플라이 오 메트릭 교육 : 장단점, 연습, 교육 프로그램.

Plyometrics는 빠른 스트레칭과 근육 수축을 기반으로하는 폭발력을 개발하기위한 속도 운동의 조합입니다. 운동 선수의 포괄적 인 개발을 목표로하는 플라이 오 메트릭 운동 : 지구력, 속도 및 근력 증가. 현재 단계에서 플라이 오 메트릭은 많은 훈련 프로그램의 기초가되었으며 프로 운동 선수뿐만 아니라 피트니스 애호가들에게도 인기가 있습니다.

Plyometrics는 올림픽 선수들의 소련 훈련 방법을 기반으로했으며 80 년대 미국에서 널리 퍼졌습니다. 첫째, 플라이 오 메트릭 훈련은 프로 운동 선수들에게만 인기가 있었지만,이 방법은 고효율 슬리밍과 신체의 질 향상으로 인해 점차적으로 피트니스 프로그램에서 구현되고 있습니다.

이제 세계가 HIIT 교육 및 크로스 핏에서 진정한 붐을 경험할 때 플라이 오 메트릭 운동이 모든 곳에서 사용됩니다.

플라이 오 메트릭이란?

플라이 오 메트릭은 종종 점프 훈련이라고합니다. 그리고 이것은 사실입니다. PLIO 연습의 대부분은 점프 기술을 기반으로합니다. 예를 들면 다음과 같습니다. 버피, 점프하는 스쿼트, 180도 점프, 로프 점프, 플랫폼에서 점프 등. 그러나 플라이 오 메트릭은 단순히 점프하는 것이 아니라는 점에 유의해야합니다. 예를 들어, 다음과 같은 운동 박수를 치는 팔 굽혀 펴기, 스프린트, 약 공 던지기, 면봉으로 바에 풀업 고전적인 플라이 오 메트릭 운동이라고도합니다.

푸시 업에 관한 모든 것

플라이 오 메트릭 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

  • 체중 감소 및 지방 연소 : PLIO 운동은 매우 강렬하며 많은 칼로리를 소모합니다.
  • 고속 능력과 폭발력 개발을 위해 : 이것은 갑작스럽고 강력한 움직임 (스 프린팅, 무술, 스포츠 등)이 필요한 스포츠에서 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다.
  • 근육 성장을 재개하고 가속화하려면 : PLIO- 운동은 근육 성장에 거의 영향을 미치지 않지만 유기체의 적응으로 인한 정체를 극복하는 데 도움이됩니다.
  • 지구력 및 조정력 개발 : 이것은 훈련 중에뿐만 아니라 일상 생활에서 신체 활동 중에도 도움이 될 것입니다.

PLIO- 운동은 근육의 능력을 증가시킵니다. 우리는 근육의 힘 (힘) 힘 (힘)이 다른 개념임을 강조합니다. 무게의 최대 무게를 올리는 것은 힘의 척도입니다. 그러나 절대적인 힘을 즉시 보여주는 신체의 능력은 힘 또는 폭발적인 힘입니다.

어떻게 작동합니까? 점프의 예를 생각해 봅시다. 우리는 땅에서 튕겨 나가는 점프를합니다.이 단계에서 근육은 수축합니다. (동 심상). 우리가 공중에있을 때 그들은 긴장을 풀고 (편 심상). 표면과의 새로운 접촉으로 그들은 다시 수축하여 또 다른 점프를 준비합니다. 스트레칭과 수축 사이의 시간을 줄이는 것이 바로 플라이 오 메트릭입니다. 그리고 이것은 근육 속도와 힘을 향상시킵니다.

플라이 오 메트릭 훈련은 충격, 폭발성, 빠르고 강렬함으로 설명 할 수 있습니다. 이것은 체중을 줄이고, 근력을 높이고, 몸을 조율하고, 단백 동화 효과를 높이는 매우 효과적인 방법입니다. 그러나 운동을 관찰하지 않고 기본 훈련 규칙을 따르지 않으면 점프 운동은 매우 충격적 일 수 있습니다.

