다양한 필수 물질 (비타민과 미네랄)에 대한 규칙에 대해 우리는 여러 번 들었습니다. 아마도 우리 각자는 어떤시기에 비타민을 섭취했을 것입니다. 이러한 물질은 음식의 양에 비해 그 수가 극히 적고, 식사량이나 신체의 에너지 균형의 상당 부분이 없기 때문에“미량 영양소”라고합니다. 그러나 단백질, 지방, 탄수화물과 같은“다량 영양소”는 어떻습니까? 이러한 영양소에 대한 "최적"값이 있습니까? 필수 최소 또는 최대가 있습니까? 탄수화물을 "과식"하는 것이 좋거나 나쁜 것이 있습니까? "영양 실조"지방?
놀랍게도 단백질과 필수 아미노산의 최소 기준을 제외하고 두 가지 유형의 필수 지방, 그리고 다량 영양소의 다른 모든 소비 값은 현재 영양에 대한 지식의 연구가 부족하여 심각한 논쟁을 불러 일으키고 있습니다. 현재까지 공식 과학은 모든 사람에게 P / C / F 비율의 특정 최적을 권장 할 수 없습니다. 문헌에서 만난 모든 숫자는 개인 권장 사항이거나 통계적으로 주어진 평균 크기 일 수 있으며 다른 사람들에게 다양한 정도에서 허용 될 수 있습니다. 지금까지 유일한 개념은 칼로리입니다. 즉, 총 에너지 균형은 식단의 개별 구성 요소의 비율과 거의 관계없이 장기적으로 체중을 어떻게 변화시키는 지 결정합니다. 아래에서 우리는 다양한 다량 영양소의 양과 유형과 관련된 주요 사항에 대해 이야기하고 세계에 존재하는 몇 가지 규칙을 제공합니다. 요약 결과와 수치에만 관심이있는 사람들은 끝으로 건너 뛸 수 있습니다.
단백질
의심 할 여지없이 단백질은 다량 영양소 중 가장 중요합니다. 탄수화물이 거의 없거나 지방이 없어서 사람의 건강에 심각한 손상을 입힐 수 없다면 (예외는 거의 없음) 적절한 양의 단백질을 몇 주, 때로는 며칠 동안 섭취하지 않으면 모든 시스템에 타격이됩니다. 면역 체계의 기능, 혈액 구성, 피부의 질, 치유 / 회복 과정에서 즉시 눈에 띄는 것들을 포함하여 신체의
총 단백질 및 개별 아미노산 소비에 대한 최소 표준이 결정되었습니다. 오랫동안 그들은 모든 국가와 국제 수준에서 의무 규칙의 형태를 취했습니다. 대부분의 국가에서 단백질의 유용성은 (다른 형태로 다르게 정의 됨) 체중 0.8kg 당 1-50g의 단백질에 해당합니다. 우리나라의 표준에서는 단백질의 XNUMX % 이상이 동물성 원료에서 나오는 완전한 단백질 식단이 고려됩니다.
그러나 단백질 섭취의 상한선은 아직 확실하지 않습니다. 안전한 범위의 단백질 사용에 대한 규칙은 정상의 100-160 %라고합니다. WHO는 표준에 비해 최소한 두 배의 단백질 양이 안전하다고 결론지었습니다. 미국 표준에서 허용되는 단백질 섭취량은 에너지 소비의 10 ~ 35 % 범위로 간주됩니다 (좋은 식단 가정).
수많은 연구에 따르면 많은 사람들이 해로운 영향없이 2g / kg 이상의 단백질을 섭취하고 있습니다. 반면에 신부전이나 소화관 장애의 경우 과도한 양의 단백질은 신체에 해를 끼칠 수 있습니다. 실험 결과 2G / kg 이상의 단백질 섭취가 근육 성장과 운동 능력을 향상시키지 못했다는 사실이 입증 되었음에도 불구하고 보디 빌딩 및 기타 근력 운동에 관련된 사람들을 아는 것이 중요합니다 (그리고 비폭력적인 스포츠에서는 1.5g 이상 / kg), "단백질을 많이 섭취할수록 근육이 더 많이 자랄 것"이라는 매우 대중적인 믿음입니다.
