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모든 지방이 훈제 소시지에서 지방의 "눈"만큼 보이는 것은 아닙니다.
그것이 사람들이 필요 이상으로 많이 먹는 이유입니다. 일일 단백질, 지방 및 탄수화물의 개인 기준을 결정하려면 잠시 시간을내어 영양 요구 사항 계산기를 사용하십시오.
지방의 맛에 대한 특별한 민감도와 식단에서 지방의 양을 줄이는 방법이 없다면 가장 지방이 많은 음식을 결정하는 방법은 무엇입니까?
추가 칼로리를 검색하는 방법은 무엇입니까?
권장 기준보다 더 많이 사용하면 식물과 동물의 모든 지방에서 추가 칼로리를 얻을 수 있습니다. 영양사들은 지방에서 400kcal 이하의 하루를 권장합니다. 이는 약 40g 또는 8 티스푼입니다. 식물성 지방과 동물성 지방의 가장 건강한 조합 – 3 : 1.
"지방"은 칼로리가 높지만 매우 유용합니다. 100g의 생선 기름에는 100kcal의 칼로리 함량과 900g의 지방이 포함되어 있습니다. 그리고 돼지 지방 100g에 해로운 지방은 "단" 82%와 730kcal입니다.
지방이 가장 많은 곳은 어디입니까?
| 프로덕트 | 100g 제품에 얼마나 많은 지방 | 지방에서 몇 칼로리, 제품 100g 당 kcal |
| 식물성 기름 | 100g / 20 시간 숟가락 | 900 |
| 버터 | 82g / 16, h 5 스푼 | 738 |
| 호두 | 65g / 13 시간 숟가락 | 585 |
| 지방 돼지 고기 | 50g / 오전 10시 스푼 | 450 |
| 밀크 초콜릿 | 35g / h 6 스푼 | 315 |
| 치즈 품종 70 % 지방 | 70g / 14 시간 숟가락 | 630 |
지방이 가장 적은 곳은 어디입니까?
| 프로덕트 | 100g에 얼마나 많은 지방 | 지방에서 나오는 칼로리 : 제품 100g 당 kcal |
| 계란 국수 | 3g / 0, h 6 스푼 | 27 |
| 송아지 고기 | 3g / 0, h 6 스푼 | 27 |
| 작은 새우 | 3g / 0, h 6 스푼 | 27 |
| 무 지방 치즈 | 2 % / 0,4 시간 스푼 | 18 |
| 닭고기 가슴살 | 2 % / 0,4 시간 스푼 | 18 |
| 우유 1,5 % 지방 | 2g / 0,4 시간 스푼 | 18 |
| 대구 필레 | 1g / 0, h 2 스푼 | 9 |
| 그림 | 1g / 0, h 2 스푼 | 9 |
| 홍합 | 1g / h 0,2 스푼 | 9 |
숨겨진 지방
우리가 지방으로 생각하는 데 익숙하지 않은 음식에 숨어 있는 많은 지방: 아보카도, 소시지("눈이 없는"!") 또는 초콜릿. 남자가 눈치 채지 않고 숨겨진 지방은 하루에 100g 이상을 먹을 수 있습니다.
| 프로덕트 | XNUMX 회 제공량 당 숨겨진 지방 비율 / 티스푼 | 지방에서 얼마나 많은 칼로리 |
| 레드 캐비어 항아리 140g | 15g / 3 시간 숟가락 | 135 |
| 소금에 절인 연어, 100g | 12,5g / 3, h 5 스푼 | 157 |
| 소시지 돼지 고기 200g | 60g / 12 시간 스푼 | 540 |
| 훈제 소시지, 50g | 25g / 5 시간 숟가락 | 225 |
| 삶은 소시지, 250g | 75g / 15 시간 숟가락 | 675 |
| 버터 크림이 든 케이크, 120g | 45g / 9 시간 숟가락 | 405 |
지방을 덜 먹는 방법?
- 천연 요구르트로 샐러드를 채우십시오. 과일 첨가물없이. 이 드레싱은 샐러드에 너무 많이 첨가되는 기름을 대체합니다. XNUMX 인분 당 한 스푼은 전체 샐러드 그릇의 양과 같습니다.
