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Combat : Ultimate Warrior — Les mills와 BeachBody가 공동으로 개발 한 일련의 운동입니다. 우리는 이미이 프로그램에 대해 썼지 만 오늘 우리는 각 운동마다 따로 머물기로 결정했습니다. 단지 외부에서도 매우 효율적입니다.
그건 그렇고, Combat 프로그램의 클래스를 자세히 그리기 위해 독자 중 한 명인 Julia에게 물었습니다. 범위 작업을 계획하지 않지만 시도하고 싶은 사람들에게 유용한 정보가 될 것이기 때문에 매우 감사합니다. 개별 운동. 흥미로운 팁과 제안이 있으시면 댓글에 적어 주시기 바랍니다.
복잡한 Combat : Ultimate Warrior에는 12 가지 운동이 포함됩니다. 각자 독립적으로 수행 할 수 있습니다. 이 수업을 자세히 살펴 보겠습니다. 특히 체중 감소와 근육 강화에 매우 효과적입니다. 일반적으로 모든 운동은 세 그룹으로 나눌 수 있습니다.
전투 : 전투 스포츠를 기반으로 한 심장 운동
이 운동은 지방 연소를위한 유산소 운동 수업을 찾는 사람들에게 적합합니다.
- 전투 30 ~ 킥 스타트 (30 분)
- 전투 45 ~ 파워 카타 (45 분)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 분)
- 전투 30 ~ 라이브 (30 분)
- 전투 60 ~ 라이브 (60 분)
전투는 다음을 기반으로하는 일반적인 인터벌 유산소 운동입니다. 무술의 요소. podpiski, 후크 및 비트, 펀치 킥 및 손을 통해 심장 박동수를 최대 수준까지 높일 수 있습니까? 각 운동은 짧은 5 분 세그먼트로 구성됩니다. 각 세그먼트는 별도의 연습 세트 전용입니다. 먼저 개별 동작을 수행 한 다음 조합하여 수집합니다. 모든 움직임이 여러 번 반복되기 때문에 쉽게 외울 수 있습니다.
이 세 가지 운동의 차이점은 훈련 기간과 복잡성 수준에서만 나타납니다. 따라서, 30 전투 - 가장 저렴한 옵션 30 분 동안 지속됩니다. 전투 60 – 수업은 60 분 동안 진행됩니다. 또한이 프로그램에는 라이브 스타일의 두 프로그램이 포함되어 있습니다. 피트니스 실험 Les mills 운동은 훈련생 그룹 앞에서 무대에서 보여줍니다. 싸우기 라이브 (Live) 운동이 더 어렵 기 때문에 시작하는 것이 좋습니다. 전투 30.
Cardio Combat의 이점에 대해 간략히 설명합니다.
- 인터벌 트레이닝은 운동 중에 최대 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다.
- 충격 점프가 없으면 펀치와 다리 스윙을 희생하여 심장 박동수가 증가합니다.
- 기간과 복잡성에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다.
- 세그먼트 사이의 짧은 휴식을 통해 회복 할 수 있습니다.
- 수업은 매우 쾌활하고 즐거운 음악과 리드미컬 한 움직임입니다.
- 추가 장비가 필요하지 않습니다.
유산소 전투의 난이도 평균 이상. 하지만 템포와 속도가 너무 다양하기 때문에 초기 레벨 및 고급과 같은 운동을 조정할 수 있습니다.
주의: 심장 강화 훈련 전투로 넘어 가기 전에 트레이너가 운동 수행 기술을 자세히 설명하는 The Basics 비디오를 자세히 살펴보십시오. 더 정확하게 움직임을 만들수록 훈련이 더 성공적입니다.
Les Mills : 모든 프로그램에서 가장 성공적인 피트니스 트레이너 팀
HIIT 원칙에 따른 훈련 (고강도 인터벌 훈련)
다음 사람들에게 적합 지방을 태우고 근육을 강화하고 싶다, 높은 부하를 두려워하지 않습니다. 모든 수업은 고강도 인터벌 트레이닝의 원칙에 따라 구성되므로 최선을 다할 것입니다.
- HIIT 1 ~ 파워 (30 분)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 분)
- 워리어 1 ~ 상체 블로우 아웃 (25 분)
- 워리어 2 ~ 하체 린 아웃 (30 분)
HIIT 1 ~ 전원
이것은 여러 근육 그룹을위한 덤벨 (또는 바벨)을 사용한 근력 운동을 포함하는 빠르게 진행되는 운동입니다. 예를 들어, 첫 번째 세그먼트에서는 어깨, 엉덩이 및 허벅지 모두에 초점을 맞춰 운동합니다. 운동에 관련된 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울수록. 게다가 매우 빠른 속도로 근력 운동을해야하며 체중 감량의 추가 효과를 줄 것입니다.
당신을 기다리는 파워에서 스쿼트, 런지, 푸쉬 업, 덤벨 벤치 프레스, 버피, 플랭크와 같은 운동. 각 운동의 반복은 거의 없지만 속도로 수행되고 자주 변경됩니다. 그것은 쉽지 않을 것입니다.