신장에 대한 다량의 단백질 소비, 건강한 뼈의 성장 및 유지, 신장 결석 및 심혈관 질환에 대한 나쁜 영향에 대한 별도의 연구가 있습니다. 그러나 대부분의 결과는 여전히 논쟁의 여지가 있으며 적어도 위의 범위 내에서 현재로서는 명확한 일반화를 수행 할 수 없습니다.
그러나 많은 양의 단백질을 섭취하면서 몸에 충분한 물을 공급하는 것에 대해 기억할 필요가 있습니다. 다른 다량 영양소와 달리 단백질은 몸에서 완전히 연소 될 수 없으므로 사용하지 않은 질소는 요소에 결합되어 혈액에서 배출됩니다. 이 과정에는 상당한 양의 물이 필요합니다.
또한 모든 사람이 다량의 단백질을 흡수 할 수있는 것은 아닙니다. 누군가에게는 하루에 200-300g의 단백질을 먹기 쉬우 며, 어떤 사람들은 150g조차도 잘 소화하지 못합니다. 부분적으로 많은 양의 단백질을 소화하는 능력이 유 전적으로 미리 결정되어 있고 일부 북부 사람들의 경우 인구의 99 % 이상이 현대 표준에 따라 매일 단백질 양을 쉽게 견딜 수 있다는보고가 있습니다.
체중 감량을 위한 고단백 식이요법의 사용과 관련하여 이러한 식이요법은 두 가지 긍정적인 점을 입증했습니다.
- 단백질- "포화"다량 영양소. 가장 긴 포만감을 제공하고 가장 높은 "열 효과"를 제공합니다.
- 에너지가 부족한 식단에서 단백질은 체중 감량시 근육량을 보존하는 데 도움이됩니다.
많은 체중 감량 방법이 가장 편안하거나 체중 감량에 더 "효과적인"단백질 비율이 높은 식단을 사용하고 있습니다. 정확한 실험은 주요 사례가 여전히 칼로리, 포만감 및 근육 유지에 있음을 보여 주지만 분명히 장기적인 식단의 효과에 간접적으로 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다.
또한 단백질을 무제한으로 먹을 수 있고 다른 것은 거의 먹을 수 없는 인기 있는 식단이 있습니다. 간과 신장을 처리할 수 있는 단백질의 최대 일일 양은 250-400g이며, 이는 분명히 일일 칼로리 기준(2000-3000kcal)보다 적기 때문에 이러한 식단은 실제로 효과가 있습니다.
그러나 그러한 식단으로 생활하려는 사람들에게는 단백질 중독의 증상에 대해 알고 자신의 신장 건강을 모니터링하는 것이 도움이됩니다. 영어로 된 단백질 중독을 종종“토끼 기아”라고 부르는 것이 재밌습니다. 이것은 북미 인디언에서 처음으로 묘사되었으며, 어떤 기간 동안 저지방 토끼 고기에 강요당했습니다. 주중에 더 이상 지방이나 탄수화물 음식을 찾을 수 없으면 박해, 설사, 두통, 허약함, 통제 할 수없는 배고픔을 겪었습니다.
따라서 식단을 결정하고 위의 모든 사항을 염두에두고 자신에게 적합한 것을 선택하십시오.
지방
지방의 적절한 소비 문제는 몇 가지 별도의 질문으로 나뉩니다.
- 필수 지방산 (오메가 -6 및 오메가 -3)을 제공합니다.
- 적절한 소화 제공
- 다양한 잠재적 질병의 위험을 최적화합니다.
