뒤에서 켜기 : Evan Sentopani의 운동

간단한 트릭으로 일상적인 바벨 운동이 허리에 더 안전하고 등 근육에 더 힘들어집니다. 당신은 이것을 알아야합니다!

저자: 에반 센토 파니

나는 사람들이 훈련을 특정 근육 그룹에 맞는 것으로 보는 것을 너무 자주 발견합니다. 이 접근법을 사용하면 각 근육 그룹은 분리 된 근육으로 구성되며 각 근육은 개별적으로 운동해야합니다.

나도 그렇게 생각한 적이있다. 수년에 걸쳐 훈련에 대한 나의 태도는 더욱 체계적이고 복잡해졌습니다. 이제 저는 우리가 웨이트를들 때마다 하나의 근육이 아닌 전신을 사용한다는 것을 이해합니다. 격렬한 운동을 할 때 몸 전체에이 효과를 느낍니다.

이 느낌이 어떤 것인지 알고 있습니다. 숨을 헐떡이며 피곤하고 앉아있는 기분이 들며 몸 전체에 불편 함을 느낍니다. 바벨과 프리 웨이트는 운동 기계보다 훨씬 빠르게이 상태를 유발합니다. 이 상태는 몸의 모양을 유지하고 싶을 때 사용할 수있는 최고의 도구 중 하나입니다. 이것이 제가 허리 운동에 사용하는 접근 방식입니다.

아마도 "올바르게 수행"하고 큰 배당금을받을 수있는 가장 좋은 기회 중 하나는 백 트레이닝을 통해 제공 될 것입니다. 올바른 접근 방식으로 등 훈련은 매우 에너지 집약적입니다. 여기서 당신은 일곱 번째 땀을 흘리기 위해 열심히 일하거나 당신의 잠재력을 실현하는 데 한 걸음 떼어 놓으십시오. 선택은 당신의 것입니다.

필요한 모든 것 그 이상

저에게 이것은 기본적이지만 매우 효과적인 운동입니다. 그것은 구부러진 바벨 열, T- 바 열, 위쪽 위도 열 및 덤벨 열을 포함합니다. 다른 요일의 훈련 일정에 따라 등 운동에 데 드리프트를 포함 할 수도 있습니다.

이 비디오를 촬영 한 날, 저는 부하를 줄이기로 결정했습니다. 게다가 바벨 / 덤벨 / T-row 조합은 이미 충분히 무거워서 다른 것을 추가 할 필요가 없다고 생각했습니다 (그리고 이틀 전에 다리 운동에서 데 드리프트를했습니다).

뒤에서 켜기 : Evan Sentopani의 운동

Evan Sentopani의 기술 팁

시뮬레이터에서 다리가 말립니다. 선택이 이상하게 보일 수 있지만 나를 믿으십시오. 나는 최근에 등 운동 전에 몇 세트의 다리 컬이 햄스트링을 켜는 데 실제로 도움이된다는 것을 발견했습니다. 나는 슬로프에서 무거운 바벨의 데 드리프트와 데 드리프트 중에 둘 다 느낄 수 있으며, 이것은 내 허리를 아끼지 않습니다. 데 드리프트를하면서 생각이 떠 올랐는데, 가끔 레그 컬이있는 수퍼 세트로 결합하기도했습니다. 나는이 수퍼 세트에서 데 드리프트를 할 때 허리가 불편하지 않다는 것을 알았습니다.

안전과 생산성을 위해 이 두 가지 운동은 허리가 아닌 허벅지 뒤쪽으로 긴장을 전달해야 합니다. 허리에 문제가 있는 경우 이 운동을 시도하십시오.

구부러진 바벨 로우. 아니다 . 다리를 약간 연결할 수 있고 필요할 수도 있습니다. 왜? 등을 100 % 가만히 ​​유지하려고하면 체중이 증가 할 때마다 허리에 가해지는 부하가 증가합니다. 네거티브 반복에서 다리를“충격 흡수 장치”로 사용하면 허리가 아닌 엉덩이가 부하의 대부분을 차지할 수 있습니다.

구부러진 바벨 로우

그러나 등을 가능한 한 바닥과 평행하게 유지해야합니다. "평행"이란 약 45도 이상의 기울기를 의미합니다. 등을 많이 둥글게하여 구부러진 행이 수정 된 행처럼 보이도록하면 동료의 존경심을 잃고 동시에 예상되는 훈련 효과를 잃게됩니다. 이 실수하지 마십시오.

운동의 효과는 주로 순수 기술을 사용하여 얼마나 긴 무게를 다룰 수 있는지에 따라 결정됩니다. 바벨이 무거울수록 등이 두꺼워집니다. 허리가 하중을 견딜 수있는 한, 구부러진 바벨 로우로 등 운동을 시작하면이 운동에 모든 에너지와 힘을 줄 수 있습니다. 최대 반복 횟수를 위해 최대 무게를 당깁니다.

무거운 바벨 데 드리프트의 긍정적 인 부작용은 허리, 둔근 및 햄스트링을 강화하는 것입니다. 그리고 두 개 이상의 근육 그룹이 운동으로 이익을 얻는다면 좋은 징조입니다!

