크레아틴 : 누가 취하고 이익을 취하고 해를 끼칠 필요가 있는지, 입학 규칙

크레아틴은 피트니스 및 다양한 지구력 스포츠에서 가장 인기있는 보충제 중 하나입니다. (운동 선수, 축구 선수, 체조 선수 등 다른 스포츠 분야의 대표자). 이 물질을 여는 것은 90 세기 상반기에 오래 전이었습니다. 그러나 스포츠의 세계에서 크레아틴은 지난 세기의 XNUMX 년대에만 "파손"되어 빠르게 선수들의 동정을 얻었습니다.

크레아틴 (다른 많은 광고 보충제와 달리)이 실제로 효과가 있었기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다. 훈련생은 근육과 힘이 증가하는 형태로 빠르고 긍정적 인 효과를 받았습니다. 크레아틴은 사실상 부작용이없는 무해한 첨가제로보고되었습니다. 스포츠 세계는 크레아틴의 성공을 이해할 수 있도록 효과적이고 합법적이며 안전한 프레드릭을 오랫동안 탐내 왔습니다. 이 기사에서 우리는 크레아틴에 대한 기본 정보를 "돌파"하려고 노력할 것입니다.

크레아틴에 대한 일반 정보

크레아틴은 질소 함유 카르 복실 산입니다. 신체의 에너지 대사에 중요한 역할을하는 천연 물질. 체내에서는 글리신, 아르기닌, 메티오닌의 XNUMX가지 아미노산으로부터 췌장, 간, 신장에서 합성되며 동물과 인간의 근육에 함유되어 있습니다. 사실, 이름 자체는 그리스 단어 kreas - "살"에서 유래했습니다.

Creatine은 1832 년 프랑스 과학자 Chevrelet에 의해 개통되었습니다. 나중에 발견되었습니다 크레아티닌 – 소변으로 배설되는 물질. 더욱이 과학자들은 이러한 물질 사이의 연관성과 모든 크레아틴이 소변 인 크레아티닌으로 전환되는 것은 아니라는 사실을 파악할 수있었습니다. 따라서 크레아틴의 일부인 식단은 몸에 남아 있습니다. 그러한 손에서 운동 보조제로서의 크레아틴의 미래가 미리 결정된 것처럼 보입니다. 그러나 운동 선수들에게 효과적 이었기 때문에 옵션은 90 년대 중반 (XNUMX 년대 후반)에만 대량 판매되었습니다.

무슨 크레아틴?

근육 활동과 감소를 위해서는 물질 ATP가 필요합니다. (아데노신 삼인산)이러한 감소를위한 에너지를 제공합니다. ATP 분자가 "작동"하면 XNUMX 개의 인산염 그룹 중 하나를 잃어 ADP가됩니다. (아데노신 디 포스페이트). 크레아틴은 또한 하나의 물질에서 인산염과 결합됩니다. (포스 포 크레아틴), ADP 분자를 "수리"하여 다시 ATP로 전환하여 근육을 작동시키는 데 에너지를 제공합니다.

크레아틴이 많을수록 신체의 ATP가 많고 근육이 강하고 강하다는 것이 분명합니다. 일반 식품에서 얻을 수있는 크레아틴의 양은 제한되어 있습니다. 여기에서는 크레아틴 스포츠 보충제의 도움이 필요합니다. 크레아틴의 일일 섭취량은 평균 2g 정도입니다. 신체 활동이 많은 운동 선수는이 값이 더 높다는 것이 분명합니다.

또한 크레아틴은 해당 작용을 활성화하고 신체 활동 중 젖산이 방출하는 유해한 영향을 줄여 훈련 세션 후 근육 회복 과정을 가속화합니다.

크레아틴의 이점과 효과

다음은 크레아틴의 주요 효과 목록이며 거의 모든 것이 입증 된 것으로 간주 될 수 있습니다.

