요통은 성인 XNUMX 명당 통계에 따르면 가장 흔한 문제 중 하나입니다. 시간이 허리와 허리의 통증을 해결하지 못하면 나중에 심각한 척추 질환에 걸릴 수 있습니다.
우리는 허리 통증에서 근육을 이완 및 강화하고 척추의 유연성과 이동성을 높이기 위해 효과적인 운동을 선택합니다.
측면 제거 방법 : 20 + 20 운동
허리 통증 : 무엇이 발생하고 무엇을해야합니까?
허리 통증의 가장 흔한 원인은 좌식 생활 방식과 척추를 지탱할 수없는 근육 코르셋의 발달 불량입니다. 이 외에도 다양한 병리, 과도한 부하 또는 통증을 유발하는 갑작스런 어색한 움직임의 결과 일 수 있습니다. 이러한 문제의 대부분은 등을위한 운동으로 완화 될 수 있습니다.
허리를 다칠 수있는 것 :
- 한 위치에서 장기간 지출;
- 약한 등 근육과 껍질;
- 과도한 부하 또는 운동 기술 실패;
- 저체온증;
- 척추의 곡률;
- 골 연골 증;
- 큰 과체중;
- 부적절한 식단과 비타민 결핍.
허리 통증이 심각한 척추 문제의 원인이되지는 않습니다. 불편 함을 제거하고, 통증을 줄이고, 신체를 개선하고, 좋은 예방 조치로 작용하는 데 도움이되는 허리에 대한 특별한 운동을해야합니다. 허리 부상 후 재활의 기초는 물리 치료와 척추 운동입니다.
허리 운동을하는 것이 유용한 이유 :
- 근육의 스트레칭과 이완으로 인한 허리 통증 감소
- 척추를 강화하고 유연성을 증가시킵니다.
- 혈액 순환을 증가시켜 관절과 척추 영양소에 영양을 공급합니다.
- 척추를지지하는 근육 코르셋 강화
- 자세 개선
- 심장과 폐의 작용을 촉진
- 호르몬 정상화
- 탈장, 퇴행성 디스크 질환 및 기타 병리의 위험을 줄입니다.
- 작은 골반 및 복강 기관의 기능을 향상시킵니다.
허리 통증으로 인한 일련의 운동에는 근육 강화를위한 스트레칭 운동 근육 운동이 포함되어야합니다.근육 긴장의 급성 악화, 그래서 그들은 필요합니다 긴장을 풀다 – 이것은 복잡한 스트레칭으로 수행됩니다. (견인) 근육 허리 통증 예방을 위해 필요한 강화 근육. 등 근육을 강화하면 하중의 상당 부분이 근육 코르셋에 걸리기 때문에 척추에 가해지는 하중이 감소합니다.
허리 운동 수행 규칙
- 목표에 빠르게 도달하기 위해 허리 운동에 무리한 하중을가하거나 과부하를주지 마십시오. 작은 부하로 시작하여 점차 고용 기간을 늘리십시오.
- 허리 운동은 편안한 압력과 범위와 관련이 있습니다. 문제를 악화시키지 않도록 요추 운동을 할 때 갑자기 갑작스럽게 움직이거나 움직이지 마십시오.
- 한두 번의 운동은 문제를 해결하는 데 도움이되지 않으며 정기적으로 허리를위한 일련의 운동을 수행하십시오. 일주일에 3 번 15-20 분 동안 훈련하는 것으로 충분합니다.
- 바닥이 차거나 창문 밖에있는 경우 추운 날씨에는 따뜻한 옷을 입고 바닥 매트 나 담요 위에 눕혀 허리가 차가워지지 않도록하십시오.
- 단단한 표면에서 운동을하십시오. 침대 나 부드러운 매트는 맞지 않습니다. 운동하는 동안 앙와위 허리를 바닥에 눌러야합니다.
- 허리 통증으로 인해 운동 프로그램 중 호흡을 잊지 마십시오. 훈련에는 깊고 균일 한 호흡이 동반되어야합니다. 각 정적 운동은 7 ~ 10 회 호흡 주기로 완료됩니다.
- 일부 운동을 실행하는 동안 허리 나 척추에 불편 함을 느끼면 이러한 운동을 건너 뛰어야합니다. 운동 중에 날카로운 통증을 느끼면 운동을 중단하지 않는 것이 좋습니다.
- 임신 중, 부상 후 또는 만성 질환시 허리에 대해 제안 된 일련의 운동을 수행해서는 안됩니다. 이 경우 의사의 필수 상담.
- 만성 질환이있는 경우 허리 운동의 복잡한 부분을 개별적으로 선택해야합니다. 예를 들어, 척추를 곧게 펴는 척추 측만증 운동과 골 연골 증과 탈장-스트레칭을 보여줍니다.
