운동 전 워밍업 : 워밍업을위한 30 가지 운동 + 준비 계획

훈련 전 워밍업은 신체 활동을 위해 신체를 준비하는 일련의 운동으로 부상을 방지하고 가능한 한 효율적으로 운동하는 데 도움이됩니다. 워밍업의 주요 목적은 신체의 온도를 점차적으로 높이고 비활성 상태에서 근육을 따뜻하게하는 것입니다.

우리는 당신에게 선택 운동을 제공합니다워밍업을 위해 일관된 계획을 준비했습니다. 이러한 운동은 집, 경기장 또는 체육관에서 운동을 수행하는 데 똑같이 적합합니다.

운동 전에 왜 워밍업을해야합니까?

운동 전에 워밍업을 수행하는 것은 피트니스 수업에서 중요한 부분입니다. 좋은 워밍업은 점차 심박수를 높이고 근육, 힘줄 및 인대의 혈액 순환을 증가 시키며 정신적 관점에서 훈련을 준비 할 수 있도록합니다. 운동 전에 몸을 풀기 위해 파워 또는 심장 운동을 할 것인지에 관계없이 운동이 필수입니다.

운동 전에 워밍업을 사용하십시오.

1. 근육, 인대 및 힘줄을 예열하면 유연성이 향상되고 부상과 염좌의 위험이 줄어 듭니다.
2. 운동 전 워밍업은 훈련 중에 무거운 하중을받는 관절을 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 준비 운동을 수행하지 않으면 관절이 부상을 입을 위험이 있습니다.
3. 따뜻해진 근육은 더 잘 압축되고 운동 중에 이완되므로 운동 중 힘과 능력이 높아집니다.
4. 워밍업 운동은 심혈 관계 활동을 최적화합니다. 이렇게하면 운동 중 심장에 가해지는 부하를 줄이는 데 도움이됩니다.
5. 운동 전 워밍업은 혈액 순환을 개선하여 근육을 산소와 영양소로 포화시킵니다. 이것은 세션 중 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
6. 운동하는 동안 신체는 에너지 생산을 담당하는 호르몬 생산을 증가시킵니다.
7. 훈련은 신체에 대한 일종의 스트레스이므로 좋은 워밍업은 신체적 정신적 관점에 대비하고 조정력과 주의력을 증가시킵니다.
8. 운동 전 가벼운 워밍업 운동 중에는 아드레날린이 혈류로 방출되어 신체 활동에 더 잘 대처할 수 있습니다.

운동 전 워밍업을 잘하면 부상과 심혈 관계 문제를 피할 수있을뿐만 아니라 수업을 더 효과적으로 수행 할 수 있습니다. 운동을 건너 뛰고 빠른 결과를 위해 전력 부하에 더 많은주의를 기울이기 위해 시간을 절약하려면 이것은 잘못된 경로입니다. 운동 후에는 몸이 더 잘 작동하고 더 활기차고 강건 해져 앞으로 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

웨이트, 달리기, 심장 강화 훈련, 사이클링, 킥복싱, 댄스 운동, 스트레칭, 스플릿, 크로스 핏 및 기타 모든 스포츠와 같은 부하에 관계없이 운동 전에 동적 워밍업을 수행해야합니다. 방이나 집 (거리에서)을 할 때처럼 운동 전 워밍업이 필요합니다.

사람들이 훈련 전에 워밍업을하지 않는 이유는 무엇입니까?

많은 사람들이 운동 전에 워밍업을하지 않습니다. 불필요한 시간 낭비라고 생각합니다. 아마도 친구 나 지인의 이야기를 들어야했을 것입니다. “저는 정기적으로 체육관에 가거나 심장 강화 운동을하고 워밍업이나 장애를하지 않습니다. 그 자체로는 해를 끼치 지 않는다”. 다른 사람의 의심스러운 경험에 집중하지 마십시오!

첫째, 각 사람은 자신의 개인 수준의 힘, 아무도 모르는 신체의 예비를 가지고 있습니다. XNUMX 개월, XNUMX 년, XNUMX 년, 심지어 XNUMX 년 동안 실패하지 않을 수도 있지만, 이것이 얼마나 오래 지속될 수 있는지는 알 수 없습니다. 둘째, 피트니스에 대한 과도하고 종종 모순되는 정보의 측면에서 우리 중 많은 사람들이 건강에 영향을 미칠 수있는 많은 오류를 허용합니다. 따라서 최소한 캐논의 권장 사항을 따르십시오. 각 운동 전에 워밍업을 수행하십시오.