1. 근육의 힘을 개발하고 다양한 형태로 : 이전 단락에서 설명한 메커니즘의 작동으로 인해 일반 힘, 폭발력 지구력 등 크레아틴을 사용한 ATP 복원.
2. 파워 퍼포먼스의 증가로 인한 근육량의 증가는 근육에 더 큰 자극 효과를 가져옵니다. 크레아틴의 분자가 물과 결합하기 때문에 근육 질량 (및 근육의 "인상"모양)도 크레아틴으로 인한 수분 보유로 인해 증가 할 수 있습니다. 그러나 복용을 중단하면 물이 나옵니다.
3. 이전 단락에서 언급했듯이, 크레아틴은 젖산의 축적을“느리게”합니다. 이렇게하면 복구 속도가 빨라지고 앞의 두 단락에서 설명한 효과가 나타납니다.
4. 크레아틴은 다양한 메커니즘을 통해 종종 간접적으로 신체 단백 동화 호르몬 (테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린 유사 성장 인자)의 함량을 증가 시킨다는 증거가 있습니다.
5. 또한 크레아틴은 근육의 성장을 억제하는 특정 펩타이드 인 미오 스타틴의 생성을 억제합니다. 더욱이, 크레아틴은 미오 스타틴의 거의 유일한 차단제이며, 그 효과는 사람에게 입증되어야합니다 ( "미오 스타틴 차단제"로 판매되는 일부 보충제는 일반적으로 효과가 없다는 점에 주목할 가치가 있습니다).
6. 앞 단락에 제공된 정보를 통해 크레아틴의 효과를 다음과 같이 특성화 할 수 있습니다. "테스토스테론 남성". 스포츠 저널리즘에서 가끔 발견되는 용어.
7. 보고서에 따르면 크레아틴 보충제는 심혈관 및 신경계에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
8. 크레아틴은 경미한 항염 효과가 있습니다 (이 측면은 여전히 ​​더 철저한 연구와 증거가 필요합니다).
9. 다시 말하지만, 크레아틴은 항 종양 활성을 가질 수 있습니다 (이 측면은 여전히 ​​더 철저한 연구와 증거가 필요합니다).

유해, 부작용 및 금기 사항

크레아틴이 가장 안전한 스포츠 보충제 중 하나라고 말하는 것이 안전합니다. 부작용의 빈도는 낮으며 일반적으로 되돌릴 수 있습니다.

1. 크레아틴을 복용하는 동안 및 역 과정을 중단 한 후 ( "탈수") 수분 보유 (두려운 단어 "수화"라고 함). 이러한 과정은 본질적으로 위험하지 않으며 신체 내에서 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 수분 보유는 종종 크레아틴의 유해한 부작용으로 잘못 간주된다고 말할 수 있습니다.
2. 경련과 경련은 때때로 크레아틴의 부작용이라고합니다. 그러나 실제로 그들의 직접적인 관계는 설득력있게 입증되지 않았습니다.
3. 크레아틴 소비자 중 극히 일부만이 소화 문제를 겪을 수 있습니다. 산출 – 고품질 크레아틴 입증 된 생산자를 채택하고 크레아틴 모노 하이드레이트가 특히 많이 사용될 때 "부하 단계"와 함께 요법을 사용하지 마십시오.
4. 때때로 여드름과 나쁜 피부. 크레아틴에서 발생할 가능성이 없으며 간접적 인 효과를 통해 테스토스테론 생성을 증가 시켰습니다. (근육 성장에 정말 좋습니다!).
5. 신장 질환이있는 사람, 특히 휴식없이 장기간 사용하는 경우 크레아틴 보충제를주의해야합니다. 크레아틴의 실제 위험은 끝까지 연구되지 않았지만 더 안전합니다.
6. 임신과 수유 중 여성의 전통적인 금기 사항. 가능한 실제 피해가 아니더라도 예방 조치로.

크레아틴의 일일 요구량

척추 동물의 고기에 함유 된 천연 크레아틴. 그것은 근육에있는 전체 크레아틴의 90 % 이상이 신체에 위치합니다. 다양한 종류의 육류(빨간색이 바람직함)와 생선 - 천연 크레아틴 공급원. 흥미롭게도, 2-2의 청어에서 이 물질의 함량이 매우 높습니다. 소고기보다 5배.

유제품의 크레아틴 함량은 약간 있지만 고기보다 XNUMX배 적습니다. 이상하게도 일부 식물성 식품에는 이 "고기" 물질이 최소한으로 포함되어 있습니다. 천연물에 크레아틴만큼의 스포츠 보충제는 물리적으로 불가능합니다. 아무도 하루에 8-10kg의 쇠고기를 먹지 않습니다.

위에서 언급했듯이 크레아틴의 일일 요구량은 약 2g입니다. 이것은 체중이 약 70kg 인 평균적인 사람의 수치입니다. XNUMX 체중이 넘는 운동 선수는 훨씬 더 많은 것을 요구할 것임이 분명합니다. 여성의 경우 생리와 신체로 인해 남성보다 크레아틴이 덜 필요합니다. 그러나 이것이 운동에서 크레아틴 보충제의 유용성을 부정하지는 않습니다.

