“아침은 하루 중 가장 중요한 식사입니다.” 돌보는 부모의 지겨운 말 중에 '산타클로스는 나쁜 짓을 하는 아이에게 장난감을 주지 않는다'라는 말이 있다. 결과적으로 많은 사람들이 아침 식사를 거르는 것이 절대적으로 건강에 해롭다는 생각을 가지고 성장합니다. 동시에 영국에서는 성인 인구의 XNUMX/XNUMX만이 규칙적으로 아침 식사를 하고 미국에서는 XNUMX분의 XNUMX이 아침을 먹는다는 연구 결과가 있습니다.
전통적으로 아침 식사는 음식을 먹지 않은 수면 후 몸에 영양을 공급하기 위해 필요하다고 믿어집니다.
영양사 Sarah Elder는 "신체는 하룻밤 사이에 성장하고 복구하기 위해 많은 에너지를 사용합니다."라고 설명합니다. “균형 잡힌 아침 식사를 하면 에너지 수준을 높이고 밤에 사용되는 단백질과 칼슘을 보충하는 데 도움이 됩니다.”
그러나 아침 식사가 식사 계층의 최상위에 있어야 하는지에 대한 논란도 있다. 곡물의 설탕 함량과 이 주제에 대한 연구에 대한 식품 산업의 참여에 대한 우려가 있으며 한 학자는 아침 식사가 "위험하다"고 주장하기까지 합니다.
그래서 현실은 무엇입니까? 아침 식사는 하루를 시작하는 데 중요합니다... 아니면 또 다른 마케팅 속임수입니까?
아침 식사(그리고 아침 식사 건너뛰기)에 대해 가장 많이 연구된 측면은 비만과의 연관성입니다. 과학자들은 이러한 연결이 존재하는 이유에 대해 서로 다른 이론을 가지고 있습니다.
50년 동안 XNUMX명의 건강 데이터를 분석한 한 미국 연구에서 연구자들은 하루 중 가장 많은 식사로 아침을 먹는 사람들이 점심을 많이 먹는 사람들보다 체질량 지수(BMI)가 낮을 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다 또는 저녁 식사. 연구원들은 전통적으로 아침 식사로 먹는 음식이 일반적으로 섬유질과 영양소가 높기 때문에 아침 식사가 포만감을 높이고 일일 칼로리 섭취를 줄이며 영양 품질을 개선하는 데 도움이 된다고 주장합니다.
그러나 그러한 연구에서와 마찬가지로 아침 식사 요소 자체가 상황에 기여했는지, 아니면 아침 식사를 건너뛴 사람들이 처음에 단순히 과체중일 가능성이 더 높았는지 여부는 분명하지 않습니다.
이를 알아보기 위해 52명의 비만 여성을 대상으로 12주간의 체중 감량 프로그램에 참여한 연구를 수행했습니다. 모든 사람이 하루 종일 같은 양의 칼로리를 소비했지만 절반은 아침을 먹었고 나머지 절반은 먹지 않았습니다.
체중 감량의 원인은 아침 식사가 아니라 일상의 변화인 것으로 밝혀졌다. 연구 전에 일반적으로 아침 식사를 한다고 보고한 여성들은 아침 식사를 중단했을 때 8,9kg이 감소했습니다. 동시에 아침 식사를 한 참가자는 6,2kg을 감량했습니다. 아침식사를 습관적으로 거르는 사람은 먹기 시작한 사람이 7,7kg, 아침을 거르는 사람은 6kg이 줄었다.
아침 식사만으로는 체중 감량이 보장되지 않는데 왜 비만과 아침 식사를 건너뛰는 사이에 연관성이 있습니까?
애버딘 대학교의 식욕 연구 교수인 알렉산드라 존스턴은 그 이유는 단순히 아침 식사를 건너뛰는 사람들이 영양과 건강에 대해 잘 알지 못하기 때문일 수 있다고 말합니다.
그녀는 “아침 섭취와 가능한 건강 결과 사이의 관계에 대한 많은 연구가 있지만 그 이유는 단순히 아침을 먹는 사람들이 더 건강한 삶을 영위하는 경향이 있기 때문일 수 있습니다.”라고 말합니다.
