조만간 모든 슬리밍은 제한된 식단과 운동에도 불구하고 체중 감소가 멈 추면 결과에서 정체 기간에 직면합니다. 이것을 고원 또는 다이어트 고원이라고합니다.
이해합시다, 왜 그것을 극복하는 방법에 고원이 있고 어떤 경우에도 고원 동안하지 말아야 할 것이 있습니까?
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왜 고원이 되나요?
체중 감량 과정은 결코 균일하지 않습니다. 다이어트 또는 활동적인 스포츠의 첫 2-3 주 동안 달성 된 가장 중요한 결과 및 체중. 첫째, 설탕과 소금의 소비를 줄임으로써 과도한 수분을 잃습니다. 둘째, 우선 최근에 얻은 신선한 지방을 섭취하십시오. 그는 좋은 발판을 가지고 있지 않았기 때문에 몸은 그에게 아주 쉽게 작별 인사를 합니다.
그런 다음 결과가 감소하기 시작하고 조만간 체중이 증가하고 부피가 더 이상 감소하지 않는 때가 있습니다. 이것은 당신의 새로운 삶의 방식에 대한 신체의 습관화 때문입니다. 그것은 일반적인 조건에 적응하고 더 이상 여분의 지방을 섭취하지 않으므로 비오는 날에도 여전히 유용 할 수 있습니다. 운동을 계속하고 칼로리 부족을 먹지만 더 이상 체중을 줄이지 않습니다. 당신의 신체 신진 대사는 새로운 조건에 적응하고 대기 모드에서 그가 그의 전술을 바꾸게 할 가능성은 거의 없습니다.
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놀랄 것입니다. 그러나 고원의 효과는 좋은 것입니다. 당신의 몸은 당신의 체중이 고정되고 가장 안정된 지점입니다. 이것은 당신의 몸이 안정기에 성공적으로 그의 새로운 체중에 익숙해지기 때문에 당신이 여분의 파운드를 다시 얻지 않도록 도울 것입니다. 체중 감량 중 이러한 정체기는 여러 가지가 될 수 있습니다. 괜찮을뿐만 아니라 효과적인 과체중을 없애는 과정.
그러나 정체 기간은 3-4 주 지속될 수 있으며 몇 달에이를 수 있습니다. 그러나이 기간 동안 가시적 인 결과가 없으면 식단에서 벗어나 훈련을 중단하려는 동기를 잃을 수 있습니다. 따라서 여분의 파운드를 계속 제거하기 위해 고원을 극복하는 방법에 대해 생각하는 것이 좋습니다.
1.5 ~ 2 개월 동안 몸무게와 체적을 동일하게 유지하면서 건강하게 먹고 건강을 유지한다면, 몸에 활력을 불어 넣어 그가 고원 효과를 극복하도록 도울 때입니다. 체중이 가치가 있고 부피가 계속 감소하면 정체가 아닙니다! 이것은 당신이 계속해서 체중을 감량하고 추가 조치가 필요하지 않음을 의미합니다. 체중 감량 과정에서 항상 체중이 아닌 부피의 변화에 의해 안내됩니다.
체중 감량 중 고원을 극복하는 10 가지 방법
체중 감량시 고원을 극복하는 한 가지 방법이 존재하지 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 아마도 당신은 사점에서 무게를 옮기기 위해 다른 방법을 실험하고 시도해야 할 것입니다. 한 사람에게는 효과가 있었지만 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다.
1. "zagorny"일을 준비하십시오
틀에 박힌 몸에서 벗어나고 고원을 극복하면 작은 "Zagor"가 도움이 될 것입니다. 400일 칼로리 500~25칼로리(일일 칼로리의 약 XNUMX%)를 초과하는 치팅데이를 즐겨보세요. 아무도 그를 "철권"으로 유지하지 않을 것이라는 일종의 신체 신호가 될 것이므로 지방을 절약하는 것이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 그러나 물론 무겁고 정크 푸드에 서두르지 마십시오. 그렇지 않으면 위가 감사하지 않습니다.
2. 금식일을 정하라
정반대의 방법으로 정체 현상을 극복하고 금식 일을 정할 수 있습니다. 단식의 날에는 하루 종일 가벼운 식사가 포함되며 총 칼로리 값은 1000-1200 칼로리입니다. 다음날 평소의 식단으로 돌아갑니다. 주의! 단식하는 날을 연습하되, 위장관에 문제가없는 경우에만 수행하십시오.
연습, 하역 및 적재는 할 수 있지만 일주일에 한 번 이상은 할 수 없습니다. 이 방법을 남용하지 마십시오. 여전히 신체에 스트레스입니다.