- 요추 부위의 불편 함이 몇 주 동안 지속되면 의사와 상담하십시오. 허리 통증은 심각한 질병의 증상 일 수 있습니다. 치료를 빨리 시작할수록 돌이킬 수없는 결과를 피하는 것이 더 쉬워집니다.
적절한 영양 : 단계별로 시작하는 방법
허리 통증으로 인한 운동 : 스트레칭
우리는 예방에 통증과 경련을 제거하는 데 적합한 허리 근육의 스트레칭 운동을 제공합니다. 각 포즈를 20 ~ 40 초 동안 유지하면 타이머를 사용할 수 있습니다. 좌우 양쪽에서 운동하는 것을 잊지 마세요. 어떤 운동이 당신에게 불편 함이나 고통을 가져다 준다면 그것을 멈추고, 운동은 불쾌한 감각을 가져서는 안됩니다.
1. 하향 개
손과 무릎의 위치에서 엉덩이를 앞뒤로 잡고 팔, 목, 등을 한 줄로 펴십시오. 당신의 몸이 언덕을 형성했다고 상상해보십시오. 꼭대기를 높이고 경사를 더 가파르게 만드십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어 위치를 단순화하는 것이 가능합니다.
2. 낮은 런지
런지 자세를 취하고 한쪽 다리의 무릎을 바닥에 내려 놓고 이전과 같이 취합니다. 두 번째 다리는 허벅지와 정강이 사이에 직각을 이룹니다. 손을 위로 당기고 척추의 쾌적한 스트레칭을 느껴보십시오. 이 자세를 잡고 비둘기 자세로 들어갑니다.
3. 비둘기
런지 위치에서 비둘기 자세로 내려갑니다. 오른쪽 엉덩이 뼈, 왼쪽 발 뒤꿈치를 덮습니다. 왼쪽 아래 다리를 조금 앞으로 밀면 자세를 펼칠 수 있습니다. 골반을 바닥으로 당깁니다. 팔뚝을 표면에 대거나 몸을 바닥에 내리거나 베개를 편안하게 취하고 유연성에 중점을 둡니다.
비둘기의 자세를 취한 후 낮은 런지로 돌아가 다른 다리에 대해이 두 가지 운동을 반복합니다. 요가 블록이나 책을 사용할 수 있습니다.
4. 하우징 회전
허리에 매우 효과적인 운동을 수행하려면 앉은 자세를 취하고 다리는 그 앞에서 뻗어 있습니다. 엉덩이 위로 다리를 뒤집고 몸을 반대 방향으로 돌립니다. 이 운동을 통해 등과 허리의 근육뿐만 아니라 둔근도 늘릴 수 있습니다.
5. 구부리기
같은 자세를 유지하면서 부드럽게 발 아래로 내려갑니다. 척추를 견인하기 위해 등을 약간 둥글게 전체 주름을 잡을 필요가 없습니다. 머리를 어떤 지지대로 낮추는 것이 바람직합니다. 무릎을 약간 구부리거나 방향으로 다리를 뻗을 수 있습니다. 편안한 자세를 선택하십시오.
6. 로터스 위치의 슬로프
허리 통증의 또 다른 매우 유용한 운동은 연꽃 자세로 구부리는 것입니다. 바닥에 다리를 꼬고 먼저 한쪽으로 기대고 20-40 초 동안 잠시 멈춘 다음 다른 쪽을 멈 춥니 다. 몸을 매끄럽게 유지하고 어깨와 케이스가 앞으로 나가지 않도록하십시오.
7. 밴드가있는 다리 리프트 (타월)
이제 바닥에 앙와위 자세로 허리에 대한 몇 가지 운동을합니다. 스트랩, 밴드 또는 수건을 사용하고 똑바로 다리를 당깁니다. 이 운동을하는 동안 등은 바닥에 눌려 있고 허리는 구부러지지 않습니다. 다른 다리는 똑바로 유지되고 바닥에 누워 있습니다. 다리를 펴고 바닥에 눌렀을 수없는 경우 무릎을 구부릴 수 있습니다. 이 자세를 잠시 유지하고 다른 발로 가십시오.
8. 무릎을 뱃속으로 당기기
비유로 등을 위해 또 다른 효과적인 운동을 수행하십시오. 등을 대고 누워 한쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 이 간단한 운동을 할 때 요추 근육을 아주 잘 늘리고 통증 경련을 줄이십시오.
9. 구부러진 다리 들어 올리기
이 피트니스 운동은 엉덩이 근육을 스트레칭하는 데 자주 사용되지만 요추 근육을 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 들어 올려 허벅지와 몸이 직각을 이루도록합니다. 한쪽 다리의 허벅지에 손을 잡고 다른 다리의 발은 무릎에 눕습니다. 이 자세를 유지하십시오. 허리가 바닥에 단단히 밀착되었는지 확인하십시오.
