비건으로서 우리는 동물의 질병, 알려지거나 알려지지 않은 질병의 직접적인 영향을 최소화합니다. 해면상 뇌병증이 있는 소 고기 섭취와 관련하여 100명 이상이 사망했으며 앞으로 그러한 사례가 얼마나 더 발견될지는 아무도 모릅니다. 광우병이 21세기의 가장 큰 공중 보건 재앙이 되지 않는 한, 그것은 단지 운의 문제일 것입니다.
채식주의 식단은 포화 지방 함량이 낮아 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 선호됩니다. 상승된 콜레스테롤은 심장병 발병의 주요 위험 요소입니다. 콜레스테롤 수치를 낮추면 심장 질환의 위험을 줄임으로써 전반적인 사망률을 줄일 수 있습니다. 기대 수명의 증가 가능성은 상당합니다.
완전채식을 하면 식량 생산을 위해 땅을 덜 사용하고 나무와 에너지 작물을 위한 땅을 확보하여 지구 온난화 속도를 줄이고 우리가 이 지구를 공유하는 다른 많은 종들에게 생활 공간을 제공할 수 있습니다. 엄격한 채식주의는 사람, 동물, 지구 전체의 건강에 기여합니다. 모든 채식주의자는 이것을 자랑스러워해야 합니다.
채식주의 식단은 장수하고 건강하며 만족스러운 삶을 영위할 수 있는 큰 잠재력을 가지고 있지만 불균형한 채식주의 식단은 건강을 증진하지 않습니다. 완전채식을 하는 사람들이 원하는 대로 느끼지 못하고 잡식성 또는 유즙분비식으로 다시 돌진하는 것은 드문 일이 아닙니다.
종종 이 사람들은 적절한 식물성 식품을 추가하여 쉽게 개선할 수 있는 명백히 잘못된 식단을 따르고 있었습니다. 따라서 비건이 삶의 모든 단계에서 건강을 가장 잘 촉진하는 식단을 쉽게 계획할 수 있도록 주요 영양 문제를 명확하게 정의하는 것이 중요합니다. 완전 채식주의자의 건강은 다른 사람들에게 완전 채식주의자가 되도록 영감을 줄 수 있습니다. 이것이 동물 학대를 근절하는 열쇠입니다.
현대 영양 과학의 대부분은 잡식성 동물의 건강에 중점을 두고 있기 때문에 그 발견과 결론이 완전 채식주의자에게 유용하려면 약간의 해석이 필요합니다. 일부 메시지는 해석할 필요가 없습니다. 통곡물과 견과류는 건강에 좋습니다. 비타민 C는 당신에게 좋습니다. 과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 이 모든 것이 채식주의자에게 좋은 소식입니다.
다른 과학적 조언은 특히 완전 채식주의자에게 적용되지 않거나 심지어 완전 채식주의 원칙에 어긋나는 것 같습니다. "엽산은 선천적 결함을 예방하고 심장 건강을 지원합니다." 그러나 채식주의자들은 채소와 콩에서 엽산을 충분히 섭취하지 않습니까? "건강한 오메가-3 지방을 얻으려면 생선, 특히 기름진 생선을 섭취하십시오." 채식주의 식단은 최적의 건강 상태가 될 수 없습니까? 두 경우 모두 완전 채식주의자를 위한 긍정적이고 유용한 정보가 있지만 더 깊이 파고들 필요가 있습니다.
엽산은 선천적 결함을 예방하고 심장 건강을 개선할 수 있습니다. 이것은 호모시스테인이라는 독성 화학 물질의 신체 수준을 낮추어 수행합니다. 비건은 충분한 엽산을 섭취하는 경향이 있습니다. 채식주의자는 녹색 채소와 콩류를 포함한 가공되지 않은 식품을 선호하므로 엽산을 충분히 섭취합니다.
