넓고 엠보싱 된 가슴을 펌핑하고 싶습니까? 이 프로그램은 근육을 만들고 머리부터 발끝까지 신체의 모든 근육을 발달시키는 데 도움이되도록 특별히 고안되었습니다. 아래의 모든 세부 사항!

가슴. 여러면에서 남자의 특징은 그녀입니다. 넓고 통 모양의 근육질이며 균형이 잘 잡힌 가슴은 힘과 힘을 발산합니다. 자라면서 많은 사람들이 우리 아버지를 감탄하며 바라 보았습니다. 그들은 우리보다 더 크고 강하고 키가 컸습니다. 우리는 그들이 얼마나 오래 들고, 당기고, 들고, 밀 수 있는지에 항상 감동했습니다. 그들은 그들을보고 경외심을 불러 일으키고 경외감을 불러 일으키지 않았습니까? 언젠가 그들처럼되고 싶지 않았나요?

시각적으로 인체의 힘을 나타내는 지표입니다. 그들은 힘과 힘을 증언합니다. 어떤 식 으로든 대부분의 남성은 아마추어 운동 선수이든 보디 빌딩 대회에 참가하든 관계없이 어느 시점에서 더 강하고 강력한 유방을 펌핑하기를 원합니다.

그리고 많은 운동 선수들이 운동과 공연에 무수한 시간을 소비하지만, 소수만이 인상적인 근육을 펌핑 할 수 있으며 큰 자만심은 없습니다. 그들은 종종 몇 시간 동안 지속되는 모든 운동을하고, 인류에게 알려진 모든 운동을 한 후에 설정하지만 결과를 얻지 못합니다.

물론 훈련 과정에서 힘이 증가하고 근육량의 일정 비율이 증가하지만 효과적이고 효율적이며 상당한 근육 발달에 기여하는 프로그램을 수행하는 것이 좋지 않을까요?

이 기사가 악명 높은 가슴 근육을 만드는 방법에 대해 알려줄 것입니다. 이것은 근력 훈련 프로그램이 아니라 (강해지 기는하지만) 근육 질량과 전신 근육 발달을 위해 고안된 특별한 가슴 발달 프로그램입니다. 강하고 조화 롭고 비례 적으로 펌핑 된 가슴은 해변에서 과시하든 보디 빌딩 대회에 출전하든 상관없이 외모를 마무리 할 수 ​​있습니다.

약간의 해부학

흉부 근육은 두 근육의 세 그룹으로 구성됩니다. 각 근육과 그 기능을 살펴 보겠습니다.

대흉근. 이 부채꼴 근육은 흉곽 앞쪽에 위치하고 가슴 중앙의 흉골에서 시작하여 어깨 관절 근처의 상완골에 부착됩니다. 대흉근의 주요 기능은 상완골을 가슴쪽으로 구부리는 것입니다.

대흉근. 대흉근 아래에 위치하며 대략 흉곽의 중간에서 시작하여 견갑골의 두개골 돌기에 부착됩니다. 대흉근의 주요 기능은 어깨를 앞으로 움직이는 것입니다.

가슴 부위에는이 두 근육 그룹이 포함되지만 많은 운동은 주요 가슴 근육의 다른 부위에 영향을 미칩니다. 경사 또는 평평한 벤치 프레스 및 설정은 나머지 영역보다 더 발전된 영역을 결정합니다.

또한 신체 안정화 중에 때때로 사용되는 소흉근도 표적이 될 수 있습니다.

넓은 가슴을 펌핑!

이제 해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으므로 넓은 가슴을 펌핑하는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 동작과 운동은 체육관에 갈 때마다 성능을 극대화하도록 설계되었습니다. 항상 올바른 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많은 무게를 들지 마십시오.

경사가 다른 벤치의 벤치 프레스, 스미스 머신의 프레스 및 덤벨 : 이것은 대부분의 프로그램의 일부인 운동입니다. 플랫 벤치 운동은 대흉근의 하부 및 중간 부분을 발달시키고, 포지티브 경사 벤치 운동은 대부분 상부 운동을하고, 중간 부분과 네거티브 경사 벤치 프레스는 하부 가슴 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 이러한 모든 동작은 바벨, 덤벨 또는 스미스 머신에서 수행 할 수 있습니다. 각 옵션에는 고유 한 장점이 있습니다.

바벨

일반적으로 바벨은 최대 부하, 일반적인 근육 발달 및 근육 형성이 필요할 때 사용됩니다. 운동 선수가 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 단지 시작 부분에 가져가는 것이 좋습니다.