10. 행복한 아기 포즈
허리를위한 또 다른 좋은 이완 운동 –이 자세는 행복한 아기입니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 손을 잡고 발 바깥 쪽을 잡습니다. 긴장을 풀고이 자세를 유지하십시오. 좌우로 약간 흔들 수 있습니다.
11. 회전 아크
이제 척추의 비틀림 인 허리를위한 운동입니다. 등을 대고 누워 손과 다리를 한 방향으로 돌립니다. 호와 같은 몸체. 이 운동에서는 큰 진폭이 중요하지 않으며, 요추에 약간의 스트레칭이 느껴 져야합니다. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하고 반대 방향으로 돌립니다.
12. 누워서 등 뒤틀기
허리에 대한 또 다른 매우 유용하고 중요한 운동은 천골의 통증을 완화하는 데 도움이 될 것입니다. 등을 대고 누워 천천히 골반을 확장하고 다리를 옆으로 움직여 그녀를 다른 다리의 엉덩이를 가로 질러 던집니다. 등을 바닥에서 내리 되 어깨는 바닥에 남아 있습니다.
13. 발로 엎드린 자세
허리 통증으로 인한 또 다른 간단한 운동. 뱃속에 누워 구부러진 다리 방향으로 움직입니다. 다른 다리는 펴진 채로 두 발은 바닥에 눌려 있습니다.
14. 아이의 포즈
무릎과 다리를 옆으로 벌리거나 모으십시오. 숨을 내쉬고 허벅지 사이로 천천히 앞으로 구부리고 머리를 바닥에 대십시오. 허리를위한 이완 운동을 통해 몸 전체, 특히 등에서 가벼움을 느낄 것입니다. 이것은 몇 분 동안이라도있을 수있는 휴식 자세입니다.
먼저 한 방향으로 회전 한 다음 다른 방향으로 회전 할 수도 있습니다. 이렇게하면 요추 근육을보다 효율적으로 늘리는 데 도움이됩니다.
15. 베개에 누워있는 자세
다시 등을 대고 엉덩이와 무릎에 작은 베개를 대고 바닥에 닿으면 멈 춥니 다. 이 자세에서 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.
허리 통증으로 인한 운동 : 근육 강화
제안 된 운동으로 인해 척추 이동성을 향상시키고 요 천골 부위의 불편 함을 없앨 수 있습니다. 또한 허리 통증과 등의 예방에 사용할 근육을 강화합니다. 따라서 허리 통증이 자주 발생하는 경우 이러한 운동을 기록해 두십시오. 악화 기간에 근육을 강화하기 위해 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다.
1. 고양이
고양이는 일반적으로 요추와 척추에 가장 유용한 운동 중 하나입니다. 등을 내쉬면서 칼날을 가능한 한 높이 위로 밀고 가슴을 당깁니다. 숨을들이 쉴 때 요추 부위를 잘 구부려 머리를 꼬리뼈로 향하게하고 가슴을 엽니 다. 15-20 번 반복하십시오.
2. 무릎을 가슴에 당기기
숨을들이 쉴 때 네 발로 서서 다리를 뒤로 당기고 그룹으로 숨을 내쉬며 이마에서 무릎까지 조입니다. 발이 바닥에 닿지 않도록하십시오. 각 측면에서 10-15 회 반복합니다.
3. 네발로 팔과 다리를 들어 올리십시오.
네 발 모두 서있는 자세를 유지하면서 반대쪽 다리를 잡고 요추를 구부립니다. 배는 접혀 있고 엉덩이와 다리의 근육은 긴장되고 목은 느슨합니다. 균형을 잡고 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
4. 사건의 부상
뱃속에 누워 엎드린 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 구부리고 벌리십시오. 몸을 들어 올려 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 몸을 들어 올리는 데 집중하고 목은 중립을 유지합니다. 5-10 초 동안 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10 번 반복합니다.
5. 머리 뒤로 손으로 몸의 상승
요추를 강화하는 유사한 운동이지만,이 실시 예에서는 팔이 머리 뒤에있어 상황을 복잡하게 만듭니다. 허리 운동은 모두 과신전이지만 추가 장비를 사용하지 않습니다. 또한 10 회 반복하십시오.
6. 수영
그녀의 뱃속에 엎드린 자세를 유지하면서 반대쪽 손과 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 손과 발의 움직임은 최대한 동기화되어야합니다. 몇 초 동안 자세를 유지하고 운동을 효율적으로 수행하십시오. 팔과 다리를 흔드는 기계는 가치가 없습니다. 양쪽에서 10 회 반복한다.
등, 허리 근육 슈퍼맨
7. 보트
팔을 뒤로 젖히고성에 연결하십시오. 동시에 바닥 어깨, 가슴, 정강이 및 무릎을 떼어내어 보트의 직사각형 몸체를 형성합니다. 운동은 쉽지 않으므로 먼저 최소한 10-15 초 동안 자세를 유지하십시오. 몇 가지 짧은 접근을 수행 할 수 있습니다.
