집과 홀에서 여자를위한 최고의 삼두근 운동 6 가지

삼두근은 삼두근으로 손등에 위치하며 확장을 담당합니다. 손의 시각적 외모와 똑똑 함은 주로 삼두근에 의해 결정됩니다., 그래서 운동없이이 근육은 할 수 없습니다. 집과 체육관에서 수행 할 수있는 소녀를위한 삼두근 용 덤벨 운동 6 가지를 제공합니다.

팔 굽혀 펴기, 풀업, 다양한 스탠드 및 가슴 운동에는 강력한 삼두근이 필요합니다. 또한 삼두근이있는 팔 안쪽으로 처지는 미적 관점에서도 아래로 내려갈 가능성이 낮다. 삼두근 소녀는 집과 체육관에서 훈련 할 수 있으며 부하의 질을 위해 덤벨 만 있으면 충분합니다.

소녀를위한 삼두근 훈련 규칙

많은 소녀들이 삼두근 운동을 피하고 악수하거나 볼륨을 높이는 것을 두려워합니다. 저체중 (5kg)으로 팔 운동을하면 근육이“축적”되지 않을 것입니다. 그리고 근육량의 눈에 띄는 증가에 대해 더 많은 무게를 가지고있는 것은 아닙니다. 높으면 근육이 작은 톤으로 만들어지고 손이 더 잘 보입니다.. 그런데 왜 소녀는 삼두근 운동을하는 걸까요?

왜 소녀들은 항상 삼두근을 펌핑해야합니까?

• 삼두근을 흔들면 손등의 근육을 조율하고 추악한 처짐과 처짐을 제거합니다.
• 대부분의 가슴 운동에는 삼두근이 포함되므로 삼두근의 강한 근육이 없으면 가슴 운동을 진행할 수 없습니다.
• 팔 굽혀 펴기, 턱걸이, 기둥을 수행하고 스트랩에서 대부분의 정적 운동을 수행하려면 강력한 삼두근이 필요합니다.
• 이 방향으로 개발하려는 경우 요가에서 많은 아사나의 양질의 성능을 위해 강력한 삼두근이 필요합니다.

그렇다면 삼두근 운동을 위해 여자들이 효율적이고 효과적이며 유용하다는 것을 알아야 할 기본 규칙은 무엇입니까?

삼두근 훈련에 필요한 덤벨 무게 :

• 근육 성장 : 덤벨의 최대 무게로 적절한 기술로 실패 할 때까지 10-12 회 반복 할 수 있습니다 (여아의 경우 일반적으로 최대 8-10kg).
• 긴장된 근육과 지방 연소를 위해 : 짐을 느낄 수있을만큼 충분한 무게, 그러나 15-20 회 반복 가능 (여자의 경우 보통 4-5kg까지)
• 초보자의 경우 : 덤벨 1-2kg, 점진적으로 체중 증가

삼두근 운동을 훈련하는 데 하루 이상 :

• 클래식 버전: 삼두근 운동과 가슴 근육 운동을 결합합니다. 가슴 운동에는 무게를 짜는 것이 포함되지만 팔 근육의이 기능은 삼두근입니다. 따라서 그는 가슴 근육 훈련에 직접 관여합니다. 가슴 근육 운동으로 운동을 시작한 다음 삼두근 운동을 계속하십시오.
• 대체 옵션: 삼두근 운동 이두근 운동을 결합합니다. 이두근과 삼두근은 근육 길항제이므로 많은 사람들이 관절 훈련이 근육을 강화하는 가장 효과적인 방법이라고 생각합니다. 일부 소녀들은 하루에 두 그룹의 근육 (이두근과 삼두근)을 훈련하는 것이 편리하기 때문에이 옵션을 선택합니다. 인터벌 트레이닝을 일주일에 3 ~ 4 회, 같은 날에하는 사람들을 위해 델타에서 운동을 추가 할 수 있습니다.

