칼슘이란 무엇이며 왜 필요한가요?
아이들은 크고 강하게 자라기 위해 종종 우유를 마시고 유제품을 먹도록 가르침을 받습니다. 이것은 유제품에 뼈 건강에 필요한 칼슘이 풍부하다는 사실로 설명됩니다.
영국 국립 골다공증 재단(British National Osteoporosis Foundation, NOF)은 “매일 우리는 피부, 손톱, 머리카락, 땀, 소변 및 대변을 통해 칼슘을 잃습니다”라고 보고합니다. “그래서 우리가 먹는 음식에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 칼슘을 섭취하지 못하면 몸은 뼈에서 칼슘을 섭취하기 시작합니다. 이런 일이 너무 자주 일어나면 뼈가 약해지고 부서지기 쉽습니다.” 칼슘 결핍의 증상으로는 팔다리의 산통, 근육 경련 및 기분 저하가 있습니다. 체내에 칼슘이 너무 많으면 고칼슘혈증으로 알려진 희귀 질환이 발생할 수 있습니다. 고칼슘혈증의 증상에는 과도한 갈증, 배뇨, 근육과 뼈의 약화가 포함될 수 있습니다.
NOF에 따르면 50세 미만의 여성은 하루에 약 1000mg의 칼슘이 필요하고, 그 이상의 여성은 약 1200mg이 필요합니다. 칼슘 결핍은 특히 폐경기 및 폐경기 여성에게 흔하므로 권장량은 노인에게 더 높습니다. NOF는 권장 사항이 남성의 경우 70세 이하 – 1000mg 및 71세 이후 – 1200mg으로 약간 다르다는 점에 주목합니다.
식물성 식단으로 칼슘을 섭취할 수 있습니까?
150명의 의료 전문가로 구성된 책임 있는 의학을 위한 의사 위원회(Physicians Committee for Responsible Medicine)에 따르면 칼슘의 가장 건강한 공급원은 우유가 아니라 짙은 녹색과 콩류입니다.
“브로콜리, 방울양배추, 케일, 케일, 겨자, 근대 및 기타 채소에는 흡수율이 높은 칼슘과 기타 유익한 영양소가 풍부합니다. 예외는 많은 양의 칼슘을 함유하고 있지만 흡수가 잘 안되는 시금치입니다 "라고 의사들은 말합니다.
우유 및 기타 유제품에는 칼슘이 포함되어 있지만 유제품의 이점이 잠재적인 해로움보다 클 수 있습니다. "유제품에는 칼슘이 포함되어 있지만 동물성 단백질, 설탕, 지방, 콜레스테롤, 호르몬 및 무작위 약물이 많이 포함되어 있습니다."라고 의사들은 말했습니다.
또한 의사들은 신체 활동이 있을 때 칼슘이 몸에 잘 남아 있다고 믿습니다.
칼슘의 비건 소스
1. 두유
두유는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. “유제품의 칼슘 수치는 두유, 요구르트 및 디저트의 칼슘 수치와 유사합니다. 따라서 우리의 칼슘 강화 대두 제품은 유제품에 대한 좋은 대안입니다.
2. 두부
두유와 마찬가지로 두부는 콩으로 만들어지며 칼슘의 좋은 공급원입니다. 두부 200g에는 약 861mg의 칼슘이 들어 있습니다. 또한 두부에는 강한 뼈에도 중요한 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 또한 단백질, 철, 마그네슘 및 칼륨을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 찐 브로콜리를 규칙적으로 섭취하면 체내 총 콜레스테롤 양을 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 템피
템페는 단백질, 철분, 칼슘을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 템페는 세계에서 가장 건강한 식품 중 하나로 간주됩니다. 발효식품이기 때문에 영양흡수율이 높습니다.
5. 아몬드
아몬드는 칼슘이 가장 풍부한 견과류입니다. 아몬드 30g에는 칼슘 일일 권장 섭취량의 8%가 들어 있습니다.
6. 오렌지 주스
오렌지 주스에는 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 오렌지 주스 한 잔에는 한 컵에 300mg의 칼슘이 들어 있습니다.
7 날짜
대추에는 항산화제, 섬유질, 칼슘이 풍부합니다. 말린 무화과는 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 중간 건조 무화과 10개에는 약 136mg의 칼슘이 들어 있습니다.
8. 병아리 콩
삶은 병아리콩 한 컵에는 100mg 이상의 칼슘이 들어 있습니다. 병아리콩은 또한 칼륨, 철, 마그네슘 및 단백질을 포함한 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
9. 양귀비 씨앗
치아와 참깨와 같은 양귀비 씨앗에는 칼슘이 풍부합니다. 양귀비씨 1테이블스푼(9g)에는 일일 권장 섭취량의 13%가 들어 있습니다. 참깨 9인분에는 일일 권장량의 XNUMX%가 함유되어 있습니다.
야나 도첸코
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