단백질-탄수화물 교대

최근 과체중을 제거 할 때 단백질 - 탄수화물 교대 시스템이 대중화되었습니다. 이 영양 방법의 본질은 점진적이지만 효과적이고 안전한 체중 감소를 달성하기 위해 변화 가능한 방식으로 섭취되는 단백질과 탄수화물의 양을 변경하는 것입니다. 알다시피, 저탄수화물 다이어트는 근육 손실, 기분 변화, 우울증 및 에너지 부족과 관련된 신체적 또는 정신적 문제를 유발할 수 있습니다.

단백질-탄수화물 교체 시스템은 전통적으로 XNUMX 일로 구성된 주기로 나뉩니다.

1 일 및 2 일 – 체중 3kg당 4-0,5g의 단백질을 섭취하고 탄수화물의 양은 1000g인 저탄수화물 식단. 일반적으로 탄수화물의 양을 절반으로 줄이는 것으로 충분합니다. 즉,이 비율로 야채와 과일, 빵 제품 및 곡물의 소비를 줄이는 것으로 충분합니다. 동시에 고기, 계란, 생선 및 가금류와 함께 단백질이 추가됩니다. 요즘은 고탄수화물 음식을 피하는 것이 좋습니다. 일일 칼로리 섭취량은 첫째 날 1200-1200kk, 둘째 날 1500-XNUMXkk이어야 합니다.

3 일 – 체중 5kg당 탄수화물 6-1g을 섭취하고 단백질의 양은 1,5-10g인 고탄수화물 식단. 이 날 우리는 단백질 섭취를 최소한으로 줄입니다. 식단은 주로 야채, 과일, 다양한 곡물 및 빵 제품으로 구성되어야 합니다. 일부 고탄수화물 음식은 허용됩니다: 과자, 초콜릿. 우리는 코티지 치즈, 치즈 및 기타 유제품을 사용하여 신체에 단백질을 제공합니다. 이 날 가장 중요한 것은 일일 칼로리 함량을 초과하지 않는 것이므로 고 탄수화물 식품의 양은 15-1200 %를 넘지 않아야합니다. 칼로리의 일일 부분 - 1500-XNUMXcc.

4 일 -균형 잡힌 식사 방식. 체중 2kg 당 2,5-2g의 단백질과 3-1200g의 탄수화물이 소비됩니다. 이 날의 칼로리 함량은 XNUMXkk 이상이 될 수 없습니다.

이러한주기의 지속 시간은 신체가 원하는 체중을 얻을 때까지 지속될 수 있습니다. 그러나 XNUMX 일 간의 단백질-탄수화물 교대에 대한 표준 정의는 적절하다고 생각하는대로 무한히 다양 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 교대의 본질입니다. 가장 일반적인 옵션은 다음과 같습니다.

• 저탄수화물 5 일 – 고 탄수화물 2 일;
• 2 개의 저탄수화물 – 1 개의 고 탄수화물;
• 3 개의 저탄수화물 – 1 개의 고 탄수화물 – 1 개의 결합;
• 2 개의 저탄수화물 – 2 개의 고 탄수화물 – 2 개의 결합;

또한 전체주기 동안 계산 된 단백질 양을 일관되게 소비 할 수 있지만, 탄수화물 (양의 증감 변경 가능)에서만 교대로 발생해야합니다.

단백질-탄수화물 영양 시스템 관찰을위한 권장 사항

1. 1 탄수화물은 정상적인 정신 상태와 기분에 기여하기 때문에 단백질 섭취 일에 섭취해서는 안된다는 오해입니다. 또한 탄수화물을 피하면 오랫동안이 식단을 고수하는 것을 방지 할 수 있습니다. 음식을 단백질과 탄수화물로 단단하게 나누는 것은 불가능하다는 것을 이해해야합니다. 예를 들어, 단백질로 간주되는 것 외에도 탄수화물도 많이 포함되어 있습니다.
2. 2 체중 감량시, 단백질 섭취 일에 소비되는 칼로리 양을 모니터링해야합니다. 이 경우 식단은 저지방 식품 (예 : 코티지 치즈 (저지방),식이 육류 또는 생선)으로 구성되어야합니다. 탄수화물뿐만 아니라 지방의 결핍은 신체에 저장된 비축량을 태우고 과체중 감소에 기여합니다.
3. 3 식단을 신중하게 계획하고 저탄수화물 날에 일일 단백질 섭취량을 계산하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 지방과 마찬가지로 일시적으로 제외되기 때문에 계산할 필요가 없습니다.
4. 4 단백질의 양은 이렇게 결정됩니다. 체중 값에 3을 곱합니다. 이것은 그램 단위의 일일 단백질 섭취량입니다. 무게가 너무 높으면 감소 된 지표를 계산으로 사용할 수 있지만 동시에 10kg을 초과 할 수 없습니다. 특정 값에 따라 일일 배급량을 구성합니다. 얼마나 오래 음식을 포함해야하는지 이해하기 위해 단백질, 지방 및 탄수화물 함량에 대한 별도의 계산과 함께 음식 칼로리 표를 사용할 수 있습니다.
5. 5 탄수화물 날에는 계산을 할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 고 탄수화물 식품을 섭취하는 것입니다 : 예를 들어 다양한 시리얼, 시리얼, 밀 파스타. 탄수화물이 함유 된 제품의 포화도와 이점을 분배하기 위해 특별한 혈당 지수 표를 사용하는 것이 좋습니다. 그 안에서 GI가 높을수록 제품의 유용성이 떨어집니다. 단백질 탄수화물 식단의 경우 GI 지수가 가장 낮은 식품이 더 적합합니다.
6. 6 균형 잡힌 (XNUMX 일째) 날에는 아침에는 탄수화물 식품을, 오후에는 단백질 식품을 섭취하고 탄수화물과 결합하여 저녁에는 단백질 식품만을 섭취해야합니다.
7. 7 신체 활동을하는 동안 에너지 비용은 소비되는 음식의“심각도”에 따라 달라진다는 것을 이해해야합니다. 음식에서 얻은 물질과 태우는 에너지 사이에는 균형이 있어야합니다.
8. 8 소비되는 식품의 에너지 값은 하루 1200kcal에서 최대 3500kcal 사이 여야합니다. 단백질, 지방, 탄수화물 등의 특정 부분 (신체의 정상적인 기능에 필요)을 포함하도록 단백질-탄수화물 교대식이 요법을 계획하는 것이 필요합니다.