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전사 자세는 요가에서 가장 인기 있는 자세 중 하나입니다. 그것은 내면의 힘과 지구력을 개발하고 생명 에너지를 축적합니다. 언뜻보기에 구현하기가 매우 간단해 보일 수 있습니다. 그러나 이 아사나에서 편안함과 편안함을 얻으려면 노력과 용기가 필요할 것입니다. 우리는 전사 자세의 올바른 실행, 이점 및 금기 사항의 복잡성을 이해합니다.
우리 중 많은 사람들은 자신감, 목표 달성에 대한 결단력이 부족합니다. 요가를 하는 모든 사람은 전사의 자세가 이러한 자질을 부여할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그 이름은 그 자체로 말합니다. 함께하고, 당신의 힘을 느끼고, 당신은 그것을 가지고 있습니다. 무슨 일이 있어도 자신에게 도전하고 계획한 것을 성취하십시오!
어떻게 작동하는지 확인하고 싶습니까? 여기 한 가지 테스트가 있습니다. 오늘의 계획과 같이 동영상에서 짧은 내용을 말하세요. 그런 다음 휴대전화를 내려놓고 매트를 펼치고 전사 자세를 취하세요(아래 단계별 지침 참조). 만들어진? 좋은! 우리는 다시 전화를 받아 비디오에 같은 텍스트를 기록합니다. 모두! 이제 당신의 목소리와 감정이 어떻게 변했는지, 오늘의 목표를 달성하는 데 얼마나 침착하고 자신감이 생겼는지 비교해 볼까요? 효과를 느끼셨을 것 같아요! 그것이 작동하는 방식입니다.
사진: 소셜 네트워크
비라바드라의 신화
아사나의 산스크리트어 이름은 Virabhadrasana이며 "선한 전사의 자세"를 의미합니다. 그리고 전설에 따르면 그의 이름은 Virabhadra입니다. 이 강력하고 다양한 무기를 휘두르는 다양한 무기 마스터는 Shiva 자신의 이미지입니다. 화가 나서 머리카락 한 뭉치를 뽑아 땅에 던지자 비라바드라가 나타났다.
이것에 앞서 무엇이 되었습니까? 이 신화에는 여러 버전이 있지만 모두 하나로 요약됩니다. 시바 신의 첫 번째 아내인 사티는 아버지 닥샤에게 바치는 희생의 잔치에 왔습니다. 첫째, 그는 시바를 초대하지 않았습니다. 사티는 이 굴욕을 견디지 못하고 희생의 불 속에 몸을 던졌다. 아내의 죽음을 알게 된 시바는 분노했다. 그의 떨어진 머리카락에서 Virabhadra는 일어나서 그의 군대와 함께 Daksha를 향해 행진했습니다. 그는 불경한 아버지를 참수하여 처벌했습니다.
여기 전설이 있습니다. 이제 전사의 자세를 취하면서 모든 힘을 느낄 수 있고 목표를 달성하려는 의지를 느낄 수 있습니다.
전사 포즈는 세 부분으로 구성됩니다.
- 비라바드라사나 I
- 비라 바드라 사나 II
- 비라바드라사나 III
각각은 서로 별도로 수행할 수 있습니다. 그러나 연습하는 동안 영웅 포즈의 세 부분을 모두 연결하면 더 좋습니다. 그러나 먼저 이러한 운동의 이점과 해악을 살펴보겠습니다.
비라바드라사나 I
운동의 이점
- 다리 근육 강화, 무릎과 발목 탄력
- 고관절을 열고 더 복잡한 아사나를 준비합니다. 예를 들어 로터스 자세 – 파드마사나(우리 섹션의 설명 참조)
- 요천추 부위의 골연골증 및 좌골 신경통에 작용
- 어깨와 등 관절의 가동성을 향상시킵니다.
- 가슴을 열고 호흡을 깊게 하여 혈액순환을 좋게 한다.
- 집중력과 균형을 증가시킨다
- 골반과 엉덩이의 체중 감소 촉진
운동 손상
고혈압,심장병이 걱정되시는 분들 주목! 이 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상의해야 합니다.
비라 바드라 사나 II
운동의 이점
- 다리, 등, 어깨 띠의 근육을 강화
- 관절염 및 척추의 골연골증과 같은 질병에 특히 유용합니다.
- 복부 장기를 단련하여 허리와 복부의 지방 축적을 줄입니다.
- 전신의 근육 시스템을 강화
- 엉덩이와 종아리의 경련을 완화
- 지구력과 조정력 증가
- 심호흡은 폐 확장, 환기 및 독소 제거를 촉진합니다.
- 내면의 힘을 느끼는 데 도움
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운동 손상
관절염 및 osteochondrosis의 악화시 수행하는 것은 금기입니다.