크레아틴 모노 하이드레이트 (판매중인 가장 일반적인 형태)와 관련하여 제조업체에서 권장하는 일일 복용량은 일반적으로 5g입니다. 분말 형태에 대해 이야기하는 경우 티스푼입니다. 이 복용량의 어느 정도가 신체에서 대사되는지는 또 다른 질문입니다.

크레아틴 답변에 대한 일반적인 질문

1. 크레아틴이 근육량을 늘리나요?

예, 이미 위에서 설명한 이유로 도움이됩니다. 여러 요인을 조합하여 작동합니다. 힘이 증가하고 결과적으로 훈련의 효과, 근육의 수분 지연으로 단백 동화 호르몬 분비가 증가합니다. 또한, 크레아틴은 젖산의 완충제 역할을하여 운동 후 회복을 가속화합니다.

2. 절단하는 동안 크레아틴을 복용해야합니까?

예, 지방 연소를 촉진하기 때문에 적절한 건조 동안 크레아틴을 섭취하면 무탄수화물 다이어트 중에 전력 출력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량에 대한 크레아틴의 긍정적인 영향은 건조 중에 "떨어질" 위험을 줄입니다. 많은 사람들이 크레아틴을 복용하는 동안 수화 근육을 보호하지만 우리는 이것을 두려워해서는 안됩니다. 근육에 수분이 축적되면 외모가 개선되고 더 풍부하고 자세 해집니다. 또한 물은 근육을 더 탄력있게 만들어줍니다. 이것은 부상에 대한 보험입니다.

3. 크레아틴이 체내에 수분을 보유한다는 것이 사실입니까?

예, 사실입니다. 이것은 이미 위에서 설명했습니다. 크레아틴 분자는 물과 결합하여 일부 양이 근육에 축적되어 크레아틴을 중단 한 후 며칠 동안 "병합"됩니다. 일반적으로 주민들의 마음 속에서“수분 저류”는 사람의 건강에 해롭고 부종이있는 외모와 눈 아래의 가방과 관련이 있습니다. 그래서, 수분 보유 수분 보유 투쟁. 근육의 경우 크레아틴의 영향으로 물을 적당히 축적하는 것만이 유익합니다. 근육은 더 강해지고 유연 해지며 갑작스러운 부하가 가해지면 "봄"효과를 얻습니다. 외모와 근육을 개선합니다.

4. 크레아틴이 신장을 손상 시킨다는 것이 사실입니까?

현재 건강한 사람의 신장에 크레아틴이 부정적인 영향을 미친다는 설득력있는 증거는 없습니다. 그러나 신장 질환이있는 사람들에게 부정적인 결과를 예방하기 위해서는 그렇게 할 수 없습니다. 이 질문은 여전히 ​​연구가 완전하고 객관적이라는 것을 요구합니다 (가급적이면 스포츠 영양 제조업체의 돈이 아님). 신장에 문제가있는 사람은 크레아틴 보충제를 사용하지 않는 것이 좋습니다.

5. 크레아틴 복용을 중단해야합니까?

크레아틴 섭취 중단은 엄격하게 요구되는 것은 아니지만 그럼에도 불구하고 부작용의 이론적 위험을 최소화하고 크레아틴에 대한 내성을 유지하기 위해 바람직합니다. 크레아틴 1.5 ~ 2 개월 복용 후 2 ~ 4 주 휴식을 취할 수 있습니다.

6. 초보자를 위해 크레아틴을 복용해야합니까?

예, 초보자에게는 크레아틴을 복용하는 것이 좋습니다. 신체적 기준에 도달하는 데 도움이 될 것입니다. 훈련의 첫 2-3 개월을 제외하고는 예외가있을 수 있습니다. 소위 "신경 발달 기간"입니다. 현재 초보자는 거의 모든 교육 시스템과 모든 힘에서 성장합니다. 신경 발달이 통과되지는 않았지만 초보자 리프터는 여전히 완전히 힘을 발휘하지 못하며 각각 추가 크레아틴이 필요하지 않습니다.

7. 크레아틴 걸을 복용해야합니까?

여아는 남성 운동 선수처럼 크레아틴 보충제를 복용 할 수도 있지만 크레아틴이 여성과 남성 유기체에 미치는 영향에는 근본적인 차이가 없습니다. 체형 (근육이 적음)의 차이로 인해 여아의 크레아틴 수요는 남성보다 적습니다. 또한 우리가 스포츠 결과에 대해 유지하면 다소 낮은 효율성을 관찰했습니다. (아마도 크레아틴이 아니고 메인 웨이트 트레이닝에 참여하는 소녀들은 여전히 ​​덜 어렵습니다). 물론 임신과 수유 중에는 크레아틴 복용을 자제해야합니다.