HIIT 2 ~ 충격 Plyo
점프를 두려워한다면 Shock Plyo 운동을 염두에 두십시오. 지방 연소 프로그램은 일정한 높은 심박수 하체에 초점을 맞춘 운동. 처음 XNUMX 분부터 강렬함으로 놀라움을 훈련합니다. 그러나 가장 중요한 것은 수업 전반에 견디는 것입니다. 속도 훈련의 두 번째 부분에서는 감소하고 마지막 XNUMX 분에는 정적 부하 만 포함됩니다.
이 프로그램은 이전 Power와 동일한 운동을 사용합니다. 하지만 Shock Plyo b에서는onLSI 강조 플라이 오 메트릭 및 심장 지구력, 여기서 근력 훈련은 최소 숫자입니다.
전사 1 ~ 상체 분출
상체를위한 근력 운동은 급격히 변화하는 운동과 함께 격렬한 속도로 진행됩니다. 사실상 빌드 업없이 수업을 시작하므로 프로그램의 첫 번째 초부터 작업 할 준비를하십시오. 일부 운동은 다리를 활용하지만 대부분의 운동은 삼두근, 이두근, 어깨 및 가슴을 연마. 심장 박동수를 높이고 지방을 태우기 위해 유산소 운동을 추가했습니다. 그러나 위에서 설명한 프로그램에 비해 상체 분출 속도가 적습니다.
팔 굽혀 펴기, 덤벨 벤치 프레스, 포즈의 모든 종류의 점프, 마지막에는 복근을위한 플랭크 운동을 기다리고 있습니다. 상체가 우선이 아니더라도 이 운동을 자유롭게 이해하십시오.. 그것은 당신이 전신을 향상시킬 수 있습니다.
전사 2 ~ 하체 기울어 짐
하체 린 아웃 훈련 하반신에 중점을 둔 훈련은 위에서 설명한 훈련 강도와 속도보다 열등하지 않습니다. 이 활동을 통해 엉덩이를 줄일 수 있지만 심장 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다. 당신은 연속 운동으로 수업 내내 바닥에 발을위한 짧은 부분이 있습니다. 근력 운동이 거의 다 왔으며, 최대 강조점은 심장 강화와 강도입니다.
교육에는 활기찬 점프 제자리에서 달리지 만 하체를위한 킥복싱의 일부 요소입니다. 마지막 XNUMX 분 동안 매트, 엉덩이 및 엉덩이에 대한 운동을 수행합니다.
인터벌 트레이닝의 이점에 대해 간략히 설명합니다.
- 프로그램 전반에 걸쳐 유지되는 높은 맥박으로 인해 몸 전체에 지방이 배출됩니다.
- 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 트레이닝 중뿐만 아니라 트레이닝 후 몇 시간 동안 칼로리를 소모 할 수 있습니다.
- 수업 중에는 근력 운동을 통해 신체의 모든 근육에 대한 적극적인 연구가 있습니다.
- 심장 지구력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
- 효과에 대한 그러한 훈련의 XNUMX 분은 적당한 속도로 에어로빅을 한 시간에 해당합니다.
인터벌 운동의 난이도 – 고급. 하지만 운동을하면 단순화 된 변형 (소녀 중 한 명에 의해 입증 된 바와 같이) 이러한 프로그램은 경험이 적은 학생에게 적합합니다. 대부분의 훈련에는 많은 점프가 포함되어 있습니다.
일부 운동에는 덤벨이 필요합니다. Les Mills는 다음과 같이 말합니다.
- 0-2. 5kg – 초보자 용
- 2,5-5 kg – 중급 용
- 5-10kg – 고급
그러나 경험적으로 최적의 웨이트 덤벨을 찾을 수 있습니다.
추가 훈련
- 코어 어택 (20 분)
- 이너 워리어 ~ 스트레치 & 스트렝스 (20 분)
핵심 공격
주로 복부 근육을 위해 바닥에서 훈련하지만 모든 것이 포함됩니다. 코르셋의 근육. 프로그램의 특징은 원래 위치의 지속적인 교체입니다. 바의 위치 인 뒤쪽에서 운동을 수행합니다. 각각의 새로운 세그먼트는 간단한 운동 수정으로 시작되지만 점차적으로 운동의 복잡성이 최대로 증가합니다.
처음에는 복잡한 옵션에 대한 수업을 반복하기가 어려울 수 있지만 점차 근육이 적응합니다. 트레이닝 코어 어택은 복근에 좋은 부하를 주므로 달성하고자하는 분들에게 권합니다. 탄력있는 배. 덤벨을 사용하여 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.
스트레칭 및 강도
정적 부하가 지배하는 조용한 운동. 당신은 아름다운 긴 근육을 얻고 스트레칭을 할 것입니다. 이 프로그램은 무한한 재건과 복잡한 규정이 아니므로 매우 즐겁고 복잡하지 않은. 그러나 근육은 수업 전체에 통합됩니다. 마지막 XNUMX 분은 근육 스트레칭에 전념했습니다. 그러나 코드에주의하십시오. 어색한 움직임은 코드를 손상시킬 수 있습니다.
마지막 두 가지 훈련을 제외하고 Combat 프로그램의 모든 수업은 두 단어로 설명 할 수 있습니다. 폭발적이고 강렬한. Les mills와의 정규 수업을 통해 과도한 체중을 줄이고 몸을 조이십시오. 글쎄,이 단지 전체에 관심이 있다면 여기에서 더 많은 것을 읽으십시오. 2 개월 동안 지속되며 그 동안 체력 수준이 크게 향상됩니다.