그러나 완전 채식주의자는 육식 동물보다 호모시스테인 수치가 더 높은 것으로 밝혀졌습니다. 강화 식품이나 보충제와 함께 B 12를 섭취하지 않는 완전 채식주의자의 경우 낮은 B 12 수치가 호모시스테인 상승의 주요 원인입니다. 따라서 채식주의자는 B12를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. B5의 하루 약 10-12mcg는 호모시스테인 수치를 최소화하고 호모시스테인 관련 선천적 결함 및 심장 질환의 위험을 최소화하기에 충분합니다.
이 용량은 빈혈과 신경계 문제의 전형적인 증상을 피하는 데 필요한 것보다 훨씬 많습니다. 5mcg의 비타민 B12는 영양 효모와 B12 강화 식품 또는 보충제에서 쉽게 얻을 수 있습니다. 대부분의 B12 정제에는 10마이크로그램 이상이 들어 있습니다. 정제는 더 낮은 비용으로 필요한 일일 복용량을 제공하기 위해 분할될 수 있습니다. 일주일에 한 번 고농도 알약을 복용하면 신체에 흡수되는 B12가 줄어들기 때문에 훨씬 더 나쁜 영향을 미칩니다.
그렇다면 오메가-3 지방산을 얻기 위해 생선 기름이 필요한가요? 좋은 소식은 식물에도 오메가-3 지방산이 포함되어 있다는 것입니다. 또한 어유 오메가-3가 아닌 식물성 오메가-3가 심장마비의 재발을 예방하는 가장 효과적인 방법으로 밝혀졌습니다. 필수 오메가-3 지방의 일일 복용량은 아마씨 오일 60티스푼에서 찾을 수 있습니다. 이를 사용하는 70세 미만의 사망률은 주로 심장마비 횟수의 감소로 인해 XNUMX% 감소합니다. 암 발병률도 감소하고 있다.
나쁜 소식은 오메가-6 지방산인 리놀레산의 과다 섭취가 신체에 필요한 오메가-3 지방산의 흡수를 방해한다는 것입니다. 채식주의자는 잡식성보다 오메가-6를 더 많이 섭취합니다(6~3배). 완전 채식주의자는 올리브 오일, 헤이즐넛, 아몬드, 캐슈, 아보카도를 선호하고 해바라기, 홍화, 옥수수 및 참기름을 제한하여 오메가-3 지방산 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 채식주의자는 오메가-3 섭취를 늘려야 합니다. 하루에 XNUMX티스푼의 아마씨유가 적절한 양의 오메가-XNUMX를 제공합니다. 녹색 채소와 콩도 오메가-XNUMX의 좋은 공급원입니다.
특별히 언급할 가치가 있는 XNUMX가지 다른 영양소가 있습니다. 요오드 결핍은 세계에서 낮은 IQ의 가장 큰 단일 원인이며 XNUMX세 미만의 어린이와 출생 전의 어린이에게 특히 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 요오드 결핍은 또한 갑상선 기능 장애에 기여하여 나중에 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
북미에서는 요오드화염의 사용을 통해 요오드 결핍을 예방하기 위해 노력하고 있습니다. 영국과 아일랜드는 우유의 요오드에 의존하고 있으며, 요오드 함량은 가축 사료의 요오드화 보충제에 의해 증가됩니다. 요오드의 권장 섭취량은 하루 150mcg입니다. 임산부와 수유부는 다량의 요오드가 필요합니다. 요오드를 과도하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있으므로 최적의 요오드 섭취량은 하루 150~300마이크로그램입니다. 채식주의자는 보충제나 다시마에서 요오드를 섭취할 수 있습니다. 불행하게도, 대부분의 조류 유형의 요오드 함량은 매우 다양하므로 소수의 종만이 신뢰할 수 있는 요오드 공급원입니다. 갈조류(다시마)에는 다량의 요오드가 함유되어 있습니다. 적어도 일주일에 두 번 요오드가 함유된 음식을 먹어야 합니다.
