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영양사는 오랫동안 건강한 지방과 건강에 해로운 지방을 구별하는 법을 배웠습니다. 여기서는 단일 불포화 지방산 (MUFA) 함량이 높은 식품에 특히주의를 기울입니다. 전문가들은 이러한 지방을 의무적으로 포함하여 건강을 개선하고 허리 크기를 줄이기 위해 식단을 구축 할 것을 권장합니다.
단일 불포화 지방이 많은 식품 :
제품 100g에 표시된 대략적인 양
단일 불포화 지방의 일반적인 특성
MUFA는 분자 구조에 이중 탄소 결합이 하나만 허용되는 지방산입니다.
단일 불포화 지방에는 한 가지 중요한 특징이 있습니다. 상온에서는 액체 구조이지만 온도가 낮아지면 두꺼워집니다.
단일불포화지방산(MUFA)의 가장 유명한 대표자는 올리브유에 다량 함유되어 있는 올레산(오메가-9)입니다.
또한 MUFA에는 palmitoleic, erucic, eicosenic 및 aceterucic 산이 포함됩니다. 그리고 XNUMX 가지 덜 일반적인 단일 불포화 지방산.
단일 불포화 지방은 일반적으로 신체에 매우 유익한 물질로 간주됩니다. 올바른 사용으로 인해 고 콜레스테롤을 제거하고 혈관의 색조를 개선하며 심장 마비 또는 뇌졸중을 예방할 수 있습니다.
식물성 기름은 요리하지 않고 샐러드에 사용하면 몸에 가장 유익합니다.
주의, 유채 기름!
모든 단일 불포화 지방이 동일한 건강상의 이점을 가지는 것은 아닙니다. 모든 규칙과 마찬가지로 몇 가지 예외가 있습니다.
문제는 다량의에 루크 산이 지방 대사를 방해한다는 것입니다. 예를 들어, 유채 기름에는 약 25 %의에 루크 산이 포함되어 있습니다.
최근에는 육종가들의 노력을 통해 전작과 달리에 루크 산이 2 % 밖에 함유되지 않은 새로운 종류의 유채 (카놀라)가 개발되었습니다. 이 지역에서 선택 스테이션의 추가 작업이 진행 중입니다. 그들의 임무는이 기름 공장에서에 루크 산의 양을 줄이는 것입니다.
일일 단일 불포화 지방 요구량
소비되는 다른 모든 유형의 지방 중에서 인체는 단일 불포화 지방이 가장 많이 필요합니다. 신체에 필요한 모든 지방을 100 % 섭취하면 식단의 60 %가 단일 불포화 지방에 속해야한다는 것이 밝혀졌습니다. 건강한 사람의 평균 소비량은 총식이 요법의 칼로리 함량의 15 %입니다.
MUFA의 일일 소비율을 정확하게 계산할 때는 기본적인 인간 활동의 유형을 고려합니다. 성별과 나이도 중요합니다. 예를 들어, 단일 불포화 지방에 대한 요구 사항은 남성보다 여성이 더 높습니다.
단일 불포화 지방의 필요성이 증가합니다.
- 추운 지역에 살 때;
- 스포츠에 적극적으로 참여하고 생산에 열심히 일하는 사람들을 위해;
- 활발한 발달 기간의 어린 아이들을 위해;
- 심혈 관계 장애의 경우;
- 생태 학적으로 불리한 지역에있는 동안 (암 예방);
- 제 2 형 당뇨병 환자용.
단일 불포화 지방의 필요성이 감소합니다.
- 알레르기 성 발진;
- 조금 움직이는 사람들을 위해;
- 이전 세대를 위해;
- 위장병과 함께.
단일 불포화 지방의 소화율
단일 불포화 지방을 섭취 할 때는 음식에서 그 양을 정확하게 결정해야합니다. 단일 불포화 지방을 사용하는 것이 정상화되면 신체에 의한 동화 과정이 쉽고 무해합니다.
단일 불포화 지방의 유용한 특성, 신체에 미치는 영향
단일 불포화 지방은 세포막 구조의 일부입니다. 그들은 신진 대사 과정에 적극적으로 참여하여 전체 유기체의 잘 조정 된 작업으로 이어집니다. 들어오는 포화 지방을 분해하고 과도한 콜레스테롤이 형성되는 것을 방지합니다.
MUFA 지방의 균형 잡힌 섭취는 죽상 경화증, 갑작스런 심장 마비 예방, 암 위험 감소 및 면역 체계 강화에 도움이됩니다.
예를 들어, 가장 잘 알려진 올레산 및 팔 미트 산은 심장 보호 특성을 가지고 있습니다. 그들은 의도적으로 심혈관 질환의 예방 및 치료에 사용됩니다. 올레산은 비만 치료에도 사용됩니다.
단일 불포화 지방의 주요 기능은 신체의 대사 과정을 활성화하는 것입니다. 신체에 단일 불포화 지방이 부족하면 뇌 활동의 저하, 심혈 관계 장애, 웰빙 저하로 가득 차 있습니다.
유용한 조언 :
단일불포화 지방은 튀김에 가장 선호됩니다. 따라서 영양사는 바삭한 조각을 좋아하는 사람들이 이러한 목적으로 올리브 또는 땅콩 기름을 구입할 것을 권장합니다. 장점 – 고온에 노출되었을 때 제품 구조의 변화가 최소화됩니다.
다른 요소와의 상호 작용
지용성 비타민 A, D, E가 풍부한 음식과 함께 단일 불포화 지방을 섭취하면 영양소 흡수가 향상됩니다.
신체에 단일 불포화 지방이 부족하다는 징후
- 신경계의 기능 장애;
- 피부 상태 악화, 가려움증;
- 부서지기 쉬운 손톱과 머리카락;
- 가난한 주의력, 기억력;
- 자가 면역 질환의 출현;
- 심장 혈관계 위반;
- 혈액 내 콜레스테롤 양 증가;
- 대사성 질환;
- 지용성 비타민 부족의 다른 증상.
신체의 과도한 단일 불포화 지방의 징후
- 알레르기 성 피부 발진;
- 위 문제;
- 기름진 피부 증가.
신체의 MUFA 함량에 영향을 미치는 요인
단일 불포화 지방의 비축량을 보충하려면 후자의 함량이 충분한 균형 잡힌 식단이 필요합니다. 결국, 그들의 주요 섭취 원은 음식입니다.
날씬함과 아름다움을 위해 싸우는 단일 불포화 지방
체중 감량을 위해 식단에 단일 불포화 지방이 포함되어야합니다. 그들은 유용한 물질로 신체를 풍부하게하여 스트레스를 증가시키는 신체 에너지를 제공합니다.
또한이 그룹의 불포화 지방은 포화 지방의 빠른 분해에 기여하며, 그 양이 표준을 초과 할 경우 비만을 유발할 가능성이 높습니다.
연구에 따르면 올레산은 체지방 분해를 촉진합니다. 단일 불포화 지방이 풍부한 천연 오일을 섭취하면 외모를 개선하는 데 도움이됩니다. 머리카락과 손톱은 건강과 아름다움을 발산하기 시작합니다.
단일 불포화 지방이 풍부한 유명한 "지중해 식단"은 그림을 신속하게 모양을 만들 수있을뿐만 아니라 전체 유기체의 빠른 회복에 기여합니다. 올리브, 견과류, 식물성 기름, 신선한 과일 및 해산물은 식품 시스템을 특히 건강하고 맛있게 만듭니다.