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미량영양소로 효과적인 체중 감량
미량 영양, 어떻게 작동합니까?
"우리의 유전적 유산, 먹는 사람으로서의 성격, 음식 선호도… 체중에 영향을 미칩니다."라고 미량영양학자인 Dr Laurence Benedetti *는 말합니다. 그러나 식단의 균형을 잡기 위해 모든 노력을 기울인다면 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 빨리 살이 빠질 것입니다. 또한 영양 결핍은 체중 감소를 늦추거나 가속화할 수 있습니다. 그게 다가 아닙니다. 우리가 먹는 음식과 그것을 먹는 시기도 역할을 합니다. 예를 들어, 단백질을 섭취하면 탄수화물보다 더 많은 칼로리가 소모됩니다. 마지막으로, 더 빨리 체중을 줄이는 또 다른 방법은 균형 잡힌 장내 세균총을 갖는 것입니다.
효과적으로 체중을 줄이려면 어떻게 해야 하나요?
체중 감량을 원할 때 단 음식과 기름진 음식의 섭취를 줄이는 것만으로는 부족하지만 생리적 불균형이나 영양 결핍이 생기지 않도록 주의해야 합니다. 그들을 발견하는 방법? 다이어트를 시작하기 전에 식습관과 전반적인 상태를 약간 점검하십시오. 영양사 의사의 도움을 받아 미량 영양소 결핍을 나타내는 증상을 치료할 수 있습니다. 내가 지금 피곤한가? 더 짜증나요? 경련이 더 자주 있습니까? 배가 부른 느낌이 드나요? 등. 무게와 명백한 관련이 없지만 중요한 역할을 할 수 있는 많은 단서. 미량 영양소 프로필이 목표가 되면(여러 가지에서 찾을 수 있음) 특정 음식을 선호하거나 피하고 하루 중 특정 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 100% 맞춤 식단을 구성하기에 충분하므로 더 효과적입니다.
“항상 간식을 먹습니다”
그리고 또한…
- 나는 짜증이 나고, 참을성이 없고, 벼랑끝에 ...
– 특히 오후가 끝날 때 달콤한 것을 좋아합니다.
– 체중 감량, 회복, 체중 감량 등 요요를 하는 경향이 있습니다.
이것은 무엇 때문입니까?
기분뿐만 아니라 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌이 확실히 결핍되어 있습니다. 실제로 세로토닌이 부족하면 스트레스가 심화되어 식욕이 증가하고 단 음식을 먹고 싶게 만듭니다. 또한 식사에 단백질과 전분 함량이 충분하지 않거나 충분하지 않을 수 있습니다. 결과: 당신은 빨리 배고프다.
나의 미량영양 전략
- 아침식사로 충분한 단백질 섭취 펌프 스트로크를 피하고 늦은 아침에 간식에 대한 갈망을 줄이십시오. 메뉴: 0 또는 20% 유제품(프롬마주 블랑, 쁘띠 스위스 등)과 신선한 과일을 조각으로 잘라 달콤한 맛과 통밀 빵 40g(2조각에 해당). 당신은 짠 것을 선호합니까? 요구르트를 햄이나 계란으로 대체하십시오.
-완료 오후 17시경 달콤한 간식 하루가 끝날 때 나타날 수 있는 과자에 대한 갈망을 피하기 위해. 올바른 스낵 듀오: 요구르트와 과일.
- 야채를 충분히 섭취하세요. 섬유질 함량 덕분에 포만감이 있어 큰 배고픔을 참는 데 이상적입니다.
- 매우 강한 달콤한 충동의 경우, 바, 초콜릿 크림 또는 쿠키와 같은 고단백 제품이 도움이 될 수 있습니다., 세로토닌 수치가 회복되는 동안.
– 음식 균형 조정이 충분하지 않은 경우 다음을 시도하십시오.보충제가 포함된 약초 세로토닌 생성을 촉진하는 식물인 Griffonia를 기반으로 합니다.
“나는 모든 것을 뱃속에 집어넣는다! "
또한
– 임신성 당뇨병이 있었습니다.
- 운동을 그만두면 빨리 살이 찐다.
– 체중 감량에 어려움이 있습니다.
이것은 무엇 때문입니까?
