미국 영양학 협회(ADA)의 공식 입장은 다음과 같습니다. 적절하게 계획된 채식주의 식단은 완전하고 특정 질병의 예방 및 치료에 유익합니다.
관점에서의 채식주의
채식주의 식단은 매우 다양할 수 있습니다. 락토오보 채식은 과일, 야채, 곡물, 콩류, 씨앗, 견과류, 유제품 및 계란으로 구성됩니다. 육류, 생선 및 가금류는 제외됩니다. 완전채식 또는 엄격한 채식주의 식단은 계란, 유제품 및 기타 동물성 식품이 없다는 점에서 락토오보 채식주의와 다릅니다. 그러나 이러한 틀 내에서도 다양한 사람들이 동물성 제품을 거부합니다. 따라서 채식주의 식단의 영양적 특성을 정확하게 판단하기 위해서는 이를 구체적으로 고려해야 한다.
연구에 따르면 채식주의자는 비채식주의자보다 특정 만성 퇴행성 질환으로 인한 이환율과 사망률이 더 낮습니다. 신체활동, 금연, 금주 등의 비식생활적 요인도 작용할 수 있으나 가장 중요한 요인은 식이요법이다.
사람들은 의학적 이유뿐만 아니라 환경적 이유와 세계 기아 때문에 채식주의로 전환하고 있습니다. 또한 사람들이 채식주의자가 되는 이유 중 하나는 경제적 고려 사항, 윤리적 문제, 종교적 신념입니다.
채식 제품에 대한 소비자 수요로 인해 채식 제품을 제공하는 케이터링 시설이 증가하고 있습니다. 현재 대부분의 대학 매점에서는 채식 식사를 제공합니다.
건강을 위한 채식주의의 중요성
저지방 또는 포화 지방이 적은 채식주의 식단은 현재의 관상 동맥 질환 상황을 역전시키기 위한 포괄적인 건강 옹호 프로그램의 일부로 성공적으로 사용되었습니다. 채식주의 식단은 포화 지방, 콜레스테롤, 동물성 단백질이 적고 혈청 호모시스테인을 낮추는 엽산, 비타민 C와 E와 같은 항산화제, 카로티노이드, 피토케미칼이 많기 때문에 예방에 유용합니다.
채식주의는 관상 동맥 심장 질환의 발병을 막고 관상 동맥 질환으로 인한 사망률을 줄입니다. 채식주의자는 일반적으로 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백질 수치가 낮지만 고밀도 지단백질과 트리글리세리드 수치는 채식주의 식단의 유형에 따라 다릅니다.
채식주의자는 비채식주의자에 비해 고혈압에 걸리기 쉽습니다. 이 효과는 체중과 나트륨 섭취량과 관계없이 발생하는 것으로 보입니다. 채식주의자는 복합 탄수화물 섭취가 많고 체질량 지수가 낮기 때문에 제2형 당뇨병으로 사망할 가능성이 훨씬 낮습니다.
채식주의자는 폐암과 대장암에 걸릴 확률이 적습니다. 결장직장암의 위험 감소는 섬유질, 야채 및 과일의 섭취 증가와 관련이 있습니다. 채식주의자의 결장 미생물총은 비채식주의자의 미생물총과 현저하게 다르기 때문에 결장암의 위험이 줄어듭니다.
서양 채식주의자들 사이에서는 유방암이 감소하지 않았지만 인종 비교 데이터에 따르면 식물성 식단을 섭취하는 인구집단에서 유방암 위험이 더 낮습니다. 보호 요인은 채식주의자의 낮은 에스트로겐 수치일 수 있습니다.
잘 계획된 채식주의 식단은 신장 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 연구 및 동물 모델링에 따르면 특정 식물 단백질은 비채식 식단과 비교할 때 생존 가능성을 높이고 단백뇨, 사구체 여과율, 신장 혈류 및 신장의 조직학적 손상을 줄일 수 있습니다.
채식주의 식단 분석
식물성 식단이 다양하고 충분한 칼로리가 포함되어 있다면 식물성 단백질 공급원에서 필요한 양의 중요한 아미노산을 얻을 수 있습니다. 이 연구는 단백질 보충이 필요하지 않으며 다양한 아미노산 공급원을 매일 섭취하면 건강한 개인의 정상적인 질소 보유 및 활용을 보장한다는 것을 보여줍니다.
