섬유질은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 장내 미생물의 형성에서 콜레스테롤 저하 및 뇌졸중 예방에 이르기까지 우리 몸에 대한 이점은 엄청납니다. 그러나 식단에 섬유질을 포함하는 것이 가장 좋은 방법은 무엇입니까?
섬유질이 필요한 이유
우리 건강에 필수적인 섬유질에는 세 가지 유형이 있습니다.
불용성식이 섬유 대변의 형성을 담당하고 규칙적인 장 기능을 유지하며 위장관을 통한 음식의 통과를 촉진하고 포화시킵니다.
수용성 섬유 프리 바이오 틱으로 작용하여 유익한 박테리아의 성장과 전반적인 소화기 건강을 지원합니다. 그들은 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절합니다. 또한 수용성 섬유질은 위장관을 통한 음식의 통과를 늦추어 포만감에 기여합니다.
저항성 전분 이 유형의 전분은 소화되지 않기 때문에 섬유질처럼 작용합니다. 그것은 박테리아 장 건강을 지원하고, 포도당 흡수를 조절하고, 인슐린 민감성을 증가시키고, 포만감을 향상시킵니다.
섬유질이 충분하지 않으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.
- 변비,
- 항문 균열 및 치질,
- 혈당 급증,
- 건강에 해로운 콜레스테롤 수치,
- 소화 시스템의 느린 작업,
- 팽만감과 자만심
- 굶주림의 고조.
최고의 섬유 공급원
필요한 섬유질을 얻으려면 빵, 시리얼, 파스타를 많이 먹어야 한다고 널리 알려져 있습니다. 그러나 이것들은 최고의 소스가 아닙니다. 배 한 개에는 6g, 아보카도 반 개에는 6,5g, 통곡물 빵 두 조각에는 4g, 밀기울 5인분에는 7-XNUMXg이 들어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 그렇긴 하지만 과일과 채소는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 식물 영양소와 항산화제가 풍부하기 때문에 건강에 좋습니다.
성인은 하루에 25-30g의 섬유질을 섭취해야한다고 믿어집니다. 그리고 여기에 식단에 포함시킬 수있는 최고의 소스가 있습니다.
렌즈 콩
유리 잔 반 – 섬유질 8g
철분의 훌륭한 식물 공급원이며 모든 식사를 완벽하게 보완합니다.
흰 콩
반 컵 – 9,5 그램의 섬유질
이 엄청나게 맛있는 콩은 다양한 재료와 잘 어울리 며 수프, 샐러드, 애피타이저, 메인 코스 또는 반찬으로 사용할 수 있습니다.
검은 콩
반 컵 – 7,5 그램의 섬유질
렌즈콩 및 다른 콩과 식물과 마찬가지로 콩은 체중 감량과 암 퇴치에 도움이 될 수 있습니다.
산딸기
1 컵 – 8g의 섬유질
베리는 맛있고 비타민과 항산화 제의 훌륭한 공급원입니다. 스무디, 샐러드 및 기타 베리 요리는 건강한 디저트를위한 훌륭한 옵션입니다.
아티 초크
중간 크기의 아티초크 1개 - 섬유질 10g
아티초크는 식물계에서 가장 좋은 섬유질 공급원 중 하나이며 놀라울 정도로 쉽게 준비할 수 있습니다. 예를 들어 마늘과 레몬으로 구운 아티초크에 이 조리법을 시도해 보십시오.
아보카도
중간 크기의 아보카도 절반 – 섬유질 6,5g
아보카도는 진정한 슈퍼 푸드이며 건강을위한 필수 불포화 지방산의 원천입니다. 아보카도는 건강한 식단에 쉽게 통합 할 수 있으며, 모바일 앱에는 샐러드, 스낵, 아보카도 아침 식사와 같은 간단한 요리법이 있습니다.
배
중간 배 1 개 – 섬유질 6g
배는 주스, 칵테일 및 좋아하는 샐러드에 맛있는 첨가물입니다. 각각 4g의 섬유질을 포함하는 사과와 오렌지도 마찬가지입니다.
차드
익힌 근대 1 컵 – 섬유질 4g
망골드는 세계에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 이 맛있는 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 많은 요리와 주스에 추가할 수 있습니다. 그건 그렇고, 요리된 케일에는 5g의 섬유질, 시금치 및 비트 채소(각각 4g, 케일 3g)가 들어 있습니다.
싹 양배추
브뤼셀 콩나물 1 컵 – 섬유질 6g
브뤼셀 콩나물(내가 가장 좋아하는 케일)은 사람들이 종종 코를 찡그린 음식 중 하나입니다. 하지만 제대로 요리하면 정말 맛있습니다! 예를 들어 이 간단한 마늘 브뤼셀 콩나물 요리법을 시도해 보십시오. 다른 고섬유질 십자화과 야채에는 브로콜리(5회 제공량당 4g)와 콜리플라워(XNUMXg)가 있습니다. 그건 그렇고, 양배추는 항산화 물질의 창고이므로 가장 유용한 식품 중 하나입니다.
아몬드
아몬드 30g – 섬유질 3g
아몬드 및 기타 견과류에는 2 회 제공량 당 4-XNUMXg의 섬유질이 포함되어 있습니다. 누구나 하루에 소량의 견과류를 먹을 수 있습니다. 결국, 그것은 건강한 지방, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
치아의 씨앗
치아 시드 1 큰술 – 섬유질 6g
치아는 또 다른 슈퍼 푸드입니다. 이 씨앗은 젤과 같은 물질로 변하는 능력 때문에 건강하고 영양가있는 디저트의 기초를 형성 할 수 있습니다. 아마씨 (큰 스푼 당 2 그램) 또는 참깨 (4 분의 XNUMX 컵에 XNUMX 그램 포함)와 같은 다른 씨앗도 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.