개인 트레이너와 코치 그룹 수업에도 최소 워밍업 시간이 주어지지 않을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 당신의 건강을 위해 당신은 당신 자신에 대한 책임이 있으므로 운동하기 10 분 전에 게으르지 말고 운동을하십시오. 오늘까지 부상을 입었더라도 힘줄의 차가운 찢김이나 기타 심한 부상은 언제든지 발생할 수 있음을 기억하십시오.

상황은 현재 대량으로 생산되는 가정 운동과 유사합니다. 일반적으로 프로그램은 20-30 분 동안 설계되며, 높은 고용 조건에서 많은 사람들에게 매우 중요합니다. 물론 이러한 짧은 프로그램에서는 최적의 경우 예열을위한 시나리오가 2-3 분 제공되고 최악의 경우 예열이 수행되지 않습니다.

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워밍업 부족의 위험은 무엇입니까?

연구에 따르면 5 %의 사람들 만이 훈련 전에 좋은 준비 운동을하는 것으로 나타났습니다. 이것은 매우 슬픈 통계입니다. 많은 수련생들은 이것이 시간 낭비이며 체육관에서 제한적이라고 생각합니다. 수업의 효율성을 떨어 뜨리는 것 외에 운동 전 워밍업이 부족한 것이 위험 할 수있는 것보다 다시 한번 상기합시다.

1. 훈련 전 워밍업이 없을 때 발생하는 가장 일반적인 문제는 다음과 같습니다. 염좌. 매우 불쾌하고 고통스러운 증후군으로 훈련 중 휴식을 취해야합니다.
2. 더 골치 아픈 문제는 관절 부상. 콜드 조인트를 사용하면 손상 될 위험이 높습니다. 관절에 대한 외상의 위험은 회복 기간뿐만 아니라 부상 후 지속적으로 자신을 상기시킬 것입니다. 부적절한 하중으로 인해 가장 자주 영향을 무릎, 발목, 어깨 및 고관절의 관절.
3. 심장의 부하가 높아 적절한 워밍업을하지 않으면 현기증이나 심지어는 기절.
4. 예비 워밍업 부품이없는 갑작스런 급격한 하중은 급격한 압력 점프, 고혈압과 저혈압 환자에게도 똑같이 위험합니다.

운동 전 워밍업 구조

운동 전에 워밍업 비용을 지불하는 것이 좋습니다. 최소 7-10 분. 몸을 따뜻하게하기 위해 제자리에서 걷기로 더 잘 워밍업을 시작하십시오. 그런 다음 관절 운동과 동적 운동을 실행하여 근육을 늘립니다. 적당한 강도로 워밍업 유산소 운동을 완료했습니다. 워밍업이 끝나면 호흡을 회복하고 심호흡을하고 숨을 내쉬십시오.

운동 7-10 분 전 워밍업 구조 :

1. 제자리에서 걷기 : 1 분
2. 관절 운동 : 2 - 3의 분
3. 동적 스트레칭 : 2 - 3의 분
4. 심장 강화 운동 : 2 - 3의 분
5. 회복 호흡 : 0,5 1 분

관절 운동 관절, 힘줄 및 인대를 활성화하고 이동성을 개선하며 관절 주위 근육 운동을 돕습니다. 동적 스트레칭 근육을 더 탄력있게 만들어 운동 내내 가능한 한 효율적으로 작동하도록 도와줍니다. 심장 강화 운동 체온을 높이고 혈액 순환을 개선하며 근육이 더 스트레칭되도록 준비합니다.

이 운동을 통해 심장이 더 빨리 작동하고 혈액 순환을 가속화하며 몸의 근육을 부드럽게 깨 웁니다. 적절한 워밍업 후에는 몸이 기분 좋은 온기를 퍼뜨려 건강하고 활력이 넘칩니다. 스플릿을하기 위해 스트레칭 또는 스트레칭을 계획 한 운동이라면 최종 심장 강화 워밍업을 5-7 분으로 늘릴 수 있습니다.