일부 지방 (오메가 -6 및 오메가 -3)은 필수적이며, 신체는 스스로 합성 할 수 없으며 음식에서 얻어야한다는 사실부터 시작하겠습니다. 이 사실이 확실히 입증 되었음에도 불구하고, 이러한 영양소에 대한 인간의 정확한 필요량은 확립되지 않았습니다. WHO 표준에서 권장하는 오메가 -3는 0.5 %, 칼로리 함량 (이하 모든 곳에서 언급 됨)은 충분히 낮습니다 (AI – 적절한 섭취량). 달리 명시되지 않은 경우 백분율은 오메가 -6 2.5 %의 총 에너지 섭취 비율을 의미합니다. 심각한 실패는 일반적으로 소비량이 몇 배 더 적을 때 발생하며, 오메가 -6의 결핍은 무엇보다도 피부와간에 반영되고 오메가 -3는 신경 학적 증상에 반영됩니다.
국가마다 허용 가능한 최소값에 대해 약간 다른 값이 있지만 추가로 설명 하겠지만 이러한 양을 초과하는 것은 매우 유용하므로 일반적으로 특정 권장 범위로 설정됩니다.
소화에 미치는 영향의 관점에서 지방은 지용성 비타민의 흡수를 촉진 할뿐만 아니라 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추어 소화가 안되는 음식의 흡수를 향상시킵니다. 지방의 양을 20 % 미만으로 낮추는 것은 다른 영양소의 흡수가 잘되지 않고 필수 지방산이 부족하기 때문에 위험합니다.
다양한 지방의 생리적 작용과 다양한 위험에 미치는 영향에 대해 살펴 보겠습니다.
혈중 콜레스테롤, 특히 LDL 감소의 관점에서 식품의 포화 지방 및 TRANS 지방량을 줄이는 것이 유용합니다. 현대의 국제 규범에서는 허용 가능한 최대, 10 % 포화 및 1 % TRANS 지방으로 지정되어 있지만 균형 잡힌 식단을 유지하기 위해 가능한 경우 그 수를 줄이는 것이 좋습니다.
다중 불포화 지방산은 LDL의 양을 크게 줄이고 HDL을 증가시킵니다. 아래에서 논의 할 제한 사항에 따라 식단에서 점유율을 높이는 것이 좋습니다. 고도 불포화 오메가 -3는 혈전 형성을 감소 시키므로 CVD 감소의 맥락에서 그 비율의 증가도 유용한 것으로 간주됩니다.
그러나 고도 불포화 지방, 특히 오메가 3의 최대 수에 대한 제한은 훨씬 더 강력합니다. 고도 불포화 지방을 과도하게 섭취하면 세포막을 파괴하는 지질 과산화 과정이 강화됩니다. 특히 상황을 악화시키는 것은 비타민 E의 결핍입니다. 현재 국제 표준에서 허용되는 최대량은 알파-리놀렌산 형태의 오메가-9의 경우 6%, 오메가-2의 경우 3%입니다. 아마씨와 콩기름, 호두 등의 오메가-3). 추가로 최대 2g(미국 및 일부 기타 국가의 기준에 따라 최대 3g) "긴 사슬" 오메가-3(기름진 생선의 오메가-3, DHA+EPA, 도코사헥사엔산+에이코사펜타엔산)를 추가로 허용합니다.
위의 모든 사항을 제외하고 건강한 개인의 경우 현대 과학은 식단에서 특정 양의 지방을 권장 할 근거가 없습니다. WHO와 대부분의 국가는 일일 총 에너지의 20-35 % 범위 인 허용 가능한 지방에 정착합니다. 그러나식이 요법의 유용성과 안전성을 보장하는 경우 특정 사람에게 다른 값을 권장 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 지방의 중요성에 대해 간략히 설명합니다. 실험에 따르면 체중 감량을 위해 식단에 포함 된 지방의 양은 가치가없고 칼로리 만 있다는 것이 입증되었습니다. 종종 피부, 간 및 여성 생식 기관의 문제는 자신의 지방에 긍정적 인 영향을 미칠 것이라는 점을 고려할 때 무의식적으로 지방 섭취를 거의 제로로 줄입니다. 그것은 매우 해로운 망상이며,식이 지방은 "자동으로 옆으로 이동"되지 않으며, 이와 유사한 지방 부족은 용납 할 수 없습니다!
