수평 막대의 호주식 턱걸이 - 그것이 무엇이며 운동의 특징

내용

오스트레일리안 풀업은 클래식 바벨 풀업에 대한 간단한 대안입니다. 이 운동은 모든 체력 수준의 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

오스트레일리안 풀업은 수평 그립, 로우 바, 바벨, 바벨, 행잉 또는 수평 풀업으로도 알려져 있습니다.

이것은 가장 인기있는 것은 아니지만 간단하고 매우 효과적인 등 운동입니다. 모든 피트니스 수준의 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

오스트레일리안 풀업을 수행하는 방법

몸은 풀업 바가 가슴 높이에 오도록 공간에 위치합니다. 이상적으로 발은 바닥에 누워있는 바 팬케이크 위에 올려 놓아야 합니다. 팬케이크가 없으면 발 뒤꿈치를 강조하여 발을 바닥에 놓고 무릎을 약간 구부립니다.

그런 다음 다음 알고리즘에 따라 작동합니다.

운동의 가벼운 버전을 사용하면 무릎을 직각으로 구부릴 수 있습니다. 이 자세는 레버리지를 강화하고 안정성을 높입니다.

자유로운 상지는 옆으로 눌려지고 작업하는 사람은 좁은 그립의 특징적인 위치에서 몸의 중심으로 이동합니다.
다리는 넓게 벌립니다. 몸의 모든 근육이 조여 가슴을 크로스바로 당깁니다. 이 기술을 사용하면 신체의 경미한 회전이 불가피합니다. 몸통이 앞뒤로 스크롤되어서는 안 됩니다. 이것은 이 운동 변형에서 가장 흔한 실수입니다.
평행봉에서는 뉴트럴 그립으로 오스트레일리안 풀업을 수행하는 것이 편리합니다. 공간에서 신체의 이러한 위치는 팔꿈치와 어깨에 부하를 제공합니다.
바가 낮을수록 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 경험이 많은 리프터가 바를 내릴 때 가장 낮은 지점에서 몸이 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 중요합니다. 등에서 바닥까지의 거리는 10cm 이상이어야 합니다.

이 운동은 나중에 수평 막대에서 고전적인 방식으로 몸을 당기는 방법을 배우고자 하는 사람들에게 좋은 시작이 될 것입니다.

이 운동의 주요 이점은 안전입니다. 척추에 감압이나 축방향 하중을 주지 않습니다. 어깨 회전근개에 가해지는 하중은 일반 풀업보다 50% 낮습니다(이는 체중이 큰 사람에게 중요한 요소입니다).
반면에 이 기술은 넓은 등을 펌핑하는 것을 허용하지 않습니다. 이를 위해서는 고전적인 수평 막대가 필요합니다. 강력한 근육을 얻고자 하는 남성 입장에서는 마이너스다. 그리고 우아함을 유지하면서 동시에 등 위쪽 근육을 자세히 설명하는 소녀들의 관점에서 이것은 플러스입니다.

발을 바닥에 대고 직선 중간 그립을 잡으면 주요 하중은 다음과 같습니다.

운동 중에는 허벅지 뒤쪽, 둔근, 복직근 및 척추 신근도 작동합니다.

위에서 설명한 운동의 변형 외에도 초급 및 중급 운동 선수들 사이에서 인기 있는 XNUMX가지 변형 운동이 더 있습니다.

스미스머신에서 – 가장 쉬운 변형입니다. 다리는 시뮬레이터의 랙에 기대고 목은 단단히 고정되어 있으며 크로스바의 높이는 조정하기 편리합니다.
리버스 그립 – 이 운동은 이두박근에 가해지는 부하를 증가시키고 등의 긴장을 완화합니다. 리버스 그립에 놓인 손바닥 사이의 거리는 30~40cm 사이여야 합니다.
고르지 않은 바 - 바는 편안한 높이를 제공하기 때문에 좋습니다. 그러나 크로스바의 직경이 너무 크면 손가락이 불편할 수 있습니다. 이러한 상황에서는 브러시 스트랩이 구출됩니다. 다리를 지지대에 올려 놓으면 몸이 수평면으로 떨어집니다. 직접적인 긴장 자세를 유지해야 할 필요성으로 인해 등, 어깨, 팔, 코어 등 모든 근육에 가해지는 부하가 크게 증가합니다.
고리와 고리에 – 이 운동은 TRX 풀업과 유사합니다. 실행하는 동안 손을 돌릴 수 있습니다. 예를 들어 평행 위치에서 시작하여 회내 완료합니다. 고리로 작업하면 어깨 관절의 아치 지지 근육이 강화됩니다. 실행이 복잡하고 부상 위험이 높기 때문에 숙련된 선수에게만 적합합니다.

오스트레일리안 풀업은 집에서 할 수 있는 다목적 운동입니다.