인슐린 흡수 문제가 있을 수 있습니다. 설명. 인슐린은 신체가 음식을 통해 제공되는 당을 적절하게 사용하는 데 필수적인 췌장에서 생성되는 호르몬입니다. 분명히, 모든 것이 정상적으로 기능할 때 인슐린은 식사 후에 근육에 당을 저장하고 지방 조직에 지방을 저장하도록 합니다.
그러나 신체가 충분한 인슐린을 분비하지 않으면 혈당이 혈액에 축적되어 혈당 수치가 급등하게 됩니다. 당뇨병 발병 위험이 있습니다. 또한 연구자들은 이 인슐린 흡수 장애가 뱃속에 지방을 저장하는 경향이 있을 뿐만 아니라 체중 감량을 어렵게 한다는 사실을 발견했습니다.
나의 미량영양 전략
- 혈당 상승을 피한다 단순당을 제거함으로써 (초콜릿, 사탕, 탄산음료...) 식사 외. 반면에, 예를 들어 점심 직후에 사각형의 초콜릿을 한 입 베어 물 수 있습니다.
- 혈당 지수가 낮은 음식을 선호하십시오 : 전곡류(빵, 파스타, 쌀, 너무 오래 익히지 않은 것, 퀴노아, 오트밀 등); 말린 야채 ; 삶은 감자(튀김이나 매시 대신) …
- 밤에는 딱딱한 음식을 먹지 않는다 췌장을 쉬게 하고 밤 동안 지방 저장을 제한합니다. 마찬가지로 격일로 정오에 녹말 음식을 섭취하십시오.
- 프리바이오틱스 복용 식품 보조제에서. 그들은 "위 비우기"를 늦추고 혈액 내 당의 동화를 늦춥니다. 마늘, 아티초크, 바나나, 부추, 생강에는 프리바이오틱스가 풍부합니다.
- 무브 ! 이것은 과잉 설탕을 태우는 열쇠입니다. 지구력 스포츠에 집중: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영… 30분, 주 3회. 좋은 결심을 유지하는 것이 중요합니다. 자신에게 맞는 스포츠를 찾으십시오.
-충분한 수면을 취하십시오., 또한 인슐린 생산을 더 잘 관리하는 데 도움이 됩니다.
미량영양소: 효과적인 체중 감량의 열쇠
“배가 더부룩하고 살이 안빠져요. "
그리고 또한…
– 나는 아침에 배가 평평하고 하루가 끝날 때 부어 있습니다.
– 불규칙한 이동(변비, 설사)이 있습니다.
- 속 쓰림이 있습니다.
이것은 무엇 때문입니까?
과체중은 장내 세균총의 균형이 좋지 않은 것과 가장 확실하게 관련되어 있습니다.
최근 연구에 따르면 특정 박테리아가 너무 많이 존재할 경우 장내 세균총의 균형을 무너뜨리고 지방 저장을 촉진할 수 있습니다. 또한 식욕을 증가시키는 경향이 있습니다.
반대로 비피더스균과 같은 다른 박테리아는 체중 감량에 유익한 효과가 있습니다. 식물군의 불균형이 복통과 팽만감을 유발한다는 것은 말할 것도 없습니다. 요컨대, 우리는 소화가 잘 되지 않아 하루가 끝나면 배가 부을 수 있습니다.
나의 미량영양 전략
- 입양하다 "소화 저축"다이어트 XNUMX~XNUMX개월은 장 점막의 염증을 풀어주고 소화기의 식물상을 회복시키는 시간입니다. 분명히, 우유로 만든 제품을 제외하지 않고 제한하십시오. 대신, 염소 및 양의 유제품이나 칼슘이 강화된 콩 제품을 사용하십시오. 칼슘이 풍부한 물을 마시십시오(예: Hepar, Contrex, Salvetat…).
-또한 익힌 야채와 과일을 선호합니다. 생 야채와 함께. 그리고 장내벽을 더 자극하기 때문에 전체 식품 섭취를 피하십시오.
- 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 섭취 늘리기 장 균형을 재조정합니다. 가장 풍부한 음식: 아티초크, 부추, 아스파라거스, 마늘 …
-식이 요법의 변화가 소화관을 회복하기에 충분하지 않은 경우 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 코스 식품 보조제의 형태로.
