하루에 10 ~ 15 분만하면서 체중 감량을 원하십니까? 가능합니다. 트레이너 Zuzka 라이트. 전신 ZCUT Power Cardio & Strength 시리즈를 위해 복잡하고 짧은 강렬한 운동을 시도하십시오.
프로그램 설명 ZCUT Power Cardio & Strength 시리즈
Zuzka light는 혁신적이고 독창적 인 교육을 제공하는 코치 중 하나가 아닙니다. 프로그램에는 종종 다음이 포함됩니다. 일반적으로 입증되었지만 매우 강렬한 운동. Zuzanna는 심장이 두근 거리고 지방을 효과적으로 연소시키는 좋은 오래된 플라이 오 메트릭을 기본으로 사용합니다. 그녀의 운동을 완료하기 위해 비디오가 필요하지도 않으며, 운동 순서와 필요한 반복 횟수를 기록하고 화면의 동작을 참조하지 않고 간단히 수행 할 수 있습니다.
ZCUT Power Cardio & Strength Series — 목표로하는 짧은 강렬한 HIIT 운동의 복합 연소 칼로리, 볼륨 및 근긴장 감소. 여기에는 Power Cardio (심장 운동) 및 Power Strength (웨이트 트레이닝)의 두 가지 수업이 포함됩니다. Zuzka 조명은 부드럽고 직접적인 스타일이며 "스파크"와 동기 부여가 없습니다. 코치가 하나를 가르치고 비디오는 장식에 상당히 제한되어 있습니다. 그러나 매 순간이 결과 세트 달성을 목표로하는 짧은 강렬한 운동을 좋아하는 사람들에게는 완벽하게 맞을 것입니다.
ZCUT Power Cardio 시리즈
Suski light의 ZCUT Power Cardio Series 프로그램에는 12 가지 "운동"이 포함되어 있습니다. 훈련 장비없이 자신의 체중으로. 아래 괄호 안에는 각 교육에 포함 된 연습 문제가 있습니다.
- 운동 1 (10 분) : Time 과제 (50 버핏 합계, 10 도약 턱, 20 도약 폐, 30 킥 업스, 40 잭 차기).
- 매일 운동. 2 (15 분) : Time 과제 (10 죄인 돈을 받아가세요 업스 20 스모 쪼그리고 앉은 점프, 30 측면 찌르기 점프, 40 스케이터, 50 진자, 60 고무릎 점프 에 판자, 70 Plyo 점프).
- 운동 3 (10 분) : 10 분 AMRAP (10개의 측면 점프 버피, 10개의 뮬 킥, 20개의 크랩 토 터치, 10개의 Ab 스플리터). 점프 할 수있는 일종의 플랫폼이 필요합니다 (선택 사항).
- 운동 4 (13 분) : 5의 반올림 타바타 교육 (180 ° Burpees, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
- 운동 5 (10 분) : 타임 챌린지 -4 라운드 (브로드 점프 버피 10 회, 무릎 의자 발가락 터치 20 회, 트라이 셉 의자 딥 10 회). 수업에는 의자가 필요합니다.
- 운동 6 (10 분) : 10 분 간격 훈련 (로우 잭 플라잉 점프 런지, 사이드 버피, 슈퍼 히어로).
- 운동 7 (10 분) : 10 분 간격 훈련 ( 스모 점프 스쿼트에서 일반 점프 스쿼트 사이드 홉, 버피 및 롤오버 및 무릎 포옹 산악 등반가, 플랭크).
- 운동 8 (15 분) : 타임 챌린지 3 라운드 (높은 Raked Push Up 20 Jump Lunges, 20 Jump Squats 포함 버피).
- 운동 9 (12 분) : 타임 챌린지 2 라운드 of (점프 스쿼트 및 레그 리프트 20 회, 무릎 허그 20 회, 점프 런지 킥업 20 회 대각선 플랭크 점프 20 회, 서퍼 20 회).
- 운동 10 (12 분) : 타임 챌린지 2 라운드 (10 개의 경쟁 180 ° 버피, 20 개의 로우 잭, 20 개의 자전거).