운동 전 워밍업과 운동 후 스트레칭을 혼동하지 마십시오. 운동에서 당신의 목표는 근육과 관절을 따뜻하게하고, 혈액 순환을 증가 시키며, 몸이 스트레스를받을 수 있도록 준비하는 것입니다. 워밍업은 느리고 정적이어야합니다. 워밍업을 잘해야합니다. 운동 후에는 반대로 숨을 쉬고 심박수를 늦추고 정적 스트레칭 운동을해야합니다.

운동 후 스트레칭 운동

스트레칭 연습

워밍업의 중요성은 과대 평가하기 어렵고 훈련의 기본 부분입니다. 첫째, 운동 전 워밍업을 잘하면 부상 위험이 줄어 듭니다. 둘째, 워밍업 된 근육이 더 효율적으로 작동합니다. 워밍업에는 운동을 준비하는 데 도움이되는 완전하고 사려 깊은 운동 세트가 포함되어야합니다.

1 단계 : 제자리에서 걷기

워밍업은 지상에서 걷기로 시작하는 것이 낫습니다. 몸을 따뜻하게하고 동적 스트레칭 중에 근육을 당기지 않는 것이 좋습니다. 걷는 동안 맥박이 약간 올라가고 체온이 올라갑니다. 각각 약 30 초 동안 두 가지 운동을 수행합니다.

1. 무릎을 들어서 걷기

그 자리에서 워밍업 걷기를 시작하십시오. 무릎을 들어 올리면서 동시에 손을 몸을 따라 움직입니다. 과용하지 말고 운동을 시작하고 편안한 페이스를 유지하십시오.

수행 방법 : 각 다리에 10 개의 무릎 리프트.

2. 손과 무릎의 들기

그리고 또 다른 부드러운 워밍업 운동. 계속해서 무릎을 들어 올리지 만 이제는 손의 일로 돌아갑니다. 손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 아래로 내립니다.

수행 방법 : 각 다리에 10 개의 무릎 리프트.

2 단계 : 관절 체조

관절 체조는 앞으로 관절 문제를 원하지 않는 경우 운동 전 워밍업의 필수적인 부분입니다. 관절 운동은 일반적으로 목에서 시작하여 발로 끝나는 하향식으로 수행되지만 운동 순서의 주요 역할은 재생되지 않습니다. 회전 운동은 시계 방향과 시계 반대 방향으로 시도하는 것을 잊지 마십시오.

그런데 관절 운동은 평소의 아침 운동처럼 유용 할 것입니다.

1. 머리 회전

목으로 훈련하기 전에 워밍업을 시작하십시오. 갑작스러운 움직임을하지 않도록 머리를 오른쪽-앞-왼쪽-앞으로 돌립니다. 머리는 뒤로 물러나지 않는다.

수행 방법 : 각 방향으로 5 회전합니다.

2. 어깨의 회전

손을 옆구리에 놓고 어깨를 원을 그리며 회전 운동을 시작하십시오. 점차적으로 진폭을 늘리고 어깨 관절을 잘 늘리십시오.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복 (시계 방향 및 시계 반대 방향)

3. 팔꿈치의 회전

운동하기 전에 상체 운동을하는 동안 심한 압박을받는 팔꿈치 관절을 따뜻하게해주어야합니다. 이렇게하려면 팔을 바닥과 평행하게 들어 올리고 팔뚝의 회전 동작을 수행하십시오.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복 (시계 방향 및 시계 반대 방향)

4. 손의 회전

손을 돌려 훈련하기 전에 워밍업을 계속하십시오. 손을 머리 위로 들어 올리고 회전을 시작하면 어깨 관절이 구부러집니다. 손을 넓히고 진폭을 움직이고 회전이 느려서는 안됩니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복 (시계 방향 및 시계 반대 방향)

5. 손목의 회전

팔을 훈련하거나 플랭크와 팔 굽혀 펴기를 수행하는 경우 무거운 하중을받는 손목 관절을 운동하기 전에 잘 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오. 이렇게하려면 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손목을 원으로 돌리기 시작합니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복 (시계 방향 및 시계 반대 방향)

6. 골반의 회전

허리에 손을 대고 다리는 어깨보다 넓게 벌립니다. 이제 원 엉덩이를 그리는 것처럼 엉덩이를 원으로 회전하십시오. 발이 바닥에서 들리지 않고 케이스가 아닌 골반의 움직임으로 인해 회전이 발생합니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복 (시계 방향 및 시계 반대 방향)

7. 발의 회전

손은 허리에, 발은 서로 더 가깝습니다. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 그녀를 원을 그리며 돌면서 고관절을 구부립니다. 무릎은 원을 묘사하고, 몸통은 안정된 상태를 유지합니다.

