물론 수면 부족의 원인이 아니라 그 결과를 제거하는 것이 필요합니다. 그러나 지금 이 결과가 휴식을 방해할 수 있다면 어떻게 해야 합니까?
"매우 자주 사람들은 육체적으로 피곤하지만 마음을 진정시킬 수 없다고 말합니다. 특히 무언가에 대해 매우 불안하거나 걱정할 때 그렇습니다."라고 Pennsylvania Perelman School of Medicine의 행동 수면 의학 임상 프로그램 책임자인 James Ph.D.는 말합니다. 핀들레이.
그러나 Findley에 따르면 뇌가 "만남"을 취소하고 진정하여 휴식을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 트릭이 있습니다. 갑자기 불면증이 생기면 서비스를 시작하고 적용하십시오.
할 일 목록 만들기
Findlay는 "불안은 사람들을 깨우고 부정적인 경험을 할 필요는 없습니다."라고 말합니다. “또한 염두에 두어야 할 것이 많은 여행이나 큰 행사와 같이 계획하고 있는 긍정적인 일이 될 수도 있습니다.”
이러한 문제를 해결하기 위해 낮이나 이른 저녁에 시간을 내십시오. 노트북이나 메모장에 할 일 목록을 작성합니다. 그러나 뇌가 이 정보를 처리하고 처리할 시간을 갖도록 밤늦게 그들을 위해 앉지 마십시오.
최근 연구에 따르면 미래를 위한 할 일 목록을 작성하는 것이 일상 업무에 대해 쓴 사람들보다 XNUMX분 더 빨리 잠들 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 예정된 작업 목록이 더 자세하고 길수록 더 빨리 잠들 수 있습니다. 내일의 책임에 집중하는 것이 편안한 잠으로 이어진다는 것이 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 연구자들은 이를 머리에서 종이로 옮기면 마음이 맑아지고 생각의 흐름이 멈출 것이라고 확신합니다.
침대에서 나가
누워서 오랫동안 잠을 이루지 못했다면 침대에서 일어나십시오. 불면증 동안 침대에 누워 있는 습관은 이 둘을 밀접하게 연결하여 두뇌를 훈련시킬 수 있습니다. 20~30분 이상 잠이 오지 않으면 다른 장소로 이동하여 다른 일을 하십시오. 피곤할 때까지 다른 일을 하면 편안하게 잠자리에 들 수 있습니다.
좋은 휴식을 위해서는 XNUMX시간의 수면이 필요하다는 믿음이 있습니다. 그러나 사람마다 다르며 몸에는 XNUMX~XNUMX시간이면 충분할 수 있습니다. 이 사실이 불면증의 원인이 되기도 하므로 자기 전에 잠자리에 들지 말고 다른 일을 하는 것이 좋습니다.
책을 읽다
Findlay는 "뇌 속의 생각을 멈출 수는 없지만 중립적인 것에 집중함으로써 주의를 분산시킬 수 있습니다."라고 말합니다.
어떤 책은 당신을 잠들게 한다는 것을 기억하십시오. 과학적일 수 있지만 밤에 흥미진진한 줄거리가 있는 책은 읽지 마십시오. 20-30분 동안 또는 졸릴 때까지 읽으십시오.
팟캐스트 듣기
팟캐스트와 오디오북은 걱정에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 불을 켜고 싶지 않거나 피곤한 눈을 피로하게 만들고 싶지 않다면 독서에 대한 좋은 대안이 될 수 있습니다. 방에 혼자가 아닌 경우 헤드폰으로 들으십시오.
그러나 팟캐스트 및 오디오북에 대한 규칙은 책과 동일하게 유지됩니다. 너무 흥미롭거나 방해가 되지 않는 주제를 찾고(정치적 토론이나 살인 수사를 선택하지 마십시오), 침대에서 일어나 거실 소파와 같은 다른 곳에서 들으십시오.
또는 차분한 소리를 사용해보십시오.