플라이 오 메트릭 운동-23 가지 Plyo 변형

플라이 오 메트릭의 10 가지 주요 장점

그렇다면 플라이 오 메트릭의 주요 장점은 무엇이며 피트니스 계획에 플라이 오 메트릭 하중을 포함할지 여부는 무엇입니까?

  1. Plyometrics는 체중 감량을위한 훌륭한 도구입니다. 플라이 오 메트릭 운동은 매우 강렬하며 많은 에너지를 필요로하며 거의 모든 근육 그룹을 활성화하므로 한 세션에서 많은 칼로리를 태우고 빠른 체중 감소를 촉진합니다.
  2. PLIO- 운동은 체중과 심장 부하를 결합하여 전신의 지방과 근육을 동시에 태울 수 있습니다.
  3. 플라이 오 메트릭은 폭발적인 근력과 속도 능력을 개발하고 성능을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이로 인해 기본 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 빠른, 파업 열심히, 던지기 위해 더 멀리, 점프 더 높은. 플라이 오 메트릭은 특히 팀 스포츠 (축구, 배구, 테니스), 도전, 육상 스프린트에 유용합니다.
  4. 특정 신체 부위의 지방 체중 감소가 불가능하다는 사실에도 불구하고, 어떤 플라이 오 메트릭 운동이 하체의 지방을 연소하는 가장 효과적인 방법으로 간주됩니다. 점프를 많이하면 혈액 순환이 증가하고 발에 더 집중적 인 지방 연소가 발생합니다.
  5. PLIO 운동의 경우 추가 장비가 필요하지 않습니다. 집, 거리, 놀이터, 일반적인 "흔들 의자"또는 본격적인 체육관에서 플라이 오 메트릭을 할 수 있습니다. 자신의 체중 만 필요합니다. 나중에 점프를 위해 웨이트와 스텝 플랫폼을 사용할 수 있지만 대부분의 PLIO 운동 장비는 필요하지 않습니다.
  6. 플라이 오 메트릭 운동은 힘줄의 강도와 탄력성을 증가시킵니다 (근육과 뼈 사이의 결합 조직), 이는 심장 강화 및 근력 훈련의 다른 실행 중에 파열 가능성을 줄입니다.
  7. 플라이 오 메트릭은 유산소 훈련에 기인 할 수 있지만 근육에 미치는 부정적인 영향은 최소화합니다. 블라스팅 인터벌 운동을 기반으로하는 수업은 동일한 속도의 전통적인 심장 운동과는 달리 근육 조직을 사실상 파괴하지 않습니다.
  8. 단백 동화 효과를 높이고 싶은 사람들을위한 플라이 오 메트릭 운동. 근육 성장이 느려지고 일반적인 근력 운동이 결과를 얻지 못한다고 느끼면 일주일에 두 번 PLIO 운동 프로그램에 포함 시키십시오. 그 자체로 폭발 하중은 근육 성장에 약간 영향을 주지만 유기체의 적응으로 인한 정체를 극복하는 데 도움이됩니다.
  9. 플라이 오 메트릭 운동은 조정력과 지구력을 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
  10. 앉아있는 생활 방식과 운동 부족은 낮은 수준의 신진 대사를 유발하고 신체의 에너지를 낮추며 빠른 근육 섬유의 위축을 유발합니다. 신체의 정상적인 기능과 피트니스 결과를 얻으려면 "빠른"근육 섬유를 깨우고 신진 대사를 촉진해야합니다. 그리고 여기서 플라이 오 메트릭 운동의 도움을 받으십시오.

단점 및 금기 사항

강렬한 플라이 오 메트릭과 마찬가지로 몇 가지 단점과 금기 사항이 있습니다. 이 피트니스 트렌드는 유산소 운동을 견디는 건강한 사람들에게 적합합니다. 플라이 오 메트릭 운동의 단점은 무엇입니까?

