Albert Bandura 이론의 틀 내에서 연구자 Watson과 Tharp(Watson and Tharp, 1989)는 행동적 자기 통제 과정이 XNUMX가지 주요 단계로 구성되어 있다고 제안했습니다. 여기에는 영향을 받을 행동 식별, 기본 데이터 수집, 목표 행동의 빈도를 높이거나 낮추는 프로그램 설계, 프로그램 실행 및 평가, 프로그램 종료가 포함됩니다.
- 행동 형태의 정의. 자기 통제의 초기 단계는 변화해야 할 행동의 정확한 형태를 정의하는 것입니다. 불행히도 이 결정적인 단계는 생각보다 훨씬 어렵습니다. 우리 중 많은 사람들이 모호한 부정적인 성격 특성의 관점에서 문제의 틀을 잡는 경향이 있으며, 우리가 그러한 특성을 가지고 있다고 생각하게 만드는 구체적인 행동을 명확하게 설명하려면 많은 노력이 필요합니다. 여성이 자신의 행동에 대해 무엇을 좋아하지 않느냐는 질문을 받으면 "나는 너무 냉소적입니다."라고 대답할 수 있습니다. 이것은 사실일 수 있지만 행동 변화 프로그램을 만드는 데 도움이 되지는 않습니다. 문제에 효과적으로 접근하려면 성격 특성에 대한 모호한 설명을 해당 특성을 설명하는 특정 반응에 대한 정확한 설명으로 번역해야 합니다. 따라서 자신이 «너무 냉소적»이라고 생각하는 여성은 자신의 풍자를 보여줄 특징적인 오만한 반응의 두 가지 예를 들 수 있습니다. 이것은 그녀가 자기 통제 프로그램에 따라 수행할 수 있는 특정 행동입니다.
- 기본 데이터 수집. 자가 모니터링의 두 번째 단계는 우리가 바꾸고 싶은 행동에 영향을 미치는 요인에 대한 기본 정보를 수집하는 것입니다. 사실, 우리는 자신의 반응을 기록하는 것뿐만 아니라 피드백과 평가를 위해 발생 빈도를 기록하는 과학자가 되어야 합니다. 따라서 담배를 덜 피우려는 사람은 하루에 또는 일정 기간 동안 피우는 담배의 수를 계산할 수 있습니다. 또한 체중 감량을 시도하는 사람은 몇 달 동안 매일 체중을 측정 한 결과로 테이블을 체계적으로 채 웁니다. 이러한 예에서 볼 수 있듯이 사회인지 이론에서 변화해야 할 행동에 대한 정확한 데이터를 수집하는 것은(일부 적절한 측정 단위를 사용하여) 다른 치료 방법에서 강조되는 전체적인 자기 이해와 전혀 다릅니다. 이것은 무의식적 과정을 관통하는 프로이트의 사고방식과 내적 경험에 초점을 맞추는 요가와 선의 요구에 모두 적용됩니다. 이 자기 관리 단계의 근거는 특정 행동(행동을 유발하는 주요 자극 및 결과 포함)이 성공적으로 변경되기 전에 먼저 특정 행동의 재발을 명확하게 식별해야 한다는 것입니다.
- 자기 통제 프로그램의 개발. 행동을 바꾸는 다음 단계는 특정 행동의 빈도를 효과적으로 바꾸는 프로그램을 개발하는 것입니다. Bandura에 따르면 이 동작의 빈도를 변경하는 것은 여러 가지 방법으로 달성할 수 있습니다. 대부분 자기 강화, 자기 처벌, 환경 계획.
a. 자기 강화. Bandura는 사람들이 자신의 행동을 바꾸고 싶다면 자신이 원하는 것을 하는 것에 대해 끊임없이 보상해야 한다고 믿습니다. 기본 전략은 매우 간단하지만 효과적인 자기 강화 프로그램을 설계하는 데 몇 가지 고려 사항이 있습니다. 첫째, 행동은 결과에 의해 통제되기 때문에 개인이 원하는 방식으로 행동에 영향을 미치기 위해 사전에 그러한 결과를 조직화해야 합니다. 둘째, 자기 강화가 자기 통제 프로그램에서 선호되는 전략이라면 그 사람이 실제로 사용할 수 있는 강화 자극을 선택하는 것이 필요합니다. 예를 들어 학습 행동을 개선하기 위해 고안된 프로그램에서 학생이 낮에 20시간 동안 공부하면 저녁에 좋아하는 오디오 녹음을 들을 수 있습니다. 그리고 누가 압니까? 결과적으로 아마도 그녀의 성적도 향상될 것입니다. 이는 더 개방적인 긍정적인 강화가 될 것입니다! 유사하게, 신체 활동을 늘리는 프로그램에서 사람이 일주일에 10마일을 걷는 경우(통제된 행동) 옷에 XNUMX달러(자기 조절 강화제)를 쓸 수 있습니다.