수행 방법 오른쪽과 왼쪽 다리에 각 방향 (시계 방향 및 시계 반대 방향)으로 5 번 반복합니다.

8. 무릎의 회전

몸을 약간 기울여 무릎을 구부린 다음 손바닥에 올려 놓으십시오. 이제 무릎을 회전하면 뒤꿈치가 바닥에서 들리지 않습니다. 이것은 훈련 중에 무거운 부하를받는 무릎 관절을 따뜻하게하는 훌륭한 운동입니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복 (시계 방향 및 시계 반대 방향)

9. 회전 정지

똑바로 서서 허리에 손을 얹으십시오. 무릎을 들어 올리십시오. 이제 발을 회전시켜 발목 관절을 구부리십시오. 다리와 허벅지를 가만히 유지하면서 발만 회전 시키십시오.

수행 방법 오른쪽과 왼쪽 다리에 각 방향 (시계 방향 및 시계 반대 방향)으로 5 번 반복합니다.

3 단계 : 동적 스트레칭

관절 운동 후 다양한 근육 그룹의 동적 스트레칭을위한 단계입니다. 여기서 당신은 스트레스에 대한 몸을 준비시킬 운동 전에 더 격렬한 운동을 기다리고 있습니다.

1. 어깨, 등, 가슴의 번식 손

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 팔은 바닥과 평행하게 뻗어 있습니다. 그런 다음 손을 교차하여 가슴을 유지하십시오. 훈련 전에 워밍업을하는이 운동을하는 동안 어깨 뼈 사이의 등이 기분 좋게 스트레칭되는 느낌을받습니다.

수행 방법 : 10 회 반복

2. 삼각주와 어깨 관절을위한 번식 팔꿈치

똑바로 서서 팔꿈치를 직각으로 구부린 다음 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 손을 모으십시오. 그런 다음 팔꿈치를 떨어 뜨리지 않고 팔을 옆으로 넓게 벌립니다. 어깨 관절과 삼각근 (어깨 근육)과 삼두근 (손등 근육)의 긴장을 풀어줍니다.

수행 방법 : 10 회 반복

3. 이두근과 삼두근의 팔 굽힘

이것은 팔 근육과 삼두근을 스트레칭하는 데 도움이되는 운동 전에 워밍업하는 매우 간단한 운동입니다. 이렇게하려면 직접 손을 더 뒤로 가져가 최대 진폭으로 손을 구부리고 구부리기 시작합니다.

수행 방법 : 10 회 반복

4. 복근과 사근을위한 비틀기

발을 넓게 벌리고 똑바로 서십시오. 팔은 바닥과 평행하게 뻗었다. 교대로 몸을 좌우로 회전하기 시작합니다. 회전은 골반을 회전시키는 것이 아니라 몸의 비틀림 때문이어야합니다. 이 운동은 복부 근육을 따뜻하게하는 데 매우 유용합니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복

5. 복근과 사근을 위해 옆으로 기울임

복근과 사근을위한 또 다른 효과적인 운동. 벨트에 손을 대고 뻗은 손 위로 뻗어 좌우로 번갈아 가며 기울이기 시작하십시오. 또한이 운동은 등의 긴장을 풀고 척추를 곧게 펴는 데 좋습니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복

6. 등 및 척추 굽힘

이것은 운동 전 워밍업뿐만 아니라 척추의 이완을위한 매우 간단하고 매우 효과적인 운동입니다. 등에 긴장과 뻣뻣함을 느끼면 할 수 있습니다. 얕은 하프 스쿼트에 앉고, 손은 엉덩이에 얹고, 뒤쪽에 약간의 처짐을합니다. 흉부의 척추를 둥글게하고 스쿼트를 약간 들어 올립니다. 그런 다음 다시 등을 굽히십시오.