바벨 프레스를하려면 바를 어깨 너비보다 조금 더 벌리면됩니다 (가장 좋은 방법은 바벨을 가슴쪽으로 내릴 때 팔뚝이 바닥에 수직이되는 것입니다).

양의 경사가있는 벤치에서는 바를 가슴 위쪽으로, 평평한 벤치에서 중간 또는 아래쪽 가슴 근육으로, 음의 경사가있는 벤치의 바닥으로 내립니다. 바벨을 흔들거나 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 짐을 들어 올리십시오.

덤벨

덤벨의 장점은 교대로 사용할 수 있다는 것입니다. 따라서 운동 선수는 불균형을 고칠 수있을뿐만 아니라 가슴 근육이 상호 의존적으로 작동하도록하여 팔을 최고점으로 모아 강한 수축을 달성 할 수 있습니다.

덤벨로 작업 할 때 바벨로 프레스하는 동안과 같은 방식으로 움직임을 수행하되, 가슴 옆으로 내리고 동시에 중앙으로 밀면서 접촉을 피하십시오. 일정한 근육 긴장을 유지하기 위해 팔꿈치를 완전히 펴지 마십시오.

스미스 트레이너

스미스 머신은 근육이 이미 피곤한 상태에서 운동 중간이나 마지막에 사용하는 것이 가장 좋으므로 균형과 올바른 운동 기술이 중요합니다.

인텔리전스

이러한 운동은 안쪽 (블록 위)과 바깥 쪽 (덤벨 포함)과 같은 대흉근의 주요 부분을 더 두드러지고 펌핑하게 만듭니다.

평평한 벤치 (가슴 근육의 중간 부분에서 작업하기 위해), 양 (위) 또는 음 (아래) 경사가있는 벤치에 누워서 시뮬레이터의 덤벨이나 D 자형 핸들을 블록으로 잡습니다. 손바닥이 서로 마주보고 있습니다.… 가장 낮은 위치에있는 표준 도르래 트레이너를 사용하여 블록 작업을합니다.

누군가를 껴안을 때처럼 팔을 벌립니다. 관절에 가해지는 스트레스를 완화하기 위해 팔꿈치는 약간 구부러져 야합니다. 덤벨이나 D 링을 가슴 높이 (또는 편안한 자세)로 내린 다음 같은 방식으로 움직임을 반대로합니다.

이사회. 덤벨과 블록으로 작업 할 때 운동을 수행하는 기술에 약간의 차이가 있습니다. 덤벨을 사용할 때 상단을 만지지 마십시오. 덤벨 사이의 거리가 약 15-20cm가 될 때까지 덤벨을 모으십시오. 이렇게하면 가슴 근육에 부하가 가해집니다. 블록 운동을 할 때 팔을 모아서 강렬한 수축을 이루고 근육을 짜십시오.

시뮬레이터를 누르십시오

대부분의 체육관에는 흉부 프레스를위한이 기계의 일부 버전이 있습니다. 이 지침을 모두 따르십시오. 팔꿈치를 완전히 펴지 말고 가슴쪽으로 팔을 움직일 때 속도를 늦추십시오.

나비 시뮬레이터

대부분의 운동 선수들이 좋아하는 또 다른 기계는 버터 플라이 기계입니다. 일반적으로 팔뚝 패드 또는 똑 바른 팔을위한 긴 손잡이와 함께 제공됩니다.

이러한 운동을 수행 할 때 가장 중요한 경험 법칙 (위에 설명 된 정보와 유사)은 어깨를 곧게 펴고 가슴을 크게 벌리는 것입니다. 이렇게하면 가슴 근육에 많은 스트레스를 가하고 어깨에서 들어 올릴 수 있습니다. 수축 강도를 높이고 근육을 더 많이 사용하려면 몇 초 동안 근육을 ​​짜야합니다.

블록 크로스 오버

내부 부품을 개발하고 전체적인 모양의 가슴 모양을 제공하는 데 블록 크로스 오버보다 더 좋은 것은 없습니다. 목표에 따라이 운동을 수행하는 방법은 무수히 많습니다.

높은 도르래 블록에 대한 전통적인 크로스 오버의 경우 두 개의 D 자형 핸들을 머리 위로 잡고 기계 다리 사이에 서십시오. 먼저 팔꿈치를 약간 구부려 관절에 가해지는 스트레스를 덜어줍니다.

한쪽 다리를 30-60cm 앞으로 놓고 팔을 넓게 벌립니다. 아치형 움직임에서는 손이 대략 허리 높이로 모이도록 팔을 앞으로 내립니다 (누군가를 안는 것처럼). 같은 호를 그리며 팔을 들어 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동은 주로 가슴 근육의 하부와 내부를 발달시킵니다.