아침 식사와 체중 조절 사이의 관계를 조사한 10년 연구에 대한 2016건의 검토에 따르면 아침 식사가 체중이나 음식 섭취에 영향을 미친다는 믿음을 지지하거나 반박하는 "제한된 증거"가 있으며 권장 사항에 의존하려면 더 많은 증거가 필요합니다. 비만을 예방하기 위해 아침 식사를 사용합니다.
밤새 먹지 않고 다음날까지 먹는 간헐적 단식 다이어트는 체중 감량, 체중 유지 또는 건강 개선을 원하는 사람들 사이에서 인기를 얻고 있습니다.
예를 들어, 2018년에 발표된 한 연구에서는 간헐적 단식이 혈당 조절과 인슐린 감수성을 개선하고 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 전증이 있는 9명의 남성에게 두 가지 식이 요법 중 하나가 할당되었습니다. 즉, 오전 00시에서 오후 15시 사이에 전체 칼로리 허용량을 섭취하거나 00시간 이내에 동일한 수의 칼로리를 섭취하는 것입니다. 연구 저자이자 버밍엄에 있는 앨라배마 대학의 영양학 조교수인 Courtney Peterson에 따르면 첫 번째 그룹의 참가자는 요법의 결과로 혈압이 낮아졌습니다. 그러나 이 연구의 규모가 작기 때문에 그러한 요법의 가능한 장기적 이점에 대해 더 많은 연구가 필요합니다.
아침 식사를 거르는 것이 유익할 수 있다면 그것은 아침 식사가 해로울 수 있다는 의미입니까? 한 과학자는 이 질문에 예라고 대답하고 아침 식사가 "위험하다"고 믿습니다. 이른 아침 식사는 코티솔 수치를 높여 시간이 지남에 따라 신체가 인슐린에 저항하게 되어 제2형 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
그러나 Oxford Center for Diabetes, Endocrinology and Metabolism의 대사의학 교수인 Fredrik Karpe는 이것은 사실이 아니며 아침에 더 높은 코티솔 수치는 인체의 자연스러운 리듬의 일부일 뿐이라고 주장합니다.
게다가 Carpe는 아침 식사가 신진대사를 높이는 열쇠라고 확신합니다. “다른 조직이 음식 섭취에 잘 반응하기 위해서는 인슐린에 반응하는 탄수화물을 포함한 초기 트리거가 필요합니다. 그것이 바로 아침 식사의 목적입니다.”라고 Carpe는 말합니다.
2017년 당뇨병이 있는 사람 18명과 당뇨병이 없는 사람 18명을 대상으로 한 대조 연구에 따르면 아침 식사를 건너뛰면 두 그룹 모두에서 일주기 리듬이 방해를 받고 식후 혈당 스파이크가 증가하는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 우리의 자연 시계가 제대로 작동하려면 아침 식사가 필수적이라고 결론지었습니다.
Peterson은 아침을 거르는 사람들은 아침을 건너뛰고 규칙적인 시간에 저녁을 먹는 사람들(하역의 이점)과 아침을 건너뛰고 늦게 먹는 사람들로 나눌 수 있다고 말합니다.
“늦게 먹는 사람들은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환의 위험이 훨씬 더 높습니다. 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사인 것처럼 보이지만 저녁 식사도 마찬가지입니다.”라고 그녀는 말합니다.
“하루를 시작할 때 우리 몸은 혈당 수치를 조절하는 데 최선을 다합니다. 그리고 저녁을 늦게 먹으면 혈당 조절이 이미 잘 되지 않기 때문에 몸이 가장 취약해집니다. 건강의 비결은 아침을 거르지 않고 저녁을 늦게 먹지 않는 것이라고 확신합니다.”
아침 식사는 체중보다 더 많은 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 아침 식사를 거르면 심혈관 질환 위험이 27% 증가하고 2형 당뇨병 발병 위험이 20% 증가했습니다.