  1. PLIO 운동은 관절에 스트레스를줍니다. 특히 무거운 짐은 무릎과 발목에 걸리기 때문에 적절한 장비와 특수 붕대를 착용해도 100 % 보호하지 못합니다.
  2. 점프는 심박수를 증가 시키므로 적절하게 선택된 하중 플라이 오 메트릭은 심장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
  3. 플라이 오 메트릭 교육은 초보자를위한 것이 아닙니다.
  4. 착지 불량이나 넘어져 부상의 위험이 있습니다.
  5. 빠른 속도로 운동하기 때문에 종종 장비로 인해 고통을 겪고 따라서 효율성이 떨어지고 부상 위험이 증가합니다.
  6. PLIO 운동은 척추에 많은 스트레스를줍니다.

다음과 같은 경우 플라이 오 메트릭 훈련은 금기입니다.

물론 모든 운동은 자신의 능력에 맞게 조정할 수 있습니다. 그러나 플라이 오 메트릭의 의미는 폭발적인 속도와 최대 출력을위한 운동을하는 것입니다. 그렇지 않으면 그 의미가 사라집니다. 따라서 건강 상태가 허용되지 않으면 다른 유형의 부하를 선택하는 것이 좋습니다.

플라이 오 메트릭 운동

우리는 당신에게 선택을 제공합니다 장비없이 가장 인기있는 플라이 오 메트릭 운동효과적인 양질의 교육을 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 모든 플라이 오 메트릭 운동은 3 가지 난이도 그룹으로 나뉩니다. 아시다시피, 운동의 복잡성은 대부분 개별적으로 결정되기 때문에 분할은 다소 임의적입니다.

플라이 오 메트릭 운동 낮은 복잡성

1. 손발의 번식에서 점프 (점핑 잭)

2. 플랭크 (Plank Jack)에서 발 번식으로 점프

3. 무릎을 들고 달리기 (High Knees)

4. 스케이터 (Skater)

5. 스키어 (스키 점프)

6. 수평 달리기 (산악인)

평균 복잡성의 플라이 오 메트릭 운동

7. 점프 런지 (런지 점프)

8. 플랭크에서 점프 (플랭크 턱 인 아웃)

9. 180도 점프 (180 ° 점프)

10. 앞으로 차기 (프론트 킥)

11. 테이블 위치에서 달리기 (크랩 킥)

12. 점프하는 스쿼트 (스쿼트 점프)

플라이 오 메트릭 운동은 고급 난이도입니다

13. 높이뛰기 (턱 점프)

14.면으로 팔 굽혀 펴기 (박수로 밀어 올리기)

15. Burpee (버피)

16. X- 점프 (X-jump)

17. 스트랩의 엉덩이 차기 (당나귀 차기)