아령으로 준비된 근력 훈련 :

소녀를위한 삼두근 운동 규칙 중 8 가지 :

1. 보통 삼두근 훈련에 충분한 소녀 일주일에 한 번. 하지만 일주일에 5 ~ 6 번 근력 운동을하고 팔 근육을 단련하고 싶다면 일주일에 두 번 삼두근을 훈련 할 수 있습니다.
2. 부상 당하지 않고 오랫동안 훈련을 연기하고 싶지 않다면 삼두근 운동을하기 전에 워밍업 워밍업을 수행하십시오. 삼두근 운동을 마친 후 근육을 늘리는 것을 잊지 마십시오. 훈련이 더 효과적입니다. 특정 운동을 수행하기 직전에 추가 준비 운동을하려면 아령없이이 운동을 한 가지 방법으로 할 수 있습니다. (또는 아주 적은 무게로). 워밍업 운동과 스트레칭을위한 다양한 운동을 확인하십시오.
3. 삼두근에 대한 3 가지 운동을 제공하지만 반드시 하루에 모두 실행해야하는 것은 아닙니다. 삼두근의 완전한 운동을 위해서는 여러 가지 방법으로 4-XNUMX 개의 운동을하는 것으로 충분합니다. (예 : 두 개의 격리 운동과 한두 개의 mnogosloinykh). 이러한 연습을 번갈아 가며 레슨에서 연습 세트를 주기적으로 변경할 수 있습니다. 그러나 신체의 다른 위치, 삼두근 빔은 다른 방식으로로드되므로 동일한 운동에 집중하지 않는 것이 가장 좋습니다.
4. 살을 빼고 싶다면 칼로리가 부족한 음식을 먹는 것을 잊지 마십시오. 근육을 만들고 싶다면 과잉 칼로리로 먹고 충분한 단백질을 섭취하십시오 (체중 2kg 당 단백질 2-5g). 영양에 대해서도 읽어보십시오.
5. 체중 감량을 원한다면 추가 칼로리 연소와 신진 대사 증진을 위해 일주일에 최소 두 번 심장 강화 운동을하십시오.
6. 효과적인 결과를 얻으려면 개별 문제 영역뿐만 아니라 전신을 훈련하는 것이 중요합니다. 근력 운동에 대한 더 자세한 계획이 필요하면 다음 기사를 참조하십시오 : 여성을위한 근력 운동 : 운동 + 계획.
7. 다음 운동은 가정과 체육관에서 구현하는 데 적합합니다. 헬스장에서의 훈련의 편리함은 다양한 덤벨로 미래에 최적의 체중과 증가하는 하중을 쉽게 찾을 수 있습니다. 그러나 결과를 희생하지 않고 집에서 삼두근을 훈련합니다. 집에서 처음으로 삼두근을 훈련하는 경우 아령 대신 플라스틱 병을 사용할 수도 있습니다.
8. 점차적으로 근육이 부하에 익숙해 지므로 시간이 지남에 따라 아령의 무게를 늘리는 것이 바람직하다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 가정 연습의 경우 무게를 조절할 수있는 접을 수있는 덤벨을 구입하는 것이 편리합니다.

덤벨로 삼두근 격리 운동

덤벨을 사용한 삼두근 운동은 대부분 격리되어 있으며 다른 근육 그룹에는 참여하지 않습니다. 따라서 운동 할 때 삼두근에 부담이 있음을 느껴야합니다. 그렇지 않은 경우 무게를 너무 적게 사용하거나 기술에 오류가있을 수 있습니다. 덤벨로 삼두근 운동을하는 동안 어깨 (상완에서 팔꿈치까지) 고정되어 있습니다. 팔뚝 만 움직입니다. 수업 내내이 지점을 제어하십시오. 멍청하지 않고 부드럽게 운동하십시오.