한 가지 이유는 아침 식사의 영양가 때문일 수 있습니다. 우리는 이 식사에서 비타민이 강화된 곡물을 자주 먹기 때문입니다. 1600명의 젊은 영국인을 대상으로 한 아침 식사 습관에 대한 한 연구에 따르면 엽산, 비타민 C, 철분, 칼슘을 포함한 섬유질과 미량 영양소 섭취가 규칙적으로 아침 식사를 하는 사람들에게 더 좋았습니다. 호주, 브라질, 캐나다, 미국의 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
아침 식사는 집중력과 언어 능력을 포함한 뇌 기능 향상과도 관련이 있습니다. 54건의 연구를 검토한 결과 아침 식사가 기억력을 향상시킬 수 있지만 다른 뇌 기능에 미치는 영향은 확실하게 입증되지 않았습니다. 그러나 검토 연구원 중 한 명인 Mary Beth Spitznagel은 아침 식사가 집중력을 향상시킨다는 "엄청난" 증거가 이미 있다고 말합니다. 단지 더 많은 연구가 필요할 뿐입니다.
"나는 농도 수준을 측정한 연구 중에서 이점을 발견한 연구의 수가 그것을 찾지 못한 연구의 수와 정확히 동일하다는 것을 알아차렸습니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 아침 식사가 집중력에 해롭다는 연구 결과는 없습니다."
또 다른 일반적인 믿음은 가장 중요한 것은 우리가 아침 식사로 무엇을 먹느냐라는 것입니다.
호주 국립 연구 개발 협회(Australian National Research and Development Association)의 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 음식에 대한 갈망을 줄이고 하루가 끝날 때 음식 섭취를 줄이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.
시리얼은 영국과 미국의 소비자들 사이에서 여전히 확고한 아침 식사 식품으로 선호되는 반면, 최근 아침 시리얼의 설탕 함량에 따르면 일부는 7인분에 권장되는 일일 유리 설탕 양의 10분의 XNUMX 이상을 함유하고 있으며 설탕은 두 번째 또는 시리얼 XNUMX개 브랜드 중 XNUMX개 브랜드의 성분 함량 XNUMX위.
그러나 일부 연구에 따르면 단 음식이 있으면 아침에 먹는 것이 좋습니다. 하나는 낮 동안 신체의 식욕 호르몬인 렙틴 수치의 변화가 단 음식을 섭취한 시간에 따라 달라지는 반면, 텔아비브 대학의 과학자들은 배고픔이 아침에 가장 잘 조절된다는 것을 보여주었습니다. 200명의 비만 성인을 대상으로 한 연구에서 참가자는 16주 동안 식단을 따라했는데 절반은 아침 식사로 디저트를 먹고 나머지 절반은 먹지 않았습니다. 디저트를 먹은 사람들은 평균 18kg 더 감량했지만 연구에서는 장기적인 영향을 확인할 수 없었습니다.
54개의 연구에 따르면 어떤 유형의 아침 식사가 더 건강에 좋은지에 대한 합의는 없지만. 연구원들은 아침 식사의 종류가 그렇게 중요하지 않다고 결론지었습니다. 그냥 무언가를 먹는 것이 중요합니다.
정확히 무엇을 언제 먹어야 하는지에 대한 설득력 있는 논쟁은 없지만, 우리는 자신의 몸에 귀를 기울이고 배고플 때 먹어야 합니다.
Johnston은 "아침은 기상 직후 배가 고픈 사람들에게 매우 중요합니다."라고 말합니다.
예를 들어, 연구에 따르면 당뇨병 전단계와 당뇨병이 있는 사람들은 더 천천히 소화되고 혈당 수치를 더 부드럽게 상승시키는 시리얼과 같은 낮은 GI 아침 식사 후에 집중력이 증가할 수 있음을 발견할 수 있습니다.
"모든 신체는 하루를 다르게 시작합니다. 특히 포도당 기능과 관련하여 이러한 개인차를 더 자세히 조사해야 합니다."라고 Spitznagel은 말합니다.
결국 한 끼 식사에 모든 관심을 집중하지 말고 하루 종일 영양에 신경을 써야 합니다.
"균형 잡힌 아침 식사도 중요하지만 하루 종일 안정적인 혈당 수치를 유지하고 체중과 배고픔 수치를 효과적으로 조절하려면 규칙적으로 먹는 것이 더 중요합니다."라고 Elder는 말합니다. “아침 식사는 당신이 염두에 두어야 할 유일한 식사가 아닙니다.”