T-로드 (T-로드로드). 개인적으로 나는 구부러진 행이 T 행보다 낫다고 생각하며 첫 번째 행을 두 번째 행으로 바꾸지 않을 것입니다. 그러나 동시에 한 운동에 두 가지 데 드리프트를 모두 포함하는 것이 합리적이라고 확신합니다.

이것이 나에게 좋은 생각 인 것처럼 보이는 이유는 무엇입니까? 스스로 판단하십시오 : 바벨 로우로 시작하여 많은 등 근육을 지치게합니다. 그런 다음 T- 바로 이동하고 총알을 추가하여 움직임과 약간 다른 효과를 얻습니다. 또한 이러한 유형의 견인은 허리의 일부 부하를 덜어줍니다.

T- 바가 잠겨 있고 레버 역할을하지만 네거티브 반복 단계에서 발 쿠션을 계속 사용해야합니다.

V- 핸들로 상단 블록 당김. 이 동작은 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 사람들이 가능한 한 지지대 아래로 무릎을 최대한 밀고 체중을 낮출 때 많이 등을 기대는 것을 볼 수 있습니다. 이 옵션은 움직임이 험머의 수직 추력처럼 보이게합니다. 그것은 승모근과 능형 근육을 더 많이 모집하고 훨씬 적은 정도로 라트를 모집합니다.

등 중간 (사다리꼴 및 다이아몬드 모양)의 근육이 이미이 운동에서 그것을 얻었음을 고려할 때,이 운동의 주요 목표는 라트를 운동하는 것입니다. 그리고 이것은 최대한의 격리를 위해 내가 아는 최고의 움직임입니다!

V- 핸들로 상단 블록 당김

운동을 최대한 활용하려면 보호대 바로 아래에 무릎을 올려 놓고 고정 할 수 있도록합니다. 머리 위로가 아니라 앞에 로프를 유지하십시오. 그런 다음 케이블을 가슴 위쪽으로 당길 때 팔꿈치를 앞쪽에두고 벌어지지 않도록하십시오. 가슴은 항상 높은 위치에 있고 몸은 움직이지 않습니다.

손만 움직여야합니다. 상단에서 스트레칭하고 하단에서 꽉 쥐는 것을 잊지 마십시오. 처음부터 끝까지 근육의 긴장을 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 여기서 체중이나 반복에 대한 개인 기록을 세우려는 것이 아니므로 각 반복을 가능한 한 어렵게 만드는 데 집중하십시오.

덤벨 로우. 수년에 걸쳐 나는이 운동의 많은 변형을 시도했다 : 두 발은 바닥에, 팔은 덤벨 선반에, 한쪽 다리는 수평 벤치에, 경사 벤치를 강조했다. 결국 나에게 가장 좋은 덤벨 로우는 수평 벤치에서 한쪽 다리를 사용하는 것이라는 결론에 도달했습니다.

이 옵션은 "가능한 한 어렵게"와 "가능한 한 쉬운"사이의 중간 지점을 제공합니다. 이에 비해 기울어 진 벤치를 강조한 것과 비교하면 작업이 매우 불편하고 상당한 체중을 감당할 기회가 없습니다. 반면에, 덤벨을 선반에서 똑바로 꺼내면 엄청나게 무거운 발사체를 당길 수 있습니다. 그것은 자존감을 크게 과대 평가하지만 등 근육에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 나는 45kg의 덤벨을 사용하고 움직임을 최대한 활용하기 위해 천천히 조절 된 네거티브를합니다.

나는 또한 어떤 종류의 수퍼 세트를 사용합니다. 먼저 한 손으로 실패에 접근 한 다음 손을 바꾸고 쉬지 않고 똑같이 똑같이합니다. 그 후 다시 멈추지 않고 껍데기를 직접 잡고 다시 실패합니다. 첫 번째 실행에서 각 핸드로 10-12 회 반복하면 두 번째 라운드에서는 5-7을 거의 마스터 할 수 없습니다. 두 개의 세그먼트가 한 세트로 계산됩니다. 이 중 세 개를 만들어야합니다.

세트와 반복은 세부 사항 일뿐입니다.

이제 모든 것이 선반에 배치되었으므로 중요한 것을 기억할 수 있습니다. 교육 "철학"이 어떤 교육 프로그램보다 훨씬 더 중요합니다. 세트, 반복, 운동 및 그 순서는 언제든지 변경할 수 있습니다. 그러나 우리는 당신의 목표가 운동임을 잊지 말아야하며, 당신의 몸을 최대한의 도전에 노출시킬 준비가되어 있어야합니다. 이것은 결정적인 역할을합니다.

이런 식으로 훈련에 접근하면 훈련이 저절로 정렬됩니다. 저를 믿으세요. 언제 멈출 지 알게 될 것입니다. 시체가 그것에 대해 알려줄 것이며, 임의의 결승선에 의존 할 필요가 없습니다.

운동 프로그램만으로는 아무 말도하지 않습니다. 훈련에 대한 태도, 경계를 극복하고 장벽을 허물고 안락한 영역을 멀리 떠나려는 의지 – 그것이 정말로 중요한 것입니다. 열심히 훈련하고 정기적으로 수행하고 결과를 즐기십시오!

더 읽기 :