- 운동 11 (14 분) : 타임 챌린지 3 라운드 (하이 니즈 & 푸시업 10회, 하프 버피 10회, 사이드 런지 & 니 업 10회, 사이드 런지 점프 20회, 파이크 홉스 20회).
- 운동 12 (14 분) : 타임 챌린지 2 라운드 (10 개의 사이드 홉 & 1 개의 경쟁 버피, 20 명의 산악 등반가 & 킥업 10 개의 파이크 점프 & 사이드 레그 리프트).
모든 운동은 서로 매우 유사합니다. Zuzka 빛은 포함합니다 플라이 오 메트릭, 에어로빅 및 기능적 운동, 팔 굽혀 펴기, 점프, 런지, 버피, 나무 껍질 운동 등. 자신의 비디오 "운동 시간"이 조금 더 오래 지속됩니다. 먼저 Zuzanna가 운동의 원리와 올바른 기술을 설명합니다. 앞으로이 부분을 건너 뛸 수 있습니다.
ZCUT 전력 강도 시리즈
프로그램 ZCUT 전력 강도 시리즈 Suski Lite에는 다음이 포함됩니다. 12 개의 "운동". 모든 레슨을 위해 덤벨 한 쌍이 필요합니다 (2의 kg), 일부 비디오에서는 의자 (스텝 플랫폼을 사용할 수 있습니다.). 아래 괄호 안에는 각 교육에 포함 된 연습 문제가 있습니다.
- 운동 1 (11 분) :Time 과제 2의 반올림 (맨메이커 10개, 10점 펀치 100개, 사이드 홉 50개, 웨이트 스쿼트 XNUMX개).
- 운동 2 (11 분) :Time 도전 -4 라운드 (10 개의 앞뒤 폐, 10 개의 산타나 푸시 업, 10 개의 경쟁 버피).
- 운동 3 (15 분) :Time 도전 - 4의 반올림 (10 오버 헤드 스쿼트 프레스, 10 개의 사이드 버피 & 푸시 업, 10 개의 파이크 프레스 니턱, 10 개의 런지 & 트위스트).
- 운동 4 (13 분) :Time 과제 3의 반올림 (가중 권총 스쿼트 10 회, 폭격기 푸시 업 10 회, 드래곤 런지 콤보 30 회).
- 운동 5 (14 분) :타임 챌린지 3 라운드 (덤벨로 20 스텝 업, 레니게이드 로우 10 개, 깊은 무릎 렁 10 개, 교대로 덤벨 스윙 20 개). 의자가 필요합니다.
- 운동 6 (12 분) :타임 챌린지 3 라운드 (버피 스텝 업 10 회, 등쪽 폐가있는 라운드 킥 30 회, 다리 리프트가있는 높은 플랭크 10 회, 다리 리프트가있는 10 회 딥 XNUMX 회). 의자가 필요합니다.
- 운동 7 (16 분) :타임 챌린지 3 라운드 (우드 찹 24 개, 플랭크 점프 10 회 & 사이드 푸시 업, 덤벨이있는 다리 다리 30 개, 버피 10 무릎 포옹).
- 운동 8 (13 분) :타임 챌린지 3 라운드 (30 개의 다리 의자 스탠드 업, 20 개의 높은 다리 데드 리프트, 12 열 위로 벤트, 10 개의 높은 플랭크 스텝 다운). 의자가 필요합니다.
- 운동 9 (13 분) :타임 챌린지 -4 라운드 (가중 스쿼트 홉 10 회, 반전 푸시 프레스 10 회, 덤벨이있는 푸시 프레스 10 회, 경쟁 버피 10 회). 의자가 필요합니다.
- 운동 10 (12 분) :타임 챌린지 2 라운드 (측면 런지가있는 12 개의 런지 컬, 20 개의 플랭크 풀, 덤벨 스윙 20, 20 개의 트라이 셉 플랭크 레그 리프트, 20 개의 다이나믹 버피).
- 운동 11 (14 분) :타임 챌린지 3 라운드 (높은 다리 폐 30 개, 박수 팔 굽혀 펴기 및 버피 10 회, 윗몸 일으키기 20 회). 의자가 필요합니다.