8. 뒤틀림
뱃속에 누워있는 자세에서 손을 뒤로 당기고 발을 잡으십시오. 허벅지, 위, 가슴 및 이마가 바닥에 있습니다. 어깨를 귀에서 빼내고 목에 무리를주지 마십시오. 이 자세를 20 초 동안 유지하십시오.
요추 옆으로 누운이 운동의 버전도 수행 할 수 있습니다.
9. 활 자세
엎드린 자세에서 다리를 들어 올리고 무릎을 바닥에서 들어 올립니다. 바깥 쪽에서 같은 손 발목을 잡습니다. 엉덩이와 가슴을 바닥에서 최대한 구부리면 몸무게가 뱃속에 있습니다. 다리와 몸통이 활의 몸이고 손이 팽팽한 현이라고 상상해보십시오. 허리를 강화하기위한이 운동은 매우 복잡하므로 점차 진폭과 실행 시간을 늘릴 수 있습니다 (10 초부터 시작할 수 있음).
10. 스핑크스
엎드린 상태에서 팔뚝에 얹은 몸을 들어 올리고 허리와 흉추를 구부립니다. 목을 당기고 어깨를 낮추고 목을 이완하고 탑을 찾으십시오. 20-30 초 동안 자세를 유지하십시오. 스핑크스 자세는 자세 개선에도 도움이됩니다.
이 운동을하는 것이 불편하거나 통증이 걱정된다면 다음과 같이 다른 베개를 사용할 수 있습니다.
11. 코브라
엎드린 상태에서 몸을 들어 팔에 얹고 허리와 흉추를 구부립니다. 팔을 곧게 펴고 목을 잡아 당겨 정상을 향하도록합니다. 코브라를 20-30 초 동안 유지합니다. 팔을 넓게 배치 할 수 있으므로 자세를 유지하기가 더 쉽습니다. 불편 함이나 고통을 느끼면이 운동을하지 마십시오.
12. 다리
앙와위 자세를 취하고 다리를 무릎에서 구부립니다. 골반을 들어 올려 배와 엉덩이를 긴장시킵니다. 5-10 초 동안 상단 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 요추뿐만 아니라 엉덩이와 프레스를 강화하는 데에도 유용합니다. 브리지를 15-20 회 반복합니다.
13. 테이블의 위치
테이블의 자세는 등을위한 또 다른 효과적인 운동입니다. 테이블의 위치를 잡고이 위치를 20-30 초 동안 유지하고 2 번의 접근을 반복합니다. 엉덩이, 복부, 어깨, 머리가 한 줄에 있어야합니다. 몸통에 수직 인 정강이와 팔. 이 운동은 또한 어깨 관절을 보여줍니다.
14. 스트랩
근육을 강화하는 훌륭한 운동은 판자입니다. UPS를 밀어서 자세를 취하면 본체가 하나의 직선을 형성해야합니다. 손은 어깨, 배, 엉덩이 아래에 엄격하게 배치됩니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 세트로 운동을 반복 할 수 있습니다.
스트랩 : 수행 방법 + 45 가지 변형
15. 팔꿈치에 널빤지
플랭크 자세에서 팔뚝을 받치고 "아래쪽 바"를 잡습니다. 몸은 직선을 유지하고 엉덩이는 위로 올라가고 등은 구부러 지거나 휘지 않고 곧게 유지됩니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지하십시오. 2-3 세트로 운동을 반복 할 수도 있습니다. 수행 후 널빤지는 아이의 자세로 내려가 1-2 분 동안 휴식을 취합니다.
이미지 감사를 위해 다시 유튜브 채널 앨리 저니 마약 중독자.
러시아어로 된 허리 통증의 7 가지 비디오
우리는 러시아어로 등을 선택하는 비디오를 제공합니다. 집에서 허리 통증을 없애고 등 근육을 강화하고 척추 이동성을 회복하는 데 도움이 될 것입니다. 훈련은 7 분에서 40 분까지 지속되므로 모든 사람이 허리 통증에서 적합한 비디오를 선택할 수 있습니다.
허리 통증의 상위 14 개 비디오
1. 요추-천골 용 (20 분)
2. 허리 운동 (7 분)
3. 허리 통증 및 강화 (14 분)
4. 요 천골 재활 (17 분)
5. 요가 기반 허리 운동 (40 분)
6. 복합 요추 아 급성기 (12 분)
7. 요추 운동 (10 분)
허리 통증을 예방하는 효과적인 방법으로 허리를위한 운동 외에도 필라테스 운동이 있습니다. 필라테스는 척추를지지하는 자세 근육을 강화하여 허리 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.
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등과 허리