Utthita Trikonasana는 하타 요가에서 가장 인기 있는 아사나 중 하나입니다. 오늘 우리는 이 운동을 올바르게 수행하는 방법과 그 이점과 가능한 피해 및 금기 사항에 대해 이야기할 것입니다.
가장 쉬운 수업을 위해 요가실에 처음 왔을 때, 선생님이 가장 먼저 보여줄 아사나 중 하나는 utthita trikonasana일 것입니다. 그런 까다로운 이름을 두려워하지 마십시오. 이것은 인체가 기울어 진 시각적 삼각형을 형성 할 때 다소 단순 해 보이는 위치입니다. Asana는 간단해 보이고 특별한 훈련이 필요하지 않으며 운동량이 많지 않은 사람도 처음으로 쉽게 수행할 수 있습니다. 간단하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 올바르게 수행하려면 팔과 다리뿐만 아니라 체중을 올바르게 분배하고 등 근육을 제어해야합니다. 우리는 함께 요가 강사 Anastasia Krasnikovskaya 우리는 오늘 신체의 최대 이점을 얻기 위해 길쭉한 삼각형의 아사나를 올바르게 수행하는 방법을 말하고 보여줄 것입니다.
왜 트리코나아사나가 필요합니까? 요가에서 스트레칭과 관련된 모든 아사나는 근육 구조를 강화하고 근육을 적절하게 스트레칭합니다. 예를 들어 달리기 전에 워밍업을 하고 한쪽 다리의 무릎과 고관절로 작업할 때, 근육이 어떻게 다르게 느끼는지, 훈련 전 워밍업이 남아있는 것보다 더 나은 느낌이 든다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 추운.
스트레칭 포즈도 마찬가지입니다. 일상 생활에서 우리는 근육 부하와 척추, 팔과 다리에 비뚤어진 사람을 알지 못합니다.
근육의 적절한 스트레칭은 골반을 정렬하고 다리, 팔 및 등의 근육을 고르게 조절하는 데 도움이 됩니다. Trikonasana를 사용하면 다리의 뻣뻣한 근육을 적절히 스트레칭하고 척추에 가해지는 하중을 완화하여 허리의 무거움과 통증을 제거할 수 있습니다. 이것이이 운동이 치료 운동 프로그램에 포함 된 이유입니다.
운동의 이점
위에서 언급했듯이 이 연습은 다리 근육을 잘 스트레칭하고 강화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 하지만 삼각자세는 다리만으로는 강하지 않습니다. 결국 이 아사나를 제대로 수행하기 위해서는 전신을 사용하고 골반을 제대로 재건해야 합니다. 트리코나아사나를 올바르게 수행하면 고관절을 제어하고 위치를 정렬하여 정상 상태에 영향을 미치는 방법을 배울 수 있습니다. 그리고 골반의 올바른 위치는 척추의 나머지 부분에 영향을 미치고 등에 있는 클램프를 제거합니다.
삼각형을 올바르게 만들려면 반드시 가슴을 위로 돌려서 가슴을 열어야 합니다. 가방에 매달릴 수는 없습니다. 삼각형이 아니라 구불구불하고 어떤 이점도 주지 않을 것입니다. 몸에 긴장을 유지하고 가슴을 열면 근육의 골격, 등 및 목 근육이 강화되고, 또한 심호흡을 하여 폐를 채울 수 있습니다.
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Anastasia Krasnikovskaya, 요가 강사, trikonasana가 신체에 미치는 영향의 주요 요인을 나열했습니다.
- 고관절의 개방을 촉진합니다.
- 다리의 근육을 강화한다.
- 발의 아치, 종아리, 햄스트링을 뻗습니다.
- 척추를 뻗는다.
- 요추에 작용합니다(역삼각형 자세에 특히 중요).
- 가슴의 이동성을 증가시키고 공개를 촉진합니다.
- 요추 부위와 목의 긴장을 완화합니다.
- 소화 시스템에 유익한 효과가 있습니다.
- 혈액 순환을 개선합니다.
- 균형 감각과 조정 감각을 발달시킵니다.
운동 손상
일반적으로 요가의 모든 아사나가 신체에 유익과 유익을 주는 것을 목표로 할 때 해로움에 대해 이야기하기는 어렵습니다. 그러나 몸의 말을 듣지 않고 앞서 아사나를 하면 힐링 포즈를 취하는 동안에도 해를 입을 수 있습니다.
트리코나아사나의 경우 척추와 무릎에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 시행하는 동안 무릎 아래와 무릎 관절 근처의 근육 긴장은 드문 일이 아닙니다. 결국, 차갑고 늘어나지 않은 근육은 워밍업 없이 당기기가 매우 어렵습니다. 그리고 다리 근육을 조절하지 않고 급격하게 스트레칭을 하면 무릎이 염좌되기 쉽습니다.
또한이 위치에서 척추를 제어하고 스트레칭하지 않고 가슴을 열지 않고 다리를 기울여 비틀면이 비틀림에서 등 근육을 늘리거나 허리에 클램프를 얻을 수 있습니다. 따라서 운동에 능숙하게 접근하고 수행에 관련된 모든 신체 부위를 통제하는 것이 중요합니다.
Anastasia Krasnikovskaya, 요가 강사:
“이 간단한 아사나에는 금기 사항이 있으므로 삼가하는 것이 좋습니다. 그것:
- 천골 부위의 통증;
- 임신 XNUMX분기(parivrita(inverted) trikonasana의 경우 - 전체 임신 기간);
- 허벅지 뒤쪽의 근육 부상;
- 무릎의 과신전.
임산부는 이 아사나에 매우 주의해야 합니다. 특히 삼각형 자세가 불편하다면 삼가하는 것이 좋다.
트리코나사나 자세 테크닉
이 포즈를 할 때 매우 조심하십시오. 오류가있는보다 복잡한 버전의 아사나를 쫓는 것보다 지금 논의 할 간단한 버전의 trikonasana를 수행하고 가슴을 올바르게 열고 척추를 스트레칭하는 것이 좋습니다.
- 똑바로 서서 약 XNUMX 미터의 거리에서 같은 선에 다리를 서십시오. 너비가 아니라 옆으로 기대는 것이 편리합니다.
- 다른 방향으로 손을 고르게 펴십시오.
- 오른발을 오른쪽으로 약 90도 돌리고 왼발을 오른쪽으로 약간 돌립니다. 왼쪽 다리의 무릎이 당겨지도록 주의하십시오.
- 골반을 왼쪽으로 가져 와서 오른쪽 직선 다리쪽으로 몸을 기울이기 시작하면서 손으로 다른 방향으로 스트레칭하십시오.
- 이 위치에 몸을 고정하기 위해 오른손으로 오른쪽 다리의 정강이에 휴식을 취하십시오. 어떤 경우에도 무릎에 손을 대지 마십시오. 손상될 수 있습니다.
- 기댄 무릎 아래에 강한 긴장이 느껴지면 근육이 늘어나지 않도록 구부리십시오.
- 왼손을 위로 당겨 흉부 부위를 엽니다. 허리에 긴장이 느껴지면 왼손을 쳐다보거나 똑바로 앞을 쳐다보세요. 약 XNUMX분 동안 이 상태를 유지합니다.
- 포즈를 올바르게 종료하려면 오른쪽 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 숨을 들이마시고 곧게 펴십시오.