8. 크레아틴을 복용하려면 누구가 필요합니까?

• 크레아틴은 그들이 참여하는 분야가 어떤 식 으로든 힘의 요소가 있다면 운동 선수를 만들 수 있고 만들어야합니다. 순수한 파워 리프팅, 파워 스포츠 등에 더해이 종은 역도, 다양한 타격 무술, 달리기, 스포츠 등 역동적 인 "폭발적인"힘을 필요로합니다. (축구, 하키 등)및 근력 지구력 (역도, 레슬링). 크레아틴은 상대적으로 단기적인 전력 부하가 걸리는 경우 이점을 제공합니다.
• 근육 질량을 위해 노력하고 근육의 외모를 개선하는 보디 빌딩 및 피트니스 대표. 크레아틴을 지연시키는 물은 근육을 더 "채워진"것처럼 보이게합니다.
• 체중 감소로 이해하는 사람은 크레아틴을 사용할 수있는 총 체중이 아니라 체지방 감소입니다. 크레아틴은 피하 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 직접적으로가 아니라 간접적으로 운동을 더 효과적으로 만들어 지방을 "태우는"것입니다. 근육과 수분 보유의 증가로 인해 신체의 총 중량이 여전히 증가 할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
• 채식주의 식단을 고수하는 사람들(운동선수가 아닌 운동선수처럼). 크레아틴에 대한 요구는 모든 유기체에 여전히 존재하며 그녀를 만족시키기 위해식이 고기와 생선이 부족합니다.
• 단순히 좋은 활력을 유지하고 건강한 생활 방식을 추구하는 크레아틴 사람들을 데려 갈 수 있습니다. 그러나 적절한 신체 활동이없는 경우 어떤 종류의 "와우 효과"에 의존하는 것은 특별히 필요하지 않습니다.

크레아틴 : 선택하고 만드는 방법?

가장 인기있는 (그리고 당연히 그렇게) 형태의 크레아틴은 일 수화물입니다. 사실 그것은 고체 분말 물질이지만 물과 함께 크레아틴입니다. 일 수화물은 분말 형태와 캡슐 형태로 판매 될 수 있습니다. 캡슐은 복용량 측면에서 더 편리합니다. 측정하고 저을 필요가 없습니다.

일수화물로 입증된 브랜드를 구입하여 적용하는 것이 좋습니다. 그리고 여기 지도자들은 수년 동안 동일합니다. 이것이 Ultimate Nutrition, Dymatize 및 Optimum Nutrition입니다. 값싼 크레아틴이 아니어야 합니다. 큰 패키지로 포장되어 있습니다. 실제로 이러한 제품의 효과는 거의 XNUMX입니다. 물론 좋은 크레아틴이라 할지라도 아래에서 설명할 것을 올바르게 사용해야 합니다.

1. 궁극적 인 영양 크레아틴

2. 크레아틴을 Dymatize

3. 최적의 영양 크레아틴

다른 형태의 크레아틴 :

• 크리얼칼린. 알칼리성 크레아틴은 일 수화물보다 효과가 훨씬 뛰어나다는 기적의 보충제로 설명되어 있습니다. 실제로는 그런 것이 없습니다. 위의 산성 환경에서 크레아틴의 파괴를 막는 것으로 여겨지는 잿물은 특별히 필요하지 않다. 크레아틴은 위산에 의해 파괴되기 어렵고 소화관에 잘 흡수됩니다.
• 크레아틴 말 레이트. 또한 선전 된 보충제는 크레아틴과 말산이 물에 더 잘 용해된다는 것입니다. 이론적으로, 그것은 아마도 나쁜 크레아틴이 아니라 아직 정상적인 증거 일 것입니다.
• 크레아틴 염산염. 이전 포인트, 많은 광고와 동일하게 말할 수 있습니다. 실제로 리뷰는 모순되며 일 수화물에 비해 장점은 설득력있게 입증되지 않았습니다.
• 다양한 운송 시스템, 크레아틴. 일반적으로 동일한 일 수화물이 다양한 보조 물질 (자연 발생 BCAA 및 기타 아미노산, 설탕, 비타민 등)과 혼합됩니다. 이론적으로는 가능하고 나쁘지는 않지만 재정적으로 유익하지는 않습니다. 모두 별도로 구매하고 크레아틴과 함께 복용하는 것이 더 쉽습니다. 효과는 동일하지만 더 저렴합니다.