3. 운동 변경
평원을 극복하는 또 다른 방법은 일상적인 운동의 변화입니다. 피트니스 계획, 새로운 운동 또는 새로운 종류의 스트레스를 포함 시키십시오. 예를 들어, 정기적 인 유산소 운동을하고 이제 스텝 에어로빅, 킥복싱 또는 댄스를 하였습니까? 또는 체육관을 선호한다면 프리 웨이트로 일하십시오.
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4. 야외 수업 활동에 포함
체육관에서의 규칙적인 운동조차도 인체에 자연스러운 신선한 공기의 활동을 대체하지 않습니다. 여름에는 수영과 조깅, 겨울에는 스케이트와 스키, 봄과 가을에는 자전거 타기와 긴 산책을 할 수 있습니다. 다양한 스포츠로 인해 고원 효과를 경험하지 못할 수도 있습니다.
일상 활동을위한 피트니스 팔찌
5. 운동 후 음식 실험
고원을 극복하는 또 다른 방법은 운동 후 식단을 바꾸는 것입니다. 제품의 구성 및 용도로 사용할 수 있습니다. 우리는 이미 훈련 전후의 영양에 대해 썼지만 아시다시피 단일 레시피는 없습니다. 스스로를 위한 최선의 선택은 때때로 실험을 통해서만 선택하는 것이 가능합니다.
운동 전후의 영양
6. 음식 "그네"준비
일일 허용량이 1800 칼로리라고 가정 해 보겠습니다. 때때로 200-250 kcal 범위의 숫자와 플러스, 마이너스를 넘어서 스윙을 배열하십시오. 상대적으로 월요일에는 화요일에 1600 칼로리를 먹습니다 – 2000 칼로리, 수요일에는 1800 칼로리를 먹습니다. 고원 효과를 극복하는이 방법은로드 및 언로드 날짜와 비슷하지만 본질적으로 급진적이지는 않습니다.
7. 식사 변경
하루 종일 영양을 분석하고 평소 식사를 변경하십시오. 예를 들어, 내 일정에 점심, 오후 간식 또는 두 번째 저녁 식사를 추가하십시오. 또는 아침, 점심 또는 저녁 시간을 조정하십시오. 가장 중요한 것은 평범한 일과를 바꾸는 것입니다. 이것은 또한 정체의 원인이었습니다.
메뉴 영양
8. 핵심 제품 세트 변경
대부분의 사람들은 거의 동일한 제품 세트에 적응하며, 이는 드문 휴일에만 다릅니다. 다이어트는 레시피를 실험하고 새로운 제품을 발견할 수 있는 가장 적절한 시간입니다.
9. 고강도 운동 추가
정체기를 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 고강도 인터벌 트레이닝 인 HIIT입니다. 대부분의 현대 가정 프로그램은 HIIT의 원칙을 기반으로 구축되었습니다. 예를 들어, 운동 시스템 TABATA 또는 crossfit을 확인하십시오.
Monica Kolakowski의 TABATA 운동
10. 목욕이나 사우나를 방문하려면
훈련과 영양의 변화가 정체를 극복하는 데 도움이된다면 다른 쪽에서이 문제에 접근 해보십시오. 목욕과 사우나가 과도한 지방을 제거하는 데 도움이되지 않는다는 것은 잘 알려져 있지만 열처리는 신체의 산소와 영양소에 대한 요구를 증가시킵니다. 결과적으로 신진 대사를 촉진하고 칼로리 소비를 증가시킵니다.
체중 감량시 고원 동안하지 말아야 할 것 :
1. 엄격한 다이어트를하기 위해
단기간에 체중 감량 효과를 느낄 수 있지만 곧 다시 안정을 되찾고 일일 칼로리를 무한히 줄이면 효과가 없습니다.
2. 나에게 화를 내다
매일 아침 당신이 저울에 달려 가서 수치에 화를 내면 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 기분이 좋지 않고 낙담하면 얼음 댐과 설탕 갈망 만 조장합니다.
3. "실패"때문에 체중 감량을 위해 던져
고원은 결과 부족이 아니라 체중 감소의 또 다른 단계로 생각하십시오. 이 기간 동안 신체는 실제로 새로운 체중을 기억합니다. 단기적인 피치를 쫓지 마십시오. 체중 감량에있어 가장 중요한 것은 안정적이고 장기적인 결과입니다.
보시다시피 체중 감소의 정체가 항상 부정적인 과정은 아닙니다. 그러나 그가 지연되어 동기 부여에 영향을 미친다면 위에서 언급 한 방법을 사용하여 정체를 극복하고 체중을 줄이십시오.
참조 :
- 체중 감량을 위해 체중을 늘릴 수있는 10 가지 이유
- 측면 제거 방법 : 20 가지 주요 규칙 + 20 가지 최고의 운동