수행 할 반복 횟수 :

• 근육 성장을 위해: 각 손에 최대 무게로 10 ~ 12 세트 4 ~ 5 회
• 쉬운 근육 강화 및 지방 연소: 15-20 회 반복, 3-4 번 손에 중간 무게로 접근

이러한 각 운동 한 손으로 먼저 구현 한 다음 다른 손으로 동시에 두 손으로 구현할 수 있습니다.. 첫 번째 옵션을 사용하면 한 손만 제어하면되므로 더 능숙하게 운동을 수행 할 수 있습니다. (자유 손이 다른 손의 윗부분을 잡고 고정 상태로 유지할 수 있음). 두 번째 옵션은 더 복잡하지만 시간의 관점에서 보면 더 경제적입니다.

GIF 감사합니다 유튜브 채널 Live Fit Girl.

1. 머리 때문에 벤치 프레스 덤벨

머리 때문에 덤벨 벤치 프레스 – 덤벨로 삼두근을위한 가장 효과적인 운동 중 하나. 어깨 너비로 손을 똑바로 세우고 등을 똑바로 세우십시오. 머리 뒤로 덤벨을 들고 팔꿈치는 천장을 응시합니다. 숨을 내쉴 때 덤벨을 똑바로 들어 올리면 팔꿈치 위의 팔 부분이 고정되어 있습니다. 몇 초 동안 유지하고 덤벨을 머리 뒤로 내립니다.

이 운동은 앉은 자세에서도 수행 할 수 있으며 삼두근에서 등으로 하중이 전달되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다. 덤벨 벤치 프레스는 앉은 자세에서 머리가 더 절연되기 때문에, 덤벨 벤치 프레스는 서있는 자세에서 허리 근육을 부분적으로 맞물립니다.

2. 슬로프에서 팔을 뒤로 펴십시오.

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 구부린 다음 등을 기울여서 구부리거나 척추를 둥글게하지 마십시오. 손에 덤벨을 들고 덤벨 아래의 팔꿈치를 가슴 높이에 구부립니다. 숨을 내쉴 때 팔꿈치에서 팔을 곧게 펴고 팔뚝을 고정하십시오. 팔은 몸과 평행합니다. 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 덤벨이있는 프렌치 프레스

벤치, 핏볼 또는 바닥에 눕습니다. 덤벨을 똑바로 잡고 손을 어깨 너비에서 수직으로 위로 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 어깨까지 내리고 팔뚝이 직선 각도를 이룹니다. 몇 초 동안 유지하고 팔을 시작 위치로 되돌립니다. 어깨는 운동 내내 고정되어 있습니다.

삼두근을위한 Mnogocwetnye 운동

삼두근에 대한 격리 운동 외에도 삼두근에 대한 mnogocwetnye 운동을 권장합니다. 첫째, 여기에는 더 많은 근육의 작용이 포함되며 신체가 더 효과적으로 작동하도록합니다. 둘째, 기능적 부하를 제공합니다.

수행 할 반복 횟수 :

• 근육 성장 : 10 ~ 12 회, 3 ~ 4 회 접근
• 쉬운 근육 강화와 지방 연소 : 15-20 회 2-3 세트

1. 손의 좁은 포 뮬레이션으로 푸쉬 업

언젠가 가슴과 삼두근을 훈련하면 팔 굽혀 펴기는 일반적으로 이미 가슴 운동의 일부입니다. 이 경우, 하나의 접근 방식 클래식 푸시 업, 한 번의 접근 방식 푸시 업, 삼두근에 대한 손의 좁은 공식화를 사용할 수 있습니다.

삼두근에 초점을 맞춘 팔 굽혀 펴기의 특징은 다음과 같습니다. 첫째, 이것은 손의 좁은 공식을 가정하고 손바닥을 서로 가깝게 둘수록 삼두근이 더 강해집니다. 둘째, 삼두근을 위해 UPS를 밀면 팔꿈치는 몸통에 가깝고 측면이 아닌 뒤로 돌아갑니다. 이러한 팔 굽혀 펴기는 일반적으로 더 어렵 기 때문에 무릎을 꿇고 달리는 연습을 할 수 있습니다.

