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체중을 줄이고 근육을 강화하고 근육량을 조절하고 싶으신가요? 우리는 당신에게 제안합니다 집에서 근력 훈련 HASfit from 신체의 지형을 개선하는 데 도움이 될 모든 근육 그룹을 위해. 또한 트레이너들의 인기 유튜브 채널과 제공 근육 성장 및 강인한 신체 구축을위한 30 일간의 법 집행 프로그램 달력.
30 일 근육 강화 프로그램 : 집에서 웨이트 트레이닝
HASfit 코치 (Joshua Kozak와 그의 아내 Claudia)는 근육 성장을위한 30 일 계획 무료 웨이트 트레이닝 집에서. 30 일 근육 강화 프로그램은 근력을 높이고 신체 구성을 개선하는 데 도움이되는 이러한 종류의 완벽한 프로그램입니다. 이 복합 단지는 다양한 운동 수정과 편안한 실행 속도를 통해 중급에서 고급 수준의 훈련에서 대부분의 작업에 적합합니다.
이 프로그램에는 20 가지 운동, 그래서 당신은 지루하고 단조롭지 않음을 보장합니다. 워밍업 및 쿨 다운 세션을 제외하면 매일 30 분 정도가 소요되며 일주일에 하루는 쉬게됩니다. 재량에 따라 다른 날 (달력이 아님)에 머물 수 있지만, 일주일에 1 회 이상 복원이 필요합니다. 언젠가는 다음 중에서 선택할 수있는 교육이 제공됩니다. 화상 (심장 부하) 또는 플렉스 빌드 (모든 근육 그룹에 대한 전력 부하) 목표와 필요에 따라.
30 일 계획을 원하는만큼 반복 할 수 있습니다. 그러나 코치들은 정체와 정체를 피하기 위해 각 운동에 사용되는 체중을 늘리라고 조언합니다. 이 파워 세트는 남녀 모두. 그러나 소녀들은 신체가 그러한 훈련의 양이 크게 증가한다고 걱정해서는 안됩니다. 호르몬 테스토스테론의 수치가 낮기 때문에 근육량의 눈에 띄는 증가는 여성에게 매우 힘듭니다.
집에서이 프로그램 강도 훈련에 필요한 최소 장비 – 두 쌍의 아령 (하나의 가벼운 쌍과 하나의 무거운). 덤벨의 무게는 전적으로 체력 수준에 따라 다르며 경험적으로 가장 잘 결정됩니다. 쉽지는 않지만 후자의 접근 방식은 최대 전압에서 수행해야하지만 올바른 형태의 운동을 따라야합니다.
As 추가 장비 너는 필요할지도 모른다: 벤치, 운동 공, 바벨, 바, 케틀벨, 팽창기이지만 필수는 아닙니다. 그러나 어떤 표면이라도 누워서 운동을하는 것이 바람직하다. 몇 개의 스툴을 사용할 수 있으며 벤치 또는 핏볼을 대체 할 수 있습니다. 그러나 근육 성장을위한이 복잡한 근력 훈련은 최소 다른 유사한 프로그램과 달리 장비 :
- Tony Horton과 함께하는 P90X : 가정을위한 전원 프로그램
- Supreme 90 Day Workout : 포괄적 인 파워 프로그램
- Body Beast : 근육 성장을위한 복잡한 근력 훈련
HASFit의 근육 성장을위한 다양한 웨이트 트레이닝
파워 콤플렉스에 참여하고 싶지 않은 경우 개별 비디오를 피트니스 계획에 포함 할 수 있습니다. 아래에서 우리는 집에서 강도 훈련을 제공합니다 HASfit from 근육 상체와 하체. 이 컬렉션의 나무 껍질 훈련은 로그인되지 않았습니다. 채널은 복근에 대해 많은 다른 비디오를 제공하기 때문에 별도의 기사에 수집됩니다.
다음 각 운동은 건물 근육 (근육 강화) 그리고 그것들은 모두 포괄적 인 프로그램에 포함되어 있습니다. 30 일 가정에서의 근육 강화 프로그램. 우리는 이전에 웨이트 트레이닝으로도 권장되는 HASfit의 근력 트레이닝을 제공했습니다. 그러나 근육 강화를 위해 특별히 설계된 새로운 시리즈의 비디오.
