Anna Tsukur의 플랭크 챌린지 : 하루 10 분 만에 몸을 개선하세요!

충실한 독자들의 수많은 요청에 따라 준비된 프로그램 검토 Plank Challenge. 이것은 Anna Tsukur 교육이 이미 자리를 잡았고 더 광범위한 관련 사람들을 사랑하도록 성장했음을 의미합니다.

Anna Tsukur — 체중 감량과 몸의 긴장을위한 효과적인 프로그램을 개발하고있는 키예프의 코치. 그녀는 이미 30 만 명 이상의 구독자가있는 YouTube에서 자신의 비디오 채널을 유지하고 있습니다. 그들의 프로그램에서 Anna는 추가 장비를 사용하지 않으며 모든 훈련은 자신의 몸무게로 이루어지며 집에서 할 수 있습니다.

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7 주 동안 Anna Tsukur의 플랭크 도전

플랭크는 가장 많은 근육을 사용하는 자신의 몸무게로 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 특히 당신은 복부 근육과 나무 껍질, 어깨, 팔, 등 및 엉덩이에 효과적입니다. 또한 판자는 척추를지지하는 안정화 근육을 강화합니다. 규칙적인 손질은 부상의 위험을 줄이고 자세를 개선합니다.

스트랩 : 수행 방법 + 45 가지 라스 변형

Anna Tsukur는 플랭크를 기준으로 각각 7 분씩 8 개의 짧은 운동을 제공합니다. 팔꿈치에 판자, 손에 판자, 측면 판자 및 다양한 수정. 한 수업은 일주일 동안 진행됩니다. 운동은 구조가 매우 간단합니다. 3 ~ 4 바퀴 반복되는 3 ~ 4 개의 운동을 찾을 수 있습니다 (비디오에 따라 다름). 운동은 30 초 동안 지속되고 10 초 동안 휴식을 취하고 다음 운동으로 전환됩니다.

Anna Tsukur의 플랭크 챌린지는 여러 가지 장점이 있습니다.

  • 매주 복잡하게 진행됩니다.
  • 수업은 8 분만 진행됩니다.
  • 접근 가능하고 이해하기 쉬운 운동이지만 매우 높은 품질과 효과적입니다.
  • 비디오 없이도 이러한 운동을 수행 할 수 있으므로 타이머가 충분합니다.
  • 매우 간단한 운동 형식.
  • 긍정적이고 동기를 부여하는 코치.
  • 러시아어 프로그램!

그래서, 당신은 매일 처리해야하는 7 분 동안 8 주 훈련을 찾을 수 있습니다. 하루 중 언제든지 훈련 할 수 있습니다. 이상적으로는 주요 운동 후 챌린지 비디오를 실행하는 것이 피트니스 수업의 훌륭한 끝이 될 것입니다. 그러나 다른 신체 활동을하지 않는 경우 이러한 비디오를 독립 실행 형 프로그램으로 휴대 할 수 있습니다.

덜 훈련 Anna Tsukur는 꽤 약한 비주얼과 저화질 비디오입니다. 그러나 훈련의 효과는 영향을받지 않습니다.

Anna Tsukur의 비디오 : Plank Challenge

플랭크 챌린지 1 주차

수업 과정: 핸드 터치 숄더 스트랩, 플랭크의 반대쪽 팔꿈치에 무릎을 두 번 터치하고, 엉덩이를 들어 팔꿈치에 플랭크합니다.

안나 츠 쿠르. 플랭크 챌린지, 1 주차.

플랭크 챌린지 2 주차

연습 : 스트랩에있는 손의 상승과 함께 몸을 옆으로 돌리고, 케이스를 스트랩에서 옆으로 돌리는 발로 돌리고, 엉덩이를 팔꿈치에 널빤지로 돌립니다.

플랭크 챌린지 3 주차

수업 과정: 외부 클라이머의 스트랩에 팔꿈치로 무릎을 두 번 탭하고 (발을 손바닥으로 앞으로 이동) 팔꿈치에있는 스트랩의 다리를 들어 올립니다.

플랭크 챌린지 4 주차

수업 과정: 팔꿈치에 판자로 다리를 들어 올리고, 판자에서 바깥 쪽 다리 외전으로 몸을 옆으로 회전 (양쪽에서 운동을 수행).

플랭크 챌린지 5 주차

연습 : 스트랩에서 무릎 양쪽 팔꿈치를 만지고, 팔꿈치에 스트랩에서 측면으로 발을 외전, 스트랩에서 앞으로 걷고, 팔꿈치에 스트랩에서 손을 앞으로 펀칭합니다.

플랭크 챌린지 6 주차

연습 : 측면 판자로 바꾸고 발을 만지고 엉덩이를 측면 판자로 들어 올리고 무릎에서 팔꿈치 측면 판자까지 팔꿈치에 닿습니다.

플랭크 챌린지 7 주차

연습 : 엉덩이는 다리를 꼬고 바닥에 닿고, 팔꿈치에 고정 된 판자는 다리를 올린 상태입니다 (양쪽에서 운동 수행).

플랭크 챌린지 8 주차

가장 최근에 Anna Tsukur가 새로운 8 분을 출시 했으므로 이제 8 주 동안 도전 할 수 있습니다.

연습 : 스트랩의 팔꿈치와 어깨, 외전 다리 뒤로, 팔꿈치의 스트랩 측면으로 무릎을 교대로 당기면서 신을 스트랩의 팔로 당깁니다.

아마도 처음에는 처음부터 끝까지 활동을 견딜 수 없을 것입니다. 끔찍한 건 없어요 매일 당신은 발전하고 힘과 인내의 성장을 볼 것입니다. 새로운 레벨로 넘어 가기 전 주가 끝날 무렵에는 8 분 전체를 쉽게 실행할 수있을 것입니다.

Anna Tsukur의 플랭크 챌린지로 체중 감량이 가능합니까? 이러한 운동을 정기적으로하면 근육을 조이고, 몸의 색조를 개선하고, 힘과 지구력을 높일 수 있습니다. 그러나 체중 감량을 위해 과체중을 없애는 것이 중요합니다. 즉, 일일 총 칼로리 결핍을 관찰하기 위해 낮에 바로 먹는 것이 중요합니다.

구독자 Natalia의 피드백 :

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항상 워밍업으로 운동을 시작하고 장애로 끝납니다. Anna Tsukur의 옵션 :

Anna Tsukur의 스트랩 프로그램을 사용해보십시오. 날씬하고 튼튼하고 탄탄한 몸매를 위해 하루에 단 10 분. Anna는 또한 정기적으로 체중 감량에 대한 흥미로운 도전을하는 페이스 북에 적극적으로 페이지를 올리고 있습니다. 소셜 네트워크에서 그녀의 업데이트를 따르십시오.

참조 :

슬리밍, 위, 등 및 허리

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