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심장과 혈관의 건강을 강화하는 데 도움이 되는 영양 규칙
심혈관 질환은 러시아를 비롯한 세계 여러 국가에서 여전히 주요 사망 원인입니다. 매일 우리는 선택을 합니다. 마음에 선을 행하거나 해를 입히는 것입니다. 매일 우리는 버스 위를 조금만 걸어가거나 케이크 조각보다 잘 익은 과일을 선호함으로써 그를 도울 수 있습니다. 다음은 심장 기능을 향상시키는 건강 식품 목록입니다.
심장을 강화하는 비타민
슈퍼푸드의 주요 성분 중 하나는 항산화제입니다. 비타민 A, C, D, E는 항산화 특성을 가지고 있을 뿐만 아니라 야채와 과일에서 발견되는 카로티노이드 및 폴리페놀과 같은 다양한 미네랄과 식물 영양소를 가지고 있습니다.
심장에 가장 건강한 음식 TOP 10
그렇다면 심장과 혈관을 튼튼하게 하는 가장 유용한 식품은 무엇일까요?
- 블루 베리
블루베리에는 폴리페놀이라는 강력한 항산화제가 들어 있습니다. 그들은 염증으로 인한 손상으로부터 혈관을 보호합니다. 안토시아닌은 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
- 올리브 기름
엑스트라 버진 올리브 오일을 포함한 식물성 기름이 풍부한 단일불포화 지방(엑스트라 버진), 심장 및 심혈관 시스템 보호
- 견과류
아몬드, 호두, 마카다미아는 비타민, 미네랄, 단백질 및 건강한 지방으로 가득 차 있습니다. 이 지방은 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 "나쁜" 콜레스테롤은 혈관에서 간으로 운반되어 간에서 파괴됩니다. 견과류에는 또한 활성산소에 의해 손상된 혈관 세포를 보호하는 비타민 E가 포함되어 있습니다.
- 찬물에서 발견된 기름진 생선
심장과 혈관에 좋은 음식: 연어, 고등어, 멸치, 청어, 송어, 정어리에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 심장을 보호하고 콜레스테롤과 혈압을 낮추며 염증을 줄이며 동맥의 플라크 형성을 늦춥니다.
- 진한 녹색 잎 채소
케일, 시금치 및 기타 짙은 녹색에는 카로티노이드, 엽산, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘이 포함되어 있습니다. 전해질은 고혈압을 정상화하고, 카로티노이드 및 기타 영양소는 산화적 손상으로부터 혈관벽을 보호하며, 엽산은 심혈관계를 손상시킬 수 있는 호모시스테인 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 다크 초콜릿
코코아의 에피카테킨은 혈관 건강의 핵심 화합물인 산화질소의 농도를 증가시키고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿만 선택하십시오.
- 아보카도
심장 건강에 좋은 단일불포화 지방과 비타민 E가 풍부한 아보카도는 심장 건강에 좋은 식품 목록에 계속 올라 있습니다. 심장을 보호하는 카로티노이드(시금치, 토마토, 당근, 고추 등)의 흡수를 증가시키기 위해 샐러드에 추가하십시오.
- 치아와 아마씨
그들은 오메가 -3 지방산, 알파 리놀렌산, 미네랄, 용해성 및 불용성 섬유가 풍부합니다.
- 마늘
마늘은 혈관이 막히는 것을 방지하여 죽상동맥경화증의 진행을 늦추고 혈압을 낮춥니다. 그리고 수많은 천연 항산화제가 심장과 혈관을 보호하는 데 도움이 됩니다.
- 토마토
토마토에는 카로티노이드와 강력한 항산화제인 리코펜이 함유되어 있습니다. 혈압과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장과 혈관을 보호합니다.
심장에 가장 해로운 음식 TOP
우수한 건강과 웰빙을 위해서는 항산화제가 풍부한 식물성 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 동시에 질병을 유발하는 "빈" 칼로리의 소비를 줄이는 것이 필요합니다. 물론, 때로는 자신을 애지중지할 수도 있습니다. 언제 멈출지 알아야 합니다. 심장에 좋은 음식은 이미 알고 있지만 몸에 염증을 일으키는 음식.
- 설탕 첨가
첨가된 설탕(예: 공업적으로 가공된 식품)은 염증성 사이토카인의 방출을 자극합니다.
- 정제 된 탄수화물
흰 정제 밀가루, 흰 쌀 및 조리 식품은 혈당에 급속한 부정적인 영향을 미치며 염증 효과로 알려져 있습니다. 메밀, 아마란스, 기장, 테프, 귀리, 옥수수, 퀴노아, 스펠트 등 가공되지 않은 곡물 탄수화물과 파생 식품(빵, 파스타 등)을 선택하십시오.
- 트랜스 젠더
패스트푸드와 패스트리, 쿠키, 도넛, 스낵, 크래커, 칩 및 일부 마가린과 같은 튀김 및 구운 식품에서 발견됩니다. 연구에 따르면 트랜스 지방의 섭취는 혈액 내 염증성 바이오마커의 높은 수준과 관련이 있습니다.
- 글루타민산 나트륨 – 풍미 증진제
일나트륨 글루타메이트는 심각한 염증, 일반 비만 및 제XNUMX형 당뇨병의 발병에 기여합니다. 또한 간 염증과 비알코올성 지방간염을 유발합니다.
- 영양 보조 식품
여기에는 유통 기한을 늘리고 비용을 줄이며 자연스러운 맛을 바꾸기 위해 식품에 첨가하는 모든 비천연 식품이 포함됩니다. 예를 들어, 방부제, 인공 감미료, 색상 및 향료.
- 과도한 알코올
여러 연구에 따르면 소량의 알코올 (주당 최대 7 잔의 표준 음료)은 신체에 도움이 될 수 있지만이 용량을 초과하면 염증 표지가 증가합니다.
심혈관 시스템의 기능 개선을 위한 일반적인 권장 사항
다양한 연구에 따르면 일주일에 1-2시간(즉, 하루 15-20분)만 걷는 것이 심장마비, 뇌졸중 또는 당뇨병의 가능성을 줄이고 조기 사망의 위험을 줄입니다.
염증을 제거하는 유일한 방법은 "자연 형태"로 음식을 섭취하는 것입니다. 복합 탄수화물(신선한 과일 및 채소 등)을 선호하십시오. 오메가-6가 풍부한 오일과 이를 사용하여 조리한 가공 식품의 섭취를 최소화하십시오. 심혈관계를 건강하게 유지하려면 음식과 비타민이 필요하다는 것을 기억하십시오.