충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 건강한 뼈와 치아를 유지하는 것을 포함하여 여러 가지 이유로 중요하며 암, 제1형 당뇨병, 다발성 경화증과 같은 여러 질병을 예방할 수도 있습니다.
비타민 D는 신체에서 다음과 같은 여러 역할을 합니다.
– 건강한 뼈와 치아 유지
– 면역 체계, 뇌 및 신경계의 건강 지원
– 혈당 수치 조절
– 폐 및 심혈관 기능 유지
– 암 발생에 관여하는 유전자에 영향
그렇다면 비타민 D는 무엇일까요?
이름에도 불구하고 비타민 D는 기술적으로 프로호르몬이지 비타민이 아닙니다. 비타민은 체내에서 생성되지 않는 영양소이므로 반드시 음식과 함께 섭취해야 합니다. 그러나 비타민 D는 햇빛이 피부에 닿을 때 우리 몸에서 합성될 수 있습니다. 사람은 일주일에 5-10번 2-3분의 햇빛 노출이 필요한 것으로 추정되며, 이는 신체가 비타민 D를 생성하는 데 도움이 됩니다. 그러나 미래를 위해 비축하는 것은 불가능합니다. 비타민 D는 빠르게 제거됩니다 몸에서, 그리고 그 예비는 끊임없이 보충되어야 합니다. 최근 연구에 따르면 세계 인구의 상당 부분이 비타민 D가 결핍되어 있습니다.
비타민 D의 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 건강한 뼈
비타민 D는 건강한 뼈를 유지하는 데 매우 중요한 두 가지 요소인 칼슘을 조절하고 혈중 인 수치를 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 인체는 장에서 칼슘을 흡수하고 회복하기 위해 비타민 D가 필요하며, 그렇지 않으면 신장을 통해 배설됩니다.
이 비타민의 결핍은 성인에서 골연화증(뼈가 부드러워짐) 또는 골다공증으로 나타납니다. 골연화증은 골밀도가 낮아지고 근육이 약해집니다. 골다공증은 폐경 후 여성과 노년 남성에게 가장 흔한 뼈 질환입니다.
2. 인플루엔자 위험 감소
연구에 따르면 겨울에 1200개월 동안 하루에 4단위의 비타민 D를 섭취한 어린이는 독감 바이러스에 걸릴 위험이 40% 이상 감소했습니다.
3. 당뇨병 발병 위험 감소
연구에 따르면 체내 비타민 D 농도와 당뇨병 위험 사이에는 반비례 관계가 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 체내 비타민 D가 부족하면 인슐린 분비와 포도당 내성에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에서 하루에 2000단위의 비타민을 섭취한 유아는 88세 이전에 당뇨병 발병 위험이 32% 감소했습니다.
4. 건강한 아이들
낮은 비타민 D 수치는 천식, 아토피 피부염, 습진을 포함한 알레르기 질환 및 아토피 소아 질환의 위험 및 중증도와 관련이 있습니다. 비타민 D는 글루코코르티코이드의 항염증 효과를 향상시켜 스테로이드 내성 천식 환자의 유지 요법으로 매우 유용합니다.
5. 건강한 임신
비타민 D 결핍이 있는 임산부는 자간전증이 발생할 위험이 더 높아 제왕 절개가 필요합니다. 낮은 농도의 비타민은 임신성 당뇨병 및 임산부의 세균성 질염과도 관련이 있습니다. 또한 임신 중 비타민 D 수치가 너무 높으면 생후 첫 XNUMX년 동안 식품 알레르기가 발생할 위험이 증가한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.
6. 암 예방
비타민 D는 세포 성장을 조절하고 세포 간의 통신에 매우 중요합니다. 일부 연구에서는 칼시트리올(비타민 D의 호르몬 활성 형태)이 암 조직에서 새로운 혈관의 성장 및 발달을 늦추고, 암세포 사멸을 증가시키며, 세포 전이를 감소시켜 암 진행을 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 비타민 D는 비타민 D가 충분하지 않으면 파괴될 수 있는 200개 이상의 인간 유전자에 영향을 미칩니다.
비타민 D 결핍은 또한 심장병, 고혈압, 다발성 경화증, 자폐증, 알츠하이머병, 류마티스 관절염, 천식 및 돼지 독감의 위험 증가와 관련이 있습니다.
비타민 D 권장 섭취량
비타민 D 섭취량은 마이크로그램(mcg)과 국제 단위(IU)의 두 가지 방법으로 측정할 수 있습니다. 비타민 40마이크로그램은 XNUMXIU와 같습니다.
비타민 D의 권장 복용량은 2010년 미국 연구소에서 업데이트되었으며 현재 다음과 같습니다.
유아 0~12개월: 400IU(10mcg) 1~18세 어린이: 600IU(15mcg) 70세 미만 성인: 600IU(15mcg) 70세 이상 성인: 800IU(20mcg) 임산부 또는 수유부 600명 아이유(15mcg)
비타민 D 결핍
가장 어두운 피부색과 자외선 차단제의 사용은 비타민 D를 생성하는 데 필요한 태양으로부터 자외선을 흡수하는 신체의 능력을 감소시킵니다. 예를 들어 SPF 30의 자외선 차단제는 신체의 비타민 합성 능력을 95% 감소시킵니다. 비타민 D 생성을 시작하려면 피부가 옷으로 가리지 않고 직사광선에 노출되어야 합니다.
북위도나 오염도가 높은 지역에 거주하거나 밤에 일하거나 하루 종일 실내에 있는 사람들은 가능한 한 특히 음식을 통해 비타민 D 섭취를 보충해야 합니다. 비타민 D 보충제를 섭취할 수 있지만 천연 공급원을 통해 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
비타민 D 결핍 증상:
– 잦은 질병 – 뼈와 등의 통증 – 우울증 – 상처의 느린 치유 – 탈모 – 근육의 통증
비타민 D 결핍이 장기간 지속되면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
– 비만 – 당뇨병 – 고혈압 – 우울증 – 섬유근육통(근골격통) – 만성피로증후군 – 골다공증 – 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환
비타민 D 결핍은 또한 특정 유형의 암, 특히 유방암, 전립선암 및 결장암의 발병에 기여할 수 있습니다.
비타민 D의 식물 공급원
비타민 D의 가장 일반적인 공급원은 태양입니다. 그러나 대부분의 비타민은 생선 기름과 기름진 생선과 같은 동물성 제품에서 발견됩니다. 동물성 식품 외에도 일부 채식 식품에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
– 잎새버섯, 살구, 미나리, 표고버섯, 굴 버섯, 포토벨로
– 버터와 우유를 곁들인 으깬 감자
- 버섯
너무 많은 비타민 D
비타민 D의 권장 상한선은 하루 4000IU입니다. 그러나 국립 보건원(National Institutes of Health)은 하루에 최대 10000IU의 비타민 D를 섭취하면 비타민 D 독성이 발생할 가능성이 낮다고 제안했습니다.
너무 많은 비타민 D(비타민 D 과다증)는 뼈의 과도한 석회화와 혈관, 신장, 폐 및 심장의 경화를 유발할 수 있습니다. 비타민 D 과다증의 가장 흔한 증상은 두통과 메스꺼움이지만 식욕 부진, 구강 건조, 금속 맛, 구토, 변비 및 설사를 포함할 수도 있습니다.
천연 비타민 D 공급원을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 보충제를 선택하는 경우 동물성 제품(채식주의자 또는 채식주의자인 경우), 합성 물질, 화학 물질 및 제품 리뷰에 대한 브랜드를 주의 깊게 조사하십시오.