식물성 식품을 먹는 사람들에게 가장 인기있는 질문은 단백질에 관한 것입니다. 동물성 식품을 포기함으로써 신체의 단백질 요구를 충족시킬 수 있습니까? 즉, 식물성 칼슘 공급원이 효과적입니까? 나는 몇 달 전에 그것에 대한 답을 발표했습니다.
두 번째로 인기 있는 질문은 칼슘에 관한 것입니다. “우유를 마시지 않고 유제품을 먹지 않습니다. 하지만 칼슘을 섭취할 곳이 없기 때문에 칼슘은 어떻습니까?” 이것은 또 다른 신화이며, 밝혀진 바와 같이 오랫동안 과학자들에 의해 성공적으로 제거되었습니다. 놀랍게도 우유는 반대의 효과가 있습니다. 즉, 뼈를 파괴하고 심각한 부상의 위험을 증가시킵니다. 그러나 우유를 마시지 않고 그것을 기반으로 한 다른 제품을 섭취하지 않는다면 이 필수 미네랄을 어디서 얻을 수 있습니까? 답은 간단합니다. 칼슘 함량이 높은 식물성 식품이 도움이 될 것입니다.
실제로 섭취하는 칼슘의 양은 뼈 건강에 매우 중요 할뿐만 아니라 다양한 이유 (원칙적으로 식습관, 생활 방식, 건강 상태)로 인해 얼마나 많은 칼슘이 체내에서 씻겨 나가는 지에 대한 것입니다. 이러한 요소를 통제하고이 다량 영양소의 손실을 최소화하는 것은 우리의 힘입니다.
신체의 거의 모든 칼슘은 뼈에 집중되어 있습니다. 소량이 혈액에서 발견되며 근육 수축, 심장 박동 유지 및 신경 자극 전달과 같은 중요한 기능을 담당합니다.
우리는 정기적으로 소변, 땀, 대변을 통해 혈액에서 칼슘을 잃습니다. 신체는 뼈의 칼슘 일부로 이러한 손실을 보상하고 음식에서 빌릴 수 있습니다. 여기에서 채식주의에 찬성하기로 결정한 사람들은 칼슘이 함유 된 식물성 식품에 대한 질문에 직면하게됩니다.
뼈는 끊임없이 파괴되고 재건되고 있습니다. 약 30 세 미만의 사람들은 뼈가 파괴되는 것보다 더 집중적으로 재생됩니다. 30 년 후 상황은 점차 변화하고 있습니다. 회복보다 빠르게 악화되기 시작합니다. 뼈에서 칼슘을 너무 많이 빼면 뼈가 약해지고 골다공증이 발생할 수도 있습니다.
여러 가지 요인이 신체의 칼슘 손실에 영향을 미칩니다.
- 고단백 식단은 소변으로 체내 칼슘 배출을 증가시킵니다. 동물성 제품의 단백질은 식물성 식품의 단백질보다 칼슘 배설을 더 촉진합니다. 이것은 채식주의자(칼슘이 풍부한 식물 기반)가 육식 동물보다 뼈가 더 강한 경향이 있는 이유 중 하나일 수 있습니다.
- 나트륨이 많은 식단(경질 및 연질 치즈, 훈제 육류, 통조림 생선, 육류 및 야채(염분을 방부제로 사용하는 경우), 소금을 첨가한 해산물 요리, 튀긴 견과류, 인스턴트 스프, 부용 큐브, 칩)은 배설을 증가시킵니다. 소변의 칼슘.
- 주로 차와 커피에서 발견되고 초콜릿과 일부 진통제에서 덜 발견되는 카페인은 소변에서 칼슘 배설을 가속화합니다. 또한 새로운 외국 연구에 따르면 폐경기와 노년기에 하루에 커피를 여러 잔 (3 ~ 4 회) 마시는 여성은 골 취약성이 증가하고 골다공증을 '알아가는'위험이 있습니다.
- 4. 흡연은 칼슘의 큰 손실을 초래합니다. 이것은 주로 신체의 여성 호르몬 인 에스트로겐 수치의 감소 때문입니다. 그들의 부족은 뼈 조직이 칼슘을 흡수하는 가장 좋은 방법이 아닙니다.
골격 시스템의 복원에 기여하는 여러 요인 :
- 운동은 뼈 건강을 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
- 햇빛에 노출되면 신체에서 뼈를 만드는 데 필수적인 호르몬 인 비타민 D 생성이 촉진됩니다.
- 과일, 채소 및 허브가 풍부한 식단은 뼈의 칼슘을 보존하는 데 도움이됩니다. 식물에서 얻은 칼슘, 특히 녹색 채소와 콩과 식물은 뼈를 만드는 데 필수적입니다.
식물성 식품의 칼슘은 유토피아가 아닙니다. 이 다량 영양소의 유일한 중요한 공급원은 유제품이라고 믿는 사람들에게 보일 수 있습니다. 식물에서 칼슘을 찾는 것은 그리 어렵지 않습니다.
게다가 종종 식물성 제품에서 칼슘 함량은 동물성 식단보다 낮을뿐만 아니라 더 높습니다. 그들은 콩, 청경채, 브로콜리, 케일, 청경채, 콜라드 나물, 겨자잎, 참깨, 견과류 우유, 브로콜리, 오크라, 아몬드, 콩 및 기타 여러 식품이 풍부합니다. 이 상세한 목록을 연구하면 어떤 식물에 칼슘이 포함되어 있는지에 대한 답을 알게 될 것입니다.