각 비디오에는 운동에 포함 된 운동이 나열되어 있습니다. 운동이 편지에 따라 하나의 그룹으로 결합되면 (예 : A1 및 A2), 따라서 이러한 연습은 번갈아 가며 수행됩니다. 숫자는 반복 횟수를 나타냅니다. 에 대한 마다 운동, 덤벨이 필요합니다. 다른 장비는 선택 사항입니다. 대부분의 경우 Claudia는 덤벨로 변형을 보여주고 Joshua는 수평 막대, 막대, 확장기를 사용합니다. 이 웨이트 트레이닝은 가정에서 남녀 모두에게 적합합니다.
집에서 엉덩이와 다리를위한 근력 운동
1. 가정 운동에서 30 분 가정 보디 빌딩 다리 운동.
이 근력 운동에서 몇 가지 운동을하려면 의자 / 벤치 / 플랫폼이 필요합니다.
- A1 : 덤벨 스모 데 드리프트 3-0-3 템포 4 × 8
- B1 : 1 ¼ 덤벨 프론트 스쿼트 x12 x10 x8
- B2 : 덤벨 불가리아 힙 힌지 x12 x10 x8
- C1 : 덤벨 핵 스쿼트 / 엘리베이 티드 힐 x12 x10 x8
- C2 : Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / Toes Elevated x12 x10 x8
- D1 : 덤벨 스텝 업 3 × 8
- D2 : DB 사이드 런지 / 엘리베이 티드 사이드 런지 3 × 8
- E1 : 덤벨 스쿼트 + 카프 레이즈 x 4 타바타 라운드 20 초 작업 / 10 초 휴식
2. 근육을 만들기위한 30 분 보디 빌딩 다리 운동
케틀벨, 바벨, 운동 용 볼 / 벤치 – 선택 사항.
- A1 : DB / 바벨 스쿼트 x15 x12 x10 x8
- B1 : DB 불가리아 스쿼트 x15 x12 x8
- B2 : DB 스모 DL / 바벨 x15 x12 x8
- C1 : DB 사이드 런지 x12 x10 x8
- C2 : DB 후방 스윙 / 케틀벨 x12 x10 x8
- C3 : DB 스플릿 스쿼트 / 바벨 x12 x10 x8
- D1 : 바벨 힙 스러 스터 / 131 템포 힙 업 3 × 8
- D2 : DB 리버스 런지 131 템포 3 × 8
- E1 : 종아리가 발가락을 앞으로 올립니다 x 30 초
- E2 : 종아리 들기 발가락 밖으로 x 30 초
- E3 : 종아리 발가락 올리기 x 30 초
개별 근육 그룹을위한 집에서 근력 운동
3. 근육을 만들기위한 30 분 등 및 이두근 운동
수건도 필요합니다. 로드 – 선택 사항.
- A1 데 드리프트 / DB 데 드리프트 x15 x12 x10 x8
- B1 벤트 오버 로우 / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman 컬 x15 x12 x10 x8
- C1 리버스 플라이 x12 x10 x8
- C2 한 암 행 + 트위스트 x12 x10 x8
- C3 스틸 레그 DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 템포 해머 컬 303 × 3
- D2 타올 스카이 다이버 303 Tempo 3 × 8
- E1 덤벨 스내치 x 60 초
- E2 Alt Curl Burnout x 60 초
4. 근육을 만들기위한 30 분 가슴과 삼두근 운동
핏볼이나 벤치가있는 것이 바람직합니다.
- A1 : DB 체스트 프레스 x15 x12 x10 x8
- B1 : 덤벨 풀오버 x15 x12 x8
- B2 : DB Pronate 킥백 x15 x12 x8
- C1 : DB 플라이 x12 x10 x8
- C2 : 회전식 DB Press x12 x10 x8
- C3 : DB 엘보 아웃 Ext x12 x10 x8
- D1 : 벤치 딥 / 체어 딥 303 Tempo 3 × 8
- D2 : Svend Press와 303 Tempo 3 × 8
- E1 : 올림 푸쉬 업 / 바닥 / 무릎 x 60 초
- E2 : DB Triceps Ext x 60 초
5. 덤벨로 20 분 어깨 운동
덤벨 만 필요합니다.