푸시 업

최근에이 좋은 운동은 병영에서 병사 훈련을 할뿐만 아니라 특정 근육 그룹을 훈련하는 운동 선수들에게 특히 인기가 있습니다. 가슴을 펌핑 할 때 프로그램이 끝날 때이 부위에 혈액을 조금 더 분산시키기 위해 팔 굽혀 펴기를 두는 것이 좋습니다.

대안으로는 하부 근육 발달을위한 포지티브 슬로프 푸시 업 (벤치에 팔, 바닥에 발), 상부 근육에 대한 네거티브 슬로프 푸시 업 (바닥에 손, 벤치에 발), 전체적으로 바닥 푸시 업이 포함됩니다. 가슴 근육 발달.

이사회. 가슴 근육에 더 많은 부하를가하려면 마지막 운동으로 XNUMX 단계 푸시 업 두 세트를 시도하십시오. 음의 경사로 시작하여 바닥 팔 굽혀 펴기로 이동하고 양의 경사로 끝나는 것은 한 세트로 계산되므로 운동 사이에 휴식을 취하지 마십시오.

바에 푸시 업

삼두근 덩어리를 만드는데도 사용되는 딥은 가슴 근육을 개발하는 데 쉽게 사용할 수 있습니다. 기계 내부에 서서 막대를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 몸을 낮추고 앞으로 구부리고 팔꿈치를 약간 벌립니다. 아래로 내려 가면서 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다.

앞으로 구부린 상태에서 가슴 수축에 초점을 맞추고 위로 들어 올리십시오. 파트너가 종아리 사이에 놓는 덤벨 웨이트 또는 팬케이크 벨트를 추가 할 수 있습니다. 참고 : 체중을 추가하기 전에 체중 기술을 잘 연습하십시오.

덤벨이 달린 풀오버와 누워있는 머리 뒤에서 바벨

대흉근과 전반적인 발달에 초점을 맞춘 또 다른 훌륭한 운동은 풀오버… 많은 운동 선수들이 등 근육을 분리하는 데 사용하지만 가슴 운동을 완료하는 데에도 매우 효과적입니다.

덤벨 풀오버의 경우 평평한 벤치에 눕고 중간 덤벨의 안쪽을 잡습니다. 시작 위치에서 무게는 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 머리 바로 위에 있어야합니다. 팔의 움직임을 지속적으로 제어하면서 바닥을 향해 호를 그리며 머리 뒤로 덤벨을 내립니다.

덤벨을 내리면서 깊게 숨을들이 쉬고 가슴 근육을 펴십시오. 편안함의 한계까지만 근육을 늘인 다음 숨을 내쉴 때 움직임을 반대로하십시오. 심호흡을하면 가슴 근육을 수축하는 데 도움이된다는 것을 기억하십시오.

바벨로 풀오버를 할 때 평평한 벤치에 누워서 바벨을 어깨 너비보다 약간 더 떨어진 거리에서 리버스 그립으로 잡으십시오. 바벨을 가슴에 대고 (역 벤치 프레스 바닥에서 하듯이) 팔꿈치에서 90도 각도를 유지합니다. 막대를 위로 올리고 머리 뒤로 바닥을 향해 호를 그리며 내립니다.

근육이 늘어나는 지 확인한 다음 바를 몸통쪽으로 내리면서 동작을 반대로합니다. 항상 팔꿈치에서 올바른 각도를 유지하고 바를 아래로 움직일 때 깊이 숨을들이 마시는 것을 잊지 마십시오.

운동 계획

다음 루틴 중 하나를 일주일에 1-2 번 수행하고 그 사이에 최소 4 일의 휴식을 취하여 최상의 결과를 얻으십시오. 운동을 번갈아 가며 가장 적합한 운동을 선택할 수 있습니다.

참고 : 근육을 따뜻하게하기 위해 첫 번째 가벼운 저항에서 중간 정도의 저항 운동을 2-10 회씩 15 세트하십시오.

알아야 할 용어

수퍼 셋트 – 두 가지 운동이 휴식없이 순차적으로 수행됩니다.

실패 – 운동 중 근육이 너무 피곤해서 더 이상 명확한 생체 역학으로 반복을 수행 할 수없는 순간. 운동 후 접근법을 적어도 단기적인 근육 부전의 지점까지 가져와야하며, 그것을 제거하는 것이 좋습니다.

가슴 근육의 일반적인 펌핑

가슴 윗부분 강조

아래쪽 가슴 강조

너비 강조

가슴 근육의 예비 피로

강도 증가 프로그램

이제 잘하셨습니다!