내용
3 일 만에 최대 7kg의 체중 감량.
평균 일일 칼로리 함량은 1060Kcal입니다.
케토 제닉 식단 (케토 식단, 케토시스 식단)은 탄수화물 섭취를 크게 줄이는 식단입니다. 그들은 지방과 단백질만을 포함하는 음식으로 대체됩니다. 이 기술의 주요 임무는 해당 과정에서 지방 분해로 신체를 빠르게 재건하는 것입니다. 당분 해는 탄수화물의 분해이고 지방 분해는 지방의 분해입니다. 우리 몸은 섭취 한 음식뿐만 아니라 축적 된 피하 지방에 의해 영양분을 공급받습니다. 세포의 에너지는 지방이 유리 지방산과 글리세린으로 분해되어 케톤체로 더 변형됩니다. 이 과정은 의학에서 케토시스로 알려져 있습니다. 따라서 기술의 이름.
저탄수화물 다이어트의 주요 목표는 단시간에 체중을 줄이는 것입니다. 많은 유명인들은 자신의 몸매를 자랑하기 위해 공개되기 전에 케토 다이어트를합니다. 보디 빌더들은 종종 체지방을 줄이기 위해 공연 전에이 기술을 연습합니다.
케톤식이 요법 요구 사항
케토 다이어트가 효과가 있으려면 일일 탄수화물 섭취량을 50g(최대 100g)으로 최소화해야 합니다. 곡물, 구운 식품 및 흰 밀가루로 만든 기타 제품, 패스트리 요리, 부드러운 밀 품종의 파스타, 감자, 사탕무, 당근, 바나나, 모든 형태의 설탕, 알코올 등의 제품은 사용할 수 없습니다. 포도를 먹는 것은 권장하지 않으며 가끔씩만 이 녹색 열매를 조금 즐길 수 있습니다.
다이어트를 할 때 살코기, 가금류 고기(껍질과 지방 줄무늬 없음), 생선(연어와 청어가 가장 좋습니다), 해산물(홍합, 새우, 게), 저지방 코티지 치즈, 빈 요구르트, 닭고기 및 메추라기 알, 치즈, 견과류, 저지방 우유. 금지 목록에 언급된 것을 제외하고 야채는 한 번에 40g을 초과하여 먹을 수 없습니다. 메뉴에 소량의 과일을 남길 수도 있습니다. 감귤류가 우선되어야 합니다.
하루에 4-6 끼를 먹고 거의 같은 간격으로 보내는 것이 좋습니다. 상대적으로 적은 양을 섭취하고 탄수화물 제한뿐만 아니라 칼로리도 모니터링하십시오. 식단의 에너지 무게가 2000 단위의 표준을 초과하면 체중 감소가 의심됩니다. 식단이 더 잘 작동하도록하려면 일일 칼로리 값을 1500-1700으로 줄이는 것이 좋습니다.
음료의 경우 케토 제닉 방식을 사용하는 동안 가스없이 다량의 깨끗한 물을 마셔야합니다. 이것은 한계까지 작동 할 신장이 문제의 가능성을 최소화하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 모든 종류의 차, 블랙 커피, 야채 및 과일 주스, 신선한 딸기, 주입, 허브 달인, 액체의 설탕에 절인 과일을 마실 수 있습니다. 모든 것을 무설탕으로 유지하십시오.
요리 할 때 적당히 식물성 기름 (가급적 올리브 기름)을 사용할 수 있습니다.
케톤식이 요법의 규칙을 일주일 이상 따르는 것은 권장하지 않습니다. 일반적으로이 기간 동안 최소 1,5-3 킬로그램의 초과 체중이 남습니다. 체중이 눈에 띄게 초과되면 체중 감소가 커집니다.
3 일 동안 케토 제닉 식단의 예
일 1
아침 식사: 마른 프라이팬이나 약간의 올리브 오일로 요리한 마른 베이컨 조각과 함께 2-3개의 닭고기 달걀에서 스크램블 에그.
스낵 : 아몬드 우유, 코티지 치즈, 베리 및 바닐라 추출물 몇 꼬집으로 만든 스무디 한잔.
점심: 치즈와 약간의 버섯으로 구운 칠면조 필레.
오후 간식 : 한 줌의 캐슈 또는 2-3 개의 호두.
저녁 식사 : 페타 치즈, 삶은 닭고기 달걀, 여러 올리브, 양상추 잎으로 구성된 지중해 샐러드 (올리브 오일 몇 방울로 채울 수 있음).
일 2
아침 식사 : 시금치, 허브, 버섯을 곁들인 노른자 XNUMX 개와 닭고기 달걀 XNUMX 개 단백질로 만든 오믈렛, 치즈를 뿌린 것.
간식 : 신선한 오이 두 개.
점심 : 올리브 오일로 맛을 낸 그린 야채 샐러드와 함께 구운 치킨 필레.