- A1 : Cuban Press x12, x10, x8, x6
- B1 : 덤벨 오버 앤 백 프레스 3 × 8
- B2 : Y 레이즈 3 × 12
- B3 : 후면 델트 업라이트 로우 3 × 12
- C1 : 덤벨 프론트 레이즈 x12, x10, x8
- C2 : 오버 핸드 리버스 플라이 x12, x10, x8
- D1 : 측면 올리기 3 × 8 + 3 × 5 초 펄스
6. 20 분 덤벨 가슴 근육 만들기 운동
핏볼이나 벤치가있는 것이 바람직합니다.
- A1 : 2 : 1-네거티브 프레스 플라이 x15 x12 x10 x8
- B1 : 언더 핸드 체스트 프레스 x15 x12 x10 x8
- B2 : 덤벨 로우 플라이 / 밴드 x15 x12 x10 x8
- C1 : 덤벨 플라이 4 × 8
- C2 : 덤벨 가슴 프레스 4 × 15
- D1 : 1 ¼ 무릎에서 위로 밀어 올리기 3 x 30 초
- E1 : 호버 푸시 업 x 60 초
7. 20 분 근육 만들기 덤벨 등 운동
바,로드, 탄성 밴드 – 옵션.
- A1 : DB 벤트 오버 로우 / 풀업 5 × 5
- B1 : 덤벨 스모 뻣뻣한 다리 데 드리프트 / 바벨 x15 x12 x10 x8
- B2 : 덤벨 하이 풀 / 행 클린 바벨 x15 x12 x10 x8
- C1 : 덤벨 업라이트 로우 / 바벨 x12 x10 x8
- C2 : 덤벨 리버스 플라이 / 밴드 풀 어 파트 x10 x12 x8
- D1 : T x 30 초
- D2 : I x 30 초
- D3 : Y x 30 초
- E1 : 무릎에서 플랭크 견갑골 푸시 업 / 발 x 60 초
8. 20 분 근육 만들기 덤벨 이두근 운동
덤벨 만 필요합니다.
- A1 : 구부러진 스파이더 컬 4 × 8
- B1 : 와이드 그립 컬 x12 x10 x8
- B2 : 리버스 컬 + 손목 컬 x12 x10 x8
- C1 : 팔뚝 이두근 트위스트 x12 x10 x8
- C2 : 니링 해머 컬 x12 x10 x8
- D1 : Zottman Curls x Burnout
9. 덤벨을 이용한 17 분 홈 트라이 셉 운동
벤치 – 선택 사항.
- A1 : 무릎에서 다이아몬드 푸시 업 4 × 8
- B1 : 덤벨 익스텐션 3 : 1 템포 / 벤치에서 x12 x10 x8
- B2 : 벤치에서 덤벨 좁은 프레스 x12 x10 x8
- C1 : 앉은 자세 삼두근 반동 x12 x10 x8
- C2 : Dumbbell Elbow Out Ext / from Bench x12 x10 x8
- D1 : Tabata Triceps Popups / from Knees 4 x 20 초 작업 / 10 초 휴식
운동 결합
10. 덤벨을 이용한 45 분 가슴과 등 운동
운동 # 6 + 훈련 # 7 (설명은 위 참조).
11. 40 분 근육 만들기 팔 운동 (이두근 및 삼두근)
운동 # 8 + 운동 # 9 (위 참조).
12. 집에서 덤벨을 사용하는 60 분 상체 운동
운동 # 3 + 운동 # 4 (위 참조).
가정 환경을위한 복잡한 근력 훈련에 대한 위의 비디오 외에도 30 일 근육 강화 프로그램 일부 수업이 포함됩니다. 비디오에 대한 직접 링크가있는 캘린더는 공식 웹 사이트 HASfit에서 찾을 수 있습니다.
참조 : FitnessBlender의 9 가지 운동 Total Body 전신.
톤 및 근육 성장, 덤벨, 웨이트 트레이닝