- 브라운 콜 (케일) (1 컵 * 칼슘 180 밀리그램 포함)
과학자들은 브라운 콜의 칼슘“천연”이 칼슘“유제품”보다 훨씬 더 잘 흡수된다는 것을 보여주었습니다.
- 콜라 드 그린 (1 컵 – 350mg 이상)
우유 한 컵보다 케일 한 컵에 칼슘이 더 많다는 사실에 놀랄 것입니다!
- 순무 채소 (1 컵 – 250mg)
종종 전문가들은 순무 요리 (특히 순무 채소)를 골다공증 및 골 연골 증 환자의 식단에서 주된 음식으로 권장합니다. 그 이유는 조성물의 칼슘 수준에 대한 확실한 지표입니다.
- 타 히니 (2 큰술 – 130mg)
기름진 참깨 페이스트의 또 다른 보너스는 식단에 쉽게 통합된다는 것입니다. 타 히니는 토스트에 바르기에 충분하며 칼슘은 주머니에 있습니다.
- 삼유 (1 컵 – 460mg)
단백질, 칼슘, 9 가지 필수 아미노산 – 대마유는 이것을 자랑 할 수 있습니다.
- 아몬드 오일(2테이블스푼 – 85mg)
원칙적으로 견과류, 우유 또는 아몬드 오일과 같이 식단에 나타나는 것은 그렇게 중요하지 않습니다. 이 제품에는 칼슘 외에도 마그네슘과 섬유질이 많이 포함되어있는 것이 중요합니다.
- 콩 (1 컵 – 175mg)
콩은 식물성 단백질이자 칼슘이 풍부한 식물입니다. 육류 및 유제품을 대체할 제품을 결정할 때 이 점을 염두에 두십시오.
- 브로콜리 (1 컵-95mg)
칼슘이라는 아이디어에 대한 확실한 보너스 외에도 브로콜리는 그 구성에서 비타민 C의 똑같이 중요한 지표를 자랑합니다 (양배추에는 오렌지보다 두 배나 많습니다).
- 생 회향(중간 크기의 괴경 1개 – 115mg)
Fennel에는 실제로 금기 사항이 없으며 (개인적인 편협함을 제외하고) B 비타민 (B1, B2, B3, B5, B6, B9)의 단단한 부분이 포함되어 있습니다.
- 블랙베리 (1 컵 – 40 mg)
여성은 칼슘과 마그네슘의 병용뿐만 아니라이 베리가 PMS 및 폐경 증상을 완화하기 때문에 식단에 블랙 베리를 추가해야합니다.
- 블랙 커런트 (1 컵 – 62mg)
블랙커런트는 베리류 중 비타민C 챔피언으로 불린다.
- 오렌지(오렌지 1개 – 50-60mg)
골다공증에는 두 번째 이름 인 골 괴혈병이 있습니다. 비타민 C뿐만 아니라 칼슘도 풍부한 오렌지는 관절 질환 예방에 탁월합니다.
- 말린 살구 (1/2 컵 – 35 mg)
말린 살구는 나트륨보다 칼슘 염이 훨씬 더 많기 때문에 유용한 제품으로 간주됩니다.
- 무화과 (1/2 컵 – 120mg)
차 디저트로 먹기, 허브 샐러드에 추가하거나 오트밀로 먹는 것을 좋아하지 않습니다. 무화과 반 줌에는 우유 한 잔보다 더 많은 칼슘이 들어 있으므로 무시하지 마십시오.
- 대추(1/2컵 – 35mg)
칼슘 함량이 높은 식물성 식품뿐만 아니라 배고픔을 동시에 완벽하게 충족시킬 수있는 식품을 찾고 있다면 날짜를 살펴보십시오.
- 아티초크(중간 크기 아티초크 1개 – 55mg)
뼈 조직의 미네랄 화와 그 강화는 고대 이집트 시대부터 아티 초크가 유명했던 것입니다.
- 팥 (1 컵-65mg)
팥은 과일에 뼈에 귀중한 칼슘뿐만 아니라 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 일본 슈퍼 푸드라고 불립니다.
- 일반 콩 (1 컵 – 125mg)
100g의 흰콩은 칼슘 일일 가치의 거의 20 %를 함유하고 있습니다. 그러나 이러한 콩과 식물에 마그네슘도 포함되어 있다는 것이 특히 중요합니다. 칼슘과 마그네슘은 우리 뼈 건강의 최전선에 있습니다.
- 아마란스 (1 컵 – 275 mg)
"어떤 식물이 칼슘을 많이 함유하고 있는지"라는 질문에 대해, 대부분의 경우 가장 먼저 듣는 것은 아마란스입니다. 그러나 아마란스는 칼슘 함량뿐만 아니라 기록 보유자 중 하나입니다. 잎에는 엄청난 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
- 당근 (200 gr – 60 mg)
전문가들은 우유와 달리 당근의 칼슘이 실제로 입으로 흡수된다고 확신합니다.
칼슘에 대한 신체의 일일 요구량은 1000 밀리그램입니다.
출처 :
음식 추적기
채식 자원 그룹
의사위원회
* 컵은 250 밀리리터에 해당하는 측정 단위입니다.