남성의 경우 식단에 포함 된 지방의 양이 많을수록 테스토스테론 수치가 증가하는 것이 중요 할 수 있으며, 이는 간접적으로 장기적으로 활동 및 근육량에 미치는 영향을 통해 체중 감소와 기타 변화에 기여합니다.
그리고 체중을 줄이는 사람들은 음식에 지방, 특히 단백질을 첨가하면 소화관을 통한 음식의 움직임을 늦춤으로써 포만감을 연장한다는 사실을 아는 것도 도움이됩니다.
탄수화물
탄수화물은 대부분의 사람들에게 에너지의 주요 원천이지만 다른 사람들의 탄수화물 소비는 매우 다릅니다. 탄수화물의 경우 단백질 (필수 아미노산) 또는 지방 (필수 지방산)의 경우처럼 "필수"개념이 존재합니다. 총 탄수화물 또는 특정 유형의 최소 수준은 없습니다. 대부분의 사람들의 건강에 위험한 것보다 적은 표준 소비는 없습니다.
그러나 일상적인 필요 (주로 뇌)를 확보하기 위해 신체에는 일반적으로 간의 탄수화물과 글리코겐에서 나오는 약 100g의 포도당이 필요합니다. 탄수화물 음식의 장기간 부적절한 소비는 포도당 생성 과정에서 단백질로부터 포도당이 간에서 생성되고 케톤체 대신 부분적으로 사용되는 포도당이 발생합니다.
이 과정은 사람들에 따라 다르게 견딜 수 있었으며, 일부 사람들은식이 요법에서 탄수화물 부족을 거의 알아 차리지 못했으며, 일부 사람들은 케토시스시 사람들로부터 "아세톤"냄새가 나기 전까지 상당한 불편을 겪고 있습니다. 따라서 대부분의 사람들은 과도한 단백질 섭취에 문제가 없지만 일부 사람들은 탄수화물 섭취량이 적어 탄수화물 섭취량을 약 100g 이하로 줄이는 것은 많은 기준에 의해 권장되지 않습니다.
그러나 탄수화물의 경우, 아마도 또 다른 문제가있을 것입니다. 그것은“설탕”이라고 불립니다. 더 정확하게는 설탕 포도당과 자당입니다. 인간은 순수 설탕 섭취, 그리고 서구 세계를 덮고있는 당뇨병 및 기타 대사 장애 (인슐린 저항성, 비만, 대사 증후군)의 현대 물결에 잘 적응하지 못합니다. 대부분의 과학자들은 주로 증가와 관련된 식단에서 정제 된 설탕의 양.
규범의 안내에 약간의 어려움이 있지만. 빠른 흡수 탄수화물의 대사 결과 바로 위에 있으며(흡수 속도는 혈당 지수(GI)에 수치로 표시됨), 섭취한 탄수화물 유형과 항상 직접적으로 관련되는 것은 아닙니다. 감자를 오랫동안 튀기거나 파스타를 연하게 하려면 열 변형으로 인해 당근이나 사과에 포함된 설탕보다 GI가 훨씬 더 나빠지지만 공식적으로 감자의 전분은 " 느린" 탄수화물이지만 사과의 과당, 포도당 및 자당은 "빠른" 탄수화물로 간주됩니다.
그러나 다시 말하지만, 이러한 당근이나 사과 중 하나에서 주스를 짜내면 인슐린 시스템에 대한 공격의 의미에서 그러한 설탕은 단 음료와 크게 다르지 않을 것입니다. 이러한 맥락에서, 때때로 소위 "외부" 및 "내부" 당분의 분류 몫으로, 즉 별도로 식품에 용해되어 세포벽 뒤에 숨겨져 있는 것으로 간주됩니다. 그러나 우유에 들어있는 유당도 용존당의 일종이지만 GI가 낮아서 공식적으로는 당류에 속하고 용해되어 있음에도 불구하고 안전하다.
