인간의 삶의 첫 해는 신체의 급격한 신체적 변화가 특징이며 영양에 대한 특별한 접근이 필요합니다. 임신과 모유 수유, 유아기, 아동기 및 청소년기 동안 많은 영양소에 대한 우리의 요구는 인생의 그 어느 때보다 많습니다.
성인기의 주요 목표는 만성 질환의 예방입니다. 다시 말해, 식단에는 지방이 적고 섬유질이 많아야 하며, 생애 초기에는 신체의 성장과 발달, 즉 에너지와 영양소의 집중 공급원에 더 많은 관심을 기울여야 합니다. 신체의 식이 요구 사항의 이러한 근본적인 차이를 감안할 때 건강에 대한 채식주의 식단의 긍정적인 효과를 충분히 실현할 수 있습니다.
임신과 모유 수유
질문이 생길 수 있습니다. 당신의 채식 식단이 당신과 음식을 나누는 이 작은 남자를 부양하기에 충분합니까? 진정해. 약간의 상식으로 당신과 아기에게 필요한 모든 필수 영양소를 얻을 수 있습니다. 비만과 고혈압의 위험 감소를 포함하여 임신과 모유 수유 중 채식주의 여성에게 몇 가지 이점이 있습니다. 또한, 채식주의 식단은 일반적으로 통곡물, 과일 및 야채에 다양한 영양소가 풍부하고 고도로 가공된 지방 식품은 매우 적습니다.
lacto-ovo-vegetarians의 경우 신체의 영양소 섭취 부족 위험은 "잡식성"사람들보다 높지 않습니다. 임신 기간 동안 식단을 계획할 때 철분, 아연 및 아마도 단백질에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 임신한 비채식주의 여성에 비해 락토오보 채식주의자는 신체에 엽산과 칼슘을 공급하는 데 문제가 더 적습니다.
식단을 신중하게 계획하는 비건 여성도 문제 없이 신체의 모든 요구 사항을 충족할 수 있습니다. 락토오보 채식주의자와 완전 채식주의자 모두에게 어려울 수 있는 아연, 철, 단백질 외에도 유제품을 통해 일반적으로 신체에 공급되는 영양소, 특히 칼슘, 비타민 D 및 비타민도 관리해야 합니다. 나12.
채식주의자 및 완전채식 임산부를 위한 식사 계획 팁
1. 임신 중에 11-16kg을 늘리는 작업을 설정하십시오.
11-16kg의 체중 증가는 산모와 아기 모두에게 가장 건강한 발달로 이어집니다. 큰 사이즈의 여성은 상한선(16kg)에, 작은 여성은 하한선(11kg)에 집중해야 합니다. 체중이 부족하면 13-18kg을 늘리는 것이 좋으며 모유 형성을 위해 "지방 매장량"을 축적 할 필요가없는 과체중 임산부의 경우 체중이 7-11kg 증가합니다 일반적으로 충분합니다. 과체중 문제가 있다고 믿는 대부분의 사람들은 착각하고 있으며 그들의 체중은 건강한 틀 안에 있습니다. 임신 중 체중 증가를 제한하기 전에 반드시 영양사와 상담하십시오. 자신과 태어나지 않은 아이에게 필수 영양소를 불필요하게 박탈하고 있을 수 있습니다. 임신 중에는 절대 체중 감량을 시도하지 마십시오. 너무 위험합니다!
체중을 늘리려면 임신 첫 100개월 동안 식단에 하루 300칼로리를 추가하고 나머지 XNUMX개월 동안은 하루 XNUMX칼로리를 추가하십시오. 300칼로리는 하루에 신선한 무화과 XNUMX개, 아몬드 XNUMX개보다 조금 더 많고, 바나나를 곁들인 땅콩버터 샌드위치 XNUMX개에서 XNUMX칼로리를 얻을 수 있습니다. 저체중이거나 체중이 충분히 빠르게 증가하지 않는 경우 일일 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.
임신 첫 XNUMX개월 동안 아침에 아플 때 식욕이 없으면 식단에 복합 탄수화물과 단백질을 추가하도록 노력하십시오. 단 음식과 기름진 음식에 휩쓸리지 말고 하루에 몇 번 조금씩 먹고 물을 많이 마셔야 합니다.
2. 영양가 있는 다양한 채식 음식을 먹습니다.
임신 중에 필요한 열량은 약간만 증가하지만 필요한 영양소는 극적으로 증가합니다. 이것은 영양가가 없는 많은 "쓸모없는" 음식을 포기해야 한다는 것을 의미합니다. 전체 식품에 집중하는 것이 좋습니다.
3. 매일 콩 요리를 만들어라.
임신 중에는 정상적이고 건강한 임신에 필요한 신체의 단백질, 철분, 아연을 증가시키는 데 도움이 되는 콩과 식물을 정기적으로 섭취해야 합니다. 이 영양소는 자궁 성장과 혈액량, 태아 발달에 필수적입니다.
4. 우유와 유제품을 더 많이 먹습니다.
