FitnessBlender의 다리와 엉덩이에 덤벨을 사용하는 15 가지 근력 운동

집에서 엉덩이와 다리에 대한 웨이트 트레이닝을 찾으신다면,이 컬렉션은 당신만을위한 것입니다! FitnessBlender에서 덤벨로 15 가지 근력 운동을 받으십시오. 집에서 다리와 엉덩이 근육에 효과적으로 작용합니다.

FitnessBlender의 엉덩이와 다리 운동은 20 분에서 60 분까지 지속됩니다. 대부분은 워밍업과 히치가 포함되어 있지만 그렇지 않은 경우 직접 수행하는 것이 좋습니다. 예를 들어 Kelly와 Daniel의 워밍업 및 장애 :

  • 워밍업: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • 걸다: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

설명 상태 : 훈련에 대한 간략한 요약, 규모에 따른 비디오 복잡성의 기간, 워밍업 및 쿨 다운의 존재, 운동 목록. 영어로 작성된 연습 문제이지만 지정은 종종 간단합니다.

  • 스쿼트 – 스쿼트
  • 데 드리프트 – 데 드리프트
  • 런지 – 런지
  • 사이드 런지 사이드 런지
  • Curtsy Lunge – 대각선 런지
  • 스모 스쿼트 – 다리를 벌리고 스쿼트
  • 다리 들어 올리기 / 다리 들어 올리기 – 다리 들어 올리기
  • 다리 – 둔근 다리
  • 점프 – 점프
  • Calf Raises – 라이즈 양말

운동을하려면 덤벨이 필요합니다 (드물게 의자 또는 계단 플랫폼). 하체를 훈련하고 다음과 같은 다양한 운동을 수행하기 때문에 스쿼트, 런지 및 데 드리프트 ca 적은 수의 반복으로 5-10kg (여자), 10-15kg (남성)과 같은 무거운 덤벨을 안전하게 가져올 수 있습니다.

  • 근육을 펌핑하고 엉덩이를 둥글게하고 다리 모양을 개선하고 싶다면 일주일에 1-2 번 제안 된 훈련에 참여하십시오. B 복용을 두려워하지 마십시오onlichi 웨이트 덤벨 – 양질의 웨이트가 없으면 다리와 엉덩이의 근육에 충분한 압력이 가해지지 않습니다.
  • 주로 발의 양을 줄이고 싶다면, 하체가 일주일에 한 번 이상하지 않도록 플라이 오 메트릭 및 심장 강화 운동과 근력 운동에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

다리와 엉덩이를위한 근력 운동

무릎에 문제가 있거나 정맥류가 생기거나 충격이 적은 운동을 선호하는 경우 선택 사항을 살펴보십시오.

FitnessBlender의 발에 대한 상위 18 개 저 충격 동영상

1. 대량 건물 하체 운동

  • 재생 시간 : 33 분
  • 난이도 : 3
  • 워밍업 및 장애로

운동에는 데 드리프트, 스쿼트 및 런지가 포함됩니다. 각 운동은 45 초 동안 수행되고 15 초 동안 휴식을 취하고 2 세트의 수퍼 세트로 운동을 반복합니다.

운동: 스모 스쿼트, 데 드리프트 발가락 인, 커트시 런지, 데 드리프트 발가락 아웃, 사이드 런지, 데 드리프트, 클린 앤 프레스, 스쿼트, 점프 런지, 얼터 네이 팅 런지.

대량 건물 하체 운동-모든 근력 운동

2. 부티 운동 만들기 : 근력과 필라테스

이 프로그램은 두 부분으로 구성됩니다. 첫 번째 부분에서는 적은 수의 반복으로 허벅지와 엉덩이에 대한 고전적인 근력 운동을 찾을 수 있습니다. Kelly는 2 ~ 4kg의 덤벨을 사용합니다. 두 번째 부분에서는 장비없이 매트 위에서 필라테스 운동을합니다.

출력 연습 문제 (3 라운드: 10, 8 및 6 회 반복) : 스쿼트, 데 드리프트, Curtsy 런지 + 사이드 레그 레이즈, 스러스트, 리버스 런지

운동 on 매트 없이 장비: 필라테스 리버스 레그 리프트 + 펄스, 인사이드 레그 리프트 + 펄스, 브리지 + 홀드.