수행하는 방법: 7 담당자

7. 등과 어깨를위한 스쿼트의 기울기

깊은 스모 스쿼트로 내려 가서 등을 약간 기울이고 손을 무릎에 얹습니다. 한쪽 다리를 먼저 구부린 다음 다른 쪽 다리를 구부립니다. 역학 훈련 전에이 운동을하여 워밍업하십시오.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복

8. 회전으로 바닥에 굽힘

팔을 펴고 발을 넓게 펴고 똑바로 서십시오. 바닥으로 경사를 시작하고 몸을 돌리고 먼저 한 손으로 바닥을 만지고 다른 손으로 바닥을 만지십시오. 등을 똑바로 유지하고 목에 무리를주지 말고 어깨를 귀에서 떼어 내십시오.

수행 방법 : 각 측면에 5 번 굽힘

9. 리프팅 암이있는 스쿼트

다리를 넓게 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으면 서 골반을 아래로 내립니다. 팔은 동시에 움직이며 스쿼트와 함께 아래로 가라 앉습니다. 스쿼트 중에는 무릎을 앞쪽으로 향하게하지 말고 뒤꿈치를 바닥에서 유지하십시오.

수행 방법 : 10 스쿼트

훈련 전에 워밍업을 위해이 운동을 용이하게하고 싶거나 무거운 훈련을 계획하지 않는 경우 다음과 같이 propriedade를 수행 할 수 있습니다.

10. 다리를 따뜻하게하는 사이드 런지

다리를 넓게 벌리고 손을 가슴 근처에 접습니다. 쪼그리고 앉기 시작하고 오른쪽 다리의 체중을 바닥과 평행하게 이동합니다. 사이드 런지로 가라 앉습니다. 왼쪽 다리는 완전히 확장 된 상태로 유지됩니다. 그런 다음 곧게 펴고 왼쪽 다리를 돌진합니다. 운동하기 전에 다리를 따뜻하게하기 위해 사이드 런지에서 균열을하십시오.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복

11. 다리를 따뜻하게하는 폐

발을 약간 더 좁은 어깨로 똑바로 서십시오. 뒤로 돌진을 시작하고 동시에 손을 머리 위로 들어 올리십시오. 유효한 부분 범위 운동을 훈련하기 전에 준비 운동에서 무릎을 직각으로 내리는 선택 사항입니다. 균형을 유지하기 어렵다면 엉덩이에 손을 대거나 벽이나 의자를 잡을 수 있습니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복

이 운동을 용이하게하고 싶거나 무거운 훈련을 계획하고 있지 않다면 polyvyany를 수행 할 수 있습니다.

12. 허벅지 뒤쪽의 기울기

오른손을 허리에 대고 서서 왼팔을 머리 위로 올리십시오. 오른쪽 다리는 발 뒤꿈치를지지하고 발을 앞으로 내밀고 완전히 펴십시오. 그런 다음 오른쪽 양말의 왼손을 만지면 서 등을 곧게 펴서 오른쪽 다리로 구부립니다. 왼쪽 다리가 무릎에서 구부러졌습니다. 허벅지 뒤쪽, 햄스트링 및 종아리의 스트레칭을 느껴보십시오.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복

13. 엉덩이를 늘리기 위해 다리를 앞으로 올리기

똑바로 서서 팔을 구부리고 그 근처에 유지하십시오. 한쪽 다리의 무릎을 들어 올리고 손을 가슴으로 당깁니다. 둔부 근육의 긴장을 느껴보십시오. 그런 다음 원래 위치로 돌아가 다른 다리를 조입니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복

14. 다리를 들어 올려 대퇴사 두근을 늘립니다.

똑바로 서고 손은 몸통을 따라 내립니다. 한쪽 다리를 구부리고 손을 엉덩이까지 잡아 당깁니다. 두 번째로 잡고 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽)을 펴십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 다른 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다.

수행 방법 각 방향으로 5 회 반복

4 단계 : 심장 강화 운동

워밍업의 마지막 단계에서 우리는 체온을 높이기 위해 더 워밍업하기 위해 몇 가지 유산소 운동을 수행 할 것입니다. 최종 심장 강화 운동의 길이를 늘리거나 줄일 수있는 운동의 속도와 강도는 2-3 분입니다. 운동의 속도와 속도는 그 능력을 봅니다.