비라바드라사나 III
운동의 이점
- 허리와 등 전체의 근육, 팔의 근육을 강화
- 다리의 근육을 튼튼하게 하고 아름다운 모양을 만들어 줍니다.
- 복부 기관을 탄력있게
- 햄스트링을 강화시켜주기 때문에 햄스트링 부상, 인대 파열까지 있는 분들에게 추천하는 자세입니다.
- 무릎의 이동성과 하중을 견디는 능력을 회복시킵니다.
- 몸과 마음의 균형을 가르친다
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운동 손상
무릎 부상이 있는 동안 이 운동은 금기입니다. 또한 고혈압이 있고 심장 활동에 문제가 있는 사람들을 위해 이 자세를 수행해서는 안 됩니다.
중요한. 전사 자세(세 부분 모두)를 지속적으로 수행하면 어깨 띠와 등 근육이 이완되고 긴장이 풀리고 다리 근육이 조여지며 자세와 걸음걸이가 향상됩니다. 당신은 또한 소화 개선에 감사할 것입니다.
전사 자세를 하는 방법
주의! 운동에 대한 설명은 건강한 사람을 위해 제공됩니다. 이 세 가지 자세의 정확하고 안전한 수행을 마스터하는 데 도움을 줄 강사와 함께 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 직접 할 경우 비디오 자습서를주의 깊게 시청하십시오! 잘못된 연습은 무용지물이 될 수 있으며 심지어 신체에 위험할 수도 있습니다.
Virabhadrasana I 단계별 기법
1단계
우리는 타다아사나(Tadasana)에서 일어나서 산의 자세를 취합니다: 우리는 발을 연결하고, 슬개골을 위로 당기고, 미저골을 아래로 향하게 하고, 어깨를 위아래로 원을 그리며 뒤로 가져옵니다(아사나에 대한 자세한 설명과 비디오 수업, 요가 포즈 섹션 참조).
2단계
우리는 다리를 벌리고 그 사이에 XNUMX 미터 이상을 남겨 둡니다.
3단계
몸과 오른발을 오른쪽으로 완전히 돌립니다. 우리는 또한 왼발을 오른쪽으로 돌리지만 약 60도 정도 돌립니다.
주의! 우리는 골반을 앞으로 돌립니다. 우리의 가슴은 열려 있고 우리의 어깨는 똑바르다.
4단계
우리는 오른쪽 다리를 구부리고 허벅지를 관절에서 밀어내는 것처럼 무릎을 앞으로 밉니다. 왼발은 곧게 편다.
주의! 넓적다리는 바닥과 평행해야 하고 아래쪽 다리는 수직이어야 합니다. 구부러진 다리의 각도는 최소 90도입니다.
발의 위치를 조심하십시오. 우리는 바닥으로 앞으로 나아가는 것을 누르고 두 번째 것은 발가락에 놓습니다.
5단계
허리를 최대한 곧게 펴십시오. 우리는 머리의 왕관을 위로 늘립니다. 우리는 미골을 짜냅니다.
주의! 미골을 좋은 상태로 유지하면 고관절에 혈액 공급을 개선하고 부드럽게 연꽃 자세를 준비할 수 있으므로 매우 도움이 됩니다.
6단계
우리는 발로 바닥을 밀고 팔을 위아래로 뻗습니다 (때로는 손바닥에 합류하는 것이 좋습니다).
주의! 우리는 목을 비틀지 않고 척추의 굽힘을 계속합니다. 우리는 팔꿈치를 구부리지 않습니다.
7단계
우리는 위쪽으로 뻗어 팔과 등을 늘립니다. 시선은 손을 따라 위로 향합니다.
8단계
포즈 종료: 숨을 들이쉬고 내쉬고 손을 내립니다. 우리는 다른 쪽에서 운동을 반복합니다.
실행 시간: 30-60초. 점차적으로 이 위치에서 편안함을 느낄 때까지 늘릴 수 있습니다.
요가 초보자 팁:
- 허벅지 근육이 아직 그렇게 강하지 않아서 초반에는 팔에 기댈 수 있습니다. 들어 올리지 말고 바닥, 발 근처에 두십시오.
- 그러나 모든 규칙에 따라 즉시 아사나를 수행하는 것이 좋으므로 효과를 빨리 얻을 수 있습니다.
- 허리와 흉추의 편향을 증가시켜 운동의 이점을 높일 수 있습니다. 이것은 당신의 가슴을 더 열 것입니다.
Virabhadrasana II 단계별 기법
1단계
우리는 Tadasana에서 일어나 호기와 함께 약 120 센티미터의 거리에서 다리를 펼칩니다. 우리는 몸과 오른발을 완전히 오른쪽으로, 왼쪽으로 - 또한 오른쪽으로, 그러나 60도만큼 돌립니다.
주의! 발이 바닥에 단단히 밀착되고 발가락이 확장됩니다.