임신 중 칼슘 섭취를 늘리면 뼈와 치아의 적절한 형성을 보장하고 아기의 신경계, 근육 및 혈액에 유익한 영향을 미칩니다. 칼슘은 자신의 몸에도 중요합니다.
임신 중 칼슘의 더 나은 흡수와 동화를 위해서는 충분한 양의 비타민 D가 필요합니다. 이 비타민 D의 일일 기준은 햇볕을 쬐는 동안 얻을 수 있습니다. 피부가 하얀 사람은 20분, 피부가 어두운 사람은 1시간 낮. 비타민 D는 강화 우유나 강화 우유 대용품과 마가린에서도 얻을 수 있습니다(라벨을 주의 깊게 읽으십시오). 햇빛에 대한 접근이 제한된 사람들과 북반구에 사는 사람들은 비타민 D 정제를 복용하는 것이 좋습니다(하루 400IU 이하).
5. 오메가-3 지방산 섭취를 총 칼로리의 1% 이상으로 늘리십시오.
임신과 수유 중에는 태아의 뇌와 눈의 정상적인 발달을 위해 더 많은 필수 지방산이 필요합니다. 따라서 오메가-3 지방산의 섭취량을 총 칼로리의 1% 이상으로 늘려야 합니다. 3kcal를 섭취하는 사람에게 충분한 오메가-2400 지방산을 함유한 식품. 하루에:
• 아마씨유 1작은술 • 카놀라유 1작은술과 삶은 콩 1컵 • 삶은 브로콜리 1,5컵, 호두 4큰술, 단단한 두부 100g
6. 매일 식단에 믿을 수 있는 비타민 B12 공급원을 포함시키십시오.
비타민 B12에 대한 신체의 필요량은 증가하는 혈액량, 유아의 성장 및 발달을 지원하는 데 필요하기 때문에 임신과 수유 중에 증가합니다. 락토오보 채식주의자의 경우 우유 3컵 또는 계란 1개와 우유 XNUMX컵이면 충분합니다.
7. 영양실조, 영양실조의 위험이 있거나 규칙적인 식단을 유지할 수 없는 채식주의자 및 완전 채식주의자는 특별 산전 비타민-미네랄 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 엽산 보충제와 철분은 모든 임산부에게 권장됩니다.
비타민 보충 교재
메스꺼움, 식욕 부진 또는 기타 이유로 인해 권장량만큼 음식을 섭취할 수 없습니다. 산전 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하십시오.
영양 보충제는 부적절한 식단을 보완할 수 없다는 점을 기억하십시오. 따라서 섭취하는 경우 가능한 한 완전하고 건강하도록 식단을 구성하십시오. 라벨에 표시된 것보다 더 많은 양의 비타민과 미네랄을 복용하지 마십시오(의사가 지시하지 않는 한).
철, 엽산, 칼슘, 비타민 B12 이외의 단일 미네랄 및 비타민 보충제는 어린이의 신체에 독성이 있을 수 있으므로 의사의 지시가 없는 한 복용해서는 안 됩니다.
임신 중 모유 수유 및 다이어트에 대한 추가 정보
모유 수유 중에 필요한 영양소는 정상보다 여전히 높으며 임신 마지막 XNUMX개월과 비슷합니다. 정상 체중 여성은 하루에 추가로 400-500칼로리를 필요로 합니다. 렌즈콩 수프 1그릇, 각종 시리얼 빵, 오렌지 주스 한 잔으로 섭취할 수 있는 양입니다. 저체중인 경우 식사당 약 800칼로리(예: 칼슘이 든 오렌지 주스 또는 두유 한 잔, 타히니 빵 한 조각)를 추가하여 1000-200칼로리를 추가로 섭취해야 하며, 오트밀 죽. 영양이 충분하지 않으면 모유가 먼저 고통을 겪음을 기억하십시오!
모유 수유 기간 동안 추가 수분이 필요합니다. 아기에게 젖을 먹일 때마다 큰 컵의 물을 마시도록 하십시오.
여전히 카페인 섭취를 제한해야 합니다. 알코올은 모유에 빠르게 흡수되므로 남용해서는 안 됩니다. 일부 유아는 마늘, 양파 및 매운 향신료에 민감하므로 제한해야 합니다. 자녀가 배앓이, 습진 또는 만성 콧물이 있는 경우 이러한 장애의 원인이 식단에 숨겨져 있을 수 있습니다. 가족에게 알레르기가 있는 경우 알레르기를 유발할 수 있는 식품에 대한 반응을 추적하고 사용을 제한하거나 완전히 중단해야 합니다.
특정 영양소가 부족한 여성은 때때로 영양 보충제를 섭취해야 합니다. 복용하는 보충제에 비타민 B12, 비타민 D, 철분, 아연이 포함되어 있는지 확인하십시오. 비건 여성은 수유 기간 동안 충분한 비타민 B12를 섭취하는 데 특별한 주의를 기울여야 합니다. 일부 산모에게는 칼슘 보충제가 필요합니다.
K. 칸트의 "채식주의 백과사전"