택적으로 두 번의 연속 접근 방식 (한 라운드)으로 오른쪽과 왼쪽에서 이러한 운동을 수행 할 수 있지만 총 훈련 시간이 길어집니다.

타이머 (작업 30 초 / 휴식 30 초) :

타이머 (작업 45 초 / 휴식 15 초) :

참조 :

체중 감량, 배, 인터벌 트레이닝

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