셀레늄은 채식주의 식단에도 부족합니다. 셀레늄은 면역 체계에 매우 유익하며 강력한 항암 특성을 가지고 있습니다. 완전 채식주의자는 하루에 약 40-50마이크로그램의 셀레늄이 필요합니다. 암을 예방하려면 하루에 약 200mcg의 셀레늄이 필요합니다. 하루에 400mcg를 초과하는 용량의 셀레늄 섭취는 바람직하지 않습니다. 브라질 너트 70개에는 약 XNUMX마이크로그램의 셀레늄이 포함되어 있으므로 하루에 두 개의 브라질 너트를 섭취하면 셀레늄 결핍에서 벗어날 수 있습니다. 브라질너트는 또한 소량의 라듐과 바륨을 함유하고 있습니다. 건강에 거의 해롭지 않지만, 대체 소스를 선호하는 사람들은 비건 셀레늄 보충제를 쉽게 구할 수 있습니다.
햇빛으로 얻은 비타민 D는 체내에 몇 달 동안 저장될 수 있지만 영국 같은 나라에서는 XNUMX월부터 XNUMX월까지 햇빛이 부족해 비타민 D를 생산할 수 없다. 강화 식품이나 보충제를 섭취하지 않는 사람. 이것은 심각한 우려의 원인입니다. 특히 칼슘 섭취가 불충분한 경우 겨울철 완전 채식은 뼈 건강에 도움이 되지 않습니다.
비타민 D 섭취량이 적으면 자가면역 질환과 암의 위험이 증가하지만 아직 결정적으로 입증되지는 않았습니다. 완전 채식주의자는 5월부터 2월까지 하루에 약 3마이크로그램의 비타민 D 15(에르고칼시페롤)를 섭취해야 합니다(D 2은 양털에서 추출). 나이 든 채식주의자와 햇빛을 받지 못하는 채식주의자는 하루에 XNUMXmcg가 필요할 수 있습니다. 비타민 D XNUMX는 강화 식품에서 얻을 수 있습니다.
칼슘은 낙농 산업이 뼈 건강을 위한 최고의 칼슘 공급원이라고 믿게 만드는 낙농 산업의 지속적이고 실패한 시도로 인해 채식주의자들에게 논란의 여지가 있는 영양소입니다. 사실, 수백만 년의 진화를 통해 우리의 조상은 야생 식물 식품에서 많은 양의 칼슘을 얻었습니다.
불행히도 많은 야생 식물은 쉽게 구할 수 없으며 현대의 식물성 식품에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 C와 같은 다른 많은 중요한 영양소가 훨씬 적습니다. 비타민 C, 칼륨, 마그네슘은 건강에 필수적이며, 우리 뼈의 건강을 포함하여.
사람은 얼마나 많은 칼슘이 필요합니까? 이것은 논쟁의 여지가 있지만 최적의 섭취량은 성인의 경우 800일 1300mg 미만, 성장이 최고조에 달하는 청소년의 경우 2000일 XNUMXmg 이상일 것 같지 않습니다. 과학적 증거에 따르면 하루 XNUMXmg 이상의 칼슘 섭취는 마그네슘 흡수에 해로운 영향을 미칠 수 있으며, 특히 식단에 인이 풍부한 경우 더욱 그렇습니다.
치즈와 같은 가공 유제품은 녹색 잎 채소와 비교할 때 최고의 칼슘 공급원이 아닙니다. 나트륨이 많아 체내에서 칼슘이 빠져나가는 것을 증가시키기 때문입니다. 레티놀이 풍부한 우유는 스웨덴, 미국 및 기타 국가에서 생산됩니다. 레티놀은 노인의 뼈 손실을 가속화하고 스웨덴과 노르웨이의 높은 골다공증 비율과 관련될 수 있다는 상당한 증거가 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식을 먹는 채식주의자에게는 이러한 문제가 없습니다. 칼슘이 풍부한 녹색 잎 채소는 봄나물, 양배추, 겨자잎, 시금치, 대황, 비트 잎입니다. 칼슘 강화 두유에는 한 컵에 약 300mg의 칼슘이 들어 있습니다. 위의 권장 사항은 구현하기 어렵지 않습니다. 다이어트는 건강 증진의 한 측면일 뿐이라는 사실을 잊어서는 안됩니다. 친구 및 가족과 시간을 보내고 규칙적인 신체 활동을 하는 등 자신에게 중요한 일에 에너지를 투자해야 합니다. 충분한 휴식도 중요합니다.