채식주의 식단은 총 단백질이 낮고 일부 식물성 단백질의 품질이 낮기 때문에 약간 증가해야 할 수도 있지만 락토오보 채식주의자와 완전 채식주의자 모두 충분한 단백질을 섭취합니다.
식물성 식품에는 헴철보다 억제제(지연제) 및 철 흡수 촉진제에 더 민감한 비헴철만 포함되어 있습니다. 채식주의 식단은 일반적으로 비채식주의자 식단보다 철분 함량이 높지만 채식주의자의 철분 저장량은 식물성 철분이 덜 흡수되기 때문에 더 적습니다. 그러나 철 결핍성 빈혈의 발병률은 채식주의자와 육식 동물에서 동일하기 때문에 이 현상의 임상적 의미가 불분명합니다. 철분 흡수는 비타민 C 함량이 높으면 향상될 수 있습니다.
식물성 식품은 표면에 토양 잔류물의 형태로 비타민 B12를 함유할 수 있지만 이것은 채식주의자에게 신뢰할 수 있는 B12 공급원이 아닙니다. 스피루리나, 해초, 바다 채소, 템페(대두 발효 제품), 된장에서 발견되는 비타민 B12의 대부분은 완전한 비타민이라기보다 비활성 B12 유사체에 가까운 것으로 나타났습니다.
유제품과 계란에는 비타민 B12가 포함되어 있지만 연구에 따르면 락토오보 채식주의자의 혈중 비타민 B12 수치가 낮습니다. 동물성 식품을 피하거나 제한하는 채식주의자는 영양 보충제나 비타민 B12가 강화된 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 인체는 비타민 B12를 거의 필요로 하지 않고 그 저장고가 저장되고 재사용되기 때문에 결핍 증상이 나타나기까지 수년이 걸릴 수 있습니다. 비타민 B12 흡수는 나이가 들수록 감소하므로 모든 나이든 채식주의자에게 보충제를 권장합니다.
락토오보 채식주의자들은 비채식주의자와 같거나 그 이상 충분한 칼슘을 섭취합니다. 그러나 비건은 락토오보 채식주의자나 혼합 다이어트를 하는 사람들보다 칼슘을 덜 섭취합니다. 비건 채식인은 비채식주의자보다 칼슘이 덜 필요할 수 있습니다. 단백질이 적고 알칼리성 식품이 많은 식단은 칼슘을 보존하기 때문입니다. 또한 사람이 단백질과 나트륨이 적은 식사를 하고 충분한 운동을 할 때, 그들의 칼슘 요구량은 좌식 생활을 하고 표준 서양식을 먹는 사람들보다 낮을 수 있습니다. 이러한 요인과 유전적 소인은 뼈 건강이 때때로 칼슘 섭취와 무관한 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
비건 채식인에게 필요한 칼슘의 양은 아직 확립되지 않았고 결핍이 여성의 골다공증으로 이어진다는 점을 감안할 때 비건 채식인은 의학 연구소가 연령별로 설정한 만큼의 칼슘을 섭취해야 합니다. 칼슘은 많은 식물성 식품에서 잘 흡수되며, 칼슘이 풍부한 식품이 정기적으로 포함된다면 비건 채식 식단에는 이 요소가 충분히 포함되어 있습니다. 또한 많은 새로운 채식 식품에는 칼슘이 강화되어 있습니다. 채식주의자가 음식에서 필요한 칼슘을 섭취하지 못한다면 식이 보조제가 권장됩니다.
비타민 D는 비타민 D가 강화된 식품을 포함하지 않는 한 식품(채식 및 비채식 모두)이 결핍되어 있습니다. 완전 채식은 이 영양소가 결핍될 수 있습니다. 가장 흔한 공급원은 비타민 D가 강화된 우유이기 때문입니다. 하지만 지금은 다음과 같이 할 수 있습니다. 두유 및 일부 시리얼 제품과 같이 비타민 D가 첨가된 완전 채식 식품을 구입하십시오. 또한 연구에 따르면 신체는 햇빛에 노출되어 비타민 D의 주요 복용량을 섭취하며 햇빛을 많이 받지 않는 경우에만 음식을 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 비타민 D를 얻으려면 하루에 5-15분 동안 손, 어깨 및 얼굴에 태양을 노출시키는 것으로 충분하다고 믿어집니다. 피부가 검거나 북위도, 흐리거나 연기가 자욱한 지역에 사는 사람들은 태양 아래에서 더 많은 시간을 보낼 필요가 있습니다. 자외선 차단제의 사용은 비타민 D 합성을 방해합니다. 채식주의자가 햇빛에 거의 노출되지 않는다면 비타민 D 보충제가 권장됩니다. 이것은 신체가 비타민 D를 덜 효율적으로 합성하는 노인들에게 특히 해당됩니다.