b. 자기 처벌. 바람직하지 않은 행동의 반복을 줄이기 위해 자기 처벌 전략을 선택할 수도 있습니다. 그러나 처벌의 중대한 결점은 많은 사람들이 원하는 행동을 달성하지 못할 경우 지속적으로 스스로를 처벌하는 데 어려움을 느낀다는 것입니다. 이를 다루기 위해 Watson과 Tharp는 두 가지 지침을 염두에 둘 것을 권장합니다(Watson and Tharp, 1989). 첫째, 기술 배우기, 흡연, 과식, 음주, 수줍음 등이 문제라면 긍정적인 자기 강화와 함께 벌을 이용하는 것이 좋다. 혐오스럽고 즐거운 자기 조절 결과의 조합은 행동 변화 프로그램의 성공에 도움이 될 것입니다. 둘째, 상대적으로 관대한 처벌을 사용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 실제로 자체 규제될 가능성이 높아집니다.
c. 환경계획. 원하지 않는 반응이 덜 자주 발생하기 위해서는 반응에 선행하는 자극이나 이러한 반응의 결과가 변하도록 환경을 변경할 필요가 있습니다. 유혹을 피하기 위해 사람은 첫째로 유혹적인 상황을 피하거나 둘째로 그것에 굴복한 것에 대해 자신을 처벌할 수 있습니다.
식단을 제한하려는 비만인의 익숙한 상황이 완벽한 예입니다. 사회인지 이론의 관점에서 과식은 나쁜 습관에 불과합니다. 즉각적인 즐거운 결과에 의해 뒷받침되는 주요 환경 자극에 대한 생리학적 필요 없이 먹는 것입니다. 주의 깊은 자가 모니터링은 과식의 주요 신호를 식별할 수 있습니다(예: TV를 보면서 맥주를 마시고 짠 크래커를 씹거나 감정적으로 화가 났을 때 식욕을 증가). 이러한 주요 자극을 정확하게 식별하면 음식 섭취 반응을 분리할 수 있습니다. 예를 들어, 다이어트 소다를 마시거나 TV를 보면서 아무것도 먹지 않거나 마시거나, 정서적 스트레스에 대한 대안적인 반응(근육 이완 또는 명상)을 개발할 수 있습니다.
- 자체 모니터링 프로그램의 구현 및 평가. 자체 수정 프로그램이 고안되면 다음 논리적 단계는 이를 실행하고 필요한 것으로 보이는 조정입니다. Watson과 Tharp는 행동 프로그램의 성공을 위해서는 이전의 자기 파괴적인 행동으로 재발하지 않도록 잠정적인 주의가 필요하다고 경고합니다(Watson and Tharp, 1989). 훌륭한 통제 수단은 자체 계약입니다. 원하는 행동을 고수하고 적절한 보상과 처벌을 사용하겠다는 약속이 포함된 서면 계약입니다. 그러한 계약의 조건은 명확하고 일관되며 긍정적이고 정직해야 합니다. 또한 계약 조건이 합리적인지 정기적으로 검토할 필요가 있습니다. 많은 사람들이 처음에는 비현실적으로 높은 목표를 설정하여 종종 불필요한 당혹감과 자제 프로그램을 소홀히 하게 됩니다. 프로그램을 가능한 한 성공적으로 만들기 위해서는 적어도 한 사람(배우자, 친구)이 참여해야 합니다. 사람들이 프로그램을 더 진지하게 받아들이게 만드는 것으로 나타났습니다. 또한 그 결과는 보상 및 처벌 측면에서 계약서에 자세히 설명되어야 합니다. 마지막으로, 보상과 처벌은 구두 약속이나 명시적인 의도가 아니라 즉각적이고 체계적이며 실제로 발생해야 합니다.
Watson과 Tharp는 자체 모니터링 프로그램의 구현에서 가장 흔한 실수 중 일부를 지적합니다(Watson and Tharp, 1989). 이것은 사람이) 비현실적인 목표를 설정하여 너무 많은 것을 너무 빨리 달성하려고 하는 상황입니다. b) 적절한 행동을 보상하는 데 오랜 지연을 허용합니다. c) 약한 보상을 설정합니다. 따라서 이러한 프로그램은 충분히 효과적이지 않습니다.
- 자가진단 프로그램 수료. 자체 모니터링 프로그램을 개발하는 과정의 마지막 단계는 프로그램이 완료된 것으로 간주되는 조건을 명확히 하는 것입니다. 즉, 정해진 시간 내에 규칙적인 운동, 정해진 체중 달성, 금연 등 최종 목표를 정확하고 철저하게 정의해야 합니다. 일반적으로 원하는 행동에 대한 보상의 빈도를 점차적으로 줄여서 자체 모니터링 프로그램을 종료하는 것이 도움이 됩니다.
성공적으로 실행된 프로그램은 스스로 또는 개인의 최소한의 의식적인 노력으로 단순히 사라질 수 있습니다. 때로는 사람이 언제 어떻게 완료할지 스스로 결정할 수 있습니다. 그러나 궁극적으로 목표는 열심히 배우기, 금연하기, 규칙적으로 운동하기, 올바르게 먹기와 같이 영원히 지속되는 새롭고 개선된 행동을 만드는 것입니다. 물론 개인은 부적응 반응이 다시 나타날 경우 자제 전략을 다시 수립할 준비가 되어 있어야 합니다.