따라서 조언은 — 제품에 설탕이 첨가되지 않았다는 표시에 기뻐하지 마십시오. 쉽게 접근할 수 있는 형태의 설탕(건포도, 대추야자, 꿀) 또는 열처리에 의해 변형된 소화 가능한 전분(튀긴 감자, 칩, 패스트리)일 수 있습니다. 뚱뚱한 소아과 의사를 위한 천연 과일 주스는 코카콜라의 위험과 동일합니다. 단순 탄수화물(당뇨병 전단계, 다발성 경화증, 비만)이 두려운 분들은 제품의 구성과 GI를 보지 마세요.
그러나 다른 권장 사항에 따라 첨가 당의 비율은 식단 에너지의 5 ~ 20 %를 넘지 않아야합니다. 규칙은 종종 첨가 된 설탕의 소비를 10 %로 제한합니다. WHO는 유당을 제외한 모든 설탕을 녹이는 것이 높은 GI만큼 위험하다는 점을 감안할 때“외국 비유 당”을 포함한 약 10 %가 사실이라고 말합니다.
이것은 특히 설탕에 중독된 사람들에게 해당됩니다. 그들은 종종 대추에 설탕과 사탕을, 꿀을 대체하거나 콜라 대신 신선한 주스를 마시는 것으로 생각합니다. 그들은 설탕으로 인한 피해를 피합니다. 물론 그것은 자기 기만입니다. '천연 식품'이나 여성 잡지의 광고와 달리 설탕은 '화학적으로' 정제되었다는 사실이 아니라 GI가 매우 높다는 사실이 나쁜 것이 아닙니다.
따라서 흑설탕은 흰색과 똑같이 해롭고 꿀이나 날짜는 그에게서 멀지 않았습니다. 그러나 그것이 주스 나 국물이라면, 우리는 거의 동일한 정제 된 설탕 (당을 끓여서 녹이는 정제의 정수)을 얻습니다. 따라서 탄수화물에 대한 명확한 규칙이 없다는 사실에도 불구하고, 특히 적절한 위험이있는 경우 (BMI가 25 이상인 모든 사람) 탄수화물 식품의 GI를 낮추라는 명확한 권장 사항이 있습니다. 체중 감량을 위해서는 혈당 지수가 높은 음식이 이후의 식욕과 과식을 유발한다는 것을 아는 것도 중요합니다.
탄수화물에는 섬유질 (식이 섬유)도 포함됩니다. 다른 유형이 있으므로 이제 자세히 고려하지 않을 것입니다. 우리는 대부분 소화되지 않지만 장을 교정하는 데 도움이된다는 것을 상기시킵니다. 특히 소량의 음식을 포함하는 저칼로리 식단과 함께 정상적인 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 연동 운동을 개선하고 변비를 예방하는 것 외에도 섬유질 섭취와 장암 감소의 상관 관계에 대한 데이터가 있습니다. 영양소가 많은 경우와 마찬가지로 많은 지방에 대한 내성은 사람마다 매우 다릅니다. 그러나 많은 양의 섬유질을 섭취하면 어떤 이점이 있는지에 대한 증거가 없으며 매우 많은 양이 소화를 손상시킬 수 있습니다.
간략한 요약 및 결론.
엄격한 제한에서, 단백질 (및 필수 아미노산 각각)과 두 가지 필수 지방산 (오메가 -6 및 오메가 -3)의 소비 규범을 반드시 준수하는 것이 중요합니다. 나머지는 광범위한 범위에서 임의의 선택이 가능한 문제입니다.
단백질. 표준보다 적게 소비하십시오. 기타 – 신체 상태 및 의사 또는 트레이너의 조언에 따라. 러시아의 권장 사항 — 정상의 100-160 %, 미국의 — 10-35 %의 칼로리 (식이 요법의 유용성에 따라 다름), WHO는 정상 단백질의 최대 200 %까지 안전하다고 간주합니다.
또한 모든 필수 아미노산을 얻어야합니다. 주로 동물성 단백질을 섭취하면 자동으로 섭취됩니다. 비건이라면 아미노산 구성의 균형을 적절하게 맞 춥니 다. 표준은 동물 공급원에서 단백질을 얻기 위해 최소 50 %를 요구하며 모든 아미노산의 충분한 공급을 보장합니다.
