덴마크 과학자들은 목과 어깨에 통증이있는 사람들이 근력 운동에 참여하는 대규모 연구를 수행했습니다. 실험 참가자들은 아래에 설명 된 운동을 수행했고 그 결과 많은 사람들이 근육통이 눈에 띄게 감소했습니다.
최상의 효과를 위해 이러한 운동은 다음 순서로 일주일에 3 번 수행해야합니다.
• 훈련 첫날 – 연습 1, 2, 5,
• 훈련 둘째 날 – 연습 1, 3, 4,
• 훈련 1 일째 – 다시 2, 5, XNUMX 등.
처음 2 주 반에서 12 주 동안에는 3주기의 운동을 각각 XNUMX 회 반복해야합니다. 그런 다음 XNUMX 주기로 이동할 수 있습니다.
훈련 4 주차 (운동 11부터 시작)에 덤벨의 무게를 늘릴 수 있으며, 따라서 각 접근 방식에서 반복 횟수를 약간 줄일 수 있습니다 (최대 8 ~ 10 회 반복).
위의 반복 횟수로 3주기의 운동을 모두 쉽게 완료 할 수 있다고 생각되면 덤벨의 무게를 늘릴 수 있습니다.
연습을 올바르게 수행하는 것이 중요하므로 설명을 따르십시오.
운동 1 : 어깨 올리기
발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 천천히, 경련없이 어깨를 위로 올리고 부드럽게 아래로 내립니다.
턱과 목에 무리가 가지 않도록주의하십시오.
운동 2 : 팔 스트레칭
사진과 같이 서십시오. 무릎과 손으로 벤치에 기대십시오. 자유로운 손으로 덤벨을 잡습니다. 시작 위치 : 손이 내려져 있습니다. 그런 다음 가슴으로 가져와 천천히 내립니다.
연습 3 : 어깨를 으쓱
발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 덤벨을 집으십시오. 팔을 앞으로 내립니다.
덤벨이 대략 가슴 중앙에 올 때까지 팔을 똑바로 펴십시오.
팔꿈치는 덤벨보다 약간 위로 유지하면서 덤벨을 가능한 한 가슴에 가깝게 잡으십시오.
운동 4 : 등 어깨 운동
이 운동을하려면 몸이 45도 각도를 유지해야합니다. 따라서 벤치 또는 특수 운동 기계를 사용하는 것이 좋습니다.
시작 자세를 취하고 덤벨을 들고 벤치에 누워 손을 내립니다.
덤벨로 팔을 옆으로 펴서 수평 위치로 한 다음 부드럽게 아래로 내립니다.
운동하는 동안 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
운동 5 : 팔 올리기
발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 따라 덤벨로 팔을 내립니다. 양손을 동시에 수평 위치까지 올린 다음 부드럽게 아래로 내립니다.
운동하는 동안 팔꿈치를 약간 구부리십시오.