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크레아틴 복용 팁

크레아틴은 충전 단계와 그렇지 않은 두 가지 주요 계획으로 취할 수 있습니다. 크레아틴이 스포츠 보충제로 인기를 얻고있을 때 사용하도록 권장되는 로딩 단계입니다. 이 모드에서는 처음 며칠 동안 (보통 5 ~ 7 일) 선수는 여러 번의 단일 용량 (4-6) 5g을 사용한 다음 매일 3-5g의 단일 용량을 사용합니다.

이제 훈련 부팅 단계는 사용되지 않으며 매일 5g을 XNUMX 회 복용합니다. 그러한 수용으로 여전히 크레아틴이 체내에 축적되고이 두 가지 수용 방법의 최종 결과는 동일합니다. 크레아틴 사용으로 인한 부팅 단계의 결과가 더 빠르지 만이 방법은 제품 소비량이 많기 때문에 더 비쌉니다. 따라서 두 가지 방법이 작동합니다 – 선수를위한 선택 방법.

알아야 할 또 다른 것은 무엇입니까?

• 크레아틴과 카페인의 비호환성에 대한 오래된 신화는 완전히 폭로된 것으로 간주될 수 있습니다. 좋은 강한 커피와 카페인이 함유된 운동 전 복합물을 좋아하는 사람들은 쉽게 숨을 쉴 수 있습니다.
• "빠른" 탄수화물과 함께 크레아틴을 섭취하면 이 첨가제의 효율성이 증가한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 이것이 바로 가루 일수화물을 포도나 다른 달콤한 과일 주스에 녹이게 ​​만드는 것입니다. 캡슐은 그것을 씻어내는 동일한 주스가 될 수 있습니다.
• 잘 작동하며 크레아틴 + 단백질 또는 아미노산 (BCAA 포함)의 조합입니다. 크레아틴의 수송 시스템에 대한 아이디어는 크레아틴과 탄수화물 및 단백질의 조합입니다.
• 비타민 E가 크레아틴의 흡수와 긍정적인 효과를 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다. 캡슐로 토코페롤 아세테이트를 구입하여 크레아틴과 함께 복용할 수 있습니다.
• 위에서부터 스포츠 영양 (단백질 및 이득 자, 아미노산 및 BCAA)과 함께 크레아틴을 사용하는 것이 가능할뿐만 아니라 매우 바람직하다는 것이 분명해졌습니다.

크레아틴 보충 규칙

복용하기 전에 선수는 로딩 단계에서 크레아틴을 어떻게 복용할지 결정해야합니다. 장기적인 결과는 변하지 않을 것임을 기억하는 것이 중요합니다. 대부분의 훈련을 위해 분말 크레아틴 모노 하이드레이트의 일일 최적 복용량을 고려해야합니다. 5g은 슬라이드가없는 티스푼입니다. 5g의 로딩 용량은 하루 4-6 회 복용합니다.

체중이 낮은 사람과 1-2 주 사용 후 여아는 하루에 3g의 크레아틴 복용량을 줄일 수 있습니다 (여학생은 객관적으로 크레아틴을 "일하는"복용량이 남성보다 다소 적음). 위에서 언급했듯이 임신과 수유기 동안 여성은 크레아틴을 복용해서는 안됩니다.

NetResident 사람들은 기본적으로 크레아틴을 복용 할 수 있습니다. 일련의 근육량과 힘 외에도 유용한 속성이 많이 있습니다. 상술 한 바와 같이. 일어날 수있는 최악의 상황이지만 스포츠 나 다른 신체 활동이없는 효과는 거의 눈에 띄지 않습니다. 무거운 육체 노동에 종사하는 사람들은 운동 선수와 같은 방식으로 크레아틴이 유용합니다.

운동 후 크레아틴을 복용하기에 가장 좋은시기. 이 시점에서 근육은이 보충제를 새로운 부분으로 갈망합니다. 체중 증가 제, 단백질, 아미노산과 동시에 크레아틴을 섭취 할 수 있습니다.

훈련 후 쉬는 날에는 언제든지 크레아틴을 복용 할 수 있습니다.

기본적으로 크레아틴을 복용해야합니까?

크레아틴의 경우 확실히 예라고 말할 수 있습니다. 정말 유용하고 완벽하게 합법적 인 스포츠 보충제를 작동합니다.. 운동 선수는 최소한의 부작용으로 크레아틴을 복용함으로써 실제로 결과를 향상시킬 수 있습니다.

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