연구에 따르면 채식주의자의 아연 섭취량은 비채식주의자와 같거나 더 낮습니다. 대부분의 연구에 따르면 채식주의자들은 머리카락, 혈청 및 타액에 정상적인 수준의 아연이 함유되어 있습니다. 아연이 부족한 식단의 경우 보상 메커니즘이 채식주의자에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 아연은 식물성 식품에 부족하고 아연 결핍의 결과가 아직 완전히 이해되지 않았기 때문에 채식주의자는 섭취 권장량만큼 또는 더 많은 양의 아연을 섭취해야 합니다.
계란과 생선이 없는 식단은 오메가-3 지방산(도코오스헥사산 또는 DHA)이 적습니다. 채식주의자는 이 지방산의 혈중 지질 수치가 낮지만 모든 연구가 이 진술에 동의하는 것은 아닙니다. 중요한 지방산 중 하나인 리놀레산은 DHA로 전환될 수 있지만 전환 수준이 비효율적인 것으로 나타나고 높은 리놀레산 섭취는 이러한 전환을 방지합니다(36). 낮은 DHA의 영향은 연구되지 않았습니다. 그러나 채식주의자들은 식단에 리놀레산의 좋은 공급원을 포함시키는 것이 좋습니다.
삶의 다른 연령대의 채식주의.
균형 잡힌 완전채식 또는 락토오보 채식은 임신과 수유기를 포함하여 삶의 모든 단계에 적합합니다. 또한 유아, 어린이 및 청소년의 영양 요구를 충족시키고 정상적인 성장에 기여합니다.
영양 결핍은 식단이 매우 제한된 사람들에게서 가장 많이 나타납니다. 모든 완전채식 아동은 신뢰할 수 있는 비타민 B12 공급원이 있어야 하며 햇빛에 거의 노출되지 않는 경우 비타민 D 보충제 또는 비타민 D 강화 식품을 섭취해야 합니다. 식단에는 칼슘, 철분, 아연이 풍부한 음식이 포함되어야 합니다. 채식 어린이의 식사 에너지 요구량은 잦은 식사와 간단한 간식에 도움이 됩니다., 일부 정제 및 고지방 식품. 철분, 비타민 D의 영양 보충, 고형 식품의 식단 도입에 관한 기본 원칙은 정상 영유아와 채식주의 영유아 모두 동일합니다.
식단에 단백질을 도입할 때 채식주의자 아기는 껍질을 벗긴 두부, 코티지 치즈, 콩(껍질을 벗기고 으깬 것)을 섭취할 수 있습니다. 아직 모유 수유 중인 완전채식 영아는 어머니의 식단이 부족하면 비타민 B12를, 햇빛에 거의 노출되지 않으면 비타민 D를 공급받아야 합니다.
채식주의는 섭식 장애가 있는 청소년에게 다소 더 흔하므로 영양사는 음식 선택이 매우 제한적이고 섭식 장애의 징후를 보이는 청소년을 알고 있어야 합니다. 그러나 현재 데이터에 따르면, 완전채식을 한다고 해서 섭식장애가 생기는 것은 아닙니다.. 식단이 적절하게 계획된다면 채식주의는 십대들에게 올바르고 건강한 선택입니다.
채식주의 식단은 또한 대회 기간 동안 운동선수의 요구를 충족시킵니다. 운동은 아미노산 대사를 증가시키기 때문에 단백질을 늘려야 할 수도 있지만, 에너지 비용을 충당하고 좋은 단백질 공급원(예: 콩 제품, 콩)이 있는 채식주의 식단은 특별한 음식이나 보충제를 사용하지 않고도 필요한 단백질을 제공할 수 있습니다.
젊은 운동 선수는 음식, 단백질 및 철분의 칼로리 함량에 특별한주의를 기울여야합니다. 모든 연구가 이 관찰을 뒷받침하는 것은 아니지만 채식주의 운동 선수는 비 채식주의 운동 선수보다 무월경이 있을 가능성이 더 높습니다.