비디오 44 Best Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)의 기사에 사용 된 GIF

플라이 오 메트릭 훈련을위한 팁

  1. 제안 된 운동의 플라이 오 메트릭 훈련 프로그래밍을 진행하기 전에 플라이 오 메트릭의 효과를 극대화하기 위해 따라야하는 권장 사항에주의하십시오.
  2. 훈련은 항상 워밍업 (7 ~ 10 분)으로 시작하고 장애와 스트레칭 (5 ~ 7 분)으로 끝나야합니다. 워밍업없이 훈련을 시작하지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.
  3. 플라이 오 메트릭 훈련 기간은 워밍업 및 장애를 포함하여 60 분을 넘지 않아야합니다. 플라이 오 메트릭을 막 시작하는 경우 15-20 분 동안 훈련으로 제한하여 점차적으로 수업 시간을 늘립니다.
  4. PLIO 훈련은 빠른 속도로 진행되지만 부상을 입지 않도록 운동 기술에 따라 집중하고 운동을 신중하게 수행해야합니다. 정확한 형태는 항상 반복 횟수보다 중요합니다!
  5. 일반적으로 플라이 오 메트릭 운동은 여러 접근 방식의 운동 반복을 기반으로하는 서킷 트레이닝 시스템을 기반으로합니다. 각 운동을 20 ~ 45 초의 휴식 시간 동안 10 ~ 30 초 동안 수행하십시오. 각 서클은 4-8 회 반복되어야하며, 라운드 사이에 1.5-2 분 휴식을 취해야합니다. 아래에서 전체 교육 프로그램을 찾을 수 있습니다.
  6. 근육의 폭발력 개발을 목표로한다면 일주일에 3 번 플라이 오 메트릭 운동이 필요합니다. 형태를 개선하고 몸을 당기고 단백 동화 효과를 강화하려면 근력 운동과 함께 일주일에 2 번 플라이 오 메트릭을 수행하는 것으로 충분합니다. PLIO 교육 사이의 휴식 시간은 48 시간 이상이어야합니다.
  7. 플라이 오 메트릭 운동을 연습하려면 최소한 최소한의 훈련 경험이 있어야합니다. 오랫동안 피트니스에 종사하는 경우 러닝 머신에서 규칙적으로 걷기 나 홈 비디오에서 걷기로 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다.
  8. 처음에는 추가 장비 (무게, 벤치 및 상자)를 사용하지 않고 자신의 몸무게로만 플라이 오 메트릭 훈련을 시도합니다. 필요에 따라 정규 수업 한 달 전에 사용하는 것이 좋습니다. 덧붙여서 메디컬 볼 플라이 오 메트릭 트레이닝에 매우 인기가 있습니다.
  9. 플라이 오 메트릭 훈련을 수행 할 때 운동의 크기와 실행 속도가 아니라 중요합니다. 예를 들어, 점프 (스쿼트 점프)로 스쿼트를 수행 할 때 가능한 한 깊이 앉지 않고 가능한 빨리 점프하는 것이 중요합니다.
  10. 댐퍼 (단단하지 않은) 표면에서 플라이 오 메트릭 운동을하지 마십시오.
  11. 플라이 오 메트릭 훈련을 정기적으로 시행하면 무릎과 발목에 보조기를 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 100 % 보호하지는 않지만 관절에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.
  12. 점프 프로그램 시작 전 1.5 ~ 2 시간 동안은 먹지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.
  13. 플라이 오 메트릭 운동은 남성과 여성 모두에게 똑같이 효과적입니다.
  14. 항상 미끄럼 방지 밑창이있는 러닝화로 플라이 오 메트릭 운동을하십시오.

참조 :

플라이 오 메트릭 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?

기본적으로 플라이 오 메트릭 교육 순환 간격 시스템 운동 사이에 약간의 휴식 시간이 있습니다. 우리는 플라이 오 메트릭에서 기성품 프로그램을위한 3 가지 옵션을 제공합니다.

Plyometric TABATA 운동

고전적인 TABATA 운동은 다음과 같습니다. 20 초는 운동을하고 10 초는 휴식을 취합니다. 운동 중 하나의주기는 8 회 반복됩니다. 그런 다음 1,5 ~ 2 분의 휴식을 취하고 다음 운동으로 넘어갑니다. 따라서 각 운동에 대해 4 분이 주어집니다. 예를 들어 45 분 (워밍업 및 쿨 다운 제외)의 훈련을 위해서는 8 회의 플라이 오 메트릭 운동이 필요합니다.

TABATA 교육 : 수동 + 운동 계획

첫 번째 운동 (스케이터)부터 시작합니다. 훈련은 20 초의 강렬한 작업과 10 초의 휴식, 8 사이클을 반복하는 원칙을 기반으로합니다. 스케이터 운동 8 회 반복이 끝나면 1.5-2 분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 다음 운동 180 ° 점프로 이동하여 모든 운동을 일관되게 반복합니다.

고전적인 TABATA 운동 : 8 회 운동, 각 운동에 대해 8 사이클, 20 초 강렬한 훈련 및 10 초 휴식.

