주요 목표 : 지방 연소, 근육량 증가
유형: 심장
준비 수준 : 초보적인
주당 운동 횟수 : 3
필요한 장비 : 바벨
청중: 남자와 여자
저자: 브래드 볼랜드
스쿼트와 팔 굽혀 펴기의 8 분 고강도 타바타 운동으로 지방을 태우고, 근육을 만들고, 범프를 얻으세요!
프로그램 설명
훈련하는 데 8 분을 찾을 수 있습니까? 이 8 분을 최대한 활용 하시겠습니까?
이 시점에서 Tabata 교육이라는 용어는 이미 익숙 할 것입니다. 고전적인 Tabata 스타일 운동은 4 분 안에 이루어지며 매우 특정한 기능을 가진 변형입니다.
과학적 배경
이즈미 타바타 박사는 도쿄의 국립 체육 및 스포츠 연구소에서 연구를하면서 이러한 유형의 HIIT를 개발했습니다. 그는 실험 참가자를 서로 다른 훈련 프로토콜에 참여하는 두 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹은 5 주 동안 일주일에 6 번 중간 강도로 4 시간 운동을했습니다. 두 번째 그룹은 4 주 동안 일주일에 6 번 XNUMX 분, 매우 고강도 운동을했습니다.
두 번째 그룹은 오늘날 타바타 방법으로 알려진 프로토콜을 사용했습니다. 최대 강도로 20 초 설정 한 후 10 초 휴식을 취했습니다. 이 라운드 중 8 번의 작업과 휴식은 최대 4 분의 운동이됩니다.
결과? 6 주 후 첫 번째 그룹은 호기성 지구력 (심혈 관계 강화)의 증가를 보였지만 혐기성 성분 (근육 변화)에는 변화가 없었습니다. 동시에, 두 번째 그룹은 혐기성 시스템 강화와 함께 유산소 지구력이 더욱 현저하게 증가한 것으로 나타났습니다.
Tabata가 어떻게 당신을 도울 수 있습니까?
그렇다면 Tabata 교육이 어떻게 작동하도록합니까? 뛰어난 운동 프로토콜로 근육을 구축하면서 지방 연소의 이점을 극대화하는 방법은 무엇입니까?
아래는 근육량을 늘리면서 지방을 태우도록 설계된 스쿼트와 팔 굽혀 펴기로 구성된 Tabata 운동의 예입니다.
운동을 시작하기 전에 고정식 자전거 또는 러닝 머신에서 워밍업을하고, 자신의 체중으로 몇 번의 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 한 다음 HIIT 훈련을 시작하십시오. 고강도 훈련에는 올바른 운동이 필요하다는 것을 기억하십시오. 기술을 XNUMX 초 동안 잊지 마십시오!
클래식 Tabata 교육
20 초 동안 중간 웨이트 스쿼트를 번갈아 가며 10 초 휴식을 취합니다. 8 라운드를하고, 일정을 지키고, 4 분 안에 완료하세요. 첫 번째 부분을 완료 한 후 2 분 동안 휴식을 취하고 팔 굽혀 펴기로 똑같이하십시오.
클래식 Tabata 교육 "스쿼트 및 팔 굽혀 펴기"
각 세트를 20 초 동안 수행 한 다음 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
8 접근 맥스. 반복
운동 사이에 2 분 휴식
각 세트를 20 초 동안 수행 한 다음 10 초 동안 휴식을 취하십시오.
8 접근 맥스. 반복
너무 쉽다?
난이도를 높이려면 스쿼트와 팔 굽혀 펴기를 번갈아 가며 시도하십시오. 즉, 스쿼트 20 초 세트를하고 10 초 휴식을 취한 다음 20 초 동안 푸시 업을하고 휴식을 취하고 스쿼트로 돌아갑니다. 8 라운드 (4 분)가 될 때까지 다른 운동을합니다. 첫 번째 막을 완료 한 후 2-3 분 동안 휴식을 취한 다음 4 분 후에 다시 원을 그리며 운동을 완료합니다.
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