“나는 육체적으로 피곤하다”
그리고 또한…
– 종종 경련이 일어나고 눈꺼풀이 터집니다.
- 나는 건조한 피부, 부서지기 쉬운 손톱, 떨어지는 머리카락을 가지고 있습니다.
이것은 무엇 때문입니까?
피로, 경련, 떨어지는 머리카락… 이러한 증상은 종종 미량 영양소 결핍을 나타냅니다.
원인? 충분히 다양하지 않은 식단. 그러나 이러한 결핍은 체중에도 영향을 미칩니다. 그런 다음 몸은 느린 동작으로 작동하여 에너지를 덜 소비하고 초과분을 가장 적게 저장합니다. 갑자기, 틈이 생기고, 저울이 패닉! 영양소가 체중 조절에 도움이 된다는 것은 말할 것도 없습니다.
특히 마그네슘은 훌륭한 기분 안정제입니다. 우리가 이 미량 영양소가 결핍되면 더 스트레스를 받을 위험이 있으며, 스트레스는 간식으로 이어집니다. 또한 안티 스트레스 플레이트를 채택하십시오.
철분 결핍은 피로를 유발하고 다시 더 많이 먹고 싶은 유혹에 빠지게 됩니다. 마찬가지로 요오드 결핍은 갑상선 기능을 방해하여 체중 증가를 촉진할 수 있습니다.
비타민 D는 마그네슘의 더 나은 동화를 허용하고 비타민 C는 철의 동화를 촉진한다는 사실을 잊지 마십시오. 요컨대, 약간의 불균형이 연쇄적인 영향을 미칩니다. 식이요법을 병행하는 여성이 비타민과 미네랄이 결핍될 가능성이 더 높으면 출산 후에도 마찬가지입니다. 임신과 모유 수유는 철분, 마그네슘, 오메가 3 및 요오드 비축량을 많이 동원하기 때문입니다. . 따라서 이 시기에는 각별한 주의를 기울이고 임신 후 체중을 천천히 빼는 것이 좋습니다.
나의 미량영양 전략
- 을 만들다 혈액 검사 철분, 비타민 D, 요오드 비축량 등을 확인합니다. 결핍이 발견되면 음식 재조정만으로는 비축량을 늘리기에 충분하지 않기 때문에 의사는 확실히 적절한 보충제를 처방할 것입니다.
-미량 영양소가 풍부한 식품으로 식단을 다양화하십시오.. 무제한 야채와 과일 2개를 하루에 섭취하십시오. 항산화제가 풍부하여 피로와 스트레스에 쉽게 저항할 수 있습니다. 정오와 밤, 단백질을 선택하여 모양을 되찾으세요. 접시에 닭고기, 로스트 비프, 송아지 고기, 햄 등의 살코기 또는 생선이나 계란을 넣으십시오. 그리고 정오에 녹말 음식을 추가하십시오. 더 많은 에너지를 얻으려면 전체(파스타, 쌀 등)를 드시는 것이 좋습니다. 슬리밍 목표에 맞게 양을 조절하는 동안: 다이어트 시작 시 요리 3~4테이블스푼 또는 빵 한 조각, 안정화 단계에서 5~6테이블스푼.
- "좋은" 지방에 베팅s: 오메가 3가 풍부한 식품. 이 필수 지방산은 세포 간의 원활한 의사소통, 따라서 신체의 적절한 기능에 필수적입니다. 실제로, 하루에 유채 기름 한 스푼을 섭취하고 일주일에 두세 번 기름진 생선(정어리, 연어, 고등어 등)을 섭취하십시오.
-프로바이오틱스 복용 그들은 신체가 미량 영양소를 더 잘 동화시키는 데 도움이되기 때문에 식품 보충제의 형태로 제공됩니다.
– 철분 흡수 개선, 매 식사와 함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하십시오: 아침에는 오렌지 주스, 디저트로는 키위 등.
– 요오드를 보충하다, 생선, 조개, 해초 샐러드를 번갈아 가며 …
에 대한 자세한
* "지능형 체중 감량, 그리고 모든 것이 장에서 나온다면"의 공동 저자, ed. 알빈 미셸.