원형 간격 플라이 오 메트릭 운동

순환 간격 훈련은 어떤 원리로도 구축 할 수 있으며, 가장 일반적인 옵션 중 하나의 예만 제공합니다. 예를 들어 4-8 번의 플라이 오 메트릭 운동을합니다. 훈련은 여러 개의 반복되는 원으로 구성됩니다. 범위에는 동일한 접근 방식으로 수행되는 이러한 4 ~ 8 개의 운동이 포함되며 운동 사이에 짧은 휴식이 있습니다. 원은 원하는 횟수만큼 반복됩니다.

초보자를위한 순환 인터벌 트레이닝의 예

각 라운드는 순서대로 수행되는 6 개의 운동으로 구성됩니다.

운동은 순차적으로 수행됩니다 : 30 초 작업, 15 초 휴식 및 다음 운동으로 이동합니다. 한 바퀴는 각각 6 개의 운동을 포함하며 약 4.5 분 동안 지속됩니다. 운동 3-4 라운드를 반복하고 라운드 사이에 휴식을 취하십시오 – 2 분.

중급을위한 순환 인터벌 운동의 예

중급 수준의 경우와 동일한 원칙으로 다음과 같은 운동 만 선택합니다.

운동은 순차적으로 수행됩니다 : 30 초 작업, 15 초 휴식 및 다음 운동으로 이동합니다. 한 바퀴는 각각 6 개의 운동을 포함하며 약 4.5 분 동안 지속됩니다. 운동을 5-6 라운드 반복하고 라운드 사이에 휴식을 취하십시오 – 2 분.

플라이 오 메트릭 훈련, 쌍 운동

인터벌 플라이 오 메트릭 운동을위한 또 다른 옵션은 다음과 같습니다. 두 가지 운동을 선택하고 세트 사이에 거의 휴식을 취하지 않고 3 ~ 4 회 반복합니다. 다음 라운드에서 두 가지 다른 운동을하고 다시 번갈아 가며 수행합니다. 따라서 미리 정해진 수의 라운드를 수행했습니다.

고급 초급-중급 레벨을위한 예제 운동

8 가지 운동을 짝으로 나누십시오.

각 라운드에는 2 개의 운동이 포함됩니다. 예를 들어, 첫 번째 라운드를 가져갑니다. 다음 순서로 수행됩니다 : 20 초 점프 잭 –> 휴식 20 초 –> 20 초 런지 점프 –> 20 초 휴식. 그래서 4주기. 즉, 첫 번째 라운드에서 점핑 잭은 4 세트, 런지 점프는 4 세트를합니다. 다음 라운드에서는 같은 원리로 운동 만 바뀝니다. 라운드 사이에 휴식 – 2 분.

총 교육 시간 : ~ 25 분. 필요한 경우 운동 시간 또는 휴식 시간을 줄이거 나 늘릴 수 있습니다.

중급 수준의 운동 예

더 경험이 많은 학생을위한 유사한 원리 구축 연습. 10 개의 운동을하고 5 쌍으로 나눕니다.

실행 원리는 동일합니다 : 20 초 High Knees => 20 초 휴식 => 20 초 Burpee => 20 초 휴식. 그리고 4주기를 반복하십시오. 즉, 첫 번째 라운드에서 4 세트의 High Knees와 4 개의 Burpee 접근 방식을 수행합니다. 라운드 사이에 휴식 – 2 분.

총 운동 시간 : ~ 35 분. 필요한 경우 운동 시간 또는 휴식 시간을 줄이거 나 늘릴 수 있습니다.

아시다시피 다음은 플라이 오 메트릭 훈련의 예일 뿐이며, 가능성에 맞게 계획을 조정할 수 있습니다.

요약하자면. 플라이 오 메트릭 트레이닝은 체중 감량과 과체중 제거를위한 가장 효과적인 유형의 피트니스 중 하나입니다. 또한 PLIO- 운동은 근육량의 정체를 이동시키고 단백 동화 효과를 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 플라이 오 메트릭은 무거운 하중을받을 준비가되어있는 건강 문제가없는 사람들에게 적합합니다.

참조 :

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