오후 간식 : 잘게 간 치즈, 천연 요거트, 잘게 썬 피스타치오로 만든 치즈 볼.
저녁: 삶은 브로콜리를 곁들인 연어 스테이크(구이 또는 삶은 것).
일 3
아침 식사: 삶은 닭고기 달걀; 반 아보카도; 구운 연어 조각; 토마토, 신선하거나 구운 것.
간식 : 자몽 반 또는 기타 감귤류.
점심: 마른 볶은 살코기 쇠고기와 치즈 한 조각.
오후 간식 : 아몬드 30g.
저녁 : 저지방 코티지 치즈에 빈 요구르트를 얹었습니다.
케톤식이 요법에 대한 금기 사항
- 케톤식이 요법은 장 및 소화 기관의 다른 기관에 심각한 문제가 있거나 모든 유형의 당뇨병을 앓고있는 사람들은 사용해서는 안됩니다.
- 케톤체는 혈당 수치를 증가시키기 때문에 당뇨병 환자가 케 토식이 요법을 따르는 것은 특히 위험합니다.
- 또한 나열된 권장 사항(임신 및 수유 기간, 신장 기능 장애, 간 및 기타 중요한 내부 장기)을 준수하는 것을 금합니다.
- 물론 어린이와 노인은 케토 다이어트를 할 필요가 없습니다.
- 또한이 기술은 적극적인 정신 작업에 종사하는 사람들에게 최선의 선택이 아닙니다. 방법을 따를 때 관찰되는 포도당 결핍은 뇌의 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 다이어트 규칙에 따라 삶을 시작하기 전에 자격을 갖춘 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
케토 제닉 식단의 이점
- 케토 제닉 식단에서 지방 세포의 수와 지방층이 눈에 띄게 감소합니다. 결과적으로 셀룰 라이트가 사라지거나 최소화되고 신체의 쇠약함이 사라지고 근육이 완화됩니다.
- 물론 식단의 결과는 훨씬 더 효과적이며 신체 활동을 잊지 않으면 더 빨리 나타날 것입니다. 최소한 당신이 좋아하는 체조, 에어로빅 또는 기타 운동을 최소한으로 연결하면 신체에 일어날 변화에 확실히 놀라게 될 것입니다.
- 매끄럽게 기술을 종료하면 잃어버린 킬로그램은 오랫동안 반환되지 않습니다.
- 좋은 소식은 식단에 굶주릴 필요가 없다는 것입니다. 메뉴에 많은 양의 단백질 식품 덕분에 항상 포만감을 느낄 것입니다.
케토 제닉 식단의 단점
- 그러한 기술을 고수하는 기간 동안 섬유질이 부족하여 장의 기능에 문제가 발생할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 불편함을 최소화하기 위해 약국에서 분말 형태의 섬유를 구입하여 먹는 음식에 소량을 첨가하는 것이 좋습니다. 케피어, 요구르트, 요구르트 또는 기타 발효유 제품에 섬유질을 첨가하는 것이 가장 좋습니다. 공복에 밀기울을 먹고 신선한 비트 뿌리를 마시고 식단에서 식물성 기름을 완전히 배제하지 않는 것도 유용합니다.
- 섭식 장애는 또한 단백질 및 지방 음식의 풍부한 소비와 관련하여 발생할 수 있으며, 이는 신체를 기쁘게하지 않을 수 있습니다. 팽만감이있는 경우 변비가 빈번한 "손님"이되었지만, 식단에 자연의 선물 (예 : 양배추 및 청포도)을 더 많이 포함시키는 것이 좋습니다.
- 케토 다이어트의 또 다른 단점은 포도당 결핍으로 신체가 방법으로 직면하게됩니다. 이것은 종종 쇠약, 힘의 상실, 무기력 등을 초래합니다. 신체는 예측할 수없는 방식으로 케토시스에 반응 할 수 있습니다. 건강 문제를 일으키지 않도록주의하십시오.
- 아세톤 화합물을 운반하는 케톤체의 과도한 형성으로 인해 신체의 부정적인 반응이 발생할 수 있습니다. 케톤체가 너무 많이 축적되면 케톤 산증 (신진 대사 기능 장애)이 발생할 수 있습니다. 따라서 의사는 케 토식이 요법에 따라 경계하고 중단해야 할 때를 알 것을 촉구합니다.
케토 제닉 식단 재 적용
기분이 좋고 케토 방법이 당신에게 적합하지만 더 많은 파운드를 줄이고 싶다면 한 달 후에 다시 다이어트를 시작할 수 있습니다. 이제 필요하고 원하는 경우 기간을 최대 14 일까지 연장 할 수 있습니다. 이 원칙에 따르면 시간이 지남에 따라 XNUMX ~ XNUMX 주를 추가하면 (과다한 체중을 줄여야하는 경우) 케톤 생성 기법을 XNUMX 개월 동안 따를 수 있습니다 (더 이상은 아닙니다!).