2단계
우리는 발로 바닥을 계속 밀고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
주의! 다리의 위치를 추적하십시오. 오른쪽 허벅지는 바닥과 평행하고 왼쪽 다리는 곧게 펴지고 긴장됩니다.
3단계
우리는 미골을 아래로 당기고 치골을 위로 당깁니다.
주의! 이 위치를 사용하면 허리를 곧게 펴고 고관절을 강화할 수 있습니다.
4단계
우리는 팔을 옆으로 벌리고 어깨 높이로 잡습니다. 아래를 가리키는 손바닥.
주의! 몸 전체가 같은 평면에 있어야합니다! 다른 방향으로 끌려가는 것처럼 팔이 긴장됩니다.
5단계
용두를 위로 당기고 머리를 오른쪽으로 돌립니다. 시선은 앞으로 향합니다.
6단계
30초 동안 포즈를 유지합니다. 머리 꼭대기는 끊임없이 늘어납니다.
주의! 골반이 열려 있고 가슴이 옆으로 향하면 모든 것을 올바르게 하고 있는 것입니다.
7단계
포즈 종료: 심호흡을 하고 완전히 숨을 내쉬고 손을 내립니다. 반대쪽도 같은 동작을 반복하고 30초간 자세를 유지합니다. 시간이 지남에 따라 우리는 아사나 체류 기간을 늘립니다.
요가 초보자 팁:
- 골반을 너무 낮추지 마십시오. 이렇게 하면 엉덩이 작업이 더 쉬워지므로 필요하지 않습니다.
- 우리는 골반을 옆으로 가져가지 않고 앞을 내다봅니다.
- 몸 전체가 같은 평면에 있습니다.
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Virabhadrasana III 단계별 기법
1단계
우리는 Virabhadrasana I을 수행합니다.지지 다리의 발이 앞으로 향하고 바닥에 단단히 눌러지고 손가락이 확장된다는 것을 기억하십시오.
2단계
숨을 내쉬면서 앞으로 나가는 오른쪽 허벅지까지 가슴을 낮추고 팔을 앞으로 쭉 편다. 우리는 이 위치에서 조금 머뭇거립니다.
주의! 우리는 팔을 바닥과 평행하게 뻗어 손바닥이 서로를 "바라 봅니다". 머리가 앞으로 향하는 경향이 있습니다.
3단계
왼쪽 다리를 들어올리고 뒤로 뻗고, 지지하는 오른쪽 다리의 무릎을 곧게 펴십시오. 우리는 골반을 바닥으로 돌립니다. 왼발의 발뒤꿈치에서 손가락 끝까지 일직선이 되어야 합니다.
주의! 두 다리는 쭉 뻗습니다. 길쭉한 오른쪽의 전면은 바닥과 평행합니다. 왼발의 발가락은 아래를 가리키고 뒤꿈치는 위를 가리키고 있습니다.
4단계
우리는 내부적으로 진정하려고 노력하면서 가능한 한 오랫동안 자세를 유지합니다. 시선은 바닥을 향한다. 확인: 팔이 팔꿈치에서 곧게 펴져 있습니다.
5단계
조심스럽게 아사나를 종료하고 반대쪽에서 운동을 수행하십시오.
실행 시간 : 내 자신의 감정에 따라. 이 위치에서 버틸 수 있는 한 편안할 것입니다.
요가 초보자 팁:
- 발의 세 가지 기준점(앞에 두 개, 발뒤꿈치에 세 번째)에 초점을 맞추면 포즈에서 균형을 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 바닥에 누르십시오.
- 상상은 자세를 유지하는 데도 도움이 됩니다. 팔은 앞으로 당기고 다리는 뒤로 당기고 있다고 상상해 보십시오.
- 그러나 포즈가 제대로 되지 않으면 어떻게 해서든 하지 마십시오.
- 그런 다음 아사나를 부분적으로 숙달하되 팔과 다리를 곧게 펴고 쭉 펴십시오.
- 목에 특별한주의를 기울이고 짜지 마십시오.
- 허리에 빠른 통증이 느껴지면 아직 그러한 하중을 감당할 준비가 되지 않았음을 의미합니다. 먼저 손을 바닥이나 무릎에 놓고 자세를 숙달하십시오. 더 멀리 갈 준비가 되었다는 것을 깨닫는 즉시, 지지하는 다리를 무릎에서 약간 구부린 상태에서 팔을 앞으로 뻗어보십시오.
- 그러나 우리의 조언은 단순화에 휩쓸리지 마십시오. 연습에서 알 수 있듯이 포즈를 취하는 것이 더 어렵고 게으르게 수행되어야 합니다. 조금이라도 즉시 올바른 일을 하려고 노력하십시오. 휴식을 취하고 다시 일하십시오. 그리고 곧 마스터하고 최대 효과를 얻으십시오.
좋은 연습 되세요!