1. zahlest Shin과 함께 제자리에서 달리기

똑바로 서서 팔꿈치에서 팔을 구부리고 손바닥은 앞을 향합니다. 제자리에서 달리기 시작하고 다리를 높이 들고 손은 몸을 따라 자유롭게 움직입니다. 엉덩이에 그의 발 뒤꿈치를 치는 것처럼 발은 쉿.

실행 방법 : 각 측면에서 15 개 다리 리프트

달리지 않으면 빠른 속도로 제자리에서 걷고 무릎을 크게 들어 올리십시오. (첫 번째 단계의 연습 # 1).

2. 줄넘기

똑바로 서서 팔꿈치를 구부리고 로프를 잡은 것처럼 옆으로 펴십시오. 가볍고 부드러운 점프 잭을 사용하여 줄넘기를 시뮬레이션하십시오. 너무 빨리 점프해서는 안되며, 훈련이 아닌 훈련 전 워밍업입니다.

수행하는 방법: 30 점프

점프하지 않으면 계속해서 빠른 속도로 제자리에서 걷고 무릎을 높이십시오. 그의 손의 일로 돌아가서 위아래로 움직입니다. (첫 번째 단계에서 연습 # 2).

3. 번식하는 팔다리 점프

발을 모으고 똑바로 서 있어야합니다. 튀고 넓게 벌린 다리를 머리 위로 손을 얹습니다. 무릎을 약간 구부리십시오. 관절에 가해지는 스트레스를 줄이기 위해 발가락에 부드럽게 착지하십시오. 점프의 리듬을들이 마십시오. 이러한 점프를 점핑 잭이라고하며 워밍업 및 심장 강화 운동에 적합합니다.

점프하지 않으면 ostavlyaite를 번갈아 가며 점프하는 대신 먼저 한 발, 다른 발. 팔은 동시에 움직입니다.

수행하는 방법: 30 점프

5 단계 : 호흡 회복

유산소 운동을 한 후에는 항상 30 ~ 60 초 동안 심호흡을하고 숨을 내쉬는 것을 잊지 마십시오. 다음 연습 중 하나를 선택하거나 둘 다 수행하십시오.

1. 틸트로 호흡 회복

머리 위로 팔을 쭉 뻗고 심호흡을합니다. 숨을 내쉴 때 몸과 손을 기울여 가슴 전체에 심호흡을합니다. 심장 박동수가 감소하고 빠른 호흡을 진정시키는 것처럼 느껴집니다.

수행 방법 10 번 굽힘

2. 스쿼트로 호흡 회복

이 운동은 이전 운동에서와 같이 머리를 바닥으로 기울일 때 어지럼증을 느끼는 사람들에게 더 적합합니다. 심호흡을하면서 손으로 가슴에 십자형으로 앉으십시오. 깊은 숨을 내쉴 때 완전히 곧게 펴고 머리 위로 손을 들어 올리십시오.

수행 방법 10 번 굽힘

6 단계 : 특별 예열

더 많은 무게로 근력 운동을 수행하는 경우에도주의를 기울여야합니다. 특별한 운동. 훈련에 적극적으로 참여할 근육의 워밍업을 목표로합니다. 특별한 운동의 틀에서, 당신은 무게가 없거나 가벼운 무게 (최대의 20-30 %)로 메인 콤플렉스에서 운동을해야합니다.

다음은 특별한 운동의 예입니다. 무게가 80kg 인 바벨로 예정된 스쿼트가 있다고 가정 해 보겠습니다. 따라서이 운동을하기 전에 최대 무게의 10-15 %의 무게를 가진 빈 지판이나 지판으로 20-30 회 반복하는 반죽 접근 방식을 수행해야합니다.

특별한 워밍업은 운동 직전이나 근육 그룹의 운동 전에 수행해야합니다. 주의, 특별한 워밍업 대체하지 않습니다 훈련 전 일반 준비 운동! 이것은 수업의 단계 중 하나 일뿐 아니라 매우 중요합니다.

다시 한 번 강조합니다. 특별한 워밍업은 그 대신에 수행되는 것이 아니라 공통 후에 수행됩니다.