- 마요네즈를 피하십시오 샐러드, 수프 또는 캐서롤에서. "표준"프로방스 마요네즈에서 지방은 67 % 이상이며 "가벼운"또는 다이어트 마요네즈는 실제로 존재하지 않습니다. 집에서 요리하는 경우에도 지방 함량은 소스 45g 당 100g 이상입니다. 마요네즈를 일반 사워 크림으로 대체하는 것이 좋습니다. 가장 두꺼운 사워 크림은 일반적으로 지방이 30 % 이하입니다.
- 고기와 가금류를 굽습니다 그릴의 오븐이나 호일에. 붙지 않거나 팬 그릴이있는 프라이팬을 사용하십시오. 우선, 여분의 지방을 추가하지 않고 요리 할 수 있고, 두 번째는 표면에 특별한 홈이있어 음식에서 떨어지는 지방을 모아서 접시에 닿을 기회를주지 않기 때문입니다.
- 하려고 노력하다 덜 단단한 치즈를 먹다. 그러나 저지방 코티지 치즈, 치즈 및 요구르트는 매일 먹을 수 있습니다. 또한 모든 연령대의 사람이 쉽게 소화 할 수있는 칼슘 공급원입니다.
— 일주일에 세 번째 점심 또는 저녁 식사에 할당 생선 요리. 고등어, 청어, 연어 등 지방산이 풍부한 해양 생선을 선택하십시오. 또는 저지방 흰살 생선과 해산물 — 여기에는 비타민 b가 들어 있습니다: 헤이크, 대구, 새우.
— 가금류를 요리 할 때 피부에서 해방. 그 안에는 거의 모든 지방이 포함되어 있으며 영양소는 없습니다.
— 전환 탈지 할 전유. 테스트 결과 저지방 우유의 맛은 표준보다 나쁘지 않고 그 안의 지방은 XNUMX 배 적다는 것을 보여줍니다.
— 냉정 평가하다 양 잘 보이지 않는 지방 아이스크림, 초콜릿, 피자 또는 감자 튀김. 예를 들어, 초콜릿이 들어간 선데이에는 20g 당 지방이 100g이고 공은 100 개입니다! 그리고 단 두부 지방은 XNUMXg의 제품으로 하루 전량을 얻을 수있어 아침으로 쉽게 먹을 수 있습니다. 아침 식사에는 지방이 적은 옵션이 있습니다.
- 삶은 소시지와 소시지는 삶거나 구운 쇠고기, 송아지 고기 또는 칠면조 조각으로 대체. 다양한 향신료와 야채 조미료가 육류 제품을 대체 할 수있는 매운 요리를 준비하는 데 도움이됩니다.
- 커피의 크림을 전유로 교체. 맛은 손상되지 않지만 커피 한 잔의 지방 함량이 적어도 두 배 감소했습니다 (크림 — 10g 당 지방 100g, 지방 우유 — 5g).
— 초콜릿, 케이크 및 페이스트리가 마멀레이드, 과일 젤리 또는 마시멜로로 대체됩니다. 이 제품에는 지방이 거의 없습니다. 그러나 지방만큼이나 신체에 해로운 설탕 유래의 양을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 성분에주의를 기울이십시오. 이러한 제품에는 종종 유용하지 않은 인공 착색제 및 기타 첨가제가 포함되어 있습니다.
— 기준을 계산 한 후에는 식품의 영양소 목차를 사용하는 방법을 배웁니다. 제품을 카테고리 및 지방 함량 (낮음, 중간, 높음)별로 정렬 할 수 있습니다 (15g 제품의 경우 100g 이상).
요약. 신체는 지방을 필요로하지만 적당히 사용해야하며, 예를 들어 올리브 오일과 붉은 생선에 함유 된 오메가 -3와 오메가 -6를 적당히 사용해야합니다. 따라서 접시에 얼마나 많은 지방이 들어가는 지주의 깊게 모니터링하고, 너무 지방이 많은 음식과 숨겨진 지방이있는 음식을 피하고, 항상 하루 비율을 기억해야합니다.
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