- 운동 12 (13 분) : 타임 챌린지 3 라운드 (20 개의 가중 오버 헤드 스쿼트 및 사이드 레그 리프트, 체어 40 홉, 40 개의 백 런지 및 니업, 10 개의 파충류 푸시 업). 의자가 필요합니다.
일련의 Power Strength Series Zuzka 사용 교육에서 스쿼트, 런지, 플랭크, 푸시 업, 일부 버피, 점프. 계정 활동으로가는 운동은 여러 라운드 (5-XNUMX 회)로 진행됩니다. 각 비디오에는 XNUMX 개 이하의 운동 만 포함됩니다.
훈련의 특징
Power Cardio & Strength 시리즈에는 두 개의 기성 캘린더 클래스가 첨부되어 있습니다 : 일련의 Cardio 및 Strength 시리즈 용입니다. 그들은 위해 설계되었습니다 3 개월 교육 일주일에 5-6 번. 반드시 일정을 따르지 않고 Zuzka light로 가장 흥미로운 수업을 선택하고 피트니스 계획에 추가 할 수 있습니다.
보시다시피 대부분의 비디오는 각 운동에 대해 특정 반복 횟수를 가정합니다.. 할당 된 시간에 그들을 성취 할 시간이 없다면 어떻게해야할까요, Zuzka? 두 가지 옵션이 있습니다. 비디오를 중지하고 원하는 반복 횟수를 마칩니다. 또는 표준을 달성하기 위해 점차적으로 코치와 함께 계속하십시오.
반대로 코치의 속도보다 앞선다면 반복 규칙을 만든 후 Suzanne을 기다리지 않고 다음 운동으로 진행할 수 있습니다. 또는 코치와 동시에 수행하려면 지정된 반복 횟수를 초과하십시오.
또한 Suski Lite의 복잡한 Power Cardio & Strength 시리즈에는 다음이 포함됩니다.
- 다이나믹 워밍업 (7 분) : 역동적 인 워밍업 및 근육 스트레칭.
- 동적 시원한 아래로 (7 분) : 짧은 히치와 근육 스트레칭.
- 보너스 연습 (10 분) : 의자가있는 보너스 운동.
운동 할 때마다 워밍업과 히치를해야합니다. 이렇게하면 부상을 방지하고 성능을 높이며 결과를 개선하는 데 도움이됩니다. 운동과 장애와 함께 운동은 25-30 분 지속됩니다, 즉 프로그램으로.
프로그램의 장점 :
- 워밍업과 장애를 포함하지 않는 기본 훈련은 10-15 분만 지속됩니다.
- 편리한 형식 : 몇 가지 운동 (일반적으로 3-4 회)을 수행하지만 최대 강도는 지방을 빠르게 태우고 몸을 조율합니다.
- HIIT 교육은 지방을 태우는 가장 효과적인 방법 신체의 질을 향상시킵니다.
- 다수의 플라이 오 메트릭 운동은 근육의 폭발적인 힘을 개발하고 특히 하체의 문제 영역을 제거하는 데 도움이됩니다.
- 이 프로그램에는 3 개월 동안 설계된 기성 수업 일정이 포함되어 있습니다.
- 비디오 시작 부분에는 모든 연습이 나와 있으므로 특정 훈련에 어떻게 부합하는지 평가할 수 있습니다.
- Power Cardio 시리즈 Zuzka를 위해 추가 장비가 거의 필요하지 않습니다. Strength 및 Power Series의 경우 덤벨과 별도의 교실 의자 만 있으면됩니다.
이 단지는 초보자와 건강 문제가있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 그러나 격렬한 운동과 짧은 운동을 좋아하는 사람들에게 적합합니다. 당신이 팬이라면 TABATA 스타일의 프로그램, Suski light의 복잡한 ZCUT Power Cardio & Strength 시리즈는 확실히 당신이 좋아할 것입니다.
참조 : XNUMX 차 및 XNUMX 차 레벨을위한 Suski light의 Complex Beginner.