3. 스쿼트와 데 드리프트 : 하체 운동

훈련에는 두 가지 유형의 운동이 포함됩니다. 스쿼트 (쪼그리고 앉은) 및 데 드리프트 (데 드리프트), 수정. 프로그램 형식 : 운동 45 초, 휴식 15 초, 2 세트.

운동: 스쿼트, 데 드리프트, 스쿼트 탭, 데 드리프트 투 런지, 스쿼트 + 사이드 레그 레이즈, 데 드리프트 킥아웃, 스키 스쿼트 인사이드 허벅지 레이즈, 데 드리프트 – 토인, 스모 스쿼트, 데 드리프트 – 토즈 아웃 송아지 레이즈 사이드 스쿼트, 와이드 데 드리프트.

4. 집에서 엉덩이와 허벅지 운동

훈련은 45 초, 15 초 휴식의 형식으로 진행되었습니다. 운동은 2 바퀴로 수퍼 세트를 반복합니다. 이 프로그램은 충격이 적고 켈리가 운동화없이 훈련했습니다.

운동: 싱글 레그 데 드리프트, 3 웨이 런지, 스쿼트 홀드 & 락, 커티 카프 레이즈, 웨이 티드 스쿼트 홉, 와이드 스쿼트 + 사이드 레그 리프트, 어시스트 피스톨, 데 드리프트 + 킥아웃 & 리프트, 리버스 레그 리프트 + 브레이크 백보 펄스를 통한 펄스, 행진 브리지 + 킥.

5. 쉽게 지루 해지는 사람들을위한 궁극의 엉덩이와 허벅지 운동

다리와 엉덩이를위한 매우 다양한 운동으로, 각 라운드에서 6 번의 운동으로 구성된 6 라운드를 포함합니다. 각 운동을 10 회 반복하면 덤벨의 무게가 더 많이 걸릴 수 있습니다 (Kelly는 5-10kg 사용). 또한 몇 가지 플라이 오 메트릭 운동을 찾을 수 있습니다.

운동: 기본 스쿼트, 데 드리프트, 교대 리버스 런지, 점프 스쿼트, 리버스 리프트 + 펄스, 사이드 레그 리프트, 와이드 / 스모 스쿼트, 데 드리프트 – 토인, 커티 런지, 측면 점프, 브리지, 프론트 레그 리프트, 스 태거 스쿼트, 데 드리프트 – 발가락 아웃, 더블 펄스 런지 파워 스킵, 필라테스 사이드 레그 레이즈, 하향 도그 리프트, 스키 스쿼트, 데 드리프트 – 와이드 스탠스, 사이드 런지, 팝 스쿼트, 백 보우, 스모 스쿼트 + 킥.

6. 잔인한 엉덩이와 허벅지 운동

이 운동을하려면 하체에 의자 나 높은 계단이 필요합니다. 각 운동을 8 회 반복합니다. 당신은 4 라운드를 찾을 수 있습니다 각 라운드 2 운동, 2 세트로 반복됩니다. Kelly는 3.5에서 7kg의 무게를 사용합니다.

수업 과정: 스쿼트, 번갈아 가며 단계 Ups, Stand Ups / Assisted Pistol / Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. 하체 근력 덤벨 운동

훈련에는 각 운동에 대해 9 회 반복되는 다리와 엉덩이에 대한 10 가지 고전적인 운동이 포함됩니다.

운동: 싱글 레그 스쿼트, 데 드리프트, 사이드 런지, 푸시, 풀, 스쿼트, 카프 레이즈, 얼터 네이 팅 런지, 스텝 업, 불가리아 스플릿 스쿼트, 스모 스쿼트.

8. 집에서 힘과 필라테스 엉덩이와 허벅지 운동

다리와 엉덩이를위한이 프로그램에는 덤벨을 이용한 근력 운동 5 개와 필라테스 운동 5 개가 있습니다. 운동은 수퍼 세트로 수행됩니다. Kelly는 3.5 ~ 5kg의 무게를 사용합니다.