달리기 또는 유산소 운동 전에 스트레칭하는 방법?

달리기 또는 다른 유산소 운동 전에 워밍업하는 방법은 무엇입니까? 이 경우 행동은 절대적으로 동일한 계획입니다. 가벼운 유산소 운동을 2 분 동안 워밍업 (제자리에서 달리기, 쉽게 줄넘기) 한 다음 관절 운동 + 스트레칭. 그리고 그 후에야 심장 운동으로 직접 진행하여 점차 강도를 높입니다.

많은 사람들은 심장 운동 전에 워밍업이 필요하지 않다고 생각합니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 달리기와 점프하는 동안 근육, 관절, 심장에 심각한 부하가 걸리기 때문에 준비 운동 없이는 매우 위험합니다. 걷는 것만으로도 관절과 근육에 충분한 워밍업 운동을하지 않고 서서히 강도를 올립니다! 유산소 운동을하기 전에 관절 운동과 스트레칭을해야합니다.

러닝 및 유산소 운동을위한 준비 및 히치 준비

운동 전 워밍업 기능 :

1. 위에서 아래로 달리는 운동 (목, 어깨, 팔, 가슴, 등, 코어, 다리). 그러나 그것은 워밍업 운동에 대한 전통적인 접근 방식이며, 운동 순서의 주된 역할은 재생되지 않습니다.
2. 워밍업은 역동적이지만 부드러운 속도로 이루어져야합니다. 당신의 목표는 온화한 데우고 더 강한 부하에 대비하는 것입니다. 운동을하면서 온몸이 따뜻해야하지만 과용해서는 안됩니다.
3. 워밍업을 시작하려면 느린 템포와 작은 동작 범위로 템포와 진폭을 점차 높여야합니다.
4. 장시간의 정적 공급을 피하십시오. 훈련 전 워밍업에는 동적 운동이 포함되어야합니다. 운동 후 스트레칭과 혼동하지 마십시오. 그 동안 근육을 ​​스트레칭하기 위해 30-60 초 동안 한 자세로 고정되어야합니다.
5. 집이나 체육관에서 훈련하기 전에 워밍업하는 동안 갑작스러운 움직임을 피하고 운동을 부드럽게 수행하십시오. 관절의 통증이나 불편 함을 예방하는 것은 불가능합니다 (관절의 크런치는 무섭다).
6. 서늘한 방 (또는 실외)에있는 경우 더 빠른 난방을 위해 따뜻한 옷을 입거나 15-20 분까지 워밍업을 늘리십시오.
7. 오늘이 특히 강렬한 신체 일부를 훈련한다는 것을 알고 있다면 운동 할 때 특별한주의를 기울일 것입니다. 예를 들어, 하체 훈련의 날에는 엉덩이와 무릎 관절을 철저히 으깨고 다리와 엉덩이의 근육을 늘립니다.
8. 체육관에있는 경우 심장 강화 운동은 러닝 머신이나 타원형 트레이너를 사용할 수 있습니다. 항상 느린 템포로 시작하면 맥박이 점차 증가해야합니다.

훈련 전 비디오 워밍업

운동 전에 워밍업 옵션이 필요한 경우 6 짧은 비디오예열하고 무거운 짐을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 프로그램은 5-10 분 동안 진행되며 남녀 모두에게 적합합니다.

러시아어로 따뜻한 비디오

1. 7 분 동안 보편적 인 운동 전 운동

2. 7 분 동안 사전 운동 워밍업

3. 8 분 동안 사전 운동 워밍업

영어로 워밍업 비디오

1. 5 분 전신 워밍업 운동

2. 5 분 빠른 워밍업 유산소 운동

3. 10 분 사전 운동 워밍업

당신이 어디에 있든 : 집, 길거리 또는 체육관에서 훈련 전에 워밍업을해야합니다. 그러면 신체 활동을 통해 즐거움, 혜택 및 결과를 얻을 수 있습니다.

참조 :

• 5-10 분 동안 운동 전 보편적 인 워밍업
• 아령을 든 남성을위한 파워 프로그램
• 장비없이 날씬한 다리를위한 30 가지 운동
• 초보자를위한 아사나 Top 30 : 다양한 요가 포즈

요가와 스트레칭