정상적인 생리 주기를 유지하는 한 가지 방법은 더 높은 칼로리, 더 높은 지방, 더 낮은 섬유질 식단을 섭취하고 운동 강도를 줄이는 것입니다. 락토오보 채식주의자 및 완전채식 식단은 임산부의 영양 및 에너지 요구량을 충족할 수 있습니다. 영양이 풍부한 채식주의자에게서 태어난 신생아의 체중은 정상입니다.
임산부와 모유 수유 중인 완전 채식주의자는 매일 2.0~2.6마이크로그램의 비타민 B12를 식단에 보충해야 합니다. 그리고 여성이 햇빛에 많이 노출되지 않는다면 매일 10마이크로그램의 비타민 D를 섭취하십시오. 엽산 보충제는 모든 임산부에게 권장되지만 채식주의 식단은 일반적으로 비채식주의자 식단보다 더 많은 엽산을 함유하고 있습니다.
채식주의자 계획
메뉴 계획에 대한 다양한 접근 방식은 채식주의자를 위한 적절한 영양을 보장하는 데 도움이 됩니다. 또한 다음 지침은 채식주의자가 건강한 식단을 계획하는 데 도움이 될 수 있습니다. * 전곡, 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 유제품 및 계란을 포함한 다양한 식품을 선택하십시오. * 정제되지 않은 전체 식품을 더 자주 선택하고 설탕, 지방 및 고도로 정제된 식품을 제한하십시오. * 다양한 과일과 채소 중에서 선택하십시오. * 유제품과 계란과 같은 동물성 제품을 사용하는 경우 지방 함량이 낮은 제품을 선택하십시오. 치즈와 기타 고지방 유제품과 계란은 포화 지방이 많고 식물성 식품을 줄이기 때문에 제한하십시오. * 비건 채식인은 정기적으로 식사에 비타민 B12를 포함해야 하며 햇빛 노출이 제한된 경우 비타민 D를 포함해야 합니다. * 생후 4-6개월의 모유수유만 하는 영아는 철분 보충제를 섭취해야 하며, 태양 노출이 제한적일 경우 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다. 또한 산모의 식단에 비타민 B12가 부족한 경우 비타민 B2를 보충합니다. * XNUMX세 미만 어린이의 식단에서 지방을 제한하지 마십시오. 그리고 나이가 많은 아이들이 충분한 에너지와 영양소를 섭취할 수 있도록 식단에 불포화 지방이 많은 음식(견과류, 씨앗류, 견과류 및 종자유, 아보카도, 식물성 기름 등)을 포함시키십시오.
완전채식 및 채식주의 식단을 계획하기 위한 식품 피라미드
지방, 기름 및 단 음식 제한된 양의 하드 캔디, 버터, 마가린, 샐러드 드레싱 및 튀김 기름을 먹습니다.
우유, 요구르트 및 치즈 하루 0-3인분 우유 – 요구르트 1컵 – 플레인 치즈 1컵 – 1/1 *우유, 요구르트 및 치즈를 사용하지 않는 채식주의자는 칼슘이 풍부한 다른 공급원을 선택해야 합니다.
마른 콩, 견과류, 씨앗, 계란 및 육류 대체품 하루 2-3인분 두유 – 익힌 말린 콩 또는 완두콩 1컵 – 1/2컵 달걀 1개 또는 달걀 흰자 2개 견과류 또는 씨앗 – 2큰술. 두부 또는 템페 – 1/4 컵 땅콩 버터 – 2 큰 술
야채 하루 3-5인분 삶거나 잘게 썬 생야채 – 1/2컵 생잎채소 – 1컵
과일 하루 2-4인분 주스 – 말린 과일 3/4컵 – 잘게 썬 생과일 1/4컵 – 통조림 과일 1/2컵 – 바나나, 사과 또는 오렌지와 같은 중간 크기 과일 1개
빵, 시리얼, 쌀, 파스타 하루 6-11인분 빵 – 익힌 시리얼 1조각 – 삶은 쌀, 파스타 또는 기타 곡물 1/2컵 – 밀가루 제품 1/2컵 – 1/2컵
______ Journal of the American Dietetic Association, 1997년 97월, 11권, XNUMX호 저자 – Virginia K. Messina, MPH, RD 및 Kenneth I. Burke, PhD, RD 검토자 – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; 채식주의 영양 다이어트 실천 그룹 (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Mikhail Subbotin이 러시아어로 번역