운동: Curtsy가있는 사이드 스쿼트, 사이드 레그 리프트, 스쿼트, 싱글 레그 브리지 리버스 런지 피스톨, 인사이드 레그 리프트, 데 드리프트, 리버스 레그 리프트, 스텝 스루 런지, 백 보우.

9. 미사를위한 하체 강도

다리 근육과 엉덩이를위한 근력 운동. 각 운동에 대해 3 세트의 8 회 반복이 포함됩니다.

운동 : 데 드리프트, 레그 레이즈, 사이드 렁지, 인사이드 레그 레이즈, 스쿼트, 종아리 레이즈, 교대 렁 / 점핑 렁 (최대 한 세트).

질량을위한 하체 근력-하체 질량을위한 궁극적 인 가정 운동

10. 전리품과 허벅지를 만들기위한 최고의 엉덩이 운동

이 운동을하려면 하체에 스텝 업 플랫폼이 필요합니다. 5 바퀴 씩 반복되는 2 라운드의 운동을 찾을 수 있습니다. 각 운동은 10 회 수행됩니다.

운동: 스키 스쿼트, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternating Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Bridges, Leg Raises Kneeling + Pulses.

11. 하체 : 엉덩이 및 허벅지 운동

이 허벅지와 엉덩이를위한 근력 운동에는 7 세트 동안 반복되는 2 가지 운동이 포함됩니다. 각 운동은 10 회 수행됩니다.

운동: 런지, 데드리프트, 스쿼트, 사이드 런지, 카프 ​​레이즈, 레그 레이즈, 브릿지.

12. 잔인한 엉덩이 & 허벅지 운동 – 스쿼트처럼 떨어 뜨리세요!

이 운동에는 5 회 반복되는 2 회의 2 라운드가 포함됩니다. 각 운동은 10 회 수행됩니다. 기본적으로 스쿼트, 데 드리프트 및 런지를 기다리고 있습니다. Kelly는 5-11kg의 덤벨을 사용합니다.

운동: 전통적인 스쿼트, 데 드리프트, 스키 스쿼트, 데 드리프트 발가락 안쪽, 스모 스쿼트, 데 드리프트 발가락 바깥 쪽, Curtsy Lunges, 사이드 런지, 점프 스쿼트, 측면 점프.

13. 둥근 엉덩이를위한 궁극의 엉덩이와 허벅지 운동

이 운동에는 덤벨뿐만 아니라 바닥에서도 엉덩이 운동이 포함됩니다. 한 가지 운동에서는 벤치 나 의자가 필요합니다.

수업 과정: 데 드리프트, 스쿼트, 케틀벨 그네, 가중 단계 업 무릎 꿇기 다리 인상, 두 찍어 개머리판 폐, 깨끗한 와 프레스, 커티 런지, 점프 스쿼트.

14. 더 큰 엉덩이를위한 엉덩이와 허벅지 운동

둔근을위한 짧은 운동. 각 그룹에 5 개의 운동으로 구성된 2 개 그룹이 포함됩니다. 당신은 각 운동, 무게 덤벨의 10 반복을 수행하고 더 많이 취할 수 있습니다.

운동: 데 드리프트, 스쿼트, 리버스 롱 런지, 스키 스쿼트, 스모 스쿼트, 크로스 오버 런지, 스쿼트 점프, 파워 스킵, 프렌 벤트 레그 레이즈 펄스, 브리지.

15. 하체 토닝 운동

허벅지와 엉덩이를위한이 웨이트 트레이닝에서는 5 개 그룹의 운동을 수행해야합니다. 훈련은 TABATA입니다 : 운동 20 초, 휴식 10 초, 각 운동에 대해 8 개의 접근 방식. 한 가지 운동 (옆쪽 홉) – 플라이 오 메트릭.

수업 과정: 스쿼트, 데 드리프트, 옆쪽 홉, 번갈아 가며 폐, Flutterkicks, 송아지 레이즈, 스모 스쿼트, 러시안 트위스트, 크로스 오버 런지, 백 보우.

참조 :

근육, 다리 및 둔근을 강화하고 증가시키기 위해, 무게와 함께, 근력 훈련

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