우리의 심혈관계를 보호하는 매우 좋은 품질의 귀중한 지방산인 오메가 3에 대해 이미 들어보셨을 것입니다. 임신 중에는 아이의 적절한 발달을 보장하기 위해 절대적으로 필요합니다. 그러나 정확히 무엇에 사용되며 어디에서 찾을 수 있습니까?

알파리놀렌산은 오메가-3 지방산으로 오메가-6 지방산과 마찬가지로 심혈관 질환 예방에 도움이 되기 때문에 종종 "좋은 지방"으로 불립니다.

임산부에서 오메가-3의 이점이 점점 더 입증되고 있습니다. 이 지질은 임산부와 아기의 건강에 모두 기여합니다.

• 어머니의 경우 오메가-3 상태가 양호하면 임신 기간과 출산 후에도 좋은 사기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 진지한 연구에 따르면 오메가-3를 가장 많이 섭취하는 여성은 산후 "베이비 블루스"로 고통을 덜 겪습니다. 또한 캔자스 대학의 팀은 오메가-3가 풍부한 달걀(아마씨를 먹인 암탉)을 매일 섭취하면 임신 기간이 평균 6일 증가한다는 사실을 확인했습니다. 이것은 임신이 위험할 때 조산을 피하기 위한 매우 흥미로운 데이터입니다.
• 아기의 경우: 일부 오메가-3는 태아의 성장에 필요하며 망막 세포의 발달에 크게 참여하며 우수한 신경 발달에 필수적입니다. 그들은 DHA와 EPA입니다. 이 오메가-3는 또한 아기의 면역 체계를 도와 질병에 대한 저항력을 향상시킵니다.

따라서 태아가 성장하려면 태반을 통해 이러한 오메가-3를 공급받아야 합니다.

임신 3주 중반부터 태아의 신경계가 자리를 잡습니다. 거기에서 태아의 뇌는 빠른 속도로 발달합니다. 몇 달 만에 수백억 개의 신경 세포가 생성됩니다. 그러나 "cervonic"산이라고도 하는 특정 오메가-XNUMX 지방산인 DHA는 뇌막을 구성하며 뉴런 형성에 절대적으로 필요합니다. 그들은 또한 뇌에서 포도당 수송에 참여합니다.

그 후, 임신 마지막 3개월 동안 아기의 두뇌 성장은 인상적입니다. 5~XNUMX배 증가합니다. 그러나 여기서 다시 DHA는 태아의 주요 뇌 연료이기 때문에 중요한 역할을 합니다.

태어날 때 아기의 뇌는 60%가 지질로 구성되어 있으며 무게는 거의 300g입니다. 생후 첫 XNUMX년 동안은 여전히 ​​매우 빠르게 발달할 것입니다.

임신 초기부터 아기의 필요를 충족시키려면 아이를 낳고 싶어하는 즉시 필수 지방산 섭취를 늘리는 것이 이상적입니다.

오메가-3는 인체가 합성할 수 없기 때문에 특수한 지방산입니다. 따라서 음식으로 제공되어야 합니다. 임신 중에는 아기의 좋은 신경 발달과 시각 성숙을 보장하기 위해 정기적으로 충분히 오메가-3의 공급원인 음식을 섭취하는 것이 절대적으로 중요합니다.

 프랑스에서는 정보 캠페인 덕분에 지방산에 대한 식습관이 크게 바뀌었습니다. 심혈관 질환을 예방하기 위해 양질의 지방 섭취가 크게 증가했습니다. 오메가-6 결핍은 드물지만 많은 여성이 오메가-3를 충분히 섭취하지 못합니다.

그러나 충분한 수준의 오메가-3와 DHA를 섭취하려면 균형 잡힌 식단을 유지하고 양을 다양하게 하면서 지방이 많은 생선(연어, 참치 등) 한 개 이상을 포함하여 일주일에 두 번 생선을 섭취하는 것으로 충분합니다. 유화:

• 오메가-3가 가장 풍부한 오일

오일과 관련하여 오메가-3가 풍부한 첫 번째 냉압착 오일을 선호하는 것이 좋습니다. 들깨기름은 오메가-3가 세계에서 가장 풍부한 식물성 기름(65%)이며, 그 다음이 케이프린 기름(45%), 나이젤라 기름(23%), 대마(20%), 호두 기름(13%), 유채 기름입니다. 또는 카놀라유(9%) 및 대두유(8%). 아마인유에는 오메가-50가 3% 이상 함유되어 있지만 식물성 에스트로겐인 리그난이 함유되어 있기 때문에 임산부나 모유 수유 중인 여성(어린이와 청소년도 포함)은 적당히 섭취해야 합니다. .

추천: 필수 지방산인 오메가-3/오메가-6의 균형을 유지하려면 오메가-2가 풍부한 오일(위 목록 참조)인 올리브 오일 혼합물을 하루 3테이블스푼 섭취하는 것이 이상적입니다.

오메가 3의 귀중한 공급원인 기타 식품

• 기름기 많은 생선 – 수은 축적을 피하기 위해 작은 생선 선호: 청어, 고등어, 신선한 정어리, 송어, 장어 또는 멸치, 명태, 가자미, 대구, 농어, 숭어, 도미 또는 숭어, 헤이크, 붕어, 가장 기름진 생선은 사실 오메가-3가 가장 풍부합니다.
• 해산물: 특히 굴(조리)
• 아마씨를 먹인 닭고기 달걀
• 견과류: 특히 견과류, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오, 캐슈

추천: 지방이 많은 생선을 포함하여 일주일에 두 번 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선의 경우 오메가-3 지방산이 훨씬 풍부한 야생 생선(예: 정어리와 고등어)을 선호하는 것이 가장 좋습니다.

다시 말하지만, 생선회나 세비체 형태로 제공되는 생선은 식중독과 기생충 감염의 위험을 피하기 위해 임신 중에는 강력히 권장하지 않습니다.

그러나 오메가-3를 충분히 섭취하지 못하는 것이 걱정된다면 의사나 약사와 상의하여 생선 기름을 기본으로 한 고급 식품 보충제를 처방받을 수 있습니다.

아침 식사

• 뜨거운 음료: 인퓨전, 디카페인 커피 또는 디카페인 차. (클래식 버전의 커피와 차는 식사를 치워두는 것이 좋습니다.)
• 통밀 빵
• 소, 양 또는 염소 요구르트
• 신선한 과일 주스 또는 전체 과일
• 10 아몬드

점심 식사

• 옥수수 샐러드 견과류와 함께
• 1 큰술을 포함하는 드레싱. s에서 올리브 오일의 혼합물과 오메가-3가 풍부한 오일 (들깨, 동백나무, 나이젤라, 대마, 호두, 유채, 대두), 선택사항: 겨자)
• 청어 필레 또는 정어리
• 퐁듀 같았어요 참깨와 함께
• 감자
• 계절 과일

저녁 식사

• 혼합 샐러드: 토마토, 버섯, 쌀, 아마씨를 먹인 닭고기 달걀 2개, 절인 고추, 선드라이 토마토
• 1 큰술을 포함하는 드레싱. s에서 올리브 오일과 오메가-3가 풍부한 오일의 혼합물(들깨, 동백, 나이젤라, 대마, 호두, 유채, 대두), 선택 사항: 겨자)
• 레몬을 곁들인 소, 양 또는 염소 요구르트
• 셔벗(2스쿱) 또는 제철 과일 XNUMX컵 + 으깬 아몬드

참고: 지방, 오메가-3가 풍부한 식품