체중 감량에 중요합니다: 단백질의 비율을 늘리면 포만감이 증가하고 근육량의 감소를 감소 시킨다는 의미에서 체중 감소에 몇 가지 이점이 있습니다. 그러나 운동 선수들조차도 2G / kg 이상의 단백질은 혜택을받지 못하며 간과 신장에 가해지는 추가 부하가 상당합니다.
지방. 총 수는 일일 에너지의 20-35 % 범위로 유지하는 것이 바람직합니다. 포화 지방의 소비가 증가하고 부적절한 섭취가 다른 영양소의 흡수 장애와 필수 지방산의 결핍으로 이어지기 때문에 지방의 상당한 과잉 비율은 바람직하지 않을 수 있습니다.
필수 지방산 (오메가 -6 및 오메가 -3)을 모두 섭취해야합니다. 표준 소비량 : ω-8 10-6g / 일 및 ω-0.8 1.6-3g / 일. 그러나 최소 속도가 아닌 훨씬 더 큰 속도를 얻는 것이 유용하며 이는 심장 질환 및 혈관의 위험을 줄입니다. 식단에 식물성 지방과 생선 지방이 많이 포함되어 있다면 필수 지방을 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.
ω-6과 ω-3은 거의 모든식이 지방에 소량 함유되어 있기 때문에 지방을 많이 섭취하면 필수 지방 부족 문제도 위협받지 않습니다. WHO가 권장하는 범위 : ω-6 — 약 2.5-9 % (5kcal 식단의 경우 20… 2000g), ω-3 — 0,5… 2 % E (식물 1… 4g + 최대 2g 2000kcal- 다이어트를위한 생선). 이러한“건강에 좋은 지방”을 과도하게 섭취하는 것도 위험하지만 아마씨 기름이나 생선 기름을 특별히 마시지 않으면 제한을 초과하기 어려울 것입니다.
포화 지방과 TRANS 지방은 가능한 한 낮게 섭취하는 것이 바람직합니다. 최대 비율은 포화 FA 10 % 이하, TRANS 지방은 1 % 이하입니다. 포화 지방은 주로 동물성 지방과 고형 식물성 지방에서 발견됩니다. TRANS 지방은 특별한 생과자, 마가린 및 튀김 지방에서 우리에게 왔습니다.
다이어트하는 사람에게 중요합니다: 지방은 소화관을 통한 음식의 이동을 늦추어 포만감을 연장시킵니다. 이것은 특히 고단백 식품에서 두드러집니다. 매우 적은 양의 지방이 포함 된 식단은 해롭고 식단에 포함 된 지방의 양이 체중 감소에 영향을 미치지 않는다는 사실을 아는 것도 중요합니다.
탄수화물. 일반적으로 정상적인 식단에서 발생하는 100g 미만으로 그 수를 줄이는 것이 좋습니다. 그러나 대부분의 경우 더 적은 것이 안전 할 수 있으며 의사 나 트레이너와상의하고 개인적인 추천을 받으십시오. 높은 GI 탄수화물 식품을 낮추는 것이 바람직합니다. 설탕을 첨가하면 칼로리 섭취량의 10 % 이하를 섭취하는 것이 좋으며 일반적으로 적을수록 좋습니다. 천연 제품에는 쉽게 소화 할 수있는 설탕이 많이 포함되어있어 첨가 된 설탕보다 덜 해롭다는 사실을 잊지 마십시오.
섬유는 확립 된 표준 이상을 소비하는 것이 바람직합니다.
체중 감량에 중요합니다: 탄수화물의 GI (빠른 흡수)가 높을수록 식욕 개선, 배고픔 감 및 잠재적 과식으로 이어집니다. 따라서 에너지가 부족한 식단의 경우 GI 식품을 낮추거나 적어도 한 번의 빠른 탄수화물 양을 줄이는 것이 특히 바람직합니다. 또한 소량의 음식으로도 특별히 중요한식이 섬유를 적절히 섭취하는 것입니다.