단백질은 우리 세포, 근육 및 조직의 구성 요소입니다. 그것은 신체의 많은 기능을 담당하기 때문에 우리 각자는 매일 음식과 함께 충분한 양의 단백질을 섭취해야합니다.
불행히도 육류와 동물성 제품으로 제한하는 사람들은 필요한 양의 단백질을 섭취할 수 없다는 믿음이 여전히 널리 퍼져 있습니다. … 저는 식단과 관련하여 이 이야기를 아주 자주 듣습니다. 사실인가요?
그 대답은 잘 계획된 식단이 당신을 건강하고 활동적으로 유지하기에 충분한 단백질 이상을 함유할 수 있다는 것입니다. 다양한 음식을 먹고 필요한 모든 영양소를 섭취하십시오. 식물성 식단으로 전환하면서 나는 많은 새로운 제품을 사용하기 시작했고 그 중 일부는 이전에 들어본 적도 없었습니다! 그리고 물론, 나는 그것이 단백질, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원이 될 수 있다는 것을 전혀 몰랐습니다. 예를 들면:
– 견과류: 견과류 45g(종류에 따라 다름)에는 4~7g의 단백질이 포함되어 있습니다.
– 종자 (예 : 대마) : 곡물 30g에 유형에 따라 5 ~ 10g의 단백질이있을 수 있습니다.
– 녹두 : 조리 된 콩 150g에는 단백질 17g이 포함되어 있습니다.
– 병아리콩: 완성된 병아리콩 160g에는 14g의 단백질,
렌즈콩: 조리된 렌즈콩 200g = 단백질 18g
– 콩류 : 콩류의 종류에 따라 달라집니다. 예를 들어 삶은 검은 콩 150g, 단백질 15g,
– 내가 가장 좋아하는 시리얼은 퀴노아입니다. 삶은 퀴노아 185g에는 8g의 단백질이 들어 있습니다.
– 기장: 삶은 기장 170g에는 단백질 6g,
– 아마란스: 완성된 아마란스 240g에는 9g의 단백질,
– 두부: 120g, 단백질 10g,
– 스피루리나 및 기타 조류는 단백질이 매우 풍부하며 건조 스피루딘 분말 8테이블스푼에는 XNUMXg의 단백질이 포함되어 있습니다.
다음은 이 식물을 기반으로 한 레시피 중 일부입니다. 아마란스 야채, 팥 로비오, 퀴노아, 콩 밥, 후무스, 렌즈콩 수프.
그리고 스피루리나와 대마 씨앗을 스무디와 주스에 첨가 할 수 있습니다.
일반적으로 많은 식물에는 소량의 단백질이 들어 있기 때문에 영양학자들은 하루 종일 다양한 식사를 하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있다고 말합니다. 예를 들어 조리된 시금치 180g에는 5g의 단백질이 포함되어 있고 140g의 조리된 브로콜리에는 3g의 단백질이 포함되어 있습니다.
단백질은 모든 식단, 특히 식물성 식단에서 우선시되어야 합니다. 하루 종일 완전한 아미노산 세트를 섭취할 수 있도록 모든 식사에 식물성 단백질 공급원을 포함시키십시오.
하루에 얼마나 많은 단백질이 필요한지에 대한 질문에 앞서 이것은 매우 개별적이며 생활 방식, 목표, 소화, 체중, 소비되는 단백질 유형과 같은 많은 요인에 달려 있다고 말할 것입니다. 일반적으로 미국 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 RDA는 남성의 경우 56g, 여성의 경우 46g입니다. 운동 선수는 비 운동 선수보다 단백질 요구량이 높기 때문에 Canadian Academy of Nutrition and Dietetics와 American College of Sports Medicine은 다음과 같이 일일 단백질 섭취량을 계산할 것을 제안합니다.
– 파워 스포츠 연습 (파워 운동 선수) : 체중 1,2kg 당 단백질 1,7 ~ 1g;
– 스포츠 "지구력"실무자 (지구력 운동 선수) : 체중 1,2kg 당 단백질 1,4 ~ 1g.
출처:
자기 영양 데이터
영양과 영양학의 아카데미
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf