당신은 화났습니까, 좌절했습니까, 화났습니까? 아니면 더 낙심하고 실망한 것일까요? 자신의 감정을 정리하는 것이 어렵고 우울한 생각을 없애는 것이 완전히 불가능하다면 감정 목록을보고 상황에 맞는 감정을 선택하십시오. 심리 치료사 Guy Winch는 많은 어휘가 부정적인 사고 경향을 극복하는 데 어떻게 도움이 되는지 설명합니다.
내가 당신을 많이 속상하게 하거나 귀찮게 하는 일에 대해 생각하는 것을 보고 지금 기분이 어떤지 물었다고 상상해 보십시오. 이 질문에 어떻게 대답하시겠습니까? 하나, 둘 또는 여러 개의 감정에 이름을 붙일 수 있습니까? 모든 사람은 자신의 감정적 경험을 다르게 생각하고 표현합니다.
어떤 사람들은 단순히 슬프다고 말할 것입니다. 다른 사람들은 그들이 동시에 슬프고 실망한다는 것을 알아차릴 수 있습니다. 그리고 또 다른 사람들은 자신의 경험을 더 세부적으로 지정할 수 있습니다. 그들은 그 순간에 느끼는 슬픔, 실망, 불안, 질투 및 기타 명확하게 인식할 수 있는 감정을 보고할 것입니다.
당신의 감정을 미묘하게 식별하고 자세히 설명하는 이 능력은 매우 중요합니다. 최근 연구에 따르면 이 기술은 감정에 대해 생각하는 방식뿐 아니라 감정을 관리하는 방식에도 영향을 미칩니다. 고통스러운 경험에 대해 끝없이 생각하고 머리 속에서 불쾌한 상황을 스크롤하는 것을 좋아하는 사람들에게는 감정을 구별하는 능력이 필수적일 수 있습니다.
원칙적으로 우리 모두는 때때로 이것을 합니다. 우리는 우리를 억압하고 화나게 하는 문제에 대해 오랫동안 매달리며, 다시 가해진 모욕이나 직업적 실패를 회복하고 재현하면서 멈출 수 없습니다. 그러나 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 자주 하는 경향이 있습니다.
따라서 지속적인 정신적 «츄잉껌»(반추)은 정신적 건강을 포함한 많은 부정적인 건강 결과(그 중에는 섭식 장애, 알코올 남용의 위험, 심혈관 질환을 유발하는 스트레스에 대한 생리적 반응 등)가 있습니다. 반추는 우울증의 가장 큰 위험 요소입니다.
반추는 부정적인 감정을 조절하는 전전두엽 피질을 활성화합니다. 그리고 너무 오랫동안 나쁜 생각에 사로잡혀 있으면 우울증에서 한 발짝 떨어져 있습니다.
우리는 악순환에 빠진 것 같습니다. 우리를 방해하는 사건에 집중하면 부정적인 사고가 증가하고 문제 해결 능력이 감소합니다. 그리고 이것은 차례로 우울한 생각을 증가시키고 «씹는»을 위한 «음식»을 더 많이 제공합니다.
자신의 감정을 잘 인식하는 사람들은 감정의 차이와 모든 미묘한 변화를 알아차릴 가능성이 더 큽니다. 예를 들어, 단순히 자신의 슬픔을 전달하는 우울한 사람은 반추의 전체 주기를 완료할 때까지 우울한 사색에 깊이 남을 것입니다.
그러나 자신에 대한 슬픔, 좌절, 편협함을 구별할 수 있는 사람은 새로운 정보가 자신의 슬픔을 덜어주지는 못했지만 편협함과 실망감을 덜 느끼게 했음을 알아차릴 수도 있습니다. 일반적으로 그의 기분은 약간 나아졌습니다.
우리 대부분은 자신의 감정을 인식하고 등급을 매기는 데 능숙하지 않습니다.
연구에 따르면 자신의 감정을 인식하는 사람들은 그 순간에 감정을 더 잘 조절할 수 있으며 일반적으로 감정을 더 효과적으로 관리하고 부정적인 감정의 강도를 줄일 수 있습니다.
최근에 심리학자들은 이 문제에 대한 연구를 더욱 발전시켰습니다. 그들은 XNUMX개월 동안 피험자를 관찰한 결과 나쁜 생각을 하는 경향이 있지만 감정을 분별할 수 없는 사람들이 경험을 자세히 말한 사람들보다 XNUMX개월 후에도 훨씬 더 슬프고 우울한 상태를 유지한다는 것을 발견했습니다.
과학자들의 결론은 위에서 말한 내용을 반영합니다. 감정을 구별하면 감정을 조절하고 극복하는 데 도움이 되며, 이는 시간이 지남에 따라 전반적인 감정 및 정신 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 현실은 우리 대부분이 자신의 감정을 인식하고 등급을 매기는 데 능숙하지 않다는 것입니다. 직설적으로 말하자면, 우리의 감정적 어휘는 꽤 빈약한 경향이 있습니다.
우리는 감정에 대해 생각해보면 분노, 기쁨, 놀람과 같은 기본적인 용어로 감정을 생각하는 경우가 많습니다. 심리 치료사로서 내담자와 함께 일하면서 나는 종종 세션의 순간에 어떻게 느끼는지 그들에게 묻습니다. 그리고 나는 시험을 준비하지 않은 학생에게서 볼 수 있는 것과 비슷한 멍한 표정이나 걱정스러운 반응을 포착한다.
다음에 우울한 생각을 되풀이하는 자신을 발견하면 목록을 살펴보고 그 순간에 경험하고 있다고 생각하는 감정을 적어 보십시오. 그것들을 두 개의 열로 나누는 것이 좋습니다. 왼쪽에는 강렬하게 경험하는 것을 적고 오른쪽에는 덜 발음되는 것을 적습니다.
서두르지 마. 각각의 감정을 따로따로 묵상하고, 스스로에게 귀를 기울이고, 지금 정말로 느끼는지 답해 보세요. 그리고 어려움에 겁먹지 마십시오. 치료사가 세션 중에 당신을 바라볼 때 당신의 감정을 결정하려고 시도하는 것보다 현재 당신의 감정과 일치하는 미리 만들어진 용어 목록에서 선택하는 것이 훨씬 쉽습니다.
이미 이 운동의 첫 번째 수행은 감각 경험이 상상할 수 있는 것보다 훨씬 더 풍부하다는 것을 보여줄 것입니다. 이 작업을 여러 번 수행하면 감정적 어휘를 풍부하게 하고 감정적 차별화를 더 많이 개발할 수 있습니다.
전문가 소개: Guy Winch는 임상 심리학자, 가족 치료사, 미국 심리학회 회원이며 Psychological First Aid(Medley, 2014)를 비롯한 많은 책의 저자입니다.