푸시 UPS 및 수행 방법에 관한 모든 것

또는 여기에 이러한 변형, 소위 삼각형 푸시 UPS :

2. 벤치에서 푸시 업 반전

리버스 푸시 업은 푸시 업보다 더 간단한 운동이지만 삼두근의 강한 근육을 수행해야합니다. 리버스 푸시 업은 종종 벤치에서 수행되지만 원하는 경우 바닥에서 실행할 수 있습니다. 이 운동을 복잡하게 만들려면 다리를 펴고 무릎을 구부리지 마십시오.

벤치에서 리버스 푸시 업에 관한 모든 것

3. 스트랩에서 손의 확장

이 운동은 격리 운동 대신에 수행 할 수있는 "비탈에서 손의 확장"입니다. “스트랩에 손을 펴기”운동의 장점은 무엇입니까? 첫째,이 운동은 복부와 등의 근육을 더욱 강화합니다. 둘째, 스트랩의 불안정한 상황은 상체와 하체의 근육을 더 많이 사용하는 데 도움이되므로 신체 운동이 훨씬 더 효과적 일 것입니다. 셋째, 이러한 좋은 운동은 심박수를 증가시켜 칼로리를 태우는 데 유용합니다.

손바닥과 덤벨이 아닌 바닥에 손을 대고 판자 자세로 서십시오. 보다 안정적인 자세를 위해 다리가 약간 넓어졌습니다. 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴으로 당긴 다음 잠시 동안 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 뒤로 움직입니다. 팔 어깨 확장 (팔꿈치 위의 손 부분) 고정되어 있습니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 팔꿈치에서 팔을 구부립니다. 그런 다음 판자 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 등은 똑바로 유지되고 몸은 정적이며 골반은 부드럽습니다. (위로도 아래로도 가지 않음).

삼두근 운동 버전

삼두근 운동에 대한 몇 가지 옵션을 제공합니다. 옵션 중 하나를 선택하여 세 가지 옵션 모두를 번갈아 가거나 삼두근 운동 계획을 직접 만들 수 있습니다. 가벼운 무게로 지방을 감량하는 경우 (또는 무거운 덤벨을 유지할 필요가없는 경우) 각 손에 15-20 회 반복 할 수 있습니다.

옵션 1

• 손의 좁은 포 뮬레이션으로 푸쉬 업 : 8-10 회 x 2-3 세트
• 머리 때문에 벤치 프레스 덤벨 : 10-12 회 x 4 세트
• 손을 뒤로 기울이면 : 10-12 회 x 4 세트
• 벤치에서 리버스 푸시 업 : 10-12 회 x 3-4 접근

옵션 2

• 손의 좁은 포 뮬레이션으로 푸쉬 업 : 8-10 반복 x 2-3 세트
• 덤벨이 달린 프랑스 벤치 프레스 : 10-12 회 x 4 세트
• 머리 때문에 벤치 프레스 덤벨 : 10-12 회 x 4 세트
• 스트랩의 손 확장 : 10-12 회 x 3 세트

옵션 3

• 벤치에서 리버스 푸시 업 : 10-12 회 x 3-4 접근
• 덤벨이 달린 프랑스 벤치 프레스 : 10-12 회 x 4 세트
• 머리 때문에 벤치 프레스 덤벨 : 10-12 회 x 4 세트
• 스트랩의 손 확장 : 10-12 회 x 3 세트

이 기사에는 집이나 체육관에서 수행 할 수있는 소녀를위한 삼두근을위한 가장 기본적인 운동이 나열되어 있습니다. 미학과 근력의 관점에서 작지만 중요한 것을 잊지 마십시오.

참조 : 집에서 덤벨로 최고의 운동.

톤과 근육 성장, 팔과 가슴 덤벨, 웨이트 트레이닝