소리 치료에 대한 좋은 연구는 없지만 일부 사람들에게는 효과가 있을 수 있습니다. 어떤 불면증 환자들은 바다나 비의 소리를 듣고 정말 잠이 들곤 합니다.
이 방법을 시도하려면 수면 음악 앱을 다운로드하거나 특수 소음 사운드 시스템을 구입하십시오. 이것은 더 유리한 수면 환경을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 소리는 또한 과거의 더 즐거웠던 기억을 떠올리게 하고 현재 순간에 당신을 괴롭히는 일에서 마음을 돌이키는 데 도움이 될 수 있습니다.
호흡에 집중해
생각을 진정시키는 또 다른 방법은 간단한 호흡 운동을 하는 것입니다. 당신의 마음은 의심할 여지 없이 다른 생각으로 돌아갈 것이지만, 호흡에 계속 집중하는 것이 중요합니다. 깊고 느린 호흡은 심박수를 늦출 수 있으며, 이는 걱정되는 것이 있을 때 도움이 될 수 있습니다.
수면 전문가 및 Ph.D. Michael Breus는 다음과 같은 호흡 기술을 권장합니다. 한 손은 가슴에 다른 손은 배 위에 놓고 약 XNUMX초 동안 코로 숨을 들이마시면서 배가 팽창하는 것을 느끼며 숨을 내쉴 때 부드럽게 누릅니다. 마음이 진정될 때까지 반복합니다.
또 다른 기술은 간단하지만 매우 효과적입니다. 숨을 들이쉴 때마다 "하나", 날 때마다 "둘"로 반복하십시오. 5-10분의 반복 후에, 당신은 당신이 어떻게 잠드는지 눈치채지 못할 것입니다.
명상을 해보세요
Findlay는 "다시 한 번 생각은 걱정하지 않는 것에 생각을 집중하는 것입니다."라고 말합니다. “당신은 당신의 숨결에 빠져들거나 당신이 해변을 걷고 있거나 구름 속을 헤엄치고 있다고 상상할 수 있습니다.”
명상과 유도 심상을 더 많이 연습할수록 수면에 더 효과적으로 영향을 미칠 것입니다. 전용 앱이나 YouTube 동영상을 사용하여 시작할 수 있습니다. 그러나 저녁에는 마음이 맑아지고 이완될 수 있도록 낮에 명상을 하는 것이 가장 좋습니다.
탄수화물 좀 먹어
자기 전에 과식하면 소화가 느려지고 수면 장애가 발생할 수 있으며 정제 설탕을 너무 많이 섭취하면 확실히 눈이 감기지 않습니다. 그러나 가볍고 건강한 탄수화물 간식은 건강한 수면에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 팝콘(많은 양의 기름과 소금 없이)이나 통곡물 크래커가 될 수 있습니다.
탄수화물은 뇌에서 조절되는 세로토닌 생성에 기여합니다. 마지막 식사를 한 지 너무 오래되어 배는 고프지만 밤에 배고프고 싶지 않다면 간식을 먹어서 공복감에서 뇌를 산만하게 하십시오.
의사와 상담하십시오
때때로 잠 못 이루는 밤이 있지만 이것이 영구적인 과정이 된다면 의사와 상담할 때입니다. 전문가는 귀하가 복용하는 약물이나 습관이 이에 기여하는지 여부를 평가할 수 있습니다. 그는 또한 주어진 문제를 해결하기 위한 새로운 방법을 제안하거나 좋은 의학적 조언을 제공할 것입니다.
의사는 인지 행동 치료 세션을 추천할 수도 있습니다. 이 세션에서 치료사는 수면을 방해하는 문제를 식별하고 극복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
Findlay는 "수면 일기로 수면을 모니터링하는 사람들이 있고 이를 사용하여 권장 사항을 제공합니다."라고 설명합니다.
불면증 치료제는 장기 치료용이 아니기 때문에 권장되지 않습니다. 또한 약을 끊은 후에는 다시 잠들 수 없습니다. 따라서 결과에 영향을 미치지 않으려면 불면증의 원인을 처리하